체중 감소를 유지하는 17 가지 가장 좋은 방법

콘텐츠

• 사람들이 체중을 회복하는 이유
• 1. 운동
• 2. 매일 아침을 먹어보십시오
• 3. 단백질을 많이 먹는다
• 4. 정기적으로 몸무게 측정
• 5. 탄수화물 섭취에주의하십시오
• 6. 웨이트 리프트
• 7. 좌절에 대비하십시오
• 8. 일주일 내내 계획을 고수하십시오 (주말에도)
• 9. 수화 상태 유지
• 10. 충분한 수면을 취하십시오
• 11. 스트레스 수준 제어
• 12.지원 시스템 찾기
• 13. 음식 섭취량 추적
• 14. 야채를 많이 섭취하십시오
• 15. 일관성을 유지하십시오
• 16. 마음 챙김 연습
• 17. 당신의 라이프 스타일을 지속적으로 변화 시키십시오
• 결론

불행히도, 체중 감량을하는 많은 사람들이 체중을 되찾게됩니다.

실제로, 과체중을 시작한 다이어트 사용자의 약 20 %만이 체중 감량에 성공하고 장기적으로 체중을 줄입니다 (1).

그러나 낙심하지 마십시오. 운동에서 스트레스 조절에 이르기까지 체중을 줄일 수있는 과학적으로 입증 된 방법이 많이 있습니다 (1).

이 17 가지 전략은 통계를 유리하게 기울이고 어려운 체중 감량을 유지하는 데 필요한 것일 수 있습니다.

사람들이 체중을 회복하는 이유

사람들이 잃어버린 무게를 되 찾는 데는 몇 가지 일반적인 이유가 있습니다. 그것들은 대부분 비현실적인 기대와 박탈감과 관련이 있습니다.

• 제한적인 다이어트 : 극단적 인 칼로리 제한은 신진 대사를 늦추고 식욕 조절 호르몬을 이동시켜 체중 회복에 기여하는 요인입니다 (2).
• 잘못된 사고 방식 : 식이 요법을 건강을 개선하기위한 장기적인 해결책 이라기보다는 빠른 해결책으로 생각하면 잃어버린 체중을 포기하고 회복 할 가능성이 높아집니다.
• 지속 가능한 습관 부족 : 많은 다이어트는 일상 생활에 적용 할 수있는 습관보다는 의지력을 기반으로합니다. 생활 습관의 변화보다는 규칙에 중점을 두어 체중 감량을 방해 할 수 있습니다.

요약: 많은 다이어트는 너무 까다로운 요구 사항으로 너무 제한적입니다. 또한 많은 사람들 이식이 요법을 시작하기 전에 올바른 사고 방식을 가지지 않아 체중이 회복 될 수 있습니다.

1. 운동

규칙적인 운동은 체중 유지에 중요한 역할을합니다.

그것은 여분의 칼로리를 태우고 신진 대사를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 에너지 균형을 달성하는 데 필요한 두 가지 요소입니다 (3, 4).

에너지 균형이 맞으면 소비하는 것과 동일한 수의 칼로리를 태운다는 의미입니다. 결과적으로 체중이 동일하게 유지 될 가능성이 높습니다.

여러 연구에 따르면 체중 감량 후 일주일에 하루 (30 분)에 200 분 이상의 적당한 신체 활동을하는 사람들은 체중을 유지할 가능성이 더 높습니다 (5, 6, 7).

성공적인 체중 유지를 위해서는 더 높은 수준의 신체 활동이 필요할 수도 있습니다. 한 리뷰는 하루에 1 시간의 운동이 체중 감량을 유지하려는 사람들에게 최적이라고 결론을 내 렸습니다 (1).

운동은 건강한 식생활을 고수하는 등 다른 생활 습관 변화와 결합 될 때 체중 유지에 가장 도움이된다는 점에 유의해야합니다 (8).

요약: 하루에 최소 30 분 동안 운동하면 칼로리와 소모 된 칼로리의 균형을 유지하여 체중 유지가 촉진 될 수 있습니다.

2. 매일 아침을 먹어보십시오

아침 식사는 체중 유지 목표에 도움이 될 수 있습니다.

