마스터 이 동작: 케틀벨 풍차

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터키쉬 겟업(시도 포인트도!)을 마스터 했습니까? 이번 주 #MasterThisMove 챌린지를 위해 우리는 다시 케틀벨을 치고 있습니다. 왜요? 먼저 케틀벨이 칼로리 소모의 왕인 이유를 확인하십시오. 또한, 이 특별한 케틀벨 동작인 케틀벨 풍차(Kettlebell Windmill)는 약간 위협적이지만 실제로는 재미있는-그리고 까다로운 댄스 안무를 마스터하려고 할 때처럼 "영역"에 들어갈 만큼 충분히 도전적입니다.

Kettlebell Windmill은 몸 전체를 움직이는 동작으로, 동작을 하는 동안 허리를 조이고 있기 때문에 코어, 주로 사선에 영향을 줍니다. 또한 다리(특히 햄스트링!), 둔부, 엉덩이, 어깨, 삼두근을 다치게 됩니다.

Kettlebell Windmill에는 세 가지 버전이 있습니다. High Windmill, The Low Windmill 및 High Low Windmill - 세 가지 중 가장 거친 것입니다. 세 가지를 모두 마스터하는 방법을 알려 드리겠습니다. 그러나 "낮은 풍차에서 시작하여 높은 곳으로 진행한 다음 높은 곳으로 진행하십시오."라고 Rodocoy는 말합니다. 그리고 이것은 움직이는 부분이 너무 많은 어려운 동작이므로 체중만 사용하여 시작하고 케틀벨을 들기 전에 움직임에 편안함을 느끼는지 확인하십시오.

운동 전에 다이나믹 워밍업을 하는 것이 항상 현명하지만 이 동작을 하기 전에 특히 중요합니다. (모든 유형의 운동을 위한 최고의 워밍업을 읽으십시오.) "고관절을 스트레칭하고 중간 척추의 가동성을 연습하는 것이 중요합니다. 이것은 매우 복잡한 움직임이며 큰 가동 범위가 필요하기 때문입니다."라고 Rodocoy는 말합니다. 무릎을 폼 롤러에 올린 상태로 옆으로 누워 풍차를 사용해 보세요(팔이 머리 위로 쓸려올 것입니다). Rodocoy는 "허리를 안정화하고 가슴과 어깨를 펴고 열면서 중간 등을 가동하는 데 도움이 될 것입니다."라고 말합니다. 마찬가지로 핵심은 햄스트링과 둔부를 스트레칭하거나 펴는 것입니다.

낮은 풍차

NS 케틀벨을 약간 앞쪽 다리 사이에 지면에 놓습니다. 발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고, 왼쪽 발가락은 약간 바깥쪽으로, 오른쪽 발가락은 오른쪽으로 돌리고, 무릎은 약간 구부립니다.

NS 손목을 똑바로 유지하면서 오른팔을 천장으로 뻗습니다.

씨 복근에 힘을 주고 왼손을 왼쪽 허벅지 안쪽으로 뻗어 오른손을 올려봅니다.

NS 엉덩이에 힌지, 몸통을 낮추고 왼쪽 무릎을 구부리고 왼팔이 케틀벨 핸들을 잡기 위해 아래로 미끄러지며 오른팔을 어깨 너머로 일직선으로 뻗습니다.

이자형 손바닥이 바깥을 향하게 하여 벨을 잡고 다시 위로 누르면 서 있는 상태로 돌아갑니다. 반복하다.

높은 윈드밀

NS 발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고, 왼쪽 발가락은 약간 바깥쪽으로, 오른쪽 발가락은 오른쪽으로 돌리고, 무릎은 약간 구부립니다.

NS 손목 뒤에 무게가 실린 손잡이로 벨을 잡고 오른팔을 천장까지 뻗습니다.

씨 복근에 힘을 주고 왼손을 왼쪽 허벅지 안쪽으로 뻗고 오른손을 올려봅니다.

NS 엉덩이에 경첩을 붙이고 몸통을 낮추고 왼쪽 무릎을 구부려 왼쪽 손가락 끝으로 땅을 짚고 오른쪽 팔을 어깨 위로 뻗습니다.

이자형 서 있는 상태로 돌아가려면 뒤로 가기를 누르고 반복합니다.

위의 두 가지 동작을 모두 성공했다고 생각되면 더 효과적인 조각가를 위해 각 손에 케틀벨을 들고 함께 사용하십시오.

높음 낮음 풍차

NS 다리 사이에서 약간 앞쪽의 바닥에 케틀벨을 놓습니다. 발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고, 왼쪽 발가락은 약간 바깥쪽으로, 오른쪽 발가락은 오른쪽으로 돌리고, 무릎은 약간 구부립니다. 오른손에 같은 무게의 다른 케틀벨을 잡고 종의 무게를 손목 뒤에 둡니다.

NS 손목을 똑바로 유지하면서 오른팔을 천장으로 뻗습니다.

씨 복근에 힘을 주고 왼손을 왼쪽 허벅지 안쪽으로 뻗고 오른손을 올려봅니다.

NS 엉덩이에 힌지, 몸통을 낮추고 왼쪽 무릎을 구부리고 왼팔이 케틀벨 핸들을 잡기 위해 아래로 미끄러지며 오른팔을 어깨 너머로 일직선으로 뻗습니다.

이자형 종아리를 손바닥이 바깥으로 향하게 잡고 위로 누르면 서 있는 상태로 돌아갑니다. 반복하다.

일주일에 1~2회 좌우로 3~5회씩 3~4세트를 해보세요. 케틀벨이 마음에 드시나요? 이번 주에도 이 20분 지방 연소 케틀벨 운동을 루틴에 추가하십시오. @SHAPE_Magazine을 태그하고 해시태그 #MasterThisMove를 사용하여 다음에 마스터하고 싶은 동작을 알려주십시오.

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