임신 후 체중 감량을 위한 새로운 엄마 가이드

콘텐츠

• 걷기 시작합니다.
• 숨을.
• 골반저가 치유될 시간을 주십시오.
• 유산소 운동을 하지 마세요.
• diastasis recti를 무시하지 마십시오.
• 똑똑하게 들어 올리세요.
• 노는 시간을 일하게 하십시오.
• 식단에 건강 식품을 추가하는 데 집중하십시오(제거하지 않음).
• 칼로리 계산을 변경하십시오.
• 자기 관리를 잊지 마십시오.
• 검토 대상

임신 후 체중 감량이 화제입니다. 잡지 표지에 흩날리는 헤드라인이며 유명인이 발표하는 즉시 심야 토크쇼의 주요 소재가 됩니다. (참조: Beyonce, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) 그리고 질병 통제 센터(Centers for Disease Control)에 따르면 공식적으로 권장되는 것보다 더 많은 체중이 증가하는 대부분의 여성과 같다면(건강한 BMI 범위 내에 있는 사람들의 경우 25~35파운드) , 그러면 출산 후 체중 감량 방법을 알아내야 한다는 압박감을 느낄 것입니다.

그러나 연예인 트레이너가 없고 주스 이상을 섭취하고 싶다면 모든 조언이 혼란스러울 수 있습니다. 이것이 바로 우리가 임신 후 체중 감량을 위한 최고의 팁을 배우기 위해 의료 및 피트니스 전문가(엄마이기도 함)를 활용한 이유입니다. 누군가가 "이해"하게 된다면 그곳에 있었고, 그렇게 했으며, 이를 뒷받침할 교육을 받은 사람이기 때문입니다.

걷기 시작합니다.

노스캐롤라이나주 샬럿에 있는 Novant Health Mintview의 산부인과 전문의인 Alyse Kelly-Jones는 이상적인 세상에서 "건강한 임신을 한 여성은 출산 전 운동을 중단해서는 안 됩니다"라고 말합니다. 그렇게 하면 더 안전한 분만을 하고 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 그녀는 말합니다. 또한 미국 산부인과 의사협회(American Congress of Obstetricians and Gynecologists)는 태아기 운동이 정신 건강을 개선하는 동시에 임신성 당뇨병 및 자간전증의 위험을 감소시킨다고 보고합니다.

그러나 임신 건강에 관계없이 Kelly-Jones 박사는 아기가 출산되면 어떤 형태의 운동을 다시 시작하기 전에 최소 2주를 기다려야 한다고 말합니다. 그러나 이는 일반적인 지침일 뿐입니다. 개인화된 권장 사항 및 일정에 대해 담당 의사와 상담하는 것이 필수적입니다.

일단 완쾌되면, Kelly-Jones는 산후 체중 감량 계획의 맨 위에 걷기를 두는 것이 현명하다고 말합니다. 충격이 적고 야외 활동이 가능하며 처음 8주 동안은 10분에서 15분 정도 걷는 것이 몸에 충분하다고 그녀는 말합니다. (기분이 좋으면 폼 롤링과 스트레칭을 추가할 수 있습니다.) 아직 치유 중이라는 것을 기억하십시오. 그리고 신생아와의 생활에 익숙해지기 - 서두를 필요가 없습니다.

숨을.

CoreExerciseSolutions.com의 설립자이자 물리 치료사인 Sarah Ellis Duvall은 이것이 임신 후 체중 감량의 중요한 부분이라고 말합니다. "호흡이 단순해 보일 수 있지만 임신했을 때 아기는 호흡에 관여하는 주요 근육인 횡격막을 밀어 올립니다."라고 그녀는 말합니다. "이것은 대부분의 여성을 얕은 호흡 패턴으로 내몰고 회복 시간이 더 오래 걸리게 합니다. 횡격막이 돔 모양을 유지하는 대신 평평하게 만들기 때문입니다." 이는 횡격막이 수축하기 어렵게 만들고, 횡격막과 골반저가 호흡할 때마다 함께 작용하기 때문에 자연적인 횡경막 기능을 감소시키면 골반저 기능도 저하됩니다.

