이 동작을 마스터하세요: 고블렛 스쿼트

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지금쯤이면 웨이트 룸에서 반복 횟수를 늘리는 데 있어 질보다 양이 중요하다는 것을 알고 계실 것입니다. 적절한 자세는 부상을 예방할 뿐만 아니라 근육을 움직이도록 합니다. 원하다 일하고 모든 움직임에서 최대한의 이점을 얻으십시오.

들어가세요, 고블렛 스쿼트. 동작 내내 가슴 높이에서 (무거운!) 케틀벨을 잡는 스쿼트 변형입니다. 피트니스 전문가이자 다음의 저자인 Dan Jon의 아이디어였습니다. 간섭, 적절한 스쿼트 형태를 못잡는 운동선수들과 함께 일하면서 유레카 순간을 겪었습니다. 케틀벨이 하는 일은 견갑골, 갈비뼈, 엉덩이, 다리를 안정화하고 정렬하는 데 도움이 된다고 뉴욕시 피크 퍼포먼스(Peak Performance)의 훈련 방법론 이사인 Pat Davidson 박사는 말합니다. 데이비슨은 "가블렛 스쿼트는 올바른 패턴을 뇌에 집어넣고, 바벨 백 스쿼트와 같은 다른(더 자세가 어려운) 스쿼트 변형을 사용할 때 그 패턴이 계속되기를 바랍니다"라고 말합니다.

그러나 일반적인 스쿼트 기술을 완벽하게 하고 올 여름 등이 없는 드레스나 컷아웃 드레스에 멋지게 보일 멋진 등을 만드는 데 도움을 주는 것 외에도 고블렛 스쿼트는 멋진 엉덩이를 형성하는 데 가장 좋은 방법 중 하나입니다. (다른 6가지 놀라운 엉덩이 운동을 시도해보세요.)

뿐만 아니라 복근을 휘게 만들 수도 있습니다. 코어 조각 능력을 극대화하기 위해 Davidson은 스쿼트 중에 아래로 또는 위로 공기를 불어넣을 것을 권장합니다. "공기를 내뿜는 것은 복근과 골반저를 결합하는 데 도움이 되며, 이는 이 운동을 하는 동안 척추를 안정시키는 데 정말 도움이 될 것입니다."라고 그는 설명합니다.

이두박근과 같은 동작을 할 때 들 수 있는 무게의 최소 두 배인 무게로 시작하십시오. 실제로 무게를 머리 위로 들어 올릴 필요가 없으며 지면에서 가슴까지 무게를 들어 올리는 것이 도전적이어야 함을 기억하십시오. 키. 일주일에 2~3회 일상 생활에 이 동작을 적용하십시오. 매번 Davidson당 6~12회씩 3~5세트를 수행하십시오.

NS 벨 손잡이의 뿔에 손으로 케틀벨을 가슴 높이로 잡습니다. 엄지손가락의 중간은 쇄골과 같은 높이에 있어야 합니다. 팔뚝은 지면에 수직이어야 하고 서로 수직 방향으로 평행해야 합니다. 발은 뒤꿈치에 무게가 실리고 바닥에 평평해야 합니다.

NS 스쿼트의 바닥 위치로 내려갑니다. 다리를 구부릴 때 발 뒤꿈치가 땅을 누르도록 열심히 노력하십시오. 다리가 많이 구부러질수록 뒤꿈치를 찾기가 더 어려워집니다. 가슴을 곧게 펴고 등을 평평한 위치에 유지하십시오. 스쿼트의 바닥에서 위로 밀어 올리십시오. 다리와 엉덩이의 모든 근육을 최대화하기 위해 발 뒤꿈치와 발 안쪽 아치를 밀어 넣습니다.

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