아침 식사를하는 사람들은 운동을 더 많이하고 섬유질과 미량 영양소를 더 많이 섭취하는 것과 같이 더 건강한 습관을 갖는 경향이 있습니다 (9, 10, 11).

또한 아침 식사는 체중 감량에 성공한 사람들이보고하는 가장 일반적인 행동 중 하나입니다 (1).

한 연구에 따르면 최소 1 년간 30 파운드 (14kg)의 체중 감량을 유지 한 2,959 명 중 78 %가 매일 아침 식사를하는 것으로보고되었습니다 (12).

그러나 아침을 먹는 사람들은 체중 감량을 유지하는 데 매우 성공적인 것처럼 보이지만 증거는 혼합되어 있습니다.

연구에 따르면 아침 식사를 건너 뛰면 자동으로 체중이 증가하거나 식습관이 악화되는 것으로 나타났습니다 (13, 14, 11).

실제로 아침 식사를 건너 뛰면 일부 사람들이 체중 감량과 체중 유지 목표를 달성하는 데 도움이 될 수도 있습니다 (15).

이것은 개인에게 내려 오는 것 중 하나 일 수 있습니다.

아침을 먹는 것이 목표를 지키는 데 도움이된다고 생각되면 반드시 먹어야합니다. 그러나 아침 식사를 좋아하지 않거나 아침에 배가 고프지 않으면 건너 뛸 때 아무런 해가 없습니다.

요약: 아침 식사를하는 사람들은 전체적으로 더 건강한 습관을 갖는 경향이있어 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 아침 식사를 건너 뛰더라도 자동으로 체중이 증가하지는 않습니다.

3. 단백질을 많이 먹는다

단백질은 식욕을 줄이고 충만을 증진시키는 데 도움이되기 때문에 많은 단백질을 섭취하면 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 (16, 17, 18).

단백질은 포만감을 유발하고 체중 조절에 중요한 신체의 특정 호르몬 수치를 증가시킵니다. 단백질은 또한 기아를 증가시키는 호르몬 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다 (19, 20).

호르몬과 충만에 대한 단백질의 효과는 하루에 소비하는 칼로리 수를 자동으로 감소시킬 수 있으며 이는 체중 유지에 중요한 요소입니다 (20).

또한 단백질은 신체가 분해되는 데 상당한 양의 에너지가 필요합니다. 따라서 정기적으로 섭취하면 하루 동안 타는 칼로리가 증가 할 수 있습니다 (18, 20).

여러 연구에 따르면, 단백질의 칼로리의 약 30 %가 소비 될 때 대사와 식욕에 대한 단백질의 영향이 가장 두드러지는 것으로 보입니다. 이것은 2,000 칼로리 다이어트 (21, 22, 23, 24)에서 150 그램의 단백질입니다.

요약: 단백질은 충만도를 높이고 신진 대사를 높이며 총 칼로리 섭취량을 줄임으로써 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다.

4. 정기적으로 몸무게 측정

체중계를 정기적으로 밟아 체중을 모니터링하는 것은 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다. 그것은 당신이 당신의 진행 상황을 인식하고 체중 조절 행동을 장려 할 수 있기 때문입니다 (25).

몸무게를 줄이는 사람들은 하루 종일 칼로리를 적게 섭취 할 수있어 체중 감량을 유지하는 데 도움이됩니다 (26, 25).

한 연구에서, 일주일에 6 일 몸무게를 측정 한 사람들은 체중을 덜 자주 모니터링하는 사람들보다 하루에 300 칼로리를 적게 소비했습니다 (26).

얼마나 자주 몸무게를 측정하는지는 개인적인 선택입니다. 어떤 사람들은 매일 체중을 측정하는 것이 도움이되고 다른 사람들은 일주일에 한두 번 체중을 더 성공적으로 확인하는 것이 도움이된다고 생각합니다.

요약: 자체 무게 측정은 진행 상황과 행동을 인식하여 체중 유지 관리에 도움이 될 수 있습니다.

5. 탄수화물 섭취에주의하십시오

섭취하는 탄수화물의 종류와 양에주의를 기울이면 체중 관리가 더 쉬울 수 있습니다.