이 얕은 호흡 패턴을 경험하고 있는지 확실하지 않습니까? 먼저 듀발은 거울 앞에 서서 심호흡을 하라고 말한다. 그럴 때 공기가 어디로 가는지 살펴보십시오. 공기가 가슴과 복부로 흐른다면 훌륭합니다. 정확히 해야 할 일을 하고 있는 것입니다. 그러나 그것이 목과 어깨에 머무르는 경우(가슴이나 복근이 움직이지 않는 경우), 하루에 두 번 이상 2분 동안 심호흡 운동을 하라고 Duvall은 제안합니다.

골반저가 치유될 시간을 주십시오.

많은 여성들이 아기의 체중을 빠르게 줄이는 방법에 너무 집중하여 자신도 모르게 골반저를 잊어버립니다. 연구에 따르면 질식으로 분만하는 여성의 58%와 제왕 절개로 분만하는 여성의 43%가 일종의 골반저 기능 장애를 겪을 것이라는 연구 결과가 있기 때문에 이는 실수입니다. (추신 제왕절개 후 아편유사제가 정말 필요한가요?)

그것은 말이됩니다. 작은 아기를 낳기 위해 골반이 열립니다. Duvall은 출산을 준비하는 데는 좋지만 누출을 막고 출산 후 생식 기관을 지원하는 데는 그다지 좋지 않다고 말합니다. 따라서 적절한 회복 시간을 허용하지 않고 말 그대로 임신 후 체중 감량으로 "점프"한다면, 연구에 따르면 앞으로 방광 문제가 발생할 가능성이 훨씬 더 높아집니다.

해결책: 달리기나 줄넘기와 같은 충격이 큰 운동을 시작하는 대신 처음 두 달 동안은 걷기와 같은 충격이 덜한 활동을 유지하고 다른 옵션(수영, 자전거 타기, 요가 또는 필라테스 등)을 추가하십시오. 3개월째는 일주일에 2~3회 정도라고 Duvall은 말합니다. 그녀는 "자전거 위에서 몸을 구부리거나 요가나 필라테스를 하거나 수영장에서 숨을 참을 때 골반 바닥에 너무 많은 압력을 가하기 쉽습니다."라고 설명합니다. "추가할 수 있는 멋진 것들이 ~ 후에 초기 코어 및 골반저 치유 기간이 지났습니다."

유산소 운동을 하지 마세요.

많은 여성들이 아기의 체중 감량을 돕기 위해 유산소 운동을 하는 덫에 빠집니다. 그러나 실제로는 생각만큼 중요한 구성 요소는 아닙니다. 3개월을 달성한 후 일주일에 3~4회 20분 세션에 맞추는 것으로 충분하다고 Duvall은 말합니다. 나머지 운동 시간은 근력, 특히 코어 근력을 재건하는 데 집중해야 합니다. Duvall은 분만 중 큰 타격을 입는다고 말합니다.

diastasis recti를 무시하지 마십시오.

Kelly-Jones 박사는 "자궁이 성장하고 앞으로 밀면서 발생하는" 큰 복부 근육의 분리는 생각하는 것보다 훨씬 더 자주 발생한다고 말합니다. 연구에 따르면 산모의 60%가 6 그리고 그 수치는 출생 후 1년이 지나면 32%로 떨어집니다. 그리고 아기 전에 강철 복근이 있었는지 여부는 중요하지 않습니다. Duvall은 "이를 핵심 강도보다 핵심 조정 문제로 생각하십시오."라고 말합니다. "누구에게나 일어날 수 있으며 모든 여성은 다른 속도로 치유됩니다."

