폐 건강을위한 20 가지 최고의 음식

콘텐츠

• 1. 비트와 비트 그린
• 2. 고추
• 3. 사과
• 사과 껍질을 벗기는 방법
• 4. 호박
• 5. 심황
• 6. 토마토와 토마토 제품
• 7. 블루 베리
• 8. 녹차
• 9. 붉은 양배추
• 10. 에다마메
• 11. 올리브 오일
• 12. 굴
• 13. 요거트
• 14. 브라질 너트
• 15. 커피
• 16. 스위스 차드
• 17. 보리
• 18. 멸치
• 19. 렌즈 콩
• 20. 코코아
• 결론

최선을 느끼려면 폐를 건강하게 유지하는 것이 필수적입니다. 그러나, 담배 연기 및 환경 독소에 대한 노출, 염증성식이 요법을 포함한 일반적인 요인은이 중요한 기관에 악영향을 줄 수 있습니다.

또한 천식, 만성 폐쇄성 폐 질환 (COPD) 및 폐 섬유증과 같은 일반적인 상태는 삶의 질에 큰 영향을 줄 수 있습니다 (1, 2).

그러나 연구에 따르면 영양소가 풍부한식이 요법을 포함한 생활 습관 수정은 폐를 보호하고 폐 손상과 질병의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 특정 영양소와 음식은 폐 기능에 특히 유익한 것으로 확인되었습니다.

폐 기능을 향상시키는 데 도움이되는 20 가지 음식이 있습니다.

1. 비트와 비트 그린

비트 뿌리 식물의 생생하게 채색 된 뿌리와 녹색에는 폐 기능을 최적화하는 화합물이 포함되어 있습니다.

비트 루트 및 비트 그린은 질산염이 풍부하여 폐 기능에 도움이되는 것으로 나타났습니다. 질산염은 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추며 산소 흡수를 최적화합니다 (3).

비트 루트 보조제는 COPD 및 폐 고혈압 (폐의 고혈압을 유발하는 질환)을 포함한 폐 질환이있는 사람들의 신체 성능과 폐 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다 (4, 5).

또한 비트 그린은 마그네슘, 칼륨, 비타민 C 및 카로티노이드 항산화 제로 포장되어 있으며 모두 폐 건강에 필수적입니다 (6).

2. 고추

고추는 신체에서 강력한 항산화 제 역할을하는 수용성 영양소 인 비타민 C의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 충분한 비타민 C 섭취는 흡연하는 사람들에게 특히 중요합니다.

실제로 담배 연기가 신체의 산화 방지제 상점에 미치는 영향으로 인해 흡연자는 하루에 35mg의 비타민 C를 추가로 섭취하는 것이 좋습니다 (7).

그러나 많은 연구에 따르면 흡연자들은 고용량의 비타민 C를 섭취 할 수 있고 비타민 C 섭취량이 많은 흡연자는 비타민 C 섭취가 적은 사람들보다 폐 기능이 더 우수합니다 (8).

중간 크기 (119 그램)의 단 고추를 단 하나만 섭취하면 권장 비타민 C 섭취량의 169 %가 나옵니다 (9).

3. 사과

연구에 따르면 정기적으로 사과를 먹으면 폐 기능을 증진시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 연구에 따르면 사과 섭취는 흡연자에서 폐 기능의 느린 감소와 관련이 있습니다. 또한 주당 5 개 이상의 사과를 섭취하면 폐 기능이 향상되고 COPD 발생 위험이 감소합니다 (10, 11).

사과 섭취는 또한 천식과 폐암의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 이것은 플라보노이드와 비타민 C를 포함한 사과에 고농도의 산화 방지제 때문일 수 있습니다 (12).

사과 껍질을 벗기는 방법

4. 호박

호박의 밝은 색의 살에는 다양한 폐 건강 증진 식물 화합물이 들어 있습니다. 베타 카로틴, 루테인, 제아잔틴을 포함한 카로티노이드가 풍부하여 강력한 항산화 및 항 염증 작용을합니다 (13).

연구에 따르면 카로티노이드의 혈중 농도가 높을수록 노인과 젊은이 모두 폐 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다 (14, 15).

담배를 피우는 사람들은 호박과 같은 더 많은 카로티노이드가 풍부한 음식을 섭취하면 큰 이점을 얻을 수 있습니다.

흡연자는 비 흡연자보다 카로티노이드 항산화 제의 농도가 25 % 낮을 수 있으며 이는 폐 건강에 해를 끼칠 수 있다는 증거가 있습니다 (16).

5. 심황

심황은 종종 강력한 항산화 및 항 염증 효과로 인해 전반적인 건강을 증진시키는 데 사용됩니다. 심황의 주요 활성 성분 인 커큐민은 폐 기능을지지하는 데 특히 유리할 수 있습니다 (10).

2,478 명의 연구에 따르면 커큐민 섭취는 폐 기능 개선과 관련이 있습니다. 또한 커큐민을 가장 많이 섭취 한 흡연자의 폐 기능은 커큐민을 많이 섭취하지 않은 흡연자보다 훨씬 더 컸습니다 (17).

