다이어트로 콜레스테롤을 낮추는 10 가지 팁

콘텐츠

• 1. 수용성식이 섬유가 풍부한 음식 섭취
• 2. 과일과 야채를 많이 즐기십시오
• 3. 허브와 향신료로 요리
• 4. 다양한 불포화 지방 섭취
• 5. 인공 트랜스 지방 피하기
• 6. 더 적은 설탕을 먹는다
• 7. 지중해 식 다이어트를 즐기십시오
• 8. 간장 섭취하기
• 9. 녹차 마시기
• 10. 콜레스테롤 저하 보조제를 사용해보십시오
• 결론

콜레스테롤은 간에서 생성되고 육류, 유제품 및 계란과 같은 동물성 제품을 섭취하여 얻은 왁스 같은 물질입니다.

음식 에서이 물질을 많이 섭취하면 간이 콜레스테롤을 적게 생성하므로식이 콜레스테롤은 총 콜레스테롤 수치에 거의 영향을 미치지 않습니다.

그러나 다량의 포화 지방, 트랜스 지방 및 설탕을 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다.

다른 유형의 콜레스테롤이 있다는 것을 명심하십시오.

"좋은"HDL 콜레스테롤은 건강에 유익 할 수 있지만, 특히 산화 된 경우 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치는 심장병, 심장 마비 및 뇌졸중의 위험 증가와 관련이 있습니다 (1, 2, 3, 4). .

산화 된 LDL 콜레스테롤이 동맥의 벽에 달라 붙어 플라크를 형성 할 가능성이 높기 때문에 혈관이 막힙니다.

다음은식이 요법으로 콜레스테롤을 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이되는 10 가지 팁입니다.

1. 수용성식이 섬유가 풍부한 음식 섭취

수용성 섬유질은 콩, 콩류, 곡물, 아마, 사과 및 감귤류에서 대량으로 발견됩니다 (5).

인간은 용해성 섬유질을 분해하는 적절한 효소가 없기 때문에 소화관을 통과하여 물을 흡수하고 두꺼운 페이스트를 형성합니다.

수용성 섬유질은 이동하면서 간에서 생성되는 지방 인 담즙을 흡수하여 담즙을 흡수합니다. 결국, 섬유질과 담즙 담즙이 모두 대변에서 배설됩니다.

담즙은 콜레스테롤로 만들어 지므로 간이 더 담즙을 만들어야 할 때 콜레스테롤을 혈류 밖으로 끌어 당겨 콜레스테롤 수치를 자연스럽게 낮 춥니 다.

규칙적인 가용성 섬유소 소비는 단 4 주 만에 총 콜레스테롤과“나쁜”LDL 콜레스테롤을 5-10 % 감소시키는 것과 관련이 있습니다 (5).

콜레스테롤을 낮추는 효과를 극대화하려면 매일 5-10 그램의 수용성식이 섬유를 섭취하는 것이 좋지만 하루 3 그램 (6, 7)의 섭취량은 훨씬 적습니다.

요약 수용성 섬유는 장에서 담즙의 재 흡수를 방지하여 콜레스테롤을 낮추어 배설물에서 담즙의 배설을 유발합니다. 당신의 몸은 혈류에서 콜레스테롤을 끌어내어 더 담즙을 만들어 레벨을 줄입니다.

2. 과일과 야채를 많이 즐기십시오

과일과 채소를 먹는 것이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 쉬운 방법입니다.

연구에 따르면 매일 과일과 채소를 4 회 이상 섭취하는 성인은 하루에 2 회 미만을 먹는 사람들보다 LDL 콜레스테롤 수치가 약 6 % 낮습니다 (8).

과일과 채소에는 LDL 콜레스테롤이 동맥에 산화되어 플라크를 형성하는 것을 방지하는 많은 항산화 제가 포함되어 있습니다 (9, 10).

이러한 콜레스테롤 저하 및 항산화 효과는 함께 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

연구에 따르면 과일과 채소를 가장 많이 먹는 사람은 가장 적게 먹는 사람에 비해 10 년 동안 심장병 발병 위험이 17 % 낮습니다 (11).

