한 달에 10 파운드를 잃는 방법 : 14 간단한 단계

콘텐츠

• 1. 더 많은 유산소
• 2. 정제 탄수화물 삭감
• 3. 칼로리 계산 시작
• 4. 더 나은 음료를 선택하십시오
• 5. 천천히 먹는다
• 6. 식단에 섬유질 추가
• 7. 단백질이 많은 아침 식사
• 8. 매일 밤 충분한 수면을 취하십시오
• 9. 저항 훈련을 시도
• 10. 간헐적 단식 연습
• 11. 채소 채우기
• 12. 소스와 양념 건너 뛰기
• 13. HIIT 연습
• 14. 하루 종일 더 많이 이동
• 결론

체중 감량 목표에 도달하는 것은 체중 감량에 관계없이 큰 도전이 될 수 있습니다.

그러나 한 번에 한 걸음 더 나아가 다이어트와 라이프 스타일을 약간만 수정하면 체중 감량을 훨씬 더 잘 관리 할 수 ​​있습니다.

일상 생활에 약간의 변화를 주면 단 한 달 만에 최대 10 파운드 (4.5kg)를 안전하게 잃어 체중 감량 목표를 빠르고 쉽게 달성 할 수 있습니다.

한 달에 10 파운드를 떨어 뜨리는 14 가지 간단한 단계가 있습니다.

1. 더 많은 유산소

유산소 운동 (심근이라고도 함)은 심박수를 증가시켜 더 많은 칼로리를 연소시키고 심장과 폐를 강화시키는 일종의 신체 활동입니다.

일상에 유산소를 추가하는 것은 체중 감량을 빠르게 증가시키는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

실제로 141 명의 비만 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 주당 3 회 40 분의 유산소를 체중 감량 다이어트와 결합하면 6 개월 동안 체중이 9 % 감소했습니다 (1).

또 다른 10 개월간의 연구에 따르면 유산소 운동을 통해 일주일에 5 번 400 또는 600 칼로리를 연소하면 각각 8.6 파운드 (3.9 kg)와 11.5 파운드 (5.2 kg)의 평균 체중 감소가 발생했습니다 (2).

최상의 결과를 얻으려면 매일 최소 20-40 분, 즉 주당 약 150–300 분의 심장을 착용하십시오 (3).

걷기, 조깅, 복싱, 자전거 타기 및 수영은 체중 감량을 빠르게 높일 수있는 몇 가지 형태의 유산소 운동입니다.

요약 Cardio는 더 많은 칼로리를 태워 체중 감량을 빠르게 할 수 있도록 도와줍니다.

2. 정제 탄수화물 삭감

탄수화물을 줄이는 것은 식단의 질과 체중 감량을 향상시키는 또 다른 간단한 방법입니다.

가공하는 동안 영양소와 섬유질 성분이 제거 된 탄수화물의 일종 인 정제 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 특히 좋습니다.

정제 된 탄수화물은 칼로리가 높고 영양분이 적을뿐만 아니라 혈류 속으로 빠르게 흡수되어 혈당 스파이크 및 기아 증가를 유발합니다 (4).

연구에 따르면 정제 된 곡물이 많은식이는 영양가있는 통 곡물이 풍부한식이보다 체중이 더 높습니다 (5).

2,834 명을 대상으로 한 한 번의 대규모 연구에 따르면 더 세련된 곡물을 섭취 한 사람은 전체 곡물을 먹는 사람보다 평균적으로 배꼽 지방이 더 많았습니다 (6).

최상의 결과를 얻으려면 퀴 노아, 귀리, 현미 및 보리와 같은 곡물 제품을 위해 흰 빵, 아침 식사 시리얼 및 심하게 가공 된 사전 포장 식품과 같은 정제 된 탄수화물을 교체하십시오.