실제로 흡연자의 높은 커큐민 섭취는 커큐민을 섭취하지 않은 흡연자에 비해 9.2 % 더 큰 폐 기능과 관련이있었습니다 (17).

6. 토마토와 토마토 제품

토마토와 토마토 제품은 폐 건강 개선과 관련된 카로티노이드 항산화 제인 리코펜의 가장 풍부한식이 공급원 중 하나입니다.

토마토 제품을 섭취하면 천식 환자의기도 염증을 줄이고 COPD 환자의 폐 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다 (11).

천식 환자 105 명을 대상으로 한 2019 년의 한 연구에 따르면 토마토가 풍부한식이 요법은 제대로 통제되지 않는 천식의 유병률이 낮습니다. 또한 토마토 섭취는 또한 흡연자 (11, 18, 19)에서 폐 기능의 느린 감소와 관련이 있습니다.

7. 블루 베리

블루 베리에는 영양분이 들어 있으며, 폐 기능을 보호하고 보존하는 등 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다 (20).

블루 베리는 말 비딘, 시아 니딘, 페 오니 딘, 델피니딘 및 페 투니 딘을 포함한 풍부한 안토시아닌 공급원입니다 (20).

안토시아닌은 강력한 손상으로 폐 조직을 산화 손상으로부터 보호하는 것으로 나타났습니다 (21, 22).

839 명의 참전 용사에 대한 연구에 따르면 블루 베리 섭취는 폐 기능 저하 속도가 가장 느리며 주당 2 회 이상 블루 베리를 섭취하면 블루 베리 섭취가 적거나없는 것에 비해 폐 기능 감소가 38 %까지 느려졌습니다 (23). ).

8. 녹차

녹차는 건강에 인상적인 영향을 미치는 음료입니다. 에피 갈로 카테킨 갈 레이트 (EGCG)는 녹차에 농축 된 카테킨입니다. 그것은 항산화 및 항 염증 특성을 자랑하며 조직의 섬유화 또는 흉터를 억제하는 것으로 나타났습니다 (24).

폐 섬유증은 폐 조직의 진행성 폐 기능 손상 흉터를 특징으로하는 질환이다. 일부 연구에 따르면 EGCG는이 질병을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

폐 섬유증 환자 20 명을 대상으로 한 2020 년의 소규모 연구에 따르면 EGCG 추출물을 2 주간 처리하면 대조군과 비교하여 섬유증의 마커가 감소했습니다 (25).

9. 붉은 양배추

붉은 양배추는 저렴하고 풍부한 안토시아닌 공급원입니다. 이 식물 색소는 붉은 양배추에 생생한 색을줍니다. 안토시아닌 섭취는 폐 기능 저하 감소와 관련이 있습니다 (23).

또한 양배추에는 섬유질이 들어 있습니다. 연구에 따르면 섬유질을 많이 섭취하는 사람은 소량의 섬유를 섭취하는 사람보다 폐 기능이 더 좋습니다 (26).

10. 에다마메

에다마메 콩에는 이소 플라본이라고하는 화합물이 들어 있습니다. 이소 플라본이 풍부한 다이어트는 COPD를 포함한 수많은 질병의 위험 감소와 관련이 있습니다 (27).

618 명의 일본 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 COPD 환자는 건강한 대조군에 비해식이 이소 플라본 섭취량이 훨씬 적습니다. 또한 이소 플라본 섭취는 폐 기능 개선 및 호흡 곤란 감소와 크게 관련이 있습니다 (28).

11. 올리브 오일

올리브 오일을 섭취하면 천식과 같은 호흡기 질환을 예방할 수 있습니다. 올리브 오일은 폴리 페놀과 비타민 E를 포함한 항염증제 항산화 제로 농축되어 강력한 건강상의 이점을 제공합니다.

예를 들어, 871 명을 포함하는 연구에 따르면 올리브유 섭취량이 많은 사람들은 천식 위험이 감소 된 것으로 나타났습니다 (29).

또한 올리브 오일이 풍부한 지중해 식단은 COPD와 천식 환자뿐만 아니라 흡연자의 폐 기능에 도움이되는 것으로 나타났습니다 (30, 31, 32).

12. 굴

굴에는 아연, 셀레늄, B 비타민 및 구리를 포함하여 폐 건강에 필수적인 영양소가 들어 있습니다 (33).

연구에 따르면 셀레늄과 구리의 혈중 농도가 높은 사람들은 이러한 영양소가 적은 사람들에 비해 폐 기능이 더 높습니다 (10).

또한 굴은 흡연하는 사람들에게 특히 중요한 영양소 인 B 비타민과 아연의 훌륭한 공급원입니다.

흡연은 굴에 농축 된 비타민 B12를 포함한 특정 B 비타민을 고갈시킵니다. 또한 연구에 따르면 아연 섭취량이 많을수록 흡연자가 COPD를 개발하지 못하도록 보호 할 수 있습니다 (34, 35).

13. 요거트

요거트에는 칼슘, 칼륨, 인 및 셀레늄이 풍부합니다. 연구에 따르면 이러한 영양소는 폐 기능을 향상시키고 COPD 위험으로부터 보호 할 수 있습니다 (36).

