무릎을 죽이지 않는 5 가지 뚱뚱한 운동

콘텐츠

• 1. 체육관에 가입하고 수영하러 가십시오
• 2. 심장 킥복싱으로 한 발을 땅에 유지
• 이 루틴을 3 번 시도하십시오.
• 3. 체육관에서 조정에 초점
• 올바른 형태를 유지하십시오 :
• 4. TRX와 함께하십시오
• TRX 회로, 3 회 :
• 5. 집에 있고이 심장 회로를하십시오
• 달려와 제자리에 뛰어
• 수정 된 산악인
• 충격이 적은 점프 잭
• 준비가되면 더 강렬한 운동을하십시오

운동을 처음하거나 게임을 다시 시작하거나 관절이나 부상에 관심이있는 경우 충격이 적은 심장이 안전하고 효과적인 운동 방법입니다.

충격이 적은 운동은 한 발을 땅에 유지하고 관절의 스트레스 나 압력을 완화하는 데 중점을 둡니다.

그러나 충격이 적다고해서 땀을 흘리지 않는다는 의미는 아닙니다!

아래에서는 심혈관 및 근육 시스템을 테스트하는 영향이 적은 5 가지 심장 운동을 선별했습니다. 또한 두뇌가 "운동"모드에 들어가기가 너무 어려워서 쉽게 운동을 풀고 싶을 때에도 완벽합니다.

1. 체육관에 가입하고 수영하러 가십시오

관절 친화적 인 운동의 왕인 수영은 여전히 ​​칼로리를 깎아주는 영향이 적은 옵션입니다.

물에 부력이 가해지면 체중을 지탱할 수있게되어 몸에 가해지는 스트레스가 줄어든다고해서 그런 생각이 무의식적 인 운동 인 것은 아닙니다.

기본 자유형 스트로크조차도 상체와 하체, 특히 어깨, 삼두근, 근육 및 사지 및 근육 전체에 코어를 맞물립니다.

솔직히 세계 최고의 운동 중 하나입니다.

소모 된 칼로리 : 155- 파운드 사람의 경우 30 분 동안 수영하면 약 220 칼로리를 태울 수 있습니다. 185 파운드의 사람은 약 270 칼로리입니다.

2. 심장 킥복싱으로 한 발을 땅에 유지

충격이 적은 심장 킥복싱을 쉽게 할 수있는 운동은 복싱 동작과 심장을 결합하여 땀을 흘리지 않게합니다.

또한 가방이 필요 없습니다. 모든 이동이 공중에서 수행되므로 충격도 줄어 듭니다.

무릎과 발목에 불필요한 마모를 입히지 않도록 차기와 착지시 쉽게 착륙하십시오.

이 루틴을 3 번 시도하십시오.

• 1 분. 교대 프론트 bs
• 1 분. 교대 전차
• 1 분. 수정 된 점프 잭
• 2 분 쉬다
• 1 분. 밥과 직조
• 1 분. 교대 어퍼컷
• 1 분. 킥 차기
• 2 분 쉬다

소모 된 칼로리 : 유산소 킥복싱은 스텝 에어로빅과 유사하게 비슷한 칼로리 소모 횟수를 가질 것입니다. 155- 파운드 사람은 30 분 동안 약 260 칼로리를 토치하고 185 파운드 사람은 약 310를 태울 것입니다.

3. 체육관에서 조정에 초점

전신 강도와 유산소 운동을 제공하는 또 다른 유형의 운동은 조정입니다.

이 비가 중 운동은 공동 관심사를 가진 사람들에게 효과적인 옵션입니다.

로잉 머신에 액세스해야하므로 대부분 체육관 운동이 될 것입니다.

올바른 형태를 유지하십시오 :

• 노 젓는 사람에 앉아서 무릎을 구부려 발을 플랫폼에 묶고 핸들 바를 잡으십시오. 상체를 약간 앞으로 구부리고 팔을 똑바로 벌리고 수직으로 빛을 배치하십시오.
• 발 뒤꿈치를 통해 다리를 플랫폼에 대고 누르십시오. 상체를지면과 직각을 이룬 상태에서 팔을 다시 한 줄로 잡아 당깁니다. 다리는 완전히 펴야합니다.
• 상체가 플랫폼쪽으로 뒤로 구부러 지도록하고 손이 무릎을 꿇 으면 다리를 구부리고 시작 위치로 돌아갑니다.