요약 과일과 채소를 하루에 최소 4 회 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아지고 LDL 산화가 감소하여 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다.

3. 허브와 향신료로 요리

허브와 향신료는 비타민, 미네랄 및 산화 방지제로 가득 찬 영양 강국입니다.

인간의 연구에 따르면 마늘, 심황 및 생강은 규칙적으로 섭취 할 때 콜레스테롤을 낮추는 데 특히 효과적입니다 (12, 13, 14).

실제로, 3 개월 동안 하루에 한 개의 마늘 정향을 먹는 것만으로도 총 콜레스테롤을 9 % 낮출 수 있습니다 (15).

허브와 향신료에는 콜레스테롤을 낮추는 것 외에도 LDL 콜레스테롤의 산화를 막아 동맥 내에서 플라크 형성을 감소시키는 항산화 제가 포함되어 있습니다 (15).

허브와 향신료는 일반적으로 대량으로 섭취되지는 ​​않지만 매일 소비되는 항산화 제의 총량에 크게 기여할 수 있습니다 (16).

말린 오레가노, 세이지, 박하, 백리향, 정향, 피망 및 계피에는 오레가노, 마요라나, 딜 및 실란트로와 같은 신선한 허브뿐만 아니라 가장 많은 수의 항산화 제가 들어 있습니다 (16, 17).

요약 신선하고 건조한 허브와 향신료는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 LDL 콜레스테롤의 산화를 방지하는 항산화 제가 포함되어 있습니다.

4. 다양한 불포화 지방 섭취

음식에는 포화 지방과 불포화 지방의 두 가지 주요 지방이 있습니다.

화학적 수준에서 포화 지방은 이중 결합을 포함하지 않으며 매우 똑 바르므로 서로 단단히 밀착되어 실온에서 고체 상태를 유지할 수 있습니다.

불포화 지방은 적어도 하나의 이중 결합을 포함하고 구부러진 모양을 가지므로 서로 단단히 결합되지 않습니다. 이러한 특성으로 인해 실온에서 액체가됩니다.

연구에 따르면 포화 지방의 대부분을 불포화 지방으로 대체하면 단 8 주 만에 총 콜레스테롤이 9 %, "나쁜"LDL 콜레스테롤이 11 % 감소 할 수 있습니다 (18).

장기 연구에 따르면 불포화 지방이 많고 포화 지방이 적은 사람들은 시간이 지남에 따라 콜레스테롤 수치가 낮아지는 경향이 있습니다 (19).

아보카도, 올리브, 지방이 많은 생선 및 견과류와 같은 식품에는 충분한 심장 건강 불포화 지방이 포함되어 있으므로 정기적으로 먹는 것이 좋습니다 (20, 21, 22, 23).

요약 더 많은 불포화 지방과 더 적은 포화 지방을 섭취하는 것은 시간이 지남에 따라 총 콜레스테롤과 "나쁜"LDL 수치를 낮추는 것과 관련이 있습니다. 아보카도, 올리브, 지방이 많은 생선 및 견과류는 특히 불포화 지방이 풍부합니다.

5. 인공 트랜스 지방 피하기

트랜스 지방은 붉은 육류 및 유제품에서 자연적으로 발생하지만 대부분의 사람들의 주요 원천은 많은 식당과 가공 식품에서 사용되는 인공 트랜스 지방입니다 (24).

인공 트랜스 지방은 식물성 오일과 같은 불포화 지방을 수소화하거나 수소를 첨가하여 구조를 변경하고 실온에서 고화시켜 생성됩니다.

트랜스 지방은 천연 포화 지방에 대한 저렴한 대안을 제공하며 식당 및 식품 제조업체에서 널리 사용되었습니다.

그러나 실질적인 연구에 따르면 인공 트랜스 지방을 섭취하면 "나쁜"LDL 콜레스테롤이 증가하고 "좋은"HDL 콜레스테롤이 감소하며 심장 질환의 위험이 23 % 증가합니다 (25, 26, 27, 28).

