흥미로운 마그네슘의 10 가지 유형 (및 용도)

콘텐츠

• 1. 구연산 마그네슘
• 2. 산화 마그네슘
• 3. 염화 마그네슘
• 4. 마그네슘 락 테이트
• 5. 마그네슘 말 레이트
• 6. 마그네슘 타우 레이트
• 7. 마그네슘 L- 쓰 레오 네이트
• 8. 황산 마그네슘
• 9. 마그네슘 글리시 네이트
• 10. 마그네슘 오 로테이트
• 당신은 마그네슘 보충제를해야합니까?
• 복용량과 가능한 부작용
• 결론

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마그네슘은 몸에서 네 번째로 풍부한 미네랄입니다.

그것은 에너지 생산, 혈압 조절, 신경 신호 전달 및 근육 수축을 포함하여 인간의 건강에 필수적인 300 가지가 넘는 대사 반응에 관여합니다 (1).

흥미롭게도 낮은 수치는 제 2 형 당뇨병, 심장병, 기분 장애 및 편두통과 같은 다양한 질병과 관련이 있습니다 (2).

이 미네랄은 녹색 잎 채소, 콩류, 견과류 및 씨앗과 같은 많은 전체 음식에 존재하지만 서구 세계의 최대 3 분의 2는식이 요법만으로는 마그네슘 요구를 충족시키지 못합니다 (1).

섭취를 늘리기 위해 많은 사람들이 보충제를 사용합니다. 그러나 여러 종류의 보충 마그네슘이 존재하기 때문에 어느 것이 가장 적합한 지 알기가 어려울 수 있습니다.

이 기사는 10 가지 다양한 형태의 마그네슘과 그 용도를 검토합니다.

1. 구연산 마그네슘

구연산 마그네슘은 구연산과 결합 된 마그네슘의 한 형태입니다.

이 산은 감귤류 과일에서 자연적으로 발견되며 타르트, 신맛이납니다. 인공적으로 생산 된 구연산은 종종 식품 산업에서 방부제 및 향미 강화제로 사용됩니다 (3).

구연산 마그네슘은 가장 일반적인 마그네슘 제제 중 하나이며 온라인 또는 전 세계 매장에서 쉽게 구입할 수 있습니다.

일부 연구에 따르면이 유형은 가장 생물학적으로 이용 가능한 형태의 마그네슘 중 하나이므로 다른 형태보다 소화관에 더 쉽게 흡수됩니다 (4).

낮은 마그네슘 수치를 보충하기 위해 일반적으로 구두로 복용합니다. 자연 완하 효과로 인해 변비를 치료하기 위해 고용량으로 사용되기도합니다.

또한 우울증과 불안과 관련된 증상을 완화하기 위해 진정제로 판매되는 경우도 있지만 이러한 용도에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다 (5).

구연산 마그네슘은 가장 인기있는 마그네슘 보충제 중 하나이며 몸에 쉽게 흡수됩니다. 주로 마그네슘 수치를 높이고 변비를 치료하는 데 사용됩니다.

2. 산화 마그네슘

산화 마그네슘은 마그네슘과 산소를 ​​결합한 염입니다.

그것은 자연적으로 백색의 가루 물질을 형성하며 분말 또는 캡슐 형태로 판매 될 수 있습니다. 또한 변비 완화에 널리 사용되는 처방전없이 구입할 수있는 처방약 인 마그네시아 우유의 주요 활성 성분입니다 (6).

일부 연구에 따르면 소화관에 잘 흡수되지 않는 것으로보고 되었기 때문에이 유형은 일반적으로 마그네슘 결핍을 예방하거나 치료하는 데 사용되지 않습니다 (7).

대신 가슴 앓이, 소화 불량 및 변비와 같은 불편한 소화기 증상의 단기 완화에 더 자주 사용됩니다. 편두통 치료 및 예방에도 사용할 수 있습니다 (6, 8).

산화 마그네슘은 종종 가슴 앓이와 변비와 같은 소화 불량을 완화시키는 데 사용됩니다. 몸이 잘 흡수하지 못한다면 마그네슘 수치를 높여야하는 사람들에게는 적합하지 않습니다.