그러나 치유에 도달하기 전에 문제가 있는지 여부를 알아야 합니다. 좋은 소식은 집에서 확인할 수 있다는 것입니다(하지만 의사에게 진찰을 받는 것이 나쁜 생각은 아닙니다). 아래 Duvall의 3단계 테스트를 따르되 부드럽고 부드러운 터치가 핵심이라는 점을 기억하십시오. 직립포진이 있는 경우 장기가 노출되므로 적극적으로 이리저리 뒤적여도 아무 소용이 없습니다.

1. 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다. 배꼽 위 약 1인치, 복근 중앙에 손가락을 부드럽게 놓습니다.

2. 머리를 땅에서 1인치 들어 올리고 손가락으로 배를 조심스럽게 누릅니다. 트램폴린처럼 단단한 느낌이 드나요? 아니면 손가락이 쏙 들어가나요? 그것이 가라 앉고 공간이 2 1/2 손가락 너비보다 크면 직근 확장을 나타냅니다.

3. 갈비뼈와 배꼽 중간까지 손가락을 움직여 다시 확인합니다. 골반과 배꼽 사이도 같은 방법으로 실시합니다. Diastasis recti도 이러한 지점에서 발생할 수 있습니다.

요통과 요실금과 같은 골반저 관련 문제로 이어질 수 있으므로 직장이완이 있다고 생각되면 의사와 상의하여 조치를 권할 수 있도록 하십시오. 대부분의 경우는 운동을 통해 치유될 수 있으며 의사나 물리 치료사는 어떤 운동(크런치 등)을 피해야 하고 어떤 운동을 일상적으로 해야 하는지에 대한 심층 정보를 제공할 수 있습니다.

똑똑하게 들어 올리세요.

Kelly-Jones 박사는 임신 후 체중 감소보다 더 중요한 것은 임신 후 신체의 힘입니다. 매일 그 신체를 사용하여 신생아를 돌봐야 하기 때문입니다. 그리고 쉬운 일이 아닙니다. Duvall은 "신생아와 함께 생활하면 산후 무거운 것을 들어 올릴 수 있습니다."라고 말합니다. "카시트는 이제 놀라운 안전 기능을 갖추고 있지만 무게는 아기 코끼리와 같은 것처럼 느껴질 수 있습니다. 어깨에 아이와 기저귀 가방을 추가하면 새로운 엄마가 CrossFit Games에 있을 수도 있습니다."

그렇기 때문에 Dr. Kelly-Jones는 런지, 스쿼트, 팔굽혀펴기와 같은 운동을 일상 생활에 추가할 것을 제안합니다. 각각은 코어 스트렝스를 구축하며, 이는 이러한 신생아 필수품을 들어올릴 때마다 모든 힘이 나오는 곳의 기초가 될 것입니다. 그런 다음, 무언가를 집어 올릴 때마다 Duvall은 올바른 자세를 염두에 두라고 말합니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 이동하고 지면에 더 가깝게 내려갈 때 허리를 평평하게 유지합니다. 아, 그리고 들어올릴 때 숨을 내쉬는 것을 잊지 마세요. 그러면 움직임이 더 쉽게 느껴질 것입니다.

노는 시간을 일하게 하십시오.

신생아를 갖는 것은 압도적일 수 있으며, 이는 출산 후 체중 감량을 쉽게 완전히 과부하처럼 느낄 수 있습니다. 이것이 Duvall이 멀티태스킹을 제안하는 이유입니다. "인증된 산후 피트니스 코치와 함께하는 엄마 피트니스 그룹에 가입하여 자녀의 놀이 시간을 최대한 활용하거나 낮잠 시간에 집에서 나가기가 너무 어려울 때 DVD 또는 스트리밍 루틴과 같은 가정 내 프로그램을 사용하여 운동하십시오." 말한다. (라이브스트림 운동은 사람들이 집에서 운동하는 방식을 바꾸고 있습니다.)

하지만 멀티태스킹보다 더 중요한 것은 필요할 때 도움을 요청하는 것입니다. Duvall은 "혼자서 모든 일을 했다고 해서 추가 명예 배지를 얻지는 못합니다."라고 말합니다. 따라서 파트너에게 블록 주위를 한 바퀴 돌면서 아이를 돌봐달라고 요청하거나, 베이비시터에 투자하여 좋아하는 운동을 하는 "나" 시간을 가질 수 있도록 재정을 마련할 수 있습니다.

