망간의 10 가지 증거 기반 이점

콘텐츠

• 1. 다른 영양소와 함께 뼈 건강을 향상시킬 수 있습니다
• 2. 강력한 산화 방지제 특성으로 질병 위험 감소
• 3. 특히 글루코사민 및 콘드로이틴과의 병용으로 염증 감소에 도움
• 4. 혈당 조절에 역할을한다
• 5. 간질 발작의 낮은 발병률에 연결
• 6. 영양소 대사에 중요한 역할을한다
• 7. 칼슘과 함께 PMS 증상을 줄일 수 있습니다
• 8. 자유 라디칼로부터 뇌를 보호하고 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다
• 9. 좋은 갑상선 건강에 기여
• 10. 콜라겐 생성에 역할을하여 상처 치유를 도울 수 있음
• 복용량과 근원
• 부작용 및 위험
• 결론

망간은 소량으로 몸에 필요한 미량 미네랄입니다.

그것은 뇌, 신경계 및 많은 신체 효소 시스템의 정상적인 기능에 필요합니다.

몸은 신장, 간, 췌장 및 뼈에 최대 약 20mg의 망간을 저장하지만 식단에서 가져와야합니다.

망간은 필수 영양소로 간주되며 특히 콩류, 콩, 견과류, 잎이 많은 녹색 채소 및 차에서 소량뿐만 아니라 종자 및 곡물에서 발견 될 수 있습니다.

여기 망간의 10 가지 증거 기반 이점이 있습니다.

1. 다른 영양소와 함께 뼈 건강을 향상시킬 수 있습니다

망간은 뼈 발달과 유지를 포함한 뼈 건강에 필수적입니다.

망간은 영양소 칼슘, 아연 및 구리와 함께 뼈 미네랄 밀도를 지원합니다. 이것은 특히 노인에게 중요합니다.

연구에 따르면 폐경 후 여성의 약 50 %와 50 세 이상의 남성의 25 %가 골다공증 관련 골절로 고통받을 것으로 나타났습니다 (1).

연구에 따르면 칼슘, 아연 및 구리로 망간을 섭취하면 노인의 척추 뼈 손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (2).

또한 뼈가 약한 여성을 대상으로 한 1 년간의 연구에 따르면 이러한 영양소와 비타민 D, 마그네슘 및 붕소를 보충하면 뼈 질량이 향상 될 수 있습니다 (3).

그러나 다른 연구에 따르면 칼슘과 비타민 D 만 함유 한 보충제는 비슷한 효과를 나타냅니다. 따라서 뼈 건강에서 망간의 역할은 여전히 ​​연구되고 있습니다 (4, 5).

요약 망간은 뼈 미네랄 밀도를 향상시키기 위해 다른 비타민 및 미네랄과 함께 작용하여 뼈 건강에 긍정적 인 역할을 할 수 있습니다.

2. 강력한 산화 방지제 특성으로 질병 위험 감소

망간은 항산화 효소 superoxide dismutase (SOD)의 일부로, 신체에서 가장 중요한 항산화 제 중 하나입니다 (6).

산화 방지제는 신체의 세포에 손상을 줄 수있는 분자 인 자유 라디칼로부터 보호합니다. 자유 라디칼은 노화, 심장병 및 일부 암에 기여하는 것으로 알려져 있습니다 (7).

SOD는 특히 가장 위험한 자유 라디칼 중 하나 인 과산화물을 세포를 손상시키지 않는 작은 분자로 전환하여 자유 라디칼의 부정적인 영향을 퇴치하는 데 도움이됩니다 (8).

42 명의 남성에 대한 한 연구에서 연구자들은 낮은 수준의 SOD와 열악한 총 항산화 상태가 총 콜레스테롤 또는 중성 지방 수치보다 심장병 위험에 더 큰 역할을 할 수 있다고 결론지었습니다 (9).

또 다른 연구에 따르면 류마티스 관절염 환자의 경우 SOD가이 질환이없는 사람에 비해 활동이 적습니다 (10).