소모 된 칼로리 : 적당한 속도로 155- 파운드의 사람이 30 분 동안 260 칼로리의 노를 태울 수있는 반면, 185 파운드의 사람은 약 310 명을 태울 것입니다.

4. TRX와 함께하십시오

TRX는 Navy Seal로 제작되었으며, 중력과 심장의 운동을 위해 체중과 사용자 체중에 맞는 스트랩을 사용합니다. 사용자는 운동 수준에 따라 각 운동의 난이도를 조정할 수 있으며, 스트랩은 필요할 때 지원을 제공 할 수 있습니다.

집에 스트랩 세트가 없다면 TRX 서스펜션 훈련을 위해 체육관으로 가야하지만 여행할만한 가치가 있습니다.

올바른 기술에 대해 미리 조사하거나 트레이너가 기본 동작 중 일부를 시연하는지 확인하십시오.

TRX 운동을 최대한 활용하는 가장 좋은 방법은 전신 운동으로 걷기 또는 타원형을 추적하는 것입니다. 이것은 당신의 심장 박동을 높이고 몸 전체의 힘을 증진시킵니다.

TRX 회로, 3 회 :

• 30 초 스쿼트 킥
• 30 초 열
• 1 분. 쉬다
• 30 초 오버 헤드 스쿼트
• 30 초 스케이터
• 2 분 쉬다

소모 된 칼로리 : TRX 회로 다음에 타원형이있는 경우, 연소 된 평균 칼로리 수는 155- 파운드 사람의 경우 약 300 명, 30 분당 185- 파운드 사람의 경우 355 명입니다.

5. 집에 있고이 심장 회로를하십시오

충격이 적은 심장 강화를 위해 집에서 빠른 재택 ​​옵션이 필요한 경우이 세 가지 동작을 결합하여 땀을 흘릴 수있는 안전한 방법을 찾으십시오.

1 분 휴식 후 30 ~ 45 초 동안 각각 완료하십시오.

전체 세션 동안 회로를 3 회 이상 실행하십시오.

달려와 제자리에 뛰어

부드럽게 착륙하는 것을 잊지 마십시오. 가능한 빨리하지 마십시오. 열쇠는 심장 박동수를 높이는 것이 아니라 속도를 높이는 것입니다.

수정 된 산악인

느리게해도 괜찮습니다! 발의 움직임을 서두르지 않고 코어를 강하게 유지하는 데 집중하십시오.

충격이 적은 점프 잭

이 변형 된 점프 잭은 무릎에 압력을 가하지 않으려는 사람들에게 적합합니다.

소모 된 칼로리 : 이 영향이 적은 유산소 운동은 155- 파운드 사람에게는 약 260 칼로리, 185 파운드 사람에게는 311 칼로리를 태 웁니다.

준비가되면 더 강렬한 운동을하십시오

달리기, 점프 또는 플 리오 메트릭스가 당신을위한 카드에 없다면, 더 낮은 임팩트 접근으로 땀을 흘릴 수 없다고 생각하십시오.

어떤 이유로 든 제한이있는 경우 더 고급 운동을하기 전에 강하고 안정된 느낌이 들도록하십시오.

당신이 그것을 느끼고 나면, 더 강렬한 HIIT 운동을하고 칼로리 수치가 더 많이 증가하는 것을보십시오.

Nicole Davis는 보스턴에 기반을 둔 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너 및 건강 애호가로서 여성이 더 건강하고 건강하며 행복하게 생활 할 수 있도록 도와줍니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 포용하고 자신의 체형을 만드는 것입니다. 그녀는 2016 년 6 월호에 Oxygen 잡지의“Future of Fitness”에 실 렸습니다. Instagram에서 그녀를 따르십시오.