최대 심장 강화

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지난 두 달 동안 심장 강화 프로그램을 따라왔다면 이미 적은 노력으로 더 많은 칼로리를 태울 수 있는 열쇠를 쥐고 있는 것입니다. Tom Wells, P.E.D., F.A.C.C.S.M.이 디자인한 이 프로그레시브 프로그램의 4월과 5월 단계에서는 독점적인 운동 계획을 통해 지방 연소 유산소 기반을 구축하고 심혈관 강도와 지구력(따라서 칼로리 폭발 능력)을 증가시켰습니다. 또한 매일 하는 활동의 양을 단순하게 늘리면 유산소 활동이 증가합니다. 운동 없이 매주 약 850칼로리를 추가로 소모합니다.

이번 달에는 운동 요법에서 또 다른 미묘한 변화를 만들어 큰 결과를 얻을 수 있습니다. 지구력과 하체 근력을 실제로 향상시켜 눈에 띄지 않는 노력으로 훨씬 더 높은 칼로리를 소모하는 데 중점을 둡니다. 또한 이메일, 드라이브 스루 및 식기 세척기의 편리한 시대가 훔친 움직임을 되찾아 일상 생활 방식 활동을 계속할 것입니다. 마지막 유산소 운동이므로 한 달 더 힘을 내고 에너지를 높이고 최대 칼로리 소모를 위해 움직이십시오.

계획

작동 방식

지난 두 달 동안과 마찬가지로 이 프로그램에서는 운동 생리학자 Jack Daniels, Ph.D.가 개발한 점진적인 "시스템 훈련" 계획을 채택한 세 가지 운동을 할 것입니다. 이 계획은 다음 페이지의 유산소 달력 및 운동 키에 요약되어 있습니다. (참고: 지난 2개월을 놓친 경우 이 계획으로 진행하기 전에 두 가지 계획을 완료하십시오.*) 각 운동에 대해 야외에서 달리기 또는 걷기, 수영 또는 유산소 운동 기구를 사용해 보십시오(기계를 수동으로 설정하여 강도 조절). 매주 하루는 쉬고 일상 활동으로 칼로리를 태울 라이프스타일(S) 날이 주어집니다.

워밍업

쉽고 빠르게 걷기와 같은 가벼운 유산소 활동으로 5-10분 운동을 시작하십시오.

쿨다운

스트레칭 세션으로 모든 운동을 끝내십시오. 모든 주요 근육 그룹을 스트레칭하고 각 스트레칭을 15-30초 동안 바운스 없이 유지합니다.

초보자 옵션

인듀어런스 부스터와 파워 블래스터가 있는 날에 고강도 인터벌을 하는 데 문제가 있다면 각 운동에서 RPE(아래 차트 참조)를 1포인트 낮추십시오. 작업 간격의 길이를 줄입니다. 또는 휴식 간격의 길이를 늘립니다.

고급 옵션

파워 블래스터 운동에 하나 또는 두 개의 인터벌을 추가하여 RPE 8-9에서 2-4분, RPE 5-6에서 동일한 시간을 수행합니다.

힘

"Supersculpt Your Body"에 설명된 대로 유산소 운동 중 이틀에 일주일에 두 번 전신 근력 세션을 수행하십시오. 여기에 인라인 링크 추가

지각된 운동의 비율(RPE)

RPE 척도를 사용하여 운동 세션의 강도를 추정하십시오. 다음은 네 가지 수준을 정의하는 방법입니다.

RPE 3-4 쉬움~보통; 이 수준을 유지하고 최소한의 노력으로 대화를 계속할 수 있어야 합니다.

RPE 5-6 보통; 이 수준을 유지하고 약간의 노력으로 대화를 나눌 수 있습니다.

RPE 7-8 어려움; 이 수준을 유지하고 대화를 나누려면 상당한 노력이 필요합니다.

RPE 8-9 피크 노력; 3-4분 이상 이 수준을 유지할 수 없습니다. 대화 금지 구역.

카디오 캘린더

6월 1일: 라이프스타일

6월 2일: 파워 블래스터

6월 3일: 라이프스타일

6월 4일: 꺼짐

6월 5일: 기본 빌더

6월 6일: 라이프스타일

6월 7일: 라이프스타일

6월 8일: 엔듀런스 부스터

6월 9일: 라이프스타일

6월 10일: 파워 블래스터

6월 11일: 라이프스타일

6월 12일: 꺼짐

6월 13일: 기본 빌더

6월 14일: 라이프스타일

6월 15일: 파워 블래스터

6월 16일: 라이프스타일

6월 17일: 기본 빌더

6월 18일: 라이프스타일

6월 19일: 파워 블래스터

6월 20일: 라이프스타일

6월 21일: 꺼짐

6월 22일: 엔듀런스 부스터

6월 23일: 라이프스타일

6월 24일: 파워 블래스터

6월 25일: 라이프스타일

6월 26일: 꺼짐

6월 27일: 기본 빌더

6월 28일: 라이프스타일

6월 29일: 파워 블래스터

6월 30일: 라이프스타일

운동 키

기본 빌더

오늘은 유산소 운동 기반을 구축하기 위해 꾸준한 운동을 하면서 많은 칼로리를 태우십시오. RPE 5-6에서 35-45분 동안 달리기, 걷기, 걷기 또는 모든 유형의 지속적인 활동을 수행합니다(아래 RPE 차트 참조). 소모된 칼로리: 300-385**

엔듀런스 부스터

오늘은 고강도 운동의 긴 간격을 수행하여 더 어려운 수준의 운동을 지속하는 능력을 향상시켜 덜 눈에 띄는 노력으로 운동에서 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. RPE 7-8에서 10분 간격으로 두 번 수행하고 RPE 5-6에서 1분 "작동" 회복(여전히 어려운 일임)으로 분리하여 21분 운동을 하십시오. 소모 칼로리: 270

파워 블래스터

이번 달의 강조점은 운동의 지속력을 향상시키고 하체의 근력을 강화하는 것입니다. RPE 8-9에서 2분에서 4분 간격으로 번갈아 가며 RPE 5-6에서 동일한 길이의 "워킹" 회복 기간을 사용하여 총 운동 시간 30분 동안 수행하십시오. 소모 칼로리: 340

생활 양식

오늘, 당신의 모든 운동을 라이프스타일 활동의 형태로 가져오세요. 지난 달에 하루에 11,000보를 걸었습니다. 이번 달에는 하루에 12,000보를 뛴다. 방법에 대한 몇 가지 아이디어: 차를 세차하고, 동료와 함께 점심을 먹기 위해 걸어가고, 가구를 재배치하십시오. (더 자세한 정보는 4월과 5월의 심장 강화 계획을 참조하세요.*) 걸음 수를 기록하려면 만보계를 사용하거나 활동 기록을 보관하세요. (5분의 활동을 수행할 때마다 자신에게 포인트를 제공하십시오. 매일 라이프스타일 일지에 약 24포인트를 얻는 것을 목표로 하십시오.) 소모 칼로리: 325

**칼로리 추정치는 140파운드의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리 소모 도구를 확인하여 건강한 식단과 피트니스 계획을 어떻게 실천하고 있는지 알아보세요!

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