저탄수화물을 채식주의 자 또는 비 건으로 먹는 방법

콘텐츠

• 왜 저탄수화물인가?
• 다양한 유형의 채식주의 자
• 유제품과 계란은 탄수화물이 적습니다
• 저탄수화물 친화적 식물성 식품 (채식 및 비건 모두)
• 얼마나 많은 탄수화물을 먹어야합니까?
• 저탄수화물 채식을위한 샘플 메뉴
• 월요일
• 화요일
• 수요일
• 목요일
• 금요일
• 토요일
• 일요일
• 집으로 가져 가기 메시지

탄수화물을 줄이는 것은 그리 복잡하지 않습니다.

식단에서 설탕과 전분을 야채, 고기, 생선, 계란, 견과류 및 지방으로 대체하십시오.

꽤 간단 해 보입니다. 아니면 당신은 고기를 먹지 않습니다.

기존의 저탄수화물 식단은 육류에 크게 의존하기 때문에 채식주의 자에게는 적합하지 않습니다.

그러나 반드시 그럴 필요는 없습니다.

누구나 저탄수화물 식단을 따를 수 있습니다. 심지어 채식주의 자와 비 건도 마찬가지입니다.

이 기사에서는이를 수행하는 방법을 보여줍니다.

왜 저탄수화물인가?

지난 12 년 동안 최소 23 건의 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트가 체중 감량에 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다 (칼로리 계산없이).

주된 이유 중 하나는 이러한 식단이 식욕을 현저히 감소 시켜서 섭취 할 필요없이 칼로리를 적게 섭취 할 수 있다는 것입니다. 의식적으로 덜 먹으십시오 (,).

저탄수화물 다이어트는 또한 다른 방식으로 건강을 개선합니다.

그들은 해로운 뱃살을 줄이는 데 매우 효과적이며 중성 지방을 감소시키고 HDL (“좋은”) 콜레스테롤을 상당히 높이는 경향이 있습니다. 또한 혈압과 혈당 수치를 낮추는 경향이 있습니다 (3,,,,).

저탄수화물 식단이 모든 사람에게 필요한 것은 아니지만 비만, 대사 증후군, 제 2 형 당뇨병 및 특정 신경 장애가있는 사람들에게 중요한 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

저탄수화물 비건 채식도 매우 건강 할 수 있습니다. 에코 앳킨 (비건, 칼로리의 26 %를 탄수화물)에 대한 연구에 따르면 이러한 식단은 저지방 채식뿐만 아니라 일반 저지방 식단보다 훨씬 건강합니다 (, 9).

다양한 유형의 채식주의 자

여러 종류의 채식주의자가 있습니다. 그들 중 누구도 고기 나 생선을 먹지 않습니다.

가장 일반적인 두 가지 유형은 유산소 비건 채식과 비건입니다.

락토 오보 채식주의 자 (또는 단순히 "채식주의 자")는 유제품과 계란을 먹지만 비건은 동물성 식품을 먹지 않습니다.

유제품과 계란은 탄수화물이 적습니다

설탕이 첨가되지 않은 계란과 유제품은 탄수화물이 적지 만 단백질과 지방이 모두 높습니다. 채식주의 자 (비 건이 아님)에게는 저탄수화물 다이어트에 적합합니다.

• 달걀: 미량의 탄수화물 만 포함합니다. 가능하면 목초, 오메가 -3가 풍부한 계란 또는 방목 계란을 선택하십시오.
• 요거트, 그릭 요거트, 케 피어: 무가당, 전체 지방 버전을 선택하십시오. 추가적인 프로 바이오 틱 혜택을 위해 살아있는 문화를 가진 사람들을 찾으십시오.
• 풀을 먹인 버터 : 풀을 먹인 젖소의 버터는 건강하며 저탄수화물 식단에서 적당히 괜찮습니다.
• 치즈: 영양이 풍부하고 맛이 좋으며 모든 종류의 요리법에 사용할 수 있습니다.

이 식품에는 식물성 식품에는없는 비타민 B12도 풍부합니다. 채식주의자는 이러한 음식에서 필요한 모든 B12를 얻을 수 있지만 채식주의자는 보충해야합니다.

저탄수화물 친화적 식물성 식품 (채식 및 비건 모두)

실제로 식물의 저탄수화물 식품은 매우 다양합니다.

이러한 식품 중 상당수는 단백질과 지방이 풍부합니다.