흰 빵, 흰 파스타 및 과일 주스와 같이 정제 된 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 체중 유지 목표에 해로울 수 있습니다.

이 음식들은 충만을 증진시키는 데 필요한 천연 섬유를 제거했습니다. 섬유질이 적은식이는 체중 증가 및 비만과 관련이 있습니다 (27, 28, 29).

탄수화물 섭취를 전반적으로 제한하면 체중 감량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 체중 감량 후 저탄수화물 다이어트를 따르는 사람들은 장기적으로 체중을 줄일 가능성이 더 높습니다 (30, 31).

또한 저탄수화물식이 요법을 따르는 사람들은 체중 유지에 필요한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취 할 가능성이 낮습니다 (32).

요약: 탄수화물 섭취, 특히 정제 된 탄수화물 섭취를 제한하면 체중 회복을 예방할 수 있습니다.

6. 웨이트 리프트

근육량 감소는 체중 감량의 일반적인 부작용입니다 (33).

근육을 잃으면 신진 대사가 줄어들 기 때문에 체중을 줄이는 능력을 제한 할 수 있습니다. 즉, 하루 종일 칼로리를 적게 소비합니다 (34).

역도와 같은 일부 유형의 저항 운동을하면 근육 손실을 예방하고 신진 대사율을 유지하거나 향상시킬 수 있습니다.

연구에 따르면 체중 감량 후 체중을 드는 사람들은 근육량을 유지함으로써 체중을 ​​줄일 가능성이 더 높습니다 (6, 35, 36, 37).

이러한 혜택을 받으려면 적어도 일주일에 두 번 강도 훈련에 참여하는 것이 좋습니다. 훈련 요법은 최적의 결과를 위해 모든 근육 그룹에서 작동해야합니다 (38).

요약: 일주일에 두 번 이상 체중을 올리면 근육량을 유지하여 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 건강한 신진 대사를 유지하는 데 중요합니다.

7. 좌절에 대비하십시오

체중 관리 여정에는 좌절이 불가피합니다. 건강에 좋지 않은 갈망을하거나 운동을 건너 뛰는 경우가 있습니다.

그러나 가끔 미끄러지더라도 목표를 창 밖으로 버려야한다는 의미는 아닙니다. 더 나은 선택으로 계속 나아가십시오.

또한 다가오는 휴가 나 휴가와 같이 건강한 식습관이 어려운 상황에 대해 미리 계획을 세우는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약: 체중 감량 후 2 ~ 2 번의 장애가 발생할 수 있습니다. 미리 계획을 세우고 곧바로 돌아올 수있어 좌절을 극복 할 수 있습니다.

8. 일주일 내내 계획을 고수하십시오 (주말에도)

종종 체중이 회복되는 습관 중 하나는 평일에는 건강식을 먹고 주말에는 부정 행위를하는 것입니다.

이 정신은 종종 사람들로 하여금 정크 푸드를 폭로하도록하여 체중 유지 노력을 상쇄 할 수 있습니다.

규칙적인 습관이되면 처음에 잃어버린 것보다 더 많은 체중을 되 찾을 수 있습니다 (39).

또는 연구에 따르면 일주일 내내 일관된 식습관을 따르는 사람들은 장기적으로 체중 감량을 유지할 가능성이 더 높습니다 (40).

한 연구에 따르면 주당 일관성으로 인해 주말에 더 많은 유연성을 허용 한 사람들에 비해 1 년 동안 체중이 2.2kg (5 파운드) 이내로 유지 될 가능성이 거의 두 배로 증가했습니다 (40).

요약: 주말을 포함하여 일주일 내내 건강한 식습관을 고수하면 성공적인 체중 유지가 더 쉬워집니다.

9. 수화 상태 유지

식수는 몇 가지 이유로 체중 유지에 도움이됩니다.

우선, 그것은 충만을 촉진하고 식사 전에 한 두 잔을 마실 경우 칼로리 섭취량을 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다 (41, 42, 43).

한 연구에서, 식사를하기 전에 물을 마신 사람들은 물을 마시지 않은 참가자들에 비해 칼로리 섭취량이 13 % 감소했습니다 (41).

