저혈당 다이어트 초급 가이드

콘텐츠

• 혈당 지수 (GI) 란 무엇입니까?
• 음식의 위장관에 영향을 미치는 요인
• 탄수화물의 양도 중요합니다
• 낮은 GI식이 및 당뇨병
• 다른 이익
• 낮은 GI 다이어트에서 먹을 음식
• 낮은 GI 다이어트에서 피해야 할 음식
• 일주일 동안 낮은 GI 메뉴 샘플
• 건강한 저 GI 간식
• 낮은 GI 다이어트의 단점
• 결론

저혈당 (낮은 GI)식이는 혈당 지수 (GI)의 개념을 기반으로합니다.

연구에 따르면 낮은 GI식이는 체중 감소, 혈당 수치 감소, 심장병 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.

그러나 식품의 등급을 매기는 방식은 신뢰할 수없고 식품의 전반적인 건강 상태를 반영하지 못한다는 비판을 받았습니다.

이 기사는 저 GI식이 요법의 정의, 따르기 방법 및 장점과 단점을 포함하여 저 GI식이 요법에 대한 자세한 검토를 제공합니다.

혈당 지수 (GI) 란 무엇입니까?

탄수화물은 빵, 시리얼, 과일, 야채 및 유제품에서 발견됩니다. 건강식의 필수 요소입니다.

모든 유형의 탄수화물을 섭취하면 소화 시스템이이를 혈류로 들어가는 간단한 당으로 분해합니다.

다른 유형은 혈당에 독특한 영향을 미치기 때문에 모든 탄수화물이 동일한 것은 아닙니다.

혈당 지수 (GI)는 혈당 수치에 미치는 영향에 따라 음식의 등급을 매기는 측정 시스템입니다. 그것은 1980 년대 초 캐나다 교수 인 데이비드 젠킨스 박사에 의해 만들어졌습니다 (1).

다른 음식이 혈당 수치를 올리는 비율은 순수한 포도당 50g의 흡수와 비교하여 순위가 매겨집니다. 순수 포도당은 기준 식품으로 사용되며 GI 값은 100입니다.

세 가지 GI 등급은 다음과 같습니다.

• 낮은: 55 이하
• 매질: 56–69
• 높은: 70 이상

GI 수치가 낮은 식품이 선호됩니다. 그들은 천천히 소화되고 흡수되어 혈당 수치가 느리고 작아집니다.

반면, GI 값이 높은 음식은 제한되어야합니다. 그들은 빠르게 소화되고 흡수되어 혈당 수치가 급격히 상승 및 하강합니다.

이 데이터베이스를 사용하여 일반 식품의 GI 값 (및 아래에 설명 된 혈당 부하)을 찾을 수 있습니다.

음식에 탄수화물이 포함 된 식품에는 GI 값만 할당되어 있습니다. 따라서 탄수화물이없는 음식은 GI 목록에서 찾을 수 없습니다. 이러한 음식의 예는 다음과 같습니다.

• 소고기
• 치킨
• 물고기
• 달걀
• 허브
• 향료

혈당 지수 (GI)는 탄수화물 함유 식품을 혈당 수준에 미치는 영향으로 분류하는 순위 시스템입니다. 그것은 David Jenkins 박사에 의해 1980 년대 초에 만들어졌습니다.

음식의 위장관에 영향을 미치는 요인

음식이나 식사의 GI 가치에 영향을 줄 수있는 요인은 다음과 같습니다.