• 야채: 많은 야채는 탄수화물이 적습니다. 여기에는 토마토, 양파, 콜리 플라워, 가지, 피망, 브로콜리 및 브뤼셀 콩나물이 포함됩니다.
• 과일: 딸기와 블루 베리와 같은 베리는 저탄수화물 식단으로 먹을 수 있습니다. 먹고 싶은 탄수화물의 양에 따라 다른 과일도 허용 될 수 있습니다.
• 지방 과일 : 아보카도와 올리브는 엄청나게 건강합니다. 탄수화물은 적지 만 지방은 높습니다.
• 견과류와 씨앗 : 견과류와 씨앗은 탄수화물이 적지 만 단백질과 지방이 높습니다. 여기에는 아몬드, 호두, 마카다미아 너트, 땅콩 및 호박 씨앗이 포함됩니다.
• 간장: 두부와 템페와 같은 음식은 단백질과 지방이 많지만 탄수화물이 적습니다. 이것은 저탄수화물 채식 / 채식 식단에 허용됩니다.
• 콩류 : 녹두, 병아리 완두콩 등 일부 콩류.
• 건강한 지방 : 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일.
• 치아 씨앗 : 치아 시드의 탄수화물 대부분은 섬유질이므로 사용 가능한 거의 모든 칼로리는 단백질과 지방에서 나옵니다.
• 다크 초콜릿: 코코아 함량이 높은 (70-85 % +) 다크 초콜릿을 선택하면 탄수화물은 적지 만 지방은 높습니다.

얼마나 많은 탄수화물을 먹어야합니까?

"저탄수화물"이 무엇을 의미하는지에 대한 정확한 정의는 없습니다.

탄수화물 섭취량을 자신의 목표와 선호도에 맞추는 방법을 실험하고 알아내는 것이 중요합니다.

즉, 이러한 지침은 합리적입니다.

• 하루 100-150g : 이것은 적절한 유지 관리 범위이며 운동을 많이하는 사람들에게 좋습니다.
• 하루에 50-100g : 이것은 자동 체중 감소로 이어질 것이며, 그다지 운동하지 않는 사람들에게 좋은 유지 관리 범위입니다.
• 하루 20-50g : 탄수화물 섭취량이 이렇게 적 으면 배고픔을 느끼지 않고 빠르게 체중을 줄여야합니다. 이 탄수화물 범위는 당신을 케토시스에 빠뜨릴 것입니다.

채식주의자는 가장 낮은 범위에 쉽게 들어갈 수 있지만 그러한 식단은 채식주의 자에게는 비현실적입니다. 100-150g 범위는 채식주의 자에게 더 적합합니다.

탄수화물 섭취량을 미세 조정하고 충분한 단백질과 지방을 섭취하는 동안 최소 며칠 / 주 동안 영양 추적기 (Cron-o-meter와 같은)를 사용하는 것이 좋습니다.

저탄수화물 채식을위한 샘플 메뉴

탄수화물이 적은 채식 (비 건이 아닌) 식단을위한 1 주일 샘플 메뉴입니다.

자신의 필요와 선호도에 따라이를 조정할 수 있습니다.

월요일

• 아침밥: 올리브 오일에 튀긴 계란과 야채.
• 점심: 올리브 오일과 약간의 견과류가 들어간 콩 샐러드 4 개.
• 공식 만찬: 브로콜리와 두부를 곁들인 치즈 콜리 플라워 베이크 (그라탕).

화요일

• 아침밥: 전체 지방 요구르트와 베리.
• 점심: 남은 콜리 플라워는 전날 밤부터 굽습니다.
• 공식 만찬: 버터 야채와 아보카도를 곁들인 구운 포타 벨로 버섯.

수요일

• 아침밥: 코코넛 밀크와 블루 베리 스무디.
• 점심: 당근과 오이 스틱에는 후 무스 딥과 약간의 견과류가 들어 있습니다.
• 공식 만찬: 캐슈넛과 야채를 곁들인 Tempeh 볶음 튀김.

목요일

• 아침밥: 올리브 오일에 튀긴 야채 오믈렛.
• 점심: 전날 저녁 식사에서 남은 볶음 튀김.
• 공식 만찬: 사워 크림, 치즈 및 살사를 곁들인 칠리 콩.

금요일

• 아침밥: 전체 지방 요구르트와 베리.
• 점심: 올리브 오일과 약간의 견과류를 곁들인 잎이 많은 채소와 삶은 계란.
• 공식 만찬: 호박씨와 마카다미아 너트를 곁들인 페타 치즈 샐러드에 올리브 오일을 뿌렸습니다.

토요일

• 아침밥: 구운 콩과 아보카도와 함께 튀긴 계란.
• 점심: 당근과 오이 스틱에는 후 무스 딥과 약간의 견과류가 들어 있습니다.
• 공식 만찬: 가지 무사 카.

일요일

• 아침밥: 전체 지방 요구르트와 견과류가 들어간 딸기 스무디.
• 점심: 전날 밤 남은 무사 카.
• 공식 만찬: 아스파라거스, 시금치, 페타 키시 (계란 유무).

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저탄수화물 및 식물성 식사에 전념하는 요리 책도 있습니다.

집으로 가져 가기 메시지

탄수화물은 적지 만 지방과 단백질이 많은 맛있는 식물성 식품이 많이 있습니다.

저탄수화물 섭취의 이점을 누리기 위해 육식을 할 필요는 없습니다.