요약 영양분이 적은 정제 탄수화물은 혈당 수치가 급상승하고 부서 질 수 있습니다. 연구에 따르면 정제 탄수화물을 많이 섭취하면 체중이 증가하고 배꼽 지방이 증가 할 수 있습니다.

3. 칼로리 계산 시작

체중을 줄이려면 칼로리 섭취량을 줄이거 나 일일 신체 활동을 늘려 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 사용해야합니다.

칼로리를 계산하면 책임감이 유지되고 다이어트가 체중 감량에 미치는 영향에 대한 인식이 높아집니다.

16,000 명 이상의 사람들에 대한 37 건의 연구에 따르면, 칼로리 계산을 포함한 체중 감량 요법은 그렇지 않은 것보다 매년 평균 7.3 파운드 (3.3kg) 더 많은 체중 감량을 일으켰습니다 (7).

그러나 칼로리를 줄이는 것만으로는 장기적인 체중 감량을위한 지속 가능한 전략으로 간주되지 않으므로 다른 다이어트 및 라이프 스타일 수정과 함께 사용하십시오.

앱이나 음식 일지를 섭취량을 기록하는 것이 좋은 시작 방법입니다.

요약 칼로리를 계산하면 다른식이 요법과 생활 습관 변화와 함께 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

4. 더 나은 음료를 선택하십시오

메인 코스를 바꾸는 것 외에도 건강한 음료를 선택하는 것이 체중 감량을 효과적으로 증가시키는 또 다른 간단한 방법입니다.

소다, 주스 및 에너지 음료에는 종종 설탕과 여분의 칼로리가 함유되어 시간이 지남에 따라 체중 증가에 기여할 수 있습니다.

반대로, 물은 체온을 유지하고 일시적으로 신진 대사를 촉진하여 칼로리 소비를 줄이고 체중 감량을 향상시킵니다.

과체중 및 비만 성인 24 명의 한 연구에 따르면 식사 전에 물 16.9 온스 (500ml)의 물을 마시면 대조군에 비해 소비 된 칼로리 수가 13 % 감소한 것으로 나타났습니다 (8).

14 명을 대상으로 한 또 다른 소규모 연구에 따르면 16.9 유량 온스 (500ml)의 물을 마시면 30-40 분 후에 신진 대사가 30 % 증가하여 단시간 동안 소모 된 칼로리 수가 약간 증가합니다 (9).

체중 감량을 막으려면 칼로리가 높고 달게 만든 음료를 자르고 하루 종일 34–68 액량 온스 (1–2 리터)의 물을 마시는 것을 목표로하십시오.

요약 소다, 주스 및 스포츠 음료는 칼로리가 높으며 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 반면에 물은 칼로리 섭취를 줄이고 일시적으로 신진 대사를 증가시키는 것으로 나타났습니다.

5. 천천히 먹는다

몸을 들으면서 음식 섭취를 늦추고 집중하는 것은 섭취를 줄이고 충만감을 높이는 효과적인 전략입니다.

예를 들어, 30 명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 천천히 먹으면 칼로리 섭취량이 평균 10 % 감소하고 물 소비가 증가하며 빨리 먹는 것보다 충만감이 더 큽니다 (10).

또 다른 연구에 따르면 체내에서 특정 호르몬을 천천히 증가 시키면 충만을 증진시키는 것으로 나타났습니다 (11).

작은 물기를 먹고 식사와 함께 물을 많이 마시고 외부 산만을 줄이면 체중 감량을 높이기 위해 천천히 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약 천천히 먹으면 섭취를 줄이고 충만감을 개선하여 체중 감량을 향상시킬 수 있습니다.

6. 식단에 섬유질 추가

섬유질은 소화되지 않은 몸을 통해 이동하는 영양소로 혈당을 안정시키고 위 비우기를 느리게하며 더 오래 느끼게합니다 (12).

여러 연구에 따르면 섬유질은 체중 감량에 강력한 영향을 미칩니다.