• 설탕의 종류. 모든 설탕의 GI가 높다는 오해가 있습니다. 설탕의 GI는 과당의 경우 23에서 말 토스의 경우 최대 105까지입니다. 따라서 식품의 GI는 부분적으로 함유 된 설탕의 유형에 달려 있습니다.
• 전분의 구조. 전분은 아밀로오스와 아밀로펙틴의 두 분자로 구성된 탄수화물입니다. 아밀로오스는 소화하기 어렵지만 아밀로펙틴은 쉽게 소화됩니다. 아밀로오스 함량이 높은 식품은 GI가 더 낮습니다 (2).
• 탄수화물이 얼마나 세련된가. 분쇄 및 롤링과 같은 가공 방법은 아밀로오스 및 아밀로펙틴 분자를 파괴하여 GI를 증가시킵니다. 일반적으로 음식을 많이 가공할수록 GI가 높아집니다 (2).
• 영양 성분. 식사에 단백질이나 지방을 첨가하면 소화 속도가 느려지고 식사에 대한 혈당 반응을 줄일 수 있습니다 (3, 4).
• 요리 방법. 준비 및 요리 기술도 GI에 영향을 줄 수 있습니다. 일반적으로 음식이 오래 조리 될수록 설탕이 빨리 소화되고 흡수되어 GI가 증가합니다.
• 성숙. 설 익은 과일에는 과일이 익을 때 설탕으로 분해되는 복잡한 탄수화물이 들어 있습니다. 과일이 익을수록 GI가 높아집니다. 예를 들어, 익지 않은 바나나는 GI가 30 인 반면, 익지 않은 바나나는 GI가 48 (5)입니다.

음식 또는 식사의 GI는 함유 된 설탕의 종류, 전분의 구조, 요리 방법 및 숙성 수준을 포함하여 여러 요인의 영향을받습니다.

탄수화물의 양도 중요합니다

음식이 혈당 수치를 높이는 속도는 세 가지 요소, 즉 탄수화물 종류, 영양 성분 및 섭취량에 따라 다릅니다.

그러나 GI는 먹는 음식의 양을 고려하지 않은 상대적인 척도입니다. 이런 이유로 종종 비판을받습니다 (1).

이를 해결하기 위해 혈당 부하 (GL) 등급이 개발되었습니다.

GL은 탄수화물이 혈당 수준에 어떻게 영향을 미치는지를 측정하며, 유형 (GI)과 양 (1 인분 당 그램)을 모두 고려합니다.

GI와 마찬가지로 GL에는 세 가지 분류가 있습니다.

• 낮은: 10 이하
• 매질: 11–19
• 높은: 20 이상

GI는 여전히 낮은 GI식이를 따를 때 고려해야 할 가장 중요한 요소입니다.

그러나 낮은 GI식이에 대한 인식을 높이는 호주의 비영리 단체 인 Glycemic Index Foundation은 사람들이 GL을 모니터링하고 일일 총 GL을 100 미만으로 유지할 것을 권장합니다.

그렇지 않으면, 100 미만의 GL을 목표로하는 가장 쉬운 방법은 가능한 경우 낮은 GI 식품을 선택하고 적당히 소비하는 것입니다.

혈당 부하 (GL)는 섭취하는 탄수화물의 종류와 양을 측정 한 것입니다. 낮은 GI 식단을 따르는 경우 일일 GL을 100 이하로 유지하는 것이 좋습니다.

낮은 GI식이 및 당뇨병

당뇨병은 전 세계 수백만의 사람들에게 영향을 미치는 복잡한 질병입니다 (6).

당뇨병 환자는 설탕을 효과적으로 처리 할 수 ​​없어 건강한 혈당 수준을 유지하기가 어려울 수 있습니다.

그러나 혈당을 잘 조절하면 심장병, 뇌졸중, 신경 및 신장 손상 등 합병증의 발병을 예방하고 지연시킬 수 있습니다 (7, 8, 9).

많은 연구에 따르면 저 GI식이 요법은 당뇨병 환자의 혈당 수치를 감소시킵니다 (10, 11, 12).

54 건의 연구에 대한 2019 년의 검토에 따르면 낮은 GI식이는 혈당 조절의 장기 마커 인 헤모글로빈 A1C, 체중 및 공복 혈당 수치를 당뇨병 전이나 당뇨병 환자에서 감소 시켰다고 결론지었습니다 (12).