또한, 식수는 하루 종일 소모하는 칼로리 수를 약간 증가시키는 것으로 나타났습니다 (44, 45).

요약: 식수는 정기적으로 체중을 유지하는 데 중요한 요소 인 충만을 증진하고 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다.

10. 충분한 수면을 취하십시오

충분한 수면을 취하면 체중 조절에 큰 영향을 미칩니다.

실제로, 수면 부족은 성인의 체중 증가에 대한 주요 위험 요소 인 것으로 보이며 체중 유지를 방해 할 수 있습니다 (46, 47, 48).

이것은 부분적으로 수면이 부적절하면 식욕을 증가시키기 때문에 기아 호르몬으로 알려진 높은 수준의 그렐린으로 이어진다는 사실 때문입니다 (47).

또한, 수면 상태가 불량한 사람은 식욕 조절에 필요한 호르몬 인 렙틴 수치가 낮은 경향이 있습니다 (47).

또한, 잠을자는 사람들은 단순히 피곤하기 때문에 운동을하고 건강한 음식을 선택하는 동기가 줄어 듭니다.

잠을 충분히 자지 않으면 수면 습관을 조절할 수있는 방법을 찾으십시오. 체중 조절과 전반적인 건강을 위해 밤에 적어도 7 시간 동안자는 것이 가장 좋습니다 (49).

요약: 건강한 시간 동안 잠을 자면 에너지 수준을 높이고 호르몬을 조절함으로써 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다.

11. 스트레스 수준 제어

스트레스 관리는 체중 조절의 중요한 부분입니다.

실제로, 스트레스 수준이 높으면 스트레스에 반응하여 방출되는 호르몬 인 코티솔 수준을 증가시켜 체중 회복에 기여할 수 있습니다 (50).

지속적으로 상승 된 코티솔은 식욕과 음식 섭취 증가뿐만 아니라 더 많은 양의 배꼽 지방과 관련이 있습니다 (50).

스트레스는 또한 배가 고프지 않아도 식사를 할 때 충동적인 식사의 일반적인 방아쇠입니다 (51).

다행히도 운동, 요가, 명상 등 스트레스와 싸우기 위해 할 수있는 일이 많이 있습니다.

요약: 과도한 스트레스는 식욕을 자극하여 체중 증가의 위험을 증가시킬 수 있으므로 체중을 유지하기 위해 스트레스 수준을 유지하는 것이 중요합니다.

12.지원 시스템 찾기

체중 목표 만 유지하는 것은 어려울 수 있습니다.

이를 극복하기위한 한 가지 전략은 건강한 생활 습관에서 당신을 책임지고 파트너와 협력 할 수있는 지원 시스템을 찾는 것입니다.

몇 가지 연구에 따르면, 친구가 목표를 추구하는 것이 체중 조절에 도움이 될 수 있음이 밝혀졌습니다. 특히 그 사람이 비슷한 건강 습관을 가진 파트너 또는 배우자 인 경우 (52, 53).

이 연구 중 하나는 3,000 명 이상의 부부의 건강 행동을 조사한 결과, 한 사람이 운동과 같은 건강한 습관을 겪을 때 다른 사람이 그들의 모범을 따를 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다 (53).

요약: 건강한 라이프 스타일에 파트너 나 배우자를 참여 시키면 체중 감량을 유지할 가능성이 높아질 수 있습니다.

13. 음식 섭취량 추적

음식 섭취를 일지, 온라인 음식 추적기 또는 앱에 기록하는 사람은 체중 감량을 유지할 가능성이 높습니다 (35, 54, 55, 56).

음식 추적기는 칼로리와 영양소의 양에 대한 특정 정보를 제공하기 때문에 실제로 먹는 양에 대한 인식을 높이기 때문에 도움이됩니다.

또한 많은 음식 추적 도구를 사용하여 운동을 기록 할 수 있으므로 체중을 유지하는 데 필요한 양을 얻을 수 있습니다.

다음은 칼로리 계산 웹 사이트 및 앱의 예입니다.

요약: 매일 음식 섭취량을 기록하면 섭취하는 칼로리와 영양소의 양을 인식하여 체중 감량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

14. 야채를 많이 섭취하십시오

여러 연구에서 높은 야채 섭취량을 더 나은 체중 조절과 연관시킵니다 (57, 58, 59).