성분 목록에서“부분 수소화”라는 단어를주의하십시오. 이 용어는 음식에 트랜스 지방이 포함되어 있으므로 피해야 함을 나타냅니다 (27).

2018 년 6 월 현재 미국에서 판매되는 식당 및 가공 식품에서 인공 트랜스 지방은 사용이 금지되어 있으므로 피하기가 훨씬 쉬워졌습니다 (29).

육류 및 유제품에서 자연적으로 발생하는 트랜스 지방도 LDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 그것들은 일반적으로 큰 건강 위험으로 간주되지 않을만큼 충분한 양으로 존재합니다 (30, 31).

요약 인공 트랜스 지방은 더 높은 LDL 콜레스테롤 수준과 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 최근 미국은 식당과 가공 식품에서의 사용을 금지하여 피하기 쉽도록했습니다.

6. 더 적은 설탕을 먹는다

콜레스테롤 수치를 높일 수있는 포화 지방과 트랜스 지방이 아닙니다. 첨가 된 설탕을 너무 많이 섭취하면 같은 일을 할 수 있습니다 (target = "_ blank"32).

한 연구에 따르면 과당 옥수수 시럽으로 만든 음료에서 칼로리의 25 %를 소비 한 성인은 단 2 주 만에 LDL 콜레스테롤이 17 % 증가한 것으로 나타났습니다 (33).

더욱 문제가 많은 과당은 심장 질환에 기여하는 작고 조밀 한 산화 된 LDL 콜레스테롤 입자의 수를 증가시킵니다 (34).

2005 년과 2010 년 사이에 미국인의 약 10 %가 설탕을 첨가하여 일일 칼로리의 25 % 이상을 소비했습니다 (35).

14 년간의 연구에 따르면이 사람들은 설탕을 첨가하여 열량의 10 % 미만을 섭취하는 사람들보다 심장병으로 사망 할 가능성이 거의 3 배나 높습니다 (35).

미국 심장 협회 (American Heart Association)는 여성과 어린이를 위해 하루에 100 칼로리 (25 그램) 이하의 설탕을, 남성 (36, 37)은 하루에 150 칼로리 (37.5 그램) 이하를 섭취 할 것을 권장합니다.

라벨을주의 깊게 읽고 가능한 한 설탕이 첨가되지 않은 제품을 선택하면 이러한 목표를 달성 할 수 있습니다.

요약 설탕을 첨가하여 일일 칼로리의 25 % 이상을 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아지고 심장병으로 사망 할 위험이 두 배 이상 증가합니다. 설탕을 첨가하지 않은 음식을 가능한 많이 선택하여 줄이십시오.

7. 지중해 식 다이어트를 즐기십시오

위의 생활 방식 변화를 통합하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 지중해 식 다이어트를 따르는 것입니다.

지중해 식은 올리브 오일, 과일, 채소, 견과류, 곡물 및 생선이 풍부하고 붉은 육류와 대부분의 유제품이 적습니다. 일반적으로 적포도주 형태의 알코올은 식사와 함께 적당히 섭취됩니다 (38).

이 식습관에는 콜레스테롤을 낮추는 음식이 많고 콜레스테롤이 많이 드는 음식을 피하기 때문에 심장 건강에 좋은 것으로 간주됩니다.

실제로, 연구에 따르면 최소 3 개월 동안 지중해 식 식사를하면 LDL 콜레스테롤이 데시 리터당 평균 8.9mg (dL) 감소합니다 (39).

또한 최소 4 년 동안 심혈관 질환의 위험을 최대 52 %, 사망 위험을 최대 47 % 줄입니다 (38, 40, 41).

요약 지중해 식 식사에는 과일, 채소, 허브, 향신료, 섬유질 및 불포화 지방이 풍부합니다. 이러한 유형의 식단을 따르면 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.

8. 간장 섭취하기

콩은 단백질이 풍부하고 에스트로겐과 구조가 유사한 식물 기반 화합물 인 이소 플라본을 함유하고 있습니다.

연구에 따르면 대두 단백질과 이소 플라본은 강력한 콜레스테롤 저하 효과가 있으며 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다 (42, 43, 44).