또한 일부 연구에 따르면 높은 GI식이를 2 형 당뇨병으로 발전시킬 위험이 더 높습니다. 205,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 한 연구에 따르면 GI식이가 높은 사람들은 GI식이가 가장 낮은 사람들보다 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 최대 33 % 더 높습니다 (13).

24 건의 연구를 체계적으로 검토 한 결과 5GI 포인트마다 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 8 % 증가했습니다 (14).

낮은 GI식이는 임신 중 발생하는 당뇨병의 형태 인 임신성 당뇨병 환자의 임신 결과를 향상시킬 수도 있습니다.

또한, 낮은 GI식이는 대식증의 위험을 73 % 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이것은 신생아의 출생 체중이 8 파운드와 13 온스를 초과하는 상태이며, 엄마와 아기에게 수많은 장단기 합병증과 관련이 있습니다 (15).

낮은 GI식이는 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 것으로 보입니다. GI가 높은식이는 또한 제 2 형 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있습니다.

다른 이익

연구에 따르면 낮은 GI식이는 다른 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.

• 콜레스테롤 수치가 향상되었습니다. 한 연구에 따르면 저 GI식이 요법은 총 콜레스테롤을 9.6 %, LDL (나쁜) 콜레스테롤을 8.6 % 줄입니다. LDL 콜레스테롤은 또한 심장 질환 및 뇌졸중의 위험 증가와 관련이 있습니다 (16, 17, 18, 19).
• 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 낮은 GI식이가 지방 손실을 촉진 할 수 있다는 증거가 있습니다. 그러나 저 GI식이 요법이 장기 체중 감량에 효과적인지 여부를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다 (16, 20, 21).
• 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 높은 GI식이를 섭취하는 사람들은 낮은 GI식이 요법을하는 사람들에 비해 자궁 내막 암, 결장 직장암 및 유방암을 포함한 특정 유형의 암이 발생할 가능성이 더 높습니다 (22, 23, 24).
• 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 높은 GI 및 GL식이는 심장병 위험이 증가합니다 (24, 25).

낮은 GI식이는 체중과 콜레스테롤 감소와 관련이 있습니다. 반면, 높은 GI식이는 심장병 및 특정 암의 위험 증가와 관련이 있습니다.

낮은 GI 다이어트에서 먹을 음식

낮은 GI 다이어트에서 칼로리를 계산하거나 단백질, 지방 또는 탄수화물을 추적 할 필요가 없습니다.

대신, 낮은 GI식이는 높은 GI 음식을 낮은 GI 대안으로 교체하는 것을 포함합니다.

선택할 수있는 건강하고 영양가있는 음식이 많이 있습니다. 다음과 같은 낮은 GI 식품을 중심으로식이 요법을 만들어야합니다.

• 빵: 곡물, 다곡, 호밀, 효모
• 아침 시리얼: 스틸 컷 귀리, 밀기울 플레이크
• 과일: 사과, 딸기, 살구, 복숭아, 자두, 배, 키위, 토마토 등
• 야채: 당근, 브로콜리, 콜리 플라워, 셀러리, 호박 등
• 녹말 야채 : 오렌지 살, 옥수수, 참마, 겨울 스쿼시와 고구마
• 콩과 식물 : 렌즈 콩, 병아리 콩, 구운 콩, 버터 콩, 강낭콩 등
• 파스타와 국수 : 파스타, 메밀 국수, 당면, 쌀국수
• 쌀: basmati, Doongara, 긴 곡물, 갈색
• 작살: 퀴 노아, 보리, 진주 쿠스쿠스, 메밀, 프리 케, 양질의 거친 밀가루
• 유제품 낙농 대체품 : 우유, 치즈, 요구르트, 코코넛 우유, 두유, 아몬드 우유

다음 음식은 탄수화물이 거의 없거나 전혀 없으므로 GI 값이 없습니다. 이 음식은 저 GI식이 요법의 일부로 포함될 수 있습니다.