우선, 야채는 칼로리가 적습니다. 인상적인 양의 영양소 (40, 59, 60)를 섭취하면서 체중을 늘리지 않고도 많은 양을 먹을 수 있습니다.

또한 야채에는 섬유질이 풍부하여 충만감을 증가시키고 하루 동안 먹는 칼로리 수를 자동으로 줄일 수 있습니다 (61, 62, 63).

이러한 체중 조절의 이점을 위해, 매 식사마다 한 두 인분의 야채를 섭취하는 것이 목표입니다.

요약: 야채는 섬유질이 많고 칼로리가 적습니다. 이러한 특성은 모두 무게 유지 관리에 도움이 될 수 있습니다.

15. 일관성을 유지하십시오

일관성은 체중을 줄이는 데 중요합니다.

예전 습관으로 돌아가는 온-오프 다이어트 대신 새로운 건강 식단과 라이프 스타일을 유지하는 것이 가장 좋습니다.

새로운 삶의 방식을 채택하는 것은 처음에는 압도적으로 보일지 모르지만, 건강한 선택은 익숙해지면 제 2의 본성이 될 것입니다.

건강한 라이프 스타일은 쉽게 사용할 수 있으므로 체중을 훨씬 쉽게 유지할 수 있습니다.

요약: 예전의 생활 방식으로 돌아 가지 않고 새로운 건강한 습관과 일치 할 때 체중 감량을 유지하는 것은 간단합니다.

16. 마음 챙김 연습

마음 챙김은 내부 식욕 신호를 듣고 식사 과정에서주의를 기울이는 연습입니다.

방해받지 않고 천천히 먹고 음식을 철저히 씹어 식사의 향과 맛을 맛볼 수 있습니다.

이런 식으로 먹을 때, 당신은 진정으로 가득 차면 식사를 중단 할 가능성이 높습니다. 주의가 산만 한 상태에서 식사를하면 충만 함을 인식하기 어려워 과식이 될 수 있습니다 (64, 65, 66).

연구에 따르면 정서적 식사는 정서적 식사 (67, 68, 69)와 같이 체중 증가와 일반적으로 관련된 행동을 목표로하여 체중 유지에 도움이됩니다.

더욱이, 신중하게 먹는 사람들은 칼로리를 계산하지 않고 체중을 유지할 수 있습니다 (69).

요약: 마음 챙김은 충만을 인식하고 체중 증가로 이어지는 건강에 해로운 행동을 예방할 수 있기 때문에 체중 유지에 도움이됩니다.

17. 당신의 라이프 스타일을 지속적으로 변화 시키십시오

많은 사람들이 체중 유지에 실패하는 이유는 장기적으로 실현할 수없는 비현실적인 식단을 따르기 때문입니다.

그들은 박탈감을 느끼게되는데, 보통 정상적으로 식사를 시작하면 처음에 잃어버린 것보다 더 많은 무게를 되찾게됩니다.

체중 감량을 유지하면 라이프 스타일을 지속적으로 변화시킬 수 있습니다.

이것은 모든 사람에게 다르게 보이지만 본질적으로 너무 제한적이지 않고 일관성을 유지하고 가능한 한 건강한 선택을하는 것을 의미합니다.

요약: 많은 체중 감량 다이어트가 중점을 둔 비현실적인 규칙을 따르는 것보다는 지속 가능한 라이프 스타일을 변경할 때 체중 감량을 유지하는 것이 더 쉽습니다.

결론

다이어트는 제한적이고 비현실적 일 수 있으며, 이는 종종 체중 회복으로 이어집니다.

그러나 습관을 고수하기 쉽고 간단한 방법으로 체중 감량을 유지할 수 있습니다.

당신의 여정을 통해, 당신은 체중 조절이 먹는 것보다 훨씬 더 많은 것을 포함한다는 것을 알게 될 것입니다. 운동, 수면 및 정신 건강 또한 중요한 역할을합니다.

체중 감량 다이어트를 계속하지 않고 단순히 새로운 라이프 스타일을 채택하면 체중 유지 관리가 쉬워 질 수 있습니다.