한 리뷰에 따르면, 다른식이 변화를 일으키지 않고 매일 섬유질 섭취량을 14g 늘리면 4 개월 동안 칼로리 섭취량이 10 % 감소하고 체중이 4.2 파운드 (1.9kg) 감소하는 것과 관련이있었습니다 (13).

252 명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면식이 섬유 1g 당 20 개월 동안 체중이 0.5 파운드 (0.25kg) 감소한 것으로 나타났습니다 (14).

과일, 채소, 콩류 및 통 곡물과 같은 음식에서 매일 최소 25-38 그램의 섬유질을 섭취하여 건강을 최적화하고 체중 감량을 늘리십시오 (15).

요약 섬유소 소비 증가는 칼로리 섭취와 체중 감소와 관련이 있습니다.

7. 단백질이 많은 아침 식사

건강하고 단백질이 많은 아침 식사를하는 것은 하루를 시작하고 체중 감량 목표를 향해 출발하는 좋은 방법입니다.

단백질 섭취를 늘리면 식욕을 줄이고 칼로리 소비를 줄임으로써 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

19 명을 대상으로 한 12 주간의 소규모 연구에서 단백질 섭취량을 30 % 칼로리로 늘리면 일일 섭취량은 441 칼로리 감소하고 체중은 10.8 파운드 (4.9kg) 감소했습니다 (16).

20 명의 십대 소녀들에 대한 또 다른 연구는 고 단백질 아침 식사를하면 충만감을 증가시키고 기아를 자극하는 특정 호르몬 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다 (17).

또한 여러 연구에서 단백질 섭취량이 높을수록 시간이 지남에 따라 체중과 배꼽 지방이 감소합니다 (18, 19, 20).

귀리, 요거트, 계란, 코티지 치즈 및 땅콩 버터는 건강하고 고단백 아침 식사의 일부로 즐길 수있는 몇 가지 주요 음식입니다.

요약 아침 단백질 섭취량 증가는 충만감 증가, 칼로리 섭취 감소 및 체중 및 복부 지방 감소와 관련이 있습니다.

8. 매일 밤 충분한 수면을 취하십시오

규칙적인 수면 스케줄을 설정하고이를 지키는 것은 특히 체중 감량을위한 또 다른 중요한 요소 일 수 있습니다. 특히 한 달에 10 파운드를 잃고 자하는 경우 더욱 그렇습니다.

한 작은 연구에 따르면, 하룻밤 동안 아홉 명의 수면을 박탈하면 식욕을 자극하는 호르몬 인 기린과 그렐린 수치가 크게 증가했습니다 (21).

반면, 245 명의 여성을 대상으로 실시한 한 연구에 따르면 매일 밤 7 시간 이상 수면을 취하면 수면의 질이 향상되고 체중 감량의 가능성이 33 % 증가한 것으로 나타났습니다 (22).

수면주기를 최적화하고 체중 감량 목표에 도달하기 위해 밤에 최소 7-8 시간 동안 자고 규칙적인 수면 스케줄을 설정하고 잠자리에 들기 전에주의 산만을 최소화하십시오.

요약 수면 부족은 기아를 증가시킬 수 있지만 충분한 수면을 취하면 성공적인 체중 감량 가능성이 증가 할 수 있습니다.

9. 저항 훈련을 시도

저항 훈련은 일종의 신체 활동으로 근육을 만들고 힘을 높이기 위해 어떤 유형의 힘에 대항하여 일하는 것을 포함합니다.

저항 운동과 관련된 다른 건강상의 이점 외에도 체중 감량을보다 쉽게하기 위해 신진 대사를 향상시킬 수 있습니다.

94 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 저항 운동은 체중 감량 후에 무 지방 질량과 신진 대사를 유지하여 하루 종일 소모되는 칼로리 수를 극대화하는 데 도움이됩니다 (23).