따라서 연구자들은 항산화 영양소를 적절하게 섭취하면 자유 라디칼 생성을 줄이고 항산화 상태를 개선 할 수 있다고 제안했다 (10).

망간이 SOD 활동에서 역할을 수행함에 따라 미네랄을 섭취하면 질병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (11, 12).

요약 망간은 과산화물 디스 뮤 타제 (SOD) 산화 방지제의 형성과 기능에 중요하며, 이는 세포 손상을 줄이는 데 도움이됩니다.

3. 특히 글루코사민 및 콘드로이틴과의 병용으로 염증 감소에 도움

강력한 산화 방지제 슈퍼 옥사이드 디스 뮤 타제 (SOD)의 일부로 인해 망간은 염증을 줄일 수 있습니다.

연구에 따르면 SOD는 염증성 질환의 치료제로 유용 할 수 있습니다 (13).

망간과 글루코사민 및 콘드로이틴을 병용하면 골관절염 통증을 줄일 수 있다는 증거가 있습니다.

골관절염은 연골 및 관절통의 상실로 이어지는 마모 및 눈물 질환으로 간주됩니다. 관절 내 막의 염증 인 활막염은 골관절염의 중요한 동인입니다 (14).

골관절염 환자 93 명에 대한 한 연구에서 52 %는 망간, 글루코사민 및 콘드로이틴 보충제를 복용 한 4 개월과 6 개월 후에 증상이 개선되었다고보고했습니다 (15).

그러나, 관절염이 경미한 사람들 만이 보충제로 혜택을받는 것 같습니다. 심한 상태의 사람들은 같은 개선을보고하지 않았습니다 (15).

만성 통증과 퇴행성 관절 질환을 앓고있는 남성을 대상으로 한 또 다른 16 주 연구에 따르면 보충제를 복용하면 무릎의 염증이 감소하는 데 도움이된다고합니다 (16).

요약 망간은 염증성 질환과 관련된 염증 및 통증의 감소에 기여할 수있는 것으로 보인다.

4. 혈당 조절에 역할을한다

망간은 혈당 조절에 중요한 역할을하는 것으로 보입니다.

일부 동물 종에서 망간 결핍은 당뇨병과 유사한 포도당 불내성을 유발할 수 있습니다. 그러나 인간 연구 결과는 혼합되어 있습니다.

여러 연구에 따르면 당뇨병 환자는 망간 혈중 농도가 낮습니다 (17, 18).

연구자들은 여전히 ​​낮은 수준의 망간이 당뇨병 발병에 기여하는지 또는 당뇨병 상태가 망간 수준을 떨어 뜨리는 지 여부를 결정하려고 노력하고 있습니다.

또한 망간은 췌장에 많이 집중되어 있습니다. 그것은 혈액에서 설탕을 제거하는 인슐린 생산에 관여합니다. 따라서 망간은 인슐린의 적절한 분비에 기여하고 혈당을 안정화시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (19, 20).

다른 연구에 따르면 당뇨병 환자는 항산화 효소 망간 수퍼 옥사이드 디스 뮤 타제 (MnSOD) 수준이 낮아 혈중 저 망간 혈당 문제와 더 관련이 있습니다 (21).

요약 망간에는 신체의 혈당 수치를 조절하는 데 도움이되는 다양한 기능이 있습니다. 이 미량의 미네랄은 혈당 조절에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

5. 간질 발작의 낮은 발병률에 연결

뇌졸중은 35 세 이상의 성인에서 간질의 주요 원인입니다. 뇌로의 혈류 감소로 인해 발생합니다 (22).

망간은 혈관 확장 제로 알려져 있는데, 이는 혈관을 확장하여 뇌와 같은 조직으로 혈액을 효율적으로 운반하는 데 도움이됩니다. 신체의 적절한 망간 수치는 혈류를 증가시키고 뇌졸중과 같은 일부 건강 상태의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한, 신체의 망간 함량의 일부는 뇌에서 발견됩니다.여러 연구에 따르면 발작 장애가있는 사람의 망간 수치가 낮을 수 있습니다 (23).