일본인 성인의 한 연구에 따르면 칼슘, 인, 칼륨 및 셀레늄의 섭취량이 많을수록 폐 기능 마커가 증가하고 칼슘 섭취량이 가장 많은 사람들은 COPD 위험이 35 % 감소했습니다 (37).

14. 브라질 너트

브라질 너트는 먹을 수있는 가장 풍부한 셀레늄 공급원 중 하나입니다. 단일 브라질 너트는이 중요한 영양소의 권장 섭취량의 150 % 이상을 포함 할 수 있지만 농도는 성장 조건에 따라 크게 다릅니다 (38, 39, 40).

연구에 따르면 셀레늄을 많이 섭취하면 폐암을 예방하고 천식 환자의 호흡 기능을 개선하며 항산화 방어 및 면역 기능을 향상시켜 폐 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 (41, 42, 43).

브라질 너트는 셀레늄의 집중 공급원이므로 하루에 한두 개 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

15. 커피

당신의 에너지 레벨을 높이는 것 외에도 아침 컵 조는 폐를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 커피에는 카페인과 항산화 제가 함유되어있어 폐 건강에 이롭습니다.

연구에 따르면 커피 섭취는 폐 기능을 개선하고 호흡기 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 카페인은 혈관 확장 제로 작용하여 혈관을 여는 데 도움이되고 천식 환자의 경우 적어도 단기적으로 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (44).

또한 15 건의 연구를 검토 한 결과 장기 커피 섭취가 폐 기능에 긍정적 인 영향을 미치고 천식 위험이 감소 된 것으로 나타났습니다 (45).

16. 스위스 차드

스위스 chard는 마그네슘이 많은 짙은 녹색입니다. 마그네슘은 염증을 예방하고 폐 내부의 작은기도 인 기관지가 이완되어기도 제한을 예방하는 데 도움이됩니다 (46).

더 많은 마그네슘 섭취는 많은 연구에서 더 나은 폐 기능과 관련이 있습니다. 또한 낮은 마그네슘 수치는 COPD 환자의 증상 악화와 관련이 있습니다 (10, 47, 48).

또한 많은 연구에서 스위스 chard와 같은 잎이 많은 녹색 채소의 섭취를 폐암 및 COPD의 위험 감소와 관련 시켰습니다 (10, 49).

17. 보리

보리는 섬유질이 많은 영양가있는 곡물입니다. 통 곡물이 풍부한 고 섬유질식이는 폐 기능에 보호 효과가 있으며 폐 관련 질병으로 인한 사망 위험을 줄일 수 있습니다 (10, 50).

플라보노이드 및 비타민 E와 같은 통 곡물에서 발견되는 항산화 제는 또한 폐 건강을 증진시키고 세포 손상으로부터 보호합니다 (10).

18. 멸치

멸치는 항염증제 오메가 -3 지방과 셀레늄, 칼슘 및 철과 같은 다른 폐 건강 증진 영양소로 채워진 작은 물고기입니다 (48).

멸치와 같은 오메가 3가 풍부한 생선을 섭취하면 COPD와 같은 염증성 폐 질환이있는 사람들에게 특히 유익 할 수 있습니다. 2020 년 연구에 따르면 오메가 -3 지방 섭취량이 많을수록 COPD 증상이 감소하고 폐 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다 (51).

또한 오메가 3가 풍부한식이 요법을 섭취하면 천식 환자의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (52).

19. 렌즈 콩

렌즈 콩은 마그네슘, 철, 구리 및 칼륨을 포함한 폐 기능을 지원하는 많은 영양소가 풍부합니다 (53).

폐 건강 증진과 관련된 지중해 식단은 렌즈 콩과 같은 콩류가 풍부합니다.

연구에 따르면 지중해식이 패턴을 따르면 흡연하는 사람들의 폐 기능을 유지할 수 있습니다. 또한 섬유질이 풍부한 렌즈 콩을 섭취하면 폐암과 COPD를 예방할 수 있습니다 (54, 55).

20. 코코아

다크 초콜릿과 같은 코코아 및 카카오 제품에는 플라보노이드 항산화 제가 풍부하고 테오브로민이라는 화합물이 들어있어 폐의기도를 이완시키는 데 도움이됩니다 (56).

코코아 섭취는 알레르기 성 호흡기 증상의 위험이 낮으며 폐암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 (57, 58).

또한 55,000 명의 사람들이 포함 된 연구에 따르면 초콜릿 제품을 포함한 식품에서 플라보노이드를 많이 섭취하는 사람들은 플라보노이드가 낮은 음식을 섭취 한 사람들보다 폐 기능이 더 우수합니다 (59).

결론

영양가 높은 음식과 음료를 많이 섭취하는 것이 폐 건강을 지원하고 보호하는 현명한 방법입니다.

커피, 짙은 녹색 채소, 지방이 많은 생선, 후추, 토마토, 올리브 오일, 굴, 블루 베리 및 호박은 폐 기능에 도움이되는 식품 및 음료의 예입니다.

위에 나열된 음식 및 음료 몇 가지를 식단에 포함시켜 폐의 건강을 지원하십시오.