3. 염화 마그네슘

염화 마그네슘은 염소를 포함하는 마그네슘 염으로 나트륨과 마그네슘을 포함한 다른 원소와 잘 결합하여 염을 형성하는 불안정한 원소입니다.

소화관에 잘 흡수되어 다목적 보충제입니다. 낮은 마그네슘 수준, 가슴 앓이 및 변비를 치료하는 데 사용할 수 있습니다 (7, 9).

염화 마그네슘은 캡슐 또는 정제 형태로 가장 자주 섭취되지만 로션 및 연고와 같은 국소 제품에도 사용됩니다.

사람들은이 스킨 크림을 사용하여 아픈 근육을 진정시키고 이완하지만, 과학적 증거는 마그네슘 레벨을 향상시키는 것과 관련이 없습니다.

염화 마그네슘은 경구로 쉽게 흡수되며 속쓰림, 변비 및 낮은 마그네슘 수치를 치료하는 데 사용됩니다. 또한 국소 적으로 적용하면 근육통을 완화하는 데 도움이되지만 마그네슘 수치는 증가시키지 않습니다.

4. 마그네슘 락 테이트

마그네슘 락 테이트는 마그네슘이 젖산과 결합 할 때 형성되는 염입니다.

이 산은 근육과 혈액 세포에서 생성 될뿐만 아니라 방부제와 풍미 제로 사용하기 위해 제조됩니다 (11).

실제로, 마그네슘 락 테이트는 산도를 조절하고 식품 및 음료를 강화시키기위한 식품 첨가제로서 사용된다. 처방전없이 구입할 수있는 건강 보조 식품으로 인기가 낮습니다.

마그네슘 락 테이트는 쉽게 흡수되며 다른 유형보다 소화 시스템에서 약간 더 부드럽습니다. 이것은 정기적으로 다량의 마그네슘을 섭취해야하거나 다른 형태를 쉽게 견디지 못하는 사람들에게 중요합니다.

매일 고용량의 마그네슘을 필요로하는 드문 질환을 가진 28 명의 연구에서, 마그네슘 락 테이트의 서방 형 정제를 복용 한 사람들은 대조군보다 소화 부작용이 적었습니다 (12).

몇 가지 작은 연구도 마찬가지로이 양식이 스트레스와 불안을 치료하는 데 도움이 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요하다는 것이 밝혀졌습니다 (13).

마그네슘 락 테이트는식이 보조제로 효과적이며 소화 시스템에서 더 부드럽게합니다. 다른 형태를 견디지 ​​못하거나 특히 많은 양을 복용해야하는 사람들에게 더 적합 할 수 있습니다.

5. 마그네슘 말 레이트

마그네슘 말 레이트에는 과일 및 와인과 같은 음식에서 자연적으로 발생하는 말산이 포함됩니다. 이 산은 신맛이 나며 풍미를 높이거나 산성도를 높이기 위해 식품 첨가물로 종종 사용됩니다.

연구에 따르면 마그네슘 말 레이트는 소화관에 잘 흡수되어 마그네슘 수치를 보충 할 수있는 훌륭한 옵션입니다 (14).

어떤 사람들은 귀하의 시스템이 더 부드럽고 다른 유형에 비해 완하 효과가 덜하다고보고합니다. 특정 요구에 따라 유익 할 수 있습니다.

마그네슘 말 레이트는 때때로 섬유 근육통 및 만성 피로 증후군과 관련된 증상의 치료법으로 권장됩니다. 그러나 현재 이러한 용도를 뒷받침 할 강력한 과학적 증거는 없습니다 (15).

마그네슘 말 레이트는 쉽게 흡수되며 다른 형태보다 완하 효과가 적을 수 있습니다. 때로는 섬유 근육통과 같은 만성 질환에 권장되지만 현재 과학적 증거는 이것을 뒷받침하지 않습니다.

6. 마그네슘 타우 레이트

마그네슘 타우 레이트에는 아미노산 타우린이 포함되어 있습니다.