그러나 발작이 신체의 망간 수준을 감소시키는 지 또는 낮은 수준으로 인해 개인이 경련에 더 취약한 지 확실하지 않습니다 (24).

요약 체내의 낮은 수준의 망간은 간질 발작의 위험 증가와 관련이있는 것으로 보이지만 미량 미네랄과 발작의 관계는 아직 완전히 이해되지 않았습니다.

6. 영양소 대사에 중요한 역할을한다

망간은 신진 대사에서 많은 효소를 활성화시키고 신체의 다양한 화학 과정에서 역할을합니다.

그것은 단백질과 아미노산 소화 및 활용뿐만 아니라 콜레스테롤과 탄수화물의 신진 대사에 도움이됩니다 (25).

망간은 신체가 콜린, 티아민 및 비타민 C 및 E와 같은 여러 비타민을 사용하도록 도와 주며 간 기능을 적절히 유지합니다.

또한 발달, 재생산, 에너지 생성, 면역 반응 및 뇌 활동 조절에서 보조 인자 또는 조력자 역할을합니다 (25).

요약 망간은 신체의 다양한 화학 과정에서 보조인 자로 작용함으로써 영양소 대사에 중요한 역할을합니다.

7. 칼슘과 함께 PMS 증상을 줄일 수 있습니다

많은 여성들이 월경주기의 특정 시간에 다양한 증상으로 고통 받고 있습니다. 여기에는 불안, 경련, 통증, 기분 변화 및 우울증이 포함될 수 있습니다.

초기 연구에 따르면 망간과 칼슘을 함께 복용하면 월경 전 (PMS) 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

10 명의 여성을 대상으로 한 한 작은 연구에 따르면 혈중 저 망간 망간은 칼슘이 얼마나 많이 공급 되든 월경 전 중 더 많은 통증과 기분 관련 증상을 경험했습니다 (26).

그러나,이 효과가 망간, 칼슘 또는이 둘의 조합에 의한 것인지에 대한 결과는 결정적이지 않다.

요약 망간은 칼슘과 병용하면 PMS 증상을 감소시키는 자연 요법으로 작용할 수 있습니다.

8. 자유 라디칼로부터 뇌를 보호하고 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다

망간은 건강한 뇌 기능에 필수적이며 종종 특정 신경 장애를 치료하는 데 사용됩니다.

이를 수행하는 한 가지 방법은 항산화 특성, 특히 강력한 항산화 과산화수소 디스 뮤 타제 (SOD) 기능에서의 역할을 통해 신경 경로에서 뇌 세포를 손상시킬 수있는 자유 라디칼로부터 보호 할 수 있습니다.

또한, 망간은 신경 전달 물질에 결합하여 신체 전체에서 더 빠르고 효율적으로 전기 자극의 움직임을 자극 할 수 있습니다. 결과적으로 뇌 기능이 향상 될 수 있습니다 (27).

뇌의 기능에 충분한 망간 수치가 필요하지만, 너무 많은 미네랄이 뇌에 부정적인 영향을 줄 수 있다는 점에 유의해야합니다.

하루 11mg의 허용 가능한 상한 섭취량 (UL)을 초과하여 섭취하거나 환경에서 너무 많이 흡입하면 너무 많은 망간을 얻을 수 있습니다. 이로 인해 진전과 같은 파킨슨 병과 유사한 증상이 나타날 수 있습니다 (28, 29, 30).

요약 망간은 자유 라디칼에 의한 손상으로부터이 기관을 보호하고인지 기능을 개선함으로써 뇌 기능을 도울 수 있습니다.

9. 좋은 갑상선 건강에 기여

망간은 다양한 효소의 필수 보조 인자로서, 이러한 효소가 신체에서 제대로 기능하고 작동하도록 도와줍니다.

또한 티록신 생산에 중요한 역할을합니다.

티록신은 갑상선의 정상적인 기능에 중요한 필수 호르몬으로, 식욕, 신진 대사, 체중 및 장기 효율성을 유지하는 데 도움이됩니다 (31).

