마그네슘은 폐경기 증상 완화에 도움이 될 수 있습니까?

콘텐츠

• 폐경기와 건강
• 마그네슘과 뼈 건강
• 다른 이익
• 수면을 향상시킬 수 있습니다
• 우울증과 불안의 위험을 낮출 수 있습니다
• 심장 건강을 지원합니다
• 위험과 부작용
• 마그네슘 공급원
• 음식 소스
• 보충제
• 결론

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마그네슘은 인체에서 중요한 미네랄입니다 (1).

그것은 기분 조절에 영향을 미치고, 건강한 뼈와 호르몬 수준을 지원하며, 몸 전체에 수백 가지의 생화학 반응에 관여합니다 (1).

또한 여성이 성인이되어 폐경기를 경험할 때 마그네슘은 특히 건강을 위해 중요 해지고 폐경기 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 기사는 마그네슘, 폐경기에 대해 알아야 할 이점, 부작용 및식이 요법을 얻는 방법을 포함하여 모든 것을 알려줍니다.

폐경기와 건강

폐경기는 여성의 삶에서 자연스런 단계로 평균 51-52 세에 발생하지만, 몇 년 전이나 후에 발생할 수 있습니다 (2).

그것은 열감 증, 수면 장애, 체중 증가, 뼈와 근육량 감소, 호르몬 변화, 즉 에스트로겐과 프로게스테론 (3, 4, 5, 6)과 같은 다른 증상과 함께 월경 상실이 특징입니다.

강력한 뼈와 근육과 함께 건강한 체중을 유지하는 것이 중요하기 때문에 폐경기 초기에 이러한 문제를 해결하는 것이 중요합니다.

폐경은 여성이 마지막 기간을 경험했을 때 발생하며 보통 51-52 세 사이에 발생합니다. 일반적인 부작용으로는 안면 홍조, 수면 장애, 체중 증가 및 뼈 약화가 있습니다.

마그네슘과 뼈 건강

마그네슘의 약 60 %가 뼈에 저장되어 골다공증 예방에 중요한 역할을합니다. 골밀도가 낮은 골다공증은 폐경 후 여성의 10-30 % 사이에 영향을 미치며 나이가 들수록 증가합니다 (7, 8, 9, 10).

뼈는 스스로를 강화하기 위해 골 형성으로 알려진 자연적인 리모델링 과정을 거칩니다. 이 단계에서 뼈는 파골 세포에 의해 분해 된 다음 골아 세포에 의해 재건됩니다. 젊은이들에게는 뼈가 더 빠르고 효과적으로 재건됩니다 (2).

폐경기 동안 에스트로겐 수치가 감소하여 파골 세포 활동이 급격히 증가합니다 (뼈 손실). 결과적으로 뼈는 재건되는 것보다 빠른 속도로 분해되어 다공성 뼈가 약해집니다 (2).

마그네슘 결핍은 연골 및 뼈 매트릭스 석회화 또는 뼈 강도 증가에서 중요한 역할로 인해 골다공증과 관련이 있습니다. 또한 부갑상선 호르몬 (PTH)과 비타민 D의 활동 감소와 관련이 있으며, 둘 다 뼈 발달에 중요합니다 (7).

또한, 저 마그네슘은 조골 세포 활성을 감소시키고 염증을 증가시켜 시간이 지남에 따라 뼈를 약하게 만듭니다 (7).

골다공증이있는 20 명의 여성을 대상으로 한 한 단기 연구에 따르면 30 일 동안 하루에 1,830mg의 구연산 마그네슘 (290mg의 원소 마그네슘에 해당)을 보충하면 뼈의 회전율이 감소하여 뼈 손실이 감소합니다 (11). .

원소 마그네슘은 보충제의 실제 마그네슘 량입니다. 대부분의 보충제 용기에는 모든 성분이 포함 된 보충제의 무게 (예 : 1,000mg)가 나와 있습니다. 영양 표시에서“요소 마그네슘”을 찾아서 섭취량을 확인하십시오.

폐경 후 73,684 명의 여성에서 7 년간 추적 조사한 연구에서 식품이나 보충제에서 334-422 mg 이상의 마그네슘을 많이 섭취하면 골밀도가 높아졌다 (12).

마그네슘은 뼈 건강에 중요한 역할을하기 때문에 적절한 마그네슘 수준을 유지하면 뼈 손실 속도가 느려질 수 있습니다.

폐경기 이후 여성의 약 10 ~ 30 %가 골다공증, 골밀도의 점진적인 감소를 경험합니다. 음식과 보충제를 통한 높은 마그네슘 섭취는 골다공증의 진행을 줄이고 뼈 건강을 지원할 수 있습니다.