연구에 따르면 타우린과 마그네슘의 적절한 섭취는 혈당 조절에 중요한 역할을합니다. 따라서이 특정 형태는 건강한 혈당 수준을 촉진 할 수 있습니다 (16, 17).

마그네슘과 타우린은 또한 건강한 혈압을 지원합니다 (18, 19).

최근 동물 연구에 따르면 마그네슘 타우 레이트는 고농도의 쥐에서 혈압을 현저히 낮추어 심장 건강을 강화시킬 수 있음을 나타냅니다 (20).

인간의 연구가 필요하다는 것을 명심하십시오.

더 많은 연구가 필요하지만, 마그네슘 타우 레이트는 고혈당 및 고혈압 관리에 가장 적합한 형태 일 수 있습니다.

7. 마그네슘 L- 쓰 레오 네이트

마그네슘 L- 트레오 네이트는 비타민 C의 대사 분해에서 파생 된 수용성 물질 인 마그네슘과 트레오 론산을 혼합하여 형성된 염입니다 (21).

이 형태는 쉽게 흡수됩니다. 동물 연구에 따르면 뇌 세포에서 마그네슘 농도를 높이는 데 가장 효과적인 유형일 수 있습니다 (22).

마그네슘 L- 트레오 네이트는 종종 잠재적 인 뇌 이점을 위해 사용되며 우울증 및 연령 관련 기억 상실과 같은 특정 뇌 장애를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 더 많은 연구가 필요합니다.

마그네슘 L- 트레오 네이트는 뇌 건강을 지원하여 우울증 및 기억 상실과 같은 장애의 치료를 잠재적으로 지원할 수 있습니다. 모두 똑같은 추가 연구가 필요합니다.

8. 황산 마그네슘

황산 마그네슘은 마그네슘, 황 및 산소를 결합하여 형성됩니다. 일반적으로 엡솜 소금이라고합니다.

식탁 용 소금과 비슷한 질감의 흰색입니다. 변비 치료제로 사용할 수 있지만 불쾌한 맛으로 인해 많은 사람들이 소화 지원을위한 대체 형태를 선택하게됩니다.

황산 마그네슘은 목욕물에 자주 용해되어 아프고 근육통을 진정시키고 스트레스를 완화시킵니다. 또한 로션이나 바디 오일과 같은 스킨 케어 제품에 포함되기도합니다.

충분한 마그네슘 수준이 근육 이완과 스트레스 완화에 중요한 역할을 할 수 있지만,이 형태가 피부를 통해 잘 흡수된다는 증거는 거의 없습니다 (10).

황산 마그네슘 또는 Epsom 소금은 스트레스와 근육통을 치료하기 위해 물에 자주 용해됩니다. 그러나 이러한 사용을 뒷받침하는 증거는 거의 없습니다.

9. 마그네슘 글리시 네이트

마그네슘 글리시 네이트는 원소 마그네슘 및 아미노산 글리신으로부터 형성된다.

당신의 몸은 단백질 구성에이 아미노산을 사용합니다. 또한 생선, 육류, 유제품 및 콩과 같은 단백질이 풍부한 식품에서도 발생합니다.

글리신은 종종 수면을 개선하고 심장 질환 및 당뇨병을 포함한 다양한 염증 상태를 치료하기 위해 독립식이 보조제로 사용됩니다 (23).

마그네슘 글리시 네이트는 쉽게 흡수되며 진정 효과가있을 수 있습니다. 불안, 우울증, 스트레스 및 불면증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 용도에 대한 과학적 증거는 제한적이므로 더 많은 연구가 필요합니다 (8).

마그네슘 글리시 네이트는 종종 불안, 우울증 및 불면증을 치료하는 진정 효과로 사용됩니다. 그러나 이러한 조건에 대한 효능을 뒷받침하는 연구는 제한적입니다.

10. 마그네슘 오 로테이트

마그네슘 오 로테이트에는 DNA를 포함하여 신체의 유전 물질 제작에 관여하는 천연 물질 인 오로 틴 산이 포함됩니다 (24).