결과적으로 망간 결핍은 갑상선 기능 저하증을 유발하거나 유발할 수 있으며, 이는 체중 증가 및 호르몬 불균형에 기여할 수 있습니다 (31).

요약 망간은 티록신 생산과 적절한 갑상선 건강 및 기능에 필수적입니다.

10. 콜라겐 생성에 역할을하여 상처 치유를 도울 수 있음

망간과 같은 미량 미네랄은 상처의 치유 과정에서 중요합니다.

상처 치유에는 콜라겐 생산 증가가 필요합니다.

망간은 인간 피부 세포에서 콜라겐 형성 및 상처 치유에 필수적인 아미노산 프롤린을 생성하는데 필요하다.

초기 연구에 따르면 12 주 동안 망간, 칼슘 및 아연을 만성 상처에 적용하면 치유력이 향상 될 수 있습니다 (32).

즉, 주제에 대한 결론을 도출하기 전에 망간이 상처 치유에 미치는 영향에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

요약 망간은 피부 세포에서 콜라겐 형성에 역할을함으로써 상처 치유에 도움이 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.

복용량과 근원

망간에 대한 권장식이 허용량 (RDA)은 없지만 적절한 섭취량 (AI) 권장량은 하루 1.8-2.3 mg입니다. 어린이의 AI는 나이 (30)에 따라 다릅니다.

허용 가능한 상부 섭취 수준 (UL)은 19 세 이상의 성인의 경우 하루 11mg입니다. 아연, 구리, 셀레늄 및 철과 같이 망간은 중금속으로 간주되며 너무 많이 섭취하면 위험 할 수 있습니다.

망간은 결핍을 교정하고 아연과 구리의 균형을 맞추기 위해 치료 적으로 사용됩니다. 일반적으로 구두로 복용하지만 부족한 사람들에게 정맥 주사 (IV)를 줄 수 있습니다.

많은 음식은 망간이 높습니다. 콩과 식물, 콩, 견과류, 잎이 많은 녹색 채소 및 차에서 소량뿐만 아니라 씨앗과 곡물에 가장 많이 함유되어 있습니다.

요약 충분한 망간 섭취는 전반적인 건강에 중요하지만 중금속으로 간주되어 과도한 소비가 위험 할 수 있으므로 필요 이상으로 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

부작용 및 위험

성인이 하루에 최대 11mg의 망간을 섭취하는 것이 안전 해 보입니다 (30).

19 세 이하의 청소년의 안전한 양은 하루 9mg 이하입니다.

간과 신장 기능이있는 건강한 사람은 과도한식이 망간을 배설 할 수 있어야합니다. 그러나 간이나 신장 질환이있는 사람들은 조심해야합니다.

또한 연구에 따르면 철분 결핍 빈혈 환자는 더 많은 망간을 흡수 할 수 있습니다. 따라서이 상태의 개인은 미네랄 소비를 감시해야합니다 (33).

또한 용접 할 때 발생할 수있는 과도한 망간을 흡입하여 건강에 위험을 줄 수 있습니다. 이 경우 망간은 신체의 정상적인 방어 메커니즘을 우회합니다 (29, 34, 35).

축적은 폐, 간, 신장 및 중추 신경계에 손상을 줄 수 있습니다.

장기간 노출되면 떨림, 운동 둔화, 근육 경직 및 균형 불균형과 같은 파킨슨 병과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.이를 망 간증 (28)이라고합니다.

음식에서 망간을 섭취하는 대부분의 개인은 과도한 소비에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

요약 망간은 적절한 양으로 안전하지만 철분 결핍 빈혈, 간 또는 신장 질환을 가진 사람들과 미네랄을 흡입하는 사람들은 조심해야합니다.

결론

적절한식이 망간이 없으면 신체의 많은 화학 과정이 제대로 작동하지 않을 수 있습니다.

미네랄은 대사 보조, 혈당 조절, 염증 감소, 월경 전 경련 감소 등과 같은 다양한 역할을합니다.

가장 큰 건강 증진을 위해서는 통 곡물과 씨앗과 같은 다양한 망간이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 보충제를 고려하고 있다면 먼저 의사와 상담하십시오.