다른 이익

마그네슘은 홍조를 감소 시키지는 않지만 다른 일반적인 폐경기 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

수면을 향상시킬 수 있습니다

폐경기 여성의 최대 60 %가 불면증 또는 수면 장애를 경험합니다. 폐경 전 여성과 비교하여 폐경기 (perimenopause)로 알려진 폐경기를 통한 전이는 특히 밤새 깨어 난 수면 률이 상당히 높다고보고합니다 (6, 13).

수면 촉진 효과가있는 두 호르몬 인 일과성 열감, 야간 발한, 불안, 우울증, 멜라토닌 및 프로게스테론 감소는 폐경기 불면증의 주요 원인 인 것으로 보입니다 (6, 13, 14, 15).

수면 부족은 과민성, 우울증, 스트레스 및 체중 증가와 같은 폐경과 관련된 공존 조건의 배열과 관련이 있습니다 (6).

마그네슘은 신체의 자연적인 시계로 알려진 신체의 24 시간주기 리듬을 조절하고 근육 이완을 증가시켜 수면을 촉진 할 수 있습니다. 또한 마그네슘 섭취가 적 으면 수면 시간이 줄어들고 전반적인 수면 품질이 저하됩니다 (16, 17).

46 명의 노인에서 한 작은 연구에 따르면 250mg의 원소 마그네슘에 해당하는 500mg의 마그네슘을 보충하면 수면 시간, 수면의 질 및 멜라토닌 생산량이 크게 증가한 반면, 대조군에서는 개선이 보이지 않았다. (18).

여전히 더 강력한 연구가 필요합니다.

우울증과 불안의 위험을 낮출 수 있습니다

우울증은 폐경기 전후의 폐경기 여성에게 흔한 증상입니다. 많은 요인과 관련이 있지만 적절한 마그네슘 수준을 유지하면 우울 증상을 완화시킬 수 있습니다 (19, 20).

마그네슘은 뇌 기능, 기분 조절 및 스트레스 반응에서 핵심적인 역할을하며 우울증과 불안의 진행과 발병에 영향을 줄 수 있습니다 (20, 21).

다양한 연구에서 낮은 마그네슘 수준과 높은 우울증 비율이 연관되어 있습니다. 8,984 명의 참가자를 대상으로 한 한 연구에서 하루에 183mg 미만의 저 마그네슘 수치를 가진 사람들은 우울증이 더 높았습니다 (20, 21).

폐경 후 171 명의 여성을 대상으로 한 연구에서 81.9 %의 참가자가 혈중 마그네슘 농도가 낮았습니다. 또한 마그네슘이 적은 사람들도 우울증이 낮거나 중간 정도 인 우울증을보고 할 가능성이 더 높습니다 (22).

또한 일부 연구는 마그네슘 결핍과 불안 증가 사이의 연관성을 발견했습니다 (23).

마지막으로, 노인들은 마그네슘 결핍 위험이 증가합니다. 따라서 여성이 나이가 들어감에 따라식이 요법이나 보충제를 통해 충분한 마그네슘을 섭취하는 것이 특히 중요합니다 (24).

유망하지만 대부분의 연구자들은 더 많은 연구가 필요하다는 데 동의합니다 (25).

심장 건강을 지원합니다

심장병은 폐경 후 여성의 주요 사망 원인입니다 (26, 27).

폐경이 심장병을 유발하지는 않지만 폐경 후 여성은 에스트로겐 수치 감소, 스트레스, 나이 및 생활 습관 저하와 같은 요인으로 인해 고혈압, 중성 지방 및 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치가 높아질 위험이 있습니다 (27). .

또한, 마그네슘 수치가 낮을수록 심장 건강이 좋지 않습니다. 폐경 후 3,713 명의 여성을 대상으로 한 한 연구에서 높은 마그네슘 수준은 심장 질환과 관련된 염증성 마커와 관련이있어 심장 건강이 개선되었음을 나타냅니다 (28, 29).

마그네슘은 심장 근육 수축과 신경 자극을 조절하여 건강한 심장 박동을 가능하게합니다. 또한 마그네슘이 풍부한 식품은 항산화 제, 건강한 지방, 단백질 및 섬유질의 중요한 공급원으로, 심장 건강에 도움이됩니다 (30).

폐경기 이후 여성이 마그네슘 수치가 낮을 위험이 높다는 점을 고려하면 여성이 심장 건강을 유지하기 위해이 미네랄에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 마그네슘 보충제 (28)를 시작하기 전에 반드시 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

음식 및 보조 식품의 마그네슘은 수면 장애, 우울증, 불안 및 심장병 위험과 같은 폐경기의 일반적인 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

위험과 부작용

마그네슘은 건강과 식품 및 보조 식품 모두에서 안전하게 섭취하는 데 필수적입니다. 성인 여성은 음식 또는 보충제로 하루 320mg의 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다 (31).