• 생선과 해산물 : 연어, 송어, 참치, 정어리, 새우 등
• 다른 동물성 제품 : 쇠고기, 닭고기, 돼지 고기, 양고기, 계란 등
• 견과류: 아몬드, 캐슈, 피스타치오, 호두, 마카다미아 너트 등
• 지방과 기름: 올리브 오일, 버터 및 아보카도 포함
• 허브와 향신료: 마늘, 바질, 딜, 소금, 후추 등

이 목록에없는 음식을 검색하려면이 데이터베이스를 참조하십시오.

낮은 GI식이는 높은 GI 식품을 낮은 GI 대안으로 교체하는 것을 포함합니다. 균형 잡힌 식단을 위해서는 각 음식 그룹에서 낮은 GI 옵션을 섭취하십시오.

낮은 GI 다이어트에서 피해야 할 음식

저 GI식이 요법에 대한 금지는 없습니다.

그러나 다음과 같은 높은 GI 식품을 가능한 한 낮은 GI 대안으로 교체하십시오.

• 빵: 흰 빵, 베이글, 난, 터키 빵, 프랑스 바게트, 레바논 빵
• 아침 시리얼: 인스턴트 귀리, 라이스 크리스피, 코코아 크리스피, 콘플레이크, Froot 루프
• 녹말 야채 : 데지레와 붉은 폰티악 감자 품종, 인스턴트 으깬 감자
• 파스타와 국수 : 옥수수 파스타와 인스턴트라면
• 쌀: 재스민, 아르보 리오 (리조또 사용), 칼 로즈, 미디엄 그레인 화이트
• 유제품 교체 : 쌀 우유와 귀리 우유
• 과일: 수박
• 짭짤한 간식 : 쌀 크래커, 콘 씬, 떡, 프레즐, 옥수수 칩
• 케이크 및 기타 과자 : 스콘, 도넛, 컵 케이크, 쿠키, 와플, 케이크
• 다른: 젤리 빈, 감초, 게토레이, 루 코자 이드

낮은 GI식이 요법을 따르려면 위에 나열된 높은 GI 음식 섭취를 제한하고 낮은 GI 대안으로 대체하십시오.

일주일 동안 낮은 GI 메뉴 샘플

이 샘플 메뉴는 낮은 GI 다이어트에서 1 주일이 어떻게 보일지 보여줍니다. Glycemic Index Foundation의 몇 가지 요리법도 포함되어 있습니다.

자신의 필요와 선호도에 따라 자유롭게 조정하거나 GI 간식을 추가하십시오.

월요일

• 아침밥: 말린 귀리, 우유, 호박씨, 잘게 썬 신선하고 낮은 GI 과일로 만든 오트밀
• 점심: 곡물 빵에 치킨 샌드위치, 샐러드와 함께 제공
• 공식 만찬: 야채와 함께 쇠고기 볶음, 긴 곡물 쌀과 함께 제공

화요일

• 아침밥: 아보카도, 토마토, 훈제 연어를 곁들인 곡물 토스트
• 점심: 곡물 빵 한 조각과 수프 수프
• 공식 만찬: 찐 브로콜리와 녹두를 곁들인 생선 구이

수요일

• 아침밥: 버섯, 시금치, 토마토, 치즈 오믈렛
• 점심: 샐러드와 연어, 리코 타, 퀴 노아 컵
• 공식 만찬: 통밀 빵으로 만든 수제 피자

목요일

• 아침밥: 딸기, 우유, 그릭 요거트, 시나몬 스무디
• 점심: 통밀 파스타로 만든 치킨 파스타 샐러드
• 공식 만찬: 통밀 롤에 쇠고기 패티와 야채가 들어간 수제 버거

금요일

• 아침밥: 사과와 계피와 과일 노아 죽
• 점심: 통 밀 빵에 구운 된 참치 샐러드 샌드위치
• 공식 만찬: 인도 쌀과 닭고기와 병아리 콩 카레