마찬가지로 61 명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 9 개월 동안 저항 운동을하면 매일 휴식시 소비하는 칼로리가 평균 5 % 증가했습니다 (24).

집에서 체육관 장비를 사용하거나 체중 운동을하는 것은 저항 훈련을 시작하고 체중 감량을 향상시키는 두 가지 쉽고 효과적인 방법입니다.

요약 연구에 따르면 저항 운동은 무 지방 덩어리를 보존하고 신진 대사를 증가시켜 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다.

10. 간헐적 단식 연습

간헐적 단식은 식사와 금식 기간 사이의 순환을 포함하며, 단식은 일반적으로 16 ~ 24 시간 지속됩니다.

음식 섭취 시간을 제한하여 체중을 줄일 수있어 섭취량을 줄일 수 있습니다.

실제로 일부 연구에 따르면 간헐적 단식은 체중 감량을위한 강력한 도구가 될 수 있으며 칼로리 제한과 마찬가지로 효과적 일 수 있습니다 (25).

또한 11 명의 건강한 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 단식 금식은 휴식시 소비되는 칼로리 수를 크게 증가시키는 것으로 나타났습니다 (26).

또한 지방 손실을 증가시키고 제 지방량을 보존하는 것으로 밝혀진 중요한 호르몬 인 인간 성장 호르몬 (HGH) 수치를 증가시킬 수 있습니다 (27, 28).

간헐적으로 금식하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 많은 사람들이 매일 음식 섭취를 제한하기 위해 8-10 시간의 창문을 선택합니다.

자신과 일정에 맞는 방법을 찾으십시오.

요약 간헐적 단식은 신진 대사를 개선하고 지방 손실을 증가 시키며 체중 감량을 돕기 위해 제 지방량을 유지할 수 있습니다.

11. 채소 채우기

야채는 믿을 수 없을만큼 영양소가 풍부하여 적은 칼로리로 충분한 비타민, 미네랄, 항산화 제 및 섬유질을 공급합니다.

한 연구에 따르면 매일 야채 섭취량이 3.5 온스 (100g) 증가하면 6 개월 동안 체중이 1.1 파운드 (0.5kg) 감소하는 것으로 나타났습니다 (29).

50 만 명이 넘는 사람들을 대상으로 한 17 건의 연구에 대한 또 다른 대규모 리뷰에 따르면 야채를 가장 많이 섭취 한 사람은 과체중 또는 비만 위험이 17 % 낮습니다 (30).

다른 많은 연구에 따르면 채소와 같이 섬유질이 풍부한 음식에서 섬유질 소비를 늘리는 것은 칼로리 섭취량과 체중 감소와 관련이 있습니다 (13, 14).

채소 할당량을 늘리는 쉬운 방법을 위해 추가 서빙 또는 두 가지 반찬, 샐러드, 샌드위치 및 간식을 짜십시오.

요약 야채 소비는 체중 감량 증가와 비만 위험 감소와 관련이 있습니다. 야채와 같은 음식에서 섬유질을 많이 섭취하면 칼로리 섭취가 감소합니다.

12. 소스와 양념 건너 뛰기

좋아하는 음식을 토핑하면 건강한 식사를 칼로리 폭탄으로 빠르게 바꿀 수 있습니다.

예를 들어, 마요네즈 한 스푼 (13g)은 90 칼로리 이상의 칼로리를 함유 할 수 있지만 목장 드레싱 팩은 1 테이블 스푼 (15g) 당 무려 73 칼로리 (31, 32)의 포장용 팩입니다.

데리야끼 소스, 사워 크림, 땅콩 버터 및 메이플 시럽은 칼로리가 빨리 쌓일 수있는 인기있는 소스 및 조미료입니다.

일반적인 칼로리 계산 방법을 사용하면 매일 이러한 고 칼로리 양념을 한 번만 섭취해도 1 년 동안 최대 9 파운드를 잃을 정도로 칼로리 섭취를 줄일 수 있다고 추정 할 수 있습니다.