실제로, 적어도 한 달 동안 매일 콩을 먹는 것은“좋은”HDL 콜레스테롤을 1.4 mg / dL 증가시키고“나쁜”LDL 콜레스테롤을 약 4 mg / dL 감소시킬 수 있습니다 (45, 46).

콩이나 두유와 같이 가공이 덜 된 콩은 가공 된 콩 단백질 추출물이나 보충제보다 콜레스테롤을 낮추는 데 더 효과적 일 것입니다 (45).

요약 콩에는 식물성 단백질과 이소 플라본이 포함되어있어 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 정기적으로 먹을 때 심장병 위험을 낮 춥니 다.

9. 녹차 마시기

녹차는 잎을 가열하고 건조시켜 만듭니다. 동백 나무 식물.

찻잎을 물에 담그면 양조 된 차나 가루를 가루로 만들고 말차를 위해 액체와 혼합 할 수 있습니다.

14 건의 연구를 검토 한 결과, 적어도 2 주 동안 매일 녹차를 섭취하면 총 콜레스테롤이 약 7mg / dL,“나쁜”LDL 콜레스테롤이 약 2mg / dL 감소합니다 (47, 48).

동물 연구에 따르면 녹차는 간에서 LDL 생성을 줄이고 혈류에서 제거를 증가시켜 콜레스테롤을 낮추는 것으로 나타났습니다 (49).

녹차에는 산화 방지제가 풍부하여 LDL 콜레스테롤이 동맥에 산화되어 플라크를 형성하는 것을 방지 할 수 있습니다 (50, 51).

하루에 4 잔 이상 마시면 심장병을 예방할 수 있지만 매일 1 잔만 마시면 심장 마비의 위험을 거의 20 % 줄일 수 있습니다 (52).

요약 하루에 한 잔 이상의 녹차를 마시면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 마비 위험을 거의 20 % 낮출 수 있습니다.

10. 콜레스테롤 저하 보조제를 사용해보십시오

식이 요법 외에도 일부 보충제는 콜레스테롤 수치를 자연스럽게 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 니아신 : 1-6 그램의 니아신 보충제는 1 년에 걸쳐 LDL 콜레스테롤 수치를 최대 19 %까지 낮출 수 있습니다. 그러나 부작용을 일으킬 수 있으며 의료 감독 (53, 54, 55) 하에서 만 복용해야합니다.
2. 실 리움 껍질 : 수용성 섬유질이 풍부한 Psyllium husk는 물과 혼합되어 매일 콜레스테롤을 낮추기 위해 소비 될 수 있습니다. 연구 결과에 따르면, 실리 늄 껍질은 콜레스테롤 저하제를 보완합니다 (56).
3. L- 카르니틴 : L- 카르니틴은 LDL 수치를 낮추고 당뇨병 환자의 산화를 줄입니다. 3 개월 동안 하루에 2 그램을 섭취하면 산화 된 콜레스테롤 수치가 위약보다 5 배 더 낮을 수 있습니다 (57, 58).

새로운식이 요법이나 보충 요법을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.

요약 니아신, psyllium husk 및 L-carnitine과 같은 보충제는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있지만 소비 전에 의사와 상담하십시오.

결론

높은 수준의 "나쁜"LDL 콜레스테롤, 특히 작고 조밀 한 산화 된 LDL은 심장병의 위험 증가와 관련이 있습니다.

과일 및 채소 섭취량 증가, 허브 및 향신료 요리, 수용성식이 섬유 섭취 및 불포화 지방 섭취와 같은식이 변화는 콜레스테롤 수치를 낮추고 이러한 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

트랜스 지방과 설탕과 같이 LDL 콜레스테롤을 증가시키는 성분을 피하여 콜레스테롤을 건강한 범위로 유지하십시오.

녹차, 콩, 니아신, 실 리움 껍질 및 L- 카르니틴과 같은 특정 식품 및 보충제는 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

전반적으로 많은 작은식이 변화는 콜레스테롤 수치를 크게 향상시킬 수 있습니다.