식단에 건강 식품을 추가하는 데 집중하십시오(제거하지 않음).

아기 체중 감량에 도움이 되는 마법의 약은 없지만 "음식은 우리가 매일 우리 몸에 넣는 가장 강력한 약"이라고 Kelly-Jones 박사는 말합니다. "화학물질이 많이 함유된 가공 식품을 더 많이 섭취할수록 영양 상태가 나빠지고 기분이 나빠집니다."

하지만 음식에 집중하기 보다는 캔트 먹고, Duvall은 하루에 만드는 각 식사와 간식으로 채워지는 "영양 도랑"을 상상할 것을 제안합니다. '무엇을 부을 수 있을까?'라는 마음가짐을 갖도록 도와줍니다. '무엇을 잘라내야 합니까?' 이것은 임신 후 체중 감량 방법을 알아내는 것이 더 쉽게 느껴질 수 있도록 해준다고 그녀는 설명합니다. 이러한 변화는 또한 스트레스를 줄여 신체가 뱃살을 유지하게 할 수 있는 스트레스 호르몬인 코티솔을 줄입니다.

무엇을 먹을지 고민하고 있다면 Duvall은 "내 접시에 색이 충분히 있습니까?"와 같은 질문을 스스로에게 하라고 말합니다. "나는 건강한 지방을 얻고 있습니까?" "근육을 만드는 데 도움이 되는 단백질이 충분한가요?" 각각은 더 건강한 결정을 내리는 데 도움이 되는 지침이 될 수 있습니다.

칼로리 계산을 변경하십시오.

고객이 Kelly-Jones 박사에게 아기 지방을 줄이는 방법을 물었을 때 그녀가 가장 먼저 말하는 것은 총 칼로리 집계를 건너뛰라는 것입니다. "칼로리를 계산하는 것이 탄수화물, 단백질 및 지방인 다량 영양소를 계산하는 것만큼 중요하다고 생각하지 않습니다."라고 그녀는 말합니다. 왜요? 아기를 먹이고 돌보려면 적절한 연료가 필요하며 때로는 칼로리가 더 높습니다. (여전히 일반 지침이 필요하십니까? USDA는 신생아가 하루에 1,800칼로리 이하로 떨어지지 않도록 권장합니다.)

먹는 음식에 대한 전체적인 그림을 얻기 위해 Dr. Kelly-Jones는 MyFitnessPal과 같은 무료 앱으로 식사와 간식을 추적할 것을 제안합니다. 산후 체중 감량이 주요 목표라면 매 끼니 건강한 지방 30%, 단백질 30%, 탄수화물 40%를 목표로 하세요.

Kelly-Jones 박사는 또한 당신이 그렇게 할 의지와 능력이 있다면 모유 수유가 임신 후 체중 감량 계획에서 게임 체인저가 될 수 있다고 말합니다. Kelly-Jones 박사는 "모유 수유는 하루에 약 500칼로리를 추가로 소모합니다. 이는 1시간 동안 걷는 동안 소모하는 칼로리와 비슷합니다."라고 말합니다. "그것은 일주일에 최대 1-2 파운드를 추가합니다."

자기 관리를 잊지 마십시오.

아기의 체중을 빠르게 줄이는 방법에 대한 약 10억 개의 팁이 있지만 Duvall은 자기 관리가 당신과 가족 모두를 위해 할 수 있는 가장 중요한 것이라고 말합니다. "어리석은 것 같지만 빨래를 내일까지 바구니에 넣어둘지 아니면 운동을 해야 할지 결정할 때 자기 관리가 더 중요하다는 결정을 내리세요."라고 그녀는 말합니다. "빨래는 기다릴 수 있지만 건강, 건강 및 행복은 기다릴 필요가 없습니다."

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