이것은 다른 방법과 결합 될 때 체중 감량을 빠르게 증가시킬 수 있습니다.

대신, 허브와 향신료로 음식을 조미료로 만들어 칼로리 섭취량을 낮추고 체중 감량을 극대화하십시오.

또는 핫 소스, 겨자 또는 양 고추 냉이와 같은 저칼로리 옵션을 위해 소스와 조미료를 바꿔보십시오.

요약 많은 양념과 소스는 칼로리가 높습니다. 저칼로리 대체품으로 잘라내거나 바꾸면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

13. HIIT 연습

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 빠른 활동 버스트와 짧은 회복 기간을 번갈아 가며 심박수를 유지하여 지방 연소를 높이고 체중 감량을 가속화하는 운동 유형입니다.

일상에 HIIT를 추가하면 한 달에 10 파운드를 잃는 데 매우 효과적인 도구가 될 수 있습니다.

실제로 9 명의 남성을 대상으로 한 한 연구에서 HIIT의 효과가 달리기, 자전거 타기 및 저항 훈련과 비교되어 30 분의 HIIT 세션이 다른 활동보다 25–30 % 더 많은 칼로리를 소모했음을 보여줍니다 (33).

또 다른 연구에 따르면 일주일에 3 번만 20 분 동안 HIIT를 한 남성은 12 주 동안 4.4 파운드 (2kg)의 체지방과 배꼽 지방의 17 %를 잃은 것으로 나타났습니다. _blank "34).

시작하려면 유산소 운동을 중단하고 일주일에 한두 번의 HIIT 운동을하면서 한 번에 30 초 동안 달리기와 걷기를 번갈아 가십시오.

점프 잭, 스쿼트, 팔 굽혀 펴기 및 버피와 같은 HIIT 운동의 다른 활동을 실험 할 수도 있습니다.

요약 HIIT는 다른 형태의 운동보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있으므로 체중 감량과 지방 연소가 증가합니다.

14. 하루 종일 더 많이 이동

시간이 부족하고 운동을 충분히 할 수없는 경우에도 소량의 활동을 추가하면 체중이 줄어들 수 있습니다.

비 운동 활동 열 발생 (NEAT)은 타이핑, 정원 가꾸기, 걷기 또는 심지어 fidgeting과 같은 규칙적인 비 운동 활동을 통해 하루 종일 신체가 소모하는 칼로리를 나타냅니다 (35).

NEAT는 매일 소비하는 총 칼로리 수의 최대 50 %를 차지할 것으로 추정되지만이 수치는 활동 수준에 따라 약간 씩 다를 수 있습니다 (36).

일상 생활에 약간의 수정을 가하면 최소한의 노력으로 체중 감량 속도를 높이기 위해 칼로리 소모를 줄일 수 있습니다.

엘리베이터 대신 계단을 사용하여 점심 시간 동안 산책을하고 30 분마다 스트레칭을하는 것이 주차장에 더 멀리 주차하면 하루에 더 많은 운동을 할 수있는 몇 가지 간단한 방법입니다.

요약 비 운동 활동 열 발생 (NEAT)은 매일 연소하는 총 칼로리 수의 최대 50 %를 차지할 수 있습니다. 하루 종일 더 많이 움직이면 더 많은 칼로리를 태워 체중 감량을 높일 수 있습니다.

결론

한 달에 10 파운드를 잃는 것은 고상한 목표처럼 보일 수 있지만, 식단과 라이프 스타일을 약간만 수정하면 가능합니다.

한 번에 한 단계 씩 수행하고 매주 약간 씩 변경하여 체중을 안전하고 지속 가능하게 유지하여 장기적으로 유지하십시오.

약간의 인내심과 노력으로 체중 감량 목표를 달성하고 그 과정에서 전반적인 건강 상태를 개선 할 수 있습니다.