그것은 쉽게 흡수되며 다른 형태의 강한 완하제 효과가 없습니다 (25).

초기 연구에 따르면 심장과 혈관 조직의 에너지 생산 경로에서 오로 틴산의 고유 한 역할로 인해 심장 건강을 증진시킬 수 있다고합니다 (25).

따라서 경쟁이 치열한 운동 선수와 피트니스 애호가에게 인기가 있지만 심장병 환자를 도울 수도 있습니다.

심한 울혈 성 심부전 환자 79 명에 대한 한 연구에서 마그네슘 오 로테이트 보충제가 위약보다 증상 관리 및 생존에 훨씬 더 효과적이라는 것을 발견했습니다 (26).

그러나이 형태는 다른 마그네슘 보충제보다 훨씬 비쌉니다. 이용 가능한 제한된 증거에 근거하여, 그 혜택은 많은 사람들의 비용을 정당화하지 않습니다.

마그네슘 오 로테이트는 심장 및 혈관 조직의 에너지 생성을 개선하여 심장 건강을 강화할 수 있습니다.

당신은 마그네슘 보충제를해야합니까?

마그네슘 수치가 낮 으면 보충제를 복용해도 측정 가능한 이점이 있다는 증거는 없습니다.

그러나 부족한 경우 전체 식품에서이 미네랄을 얻는 것이 항상 가장 좋은 초기 전략입니다. 마그네슘은 다음을 포함한 다양한 음식에 존재합니다 :

• 콩과 식물 : 검은 콩, 완두콩
• 야채: 시금치, 케일, 아보카도
• 견과류: 아몬드, 땅콩, 캐슈
• 통 곡물 : 오트밀, 통밀
• 기타 : 다크 초콜릿

그러나 식단에서 충분한 마그네슘을 섭취 할 수 없다면 보충제를 고려해 볼 가치가 있습니다.

노인 및 제 2 형 당뇨병 환자, 소화 장애 및 알코올 의존성을 포함한 특정 인구는 결핍 위험이 더 클 수 있습니다 (27).

복용량과 가능한 부작용

마그네슘의 일일 권장 권장량은 여성의 경우 320mg, 남성의 경우 420mg입니다 (2).

다른 보충제 제형의 양은 다를 수 있으므로 가장 적절한 복용량을 복용하고 있는지 라벨을 확인하십시오.

미국을 비롯한 특정 국가에서는 보충제가 규제되지 않으므로 USP, ConsumerLab 또는 NSF International과 같은 타사에서 테스트 한 제품을 찾으십시오.

마그네슘 보충제는 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다. 적절한 수준에 도달하면 신체가 소변에서 초과분을 배설합니다.

그러나 특정 형태 또는 과다 복용은 설사 또는 배탈과 같은 경미한 증상을 유발할 수 있습니다.

드물지만 마그네슘 독성이 발생할 수 있습니다. 신장 질환이 있거나이 미네랄을 다량 섭취하면 더 큰 위험에 처할 수 있습니다. 독성 징후로는 메스꺼움, 구토, 설사, 근육 약화, 불규칙 호흡, 무기력 및 요실금이 있습니다 (27).

식이 보조제를 일상 생활에 추가하기 전에 항상 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 좋습니다.

대부분의 성인은 하루 320 ~ 420mg의 마그네슘이 필요합니다. 식이 요법에 대한 요구를 충족시키지 못하면 보충제가 필요할 수 있습니다. 그들은 안전하다고 널리 알려져 있지만 시작하기 전에 건강 전문가와 상담하고 싶을 수도 있습니다.

결론

마그네슘은 인간 건강에 중요한 역할을합니다. 낮은 수치는 우울증, 심장병 및 당뇨병을 포함한 수많은 부작용과 관련이 있습니다.

따라 서식이 요법 에서이 미네랄을 충분히 섭취하지 않으면 보충제를 고려할 수 있습니다.

가슴 앓이, 변비 및 기타 질병을 완화시키는 데 도움이되는 많은 형태가 있습니다. 어느 것이 귀하에게 적합한 지 확실하지 않은 경우, 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.