대부분의 사람들에게 음식에서 마그네슘을 과도하게 섭취하는 것은 신체가 소변을 통해 과량을 배설 할 수 있기 때문에 건강에 심각한 위협이되지 않습니다. 이것은 수준이 너무 높거나 너무 낮을 때 신체의 마그네슘 조절이 엄격하기 때문입니다 (1, 31).

설사와 위장 장애는 마그네슘 보충제가 과도하게 소비 될 때 일반적인 부작용입니다 (32).

건강한 사람들에게는 드물기는하지만, 신장 기능이 저하 된 사람들에게서 마그네슘 독성이 발생할 수 있으며 심장 불규칙, 근육 약화, 호흡 곤란 및 신부전을 유발할 수 있습니다 (33).

마그네슘 보충제를 섭취하려는 사람들은 먼저 의료 전문가와 상담해야합니다.

식품 및 보조 식품의 마그네슘은 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주되며 독성은 드 rare니다. 그러나 신장 기능이나 다른 건강 문제가 줄어든 경우 의사와상의하여 자신에게 맞는지 확인하십시오.

마그네슘 공급원

마그네슘은 많은 음식과 보충제에서 발견됩니다.

음식 소스

마그네슘은 많은 음식에서 발견되므로 식단에 쉽게 포함시킬 수 있습니다. 마그네슘 함량이 높은 음식은 다음과 같습니다.

• 아몬드
• 아보카도
• 바나나
• 콩 (검정, 빨강, 흰색)
• 브로콜리
• 캐슈
• 다크 초콜릿
• but 치, 고등어, 연어 등의 생선
• 시금치, 스위스 chard와 같은 잎이 많은 채소
• 아몬드 또는 캐슈와 같은 견과류
• 오트밀
• 호박, 참깨 또는 해바라기와 같은 씨앗
• 대두
• 두부
• 빵, 파스타 또는 현미를 포함한 전체 곡물

많은 마그네슘이 풍부한 음식에도 불구하고 대부분의 사람들은식이 요법을 통해 충분한 마그네슘을 섭취하지 못합니다. 이것은 과도하게 가공 된 음식에 대한 의존성과 콩, 렌즈 콩, 채소 및 통곡 물의 섭취가 적기 때문입니다 (34).

나이가 들수록 건강을 유지하려면 식단에 충분한 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하십시오.

보충제

마그네슘 보충제는 카운터를 통해 또는 온라인으로 제공됩니다.

마그네슘 아스파 테이트, 카보네이트, 시트 레이트, 글리시 네이트, 락 테이트, 말 레이트 및 오 로테이트와 같은 많은 형태의 마그네슘이있다. 뼈 건강에 중요한 또 다른 미네랄 인 칼슘과 마그네슘이 짝을 이루는 것도 일반적입니다 (34).

마그네슘 아스 파르 테이트, 시트 레이트, 클로라이드 및 말 레이트는 신체에서 마그네슘 수준을 보충하는 데 가장 생체 이용률이 높거나 흡수율이 가장 높은 것으로 알려져 있습니다. 그럼에도 불구하고, 의사는 귀하의 특정 요구에 따라 다른 유형을 제안 할 수도 있습니다 (35).

또한 50 세 이상의 여성에게 일반적으로 권장되는 대부분의 종합 비타민에는 마그네슘이 포함되어있어 매일 마그네슘 요구를 충족시킬 수 있습니다.

일반적으로 안전하지만 마그네슘 보충제가 자신에게 적합한 지 확실하지 않은 경우 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.

마그네슘은 다크 초콜릿, 잎이 많은 채소, 견과류, 씨앗 및 통 곡물과 같은 많은 음식에서 발견됩니다. 또한 칼슘과 함께 또는 종합 비타민으로 개별 보충제로 제공됩니다.

결론

마그네슘은 모든 삶의 단계에서 건강에 중요한 역할을합니다.

폐경기 동안 뼈를 강하게 유지하고 골다공증을 예방하거나 뼈를 약화시키는 것이 중요합니다. 마그네슘은 또한 심장 건강을 유지하면서 수면 장애 및 우울증과 같은 불필요한 폐경기 부작용을 줄일 수 있습니다.

대부분의 폐경기 여성은 마그네슘 수준이 충분하지 않아 건강 상태가 좋지 않을 수 있습니다. 그러나 마그네슘은 다크 초콜릿, 콩, 렌즈 콩, 견과류, 씨앗, 잎이 많은 채소 및 곡물과 같은 많은 음식을 통해 섭취 할 수 있습니다.

또한 카운터 나 온라인에서 마그네슘 보충제를 쉽게 찾을 수 있습니다. 대부분의 사람들은 사용하기에 안전하다고 생각되지만 먼저 의사와상의하십시오.

매일 충분한 마그네슘을 섭취하는 것이 전반적인 건강에 중요하며 원하지 않는 폐경 증상을 줄일 수 있습니다.

온라인으로 마그네슘 보충제를 구매하십시오.