마그네슘과 다리 경련에 대해 알아야 할 사항

콘텐츠

• 요약
• 당신은 마그네슘을 시도해야합니까?
• 권장 수준의 마그네슘
• 권장량의 마그네슘
• 권장되는 마그네슘 공급원
• 마그네슘 결핍에 대한 빠른 사실
• 다리 경련에 마그네슘이 작용합니까?
• 고려해야 할 다른 요소들
• 다른 치료 및 예방 요령
• 스트레칭
• 마사지
• 얼음이나 열
• 수화
• 약물
• 테이크 아웃

다리 경련이 빈번한 경우 신체에 미네랄 마그네슘이 더 많이 필요할 수 있습니다. 2017 년 연구에 따르면 미국 인구의 3 분의 2가 마그네슘 결핍이라고합니다.

마그네슘은 신체에서 네 번째로 풍부한 미네랄이며 신체 기능 조절에 필수적입니다. 근육 수축과 신경 전달을 포함하여 300 가지가 넘는 신체의 생화학 과정에 관여합니다.

마그네슘은 다리 경련에 널리 사용되는 치료법입니다. 그러나 그 효과에 대한 증거는 매우 제한적입니다. 여기에서 연구 결과와 다리 경련에 대해 무엇을 할 수 있는지 살펴 보겠습니다.

요약

마그네슘 결핍은 근육 경련의 원인이 될 수 있습니다. 사람들이 더 많은 마그네슘을 필요로하는 것이 일반적입니다. 그러나 임상 연구에 따르면 마그네슘 보충제는 근육 경련에 효과적인 치료법으로 입증되지 않았습니다. 다리 경련을 완화하기 위해 마그네슘 유무에 관계없이 여전히 할 수있는 일이 있습니다.

당신은 마그네슘을 시도해야합니까?

일화 적으로 일부 사람들에게 도움이됩니다. 그리고 사용하는 것이 안전합니다.

마그네슘이 부족한 경우 마그네슘 수치를 높이면 다른 유익한 효과가있을 수 있습니다.

운동 선수는 특히 성능을 위해 적절한 수준의 마그네슘이 필요합니다. 마그네슘은 다음과 같은 상태의 사람들을 치료하는 데 유용한 것으로 밝혀졌습니다.

• 천식
• 골다공증
• 편두통 두통
• 당뇨병
• 심장 질환
• 우울증

권장 수준의 마그네슘

필요한 마그네슘의 양은 나이와 성별에 따라 다릅니다. 국립 보건원 (NIH)에 따르면 70 세 이상의 남성과 10 대 소녀가 마그네슘 결핍증 일 가능성이 가장 높은 그룹입니다.

권장량의 마그네슘

• 남성의 경우 하루 400–420mg
• 여성의 경우 310-320mg
• 임산부의 경우 하루 350-360mg

일부 약물은 마그네슘과 상호 작용할 수 있습니다. 약을 복용하는 경우 마그네슘 보충제를 복용하기 전에 약사 또는 의사와상의하십시오.

권장되는 마그네슘 공급원

마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하면 일일 권장 섭취량을 충족시킬 수 있습니다. 몸은식이에서 섭취하는 마그네슘의 약 30 %에서 40 %를 흡수합니다.

서빙 당 마그네슘 함량에 대한 목록의 맨 위에는 다음이 있습니다.

• 아몬드 (80 mg)
• 시금치 (78 mg)
• 캐슈 (74 mg)
• 땅콩 (63 mg)
• 두유 (61 mg)
• 났습니다 밀 시리얼 (61 mg)

마그네슘 보충제를 사용해 볼 수도 있습니다. 이들은 산화 마그네슘, 염화 마그네슘 및 구연산 마그네슘과 같은 많은 형태로 이용 가능하다. 마그네슘의 의학적 용도에 대한 2015 년 연구에 따르면 구연산 마그네슘은 신체에 쉽게 흡수되기 때문에 복용하는 것이 좋습니다.

또한 마그네슘 섭취량은 칼슘 섭취량에 비례하고 식단의 마그네슘 섭취량은 칼슘 섭취량의 약 2 ~ 2 / 3 정도 인 것이 좋습니다.

예를 들어, 마그네슘 섭취량이 500–700 mg 인 경우 칼슘 섭취량은 1,000 mg이어야합니다. 더 간단히 말하면, 다양한 음식을 섭취하고 칼슘이 좋은 음식과 마그네슘이 함유 된 음식을 포함하십시오.

마그네슘 결핍에 대한 빠른 사실

• 몸은 나이가 들어감에 따라 음식에서 마그네슘을 최대 30 % 적게 흡수합니다.
• 흡연과 알코올 사용은 마그네슘 수치를 줄입니다.
• 가공 식품은 마그네슘 함량이 낮습니다.
• 스타틴 및 제산제와 같은 많은 일반적인 약물은 마그네슘 흡수를 감소시킵니다.
• 비타민 D 수치가 낮 으면 마그네슘의 흡수가 줄어 듭니다.

다리 경련에 마그네슘이 작용합니까?

마그네슘은 특히 라틴 아메리카 및 유럽에서 다리 경련을 치료하는 데 널리 사용됩니다. 그러나 경련에 대한 마그네슘 치료에 대한 거의 모든 임상 연구에서 효과가없는 것으로 나타났습니다.