토요일

• 아침밥: 훈제 연어와 곡물 토스트에 토마토와 계란
• 점심: 계란과 양상추로 곡물 랩
• 공식 만찬: 채소와 으깬 호박으로 구운 양고기 갈비

일요일

• 아침밥: 딸기와 메밀 팬케이크
• 점심: 현미와 참치 샐러드
• 공식 만찬: 야채와 현미를 곁들인 쇠고기 미트볼

위의 샘플 식사 계획은 낮은 GI 다이어트에서 1 주일이 어떻게 보일지 보여줍니다. 그러나 취향과 식생활 선호도에 맞게 계획을 조정할 수 있습니다.

건강한 저 GI 간식

식사 사이에 배가 고프면 GI가 적은 간단한 간식 아이디어가 있습니다.

• 소수의 무염 견과류
• 견과 버터를 가진 과일 조각
• 후 머 스와 당근 스틱
• 딸기 또는 포도 한 잔과 치즈 큐브
• 슬라이스 아몬드와 함께 그리스 요구르트
• 아몬드 버터 또는 땅콩 버터와 사과 조각
• 삶은 계란
• 전날 밤부터 낮은 GI 남음

낮은 GI 식단에서는 식사 간 간식 섭취가 허용됩니다. 일부 건강한 간식 아이디어가 위에 나열되어 있습니다.

낮은 GI 다이어트의 단점

낮은 GI식이에는 몇 가지 이점이 있지만 여러 가지 단점도 있습니다.

첫째, GI는 완벽한 영양 상태를 제공하지 않습니다. GI와 상관없이 식품의 지방, 단백질, 설탕 및 섬유질 함량도 고려해야합니다.

예를 들어, 냉동 감자 튀김의 GI는 75입니다. 더 건강한 대안 인 구운 감자의 일부 품종은 GI가 93 이상입니다.

실제로 Twix 바 (GI 44) 및 아이스크림 (저지방 버전의 경우 GI 27–55)과 같은 건강에 해로운 저 GI 식품이 많이 있습니다.

또 다른 단점은 GI가 단일 음식이 혈당 수준에 미치는 영향을 측정한다는 것입니다. 그러나 대부분의 음식은 더 큰 혼합 식사의 일부로 소비되므로 이러한 상황에서 GI를 예측하기가 어렵습니다 (26).

마지막으로, 앞에서 언급했듯이 GI는 섭취하는 탄수화물 수를 고려하지 않습니다. 그러나 이것은 혈당 수치에 미치는 영향을 결정하는 중요한 요소입니다.

예를 들어 수박의 GI는 72-80이므로 GI가 낮은 식단을 따르는 경우 최선의 선택으로 간주되지 않습니다.

그러나 수박은 또한 탄수화물 함량이 낮아 100 그램 당 탄수화물이 8 그램 미만입니다. 사실, 수박의 전형적인 섭취량은 GL의 4-5가 낮고 혈당 수치에 미치는 영향이 가장 적습니다 (27).

이것은 GI를 단독으로 사용하는 것이 항상 혈당 수치를 예측하는 최선의 방법은 아님을 강조합니다. 음식의 탄수화물 함량과 GL도 고려해야합니다.

낮은 GI 다이어트는 단점이 있습니다. GI는 계산하기 어려울 수 있으며 음식의 건강을 항상 반영하지는 않으며 소비되는 탄수화물 수를 고려하지도 않습니다.

결론

저혈당 (저 GI)식이 요법은 고 GI 식품을 저 GI 대안으로 교체하는 것을 포함합니다.

혈당 수치를 낮추고 체중 감소를 돕고 심장병 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮추는 등 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다.

그러나 다이어트에는 여러 가지 단점이 있습니다.

하루가 끝나면 GI에 관계없이 다양한 전체 음식과 가공되지 않은 음식을 기반으로 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요합니다.