구체적인 연구 결과는 다음과 같습니다.

94 명의 성인에 대한 2017 년 연구에 따르면 산화 마그네슘 캡슐이 야간 경련을 줄이기 위해 위약 캡슐보다 나은지 비교했습니다. 무작위 임상 시험은 산화 마그네슘 보충제가 경련을 줄이는데있어 위약보다 나쁘지 않다는 결론을 내 렸습니다.

다리 경련에 대한 마그네슘의 무작위 무작위 시험 7 건에 대한 2013 년의 검토에 따르면 마그네슘 요법은 일반인에게 효과적이지 않은 것으로 나타났습니다. 이 리뷰는 임산부에게 작은 긍정적 영향을 줄 수 있다고 지적했다.

미국 신경 과학회 (American Academy of Neurology)의 2010 년 평가 결과는 다음과 같습니다.

• 구연산 마그네슘을 사용하는 58 명에 대한 2002 년 연구에 따르면 경련의 수가 크게 개선되지 않았습니다.
• 황산 마그네슘을 사용한 1999 년 연구에 따르면 42 명의 연구 참가자 중 경련의 빈도, 심각도 또는 지속 시간을 줄이는 것이 위약보다 낫지 않다는 것이 밝혀졌습니다.

고려해야 할 다른 요소들

• 보충제는 여전히 괜찮습니다. 마그네슘 연구에 따르면 마그네슘 보충제는 안전하고 비싸지 않습니다.
• 다른 것이 부족할 수 있습니다. 마그네슘 연구에서 경련에 대한 효과가 부족한 한 가지 가능한 이유는 마그네슘과 다른 기본 영양소 사이의 복잡한 관계 때문입니다. 예를 들어, 칼슘과 칼륨도 근육 경련과 관련이 있습니다. 이러한 다른 영양소 중 하나가 부족하여 근육 경련이 발생하면 마그네슘이 도움이되지 않습니다.
• 마그네슘은 일부 사람들을 돕습니다. 이용 가능한 대부분의 연구에서 마그네슘 사용과 다리 경련 감소 사이의 전반적인 상관 관계는 보이지 않지만 일부 연구 참가자는 위약보다 마그네슘이 더 효과적이라고보고했습니다.

다른 치료 및 예방 요령

마그네슘 섭취량을 늘려도 경련을 멈추는 데 도움이되지 않으면 다른 방법으로 시도 할 수 있습니다. 2016 년 연구에 따르면 스트레칭은 가장 효과적 일 수 있습니다.

스트레칭

다리 경련이 활발한 경우 시도해 볼 수있는 세 가지 스트레칭은 다음과 같습니다.

• 종아리 근육이 경련이있는 경우, 경련이 완화 될 때까지 아래로 손을 뻗어 머리쪽으로 향하게하십시오.
• 비 좁지 않은 다리로 앞으로 숨을 내쉰 다음 비좁은 다리를 뒤로 뻗으십시오.
• 발가락에 몇 초 동안 서십시오.

수면 전에 스트레칭을하면 야간 다리 경련의 빈도와 심각도가 감소한다는 증거가 있습니다.

55 세 이상의 성인 80 명을 대상으로 한 2012 년 연구에 따르면 침대 전에 송아지와 햄스트링을 뻗은 사람들은 밤에 다리 통증이 줄어 들었습니다.

일반적으로 걸어 다니면 다리 근육이 이완되고 다리 경련이 완화 될 수 있습니다.

마사지

경련 된 근육 부위를 부드럽게 문지릅니다.

얼음이나 열

• 경련의 얼음 팩이나 가열 패드를 한 번에 15 ~ 20 분 동안 사용하십시오. (얼음이 피부에 직접 닿지 않도록 수건이나 천으로 얼음을 감싸십시오.)
• 뜨거운 목욕이나 샤워를하십시오.

수화

물을 조금 마시면 경련에 도움이 될 수 있습니다. 예방을 위해 수분을 유지하는 것이 중요합니다.

술을 마시지 마십시오. 2018 년 연구에 따르면 알코올 소비는 밤에 다리 경련과 밀접한 관련이 있다고합니다. 저자들은 인과 관계를 확인하기 위해 더 많은 연구가 필요할 것이라고 지적했다.

약물

처방전없이 구입할 수있는 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID)를 사용해 근육 연축으로 인한 통증을 줄이십시오. Bengay 또는 Biofreeze와 같은 국소 통증 완화 크림이 도움이 될 수 있습니다.

처방전이 아닌 근육 이완제를 사용해 볼 수도 있습니다.

테이크 아웃

식이 요법이나 보충제에서 더 많은 마그네슘을 섭취하는 것이 다리 경련을 앓는 사람들에게 도움이되는 것처럼 보이지만 과학적 증거는 경련에 대한 마그네슘의 효과를지지하지 않습니다.

보충제를 시도하려는 경우 마그네슘 구연산염이 가장 효과적인 유형 일 수 있습니다.

마그네슘이 부족한 경우이 영양소 섭취를 늘리면 다른 이점이있을 수 있습니다. 또한 다리 경련에 도움이되는 다른 치료법도 있습니다.