고기 : 좋은지 나쁜지?

콘텐츠

• 고기 란?
• 다른 유형
• 붉은 고기
• 흰 살코기
• 가공육
• 육류의 영양소
• 발암 물질에 대한 조리 방법 및 효과
• 고기와 암
• 붉은 고기는 나쁘습니까?
• 암 위험에 영향을 줄 수있는 기타 요인
• 육류 및 심장병
• 고기와 2 형 당뇨병
• 육류, 체중 조절 및 비만
• 육식의 장점
• 윤리적 및 환경 적 관점
• 혜택을 극대화하고 부정적인 영향을 최소화하는 방법
• 결론

고기는 논란의 여지가 많은 음식입니다.

한편으로, 그것은 많은 식단의 필수 요소이며 단백질과 중요한 영양소의 큰 원천입니다.

반면에, 어떤 사람들은 그것을 먹는 것이 건강에 해롭고 비 윤리적이며 불필요하다고 생각합니다.

이 기사는 육류 섭취의 건강상의 이점과 잠재적 위험에 대해 자세히 살펴 봅니다.

고기 란?

육류는 인간이 음식으로 준비하고 소비하는 동물의 살입니다.

미국 및 기타 여러 국가에서이 용어는 주로 포유류와 조류의 근육 조직을 나타냅니다. 일반적으로 스테이크, 갈비, 갈비뼈 또는 구운 것 또는 form은 형태로 소비됩니다.

과거에는 간, 신장, 뇌 및 내장을 포함한 찌꺼기가 대부분의 문화에서 일반적으로 사용되었습니다. 그러나 현재 대부분의 서양식은 그것을 배제합니다.

그럼에도 불구하고 세계 일부 지역, 특히 전통 사회에서 찌꺼기가 인기를 유지하고 있습니다. 많은 진미도 오르간 기반입니다.

푸 아그라는 오리 또는 거위 간으로 만들어집니다. Sweetbreads는 흉선과 췌장이며, menudo는 삼겹살 (위)을 포함하는 수프입니다.

오늘날 전 세계 대부분의 고기는 농장에서 자란 길 들여진 가축, 주로 한 번에 수천 마리의 동물을 수용하는 대규모 산업 단지에서 비롯됩니다.

그러나 일부 전통 문화에서는 사냥 동물이 그것을 얻는 유일한 수단으로 남아 있습니다.

요약 육류는 음식으로 소비되는 동물의 근육이나 장기를 말합니다. 세계 대부분의 지역에서 그것은 큰 산업 농장에서 자란 동물에서 비롯됩니다.

다른 유형

육류의 종류는 동물의 출처와 준비 방법에 따라 분류됩니다.

붉은 고기

이것은 포유 동물에서 비롯되며 흰 고기보다 조직에 철분이 풍부한 단백질 미오글로빈이 더 많이 포함되어 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

• 육우)
• 돼지 고기 (돼지와 돼지)
• 양고기
• 송아지 고기
• 염소
• 들소, 엘크 및 사슴 고기와 같은 게임 (사슴)

흰 살코기

이것은 일반적으로 붉은 고기보다 색이 가볍고 새와 작은 게임에서 나옵니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

• 치킨
• 터키
• 오리
• 거위
• 메추라기와 꿩과 같은 야생 조류

가공육

가공 된 육류는 염분, 경화, 흡연, 건조 또는 기타 공정을 통해 가공되어 육류를 보존하거나 풍미를 향상시킵니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

• 핫도그
• 소시지
• 베이컨
• 볼로냐, 살라미, 파스트 라미와 같은 오찬 고기
• 말린 고기

요약 고기는 다양한 동물에서 나오며 출처에 따라 빨간색 또는 흰색으로 분류됩니다. 가공 된 제품은 향미를 향상시키기 위해 첨가제로 변형되었습니다.

육류의 영양소

살코기는 우수한 단백질 공급원으로 간주됩니다. 요리 후 약 25-30 %의 단백질을 함유하고 있습니다.

조리 된 닭 가슴살을 3.5 온스 (100 그램) 섭취하는 데 약 31 그램의 단백질이 들어 있습니다. 마른 쇠고기의 동일한 서빙에는 약 27 그램이 들어 있습니다.

동물성 단백질은 완전한 단백질이므로 9 가지 필수 아미노산을 모두 제공합니다.

마른 쇠고기의 3.5 온스 (100g) 부분은 다음을 제공합니다.

• 칼로리 : 205
• 단백질: 약 27 그램
• 리보플라빈 : 일일 가치 (DV)의 15 %
• 니아신 : DV의 24 %
• 비타민 B6 : DV의 19 %
• 비타민 B12 : DV의 158 %
• 니아신 : DV의 24 %
• 인: DV의 19 %
• 아연: DV의 68 %
• 셀렌: DV의 36 %

다른 근육 육류의 영양 프로파일은 아연이 적지 만 유사합니다. 흥미롭게도 돼지 고기는 특히 비타민 티아민이 높습니다. 돼지 갈비는 5.5 온스 (157 그램) 서빙 (4) 당 티아민 DV의 78 %를 제공합니다.

간 및 기타 장기에는 비타민 A, 비타민 B12, 철 및 셀레늄이 풍부합니다. 또한 두뇌, 근육 및 간 건강에 중요한 영양소 인 콜린의 훌륭한 공급원이기도합니다 (5).

요약 육류는 단백질의 훌륭한 공급원이며 비타민 B12, 니아신 및 셀레늄을 포함한 여러 비타민과 미네랄입니다.

발암 물질에 대한 조리 방법 및 효과

특정 방식으로 고기를 요리하고 준비하면 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

고온에서 굽거나 바비큐하거나 훈제하면 지방이 방출되어 뜨거운 요리 표면에 떨어집니다.

이것은 다 환식 방향족 탄화수소 (PAHs)라고하는 독성 화합물을 생성하여 육류에 스며들 수 있습니다.

PAH는 발암 성이므로 암을 유발할 수 있습니다. 그러나 연기를 최소화하고 물방울을 빠르게 닦아 내면 PAH 형성을 최대 89 %까지 줄일 수 있습니다 (6, 7, 8).

장기 동물 연구에서 대부분 발암 성인 것으로 밝혀진 이종환 식 방향족 아민 (HAA)은 육류가 고온으로 가열 될 때 형성되어 어두운 표면을 만듭니다.

조리 시간이 길고 냉장고에 고기가 냉장 보관되거나 며칠 동안 숙성 될 때 HAA 수치가 상승하는 것으로 관찰되었습니다 (9, 10).

또한 질산염은 이전에 발암 물질로 간주되었던 가공육의 첨가제이지만 현재는 무해하거나 심지어 유익한 것으로 간주됩니다.

그러나 연구자들은 아질산염 ( "i")으로 알려진 유사한 첨가제가 암 위험을 증가시키는 지에 대해 의견이 맞지 않습니다 (11, 12).

요약 고온 또는 장기간 음식을 조리하면 암을 유발할 수있는 독성 부산물의 생성이 증가 할 수 있습니다.

고기와 암

많은 사람들은 고기를 먹으면 암 위험이 높아진다고 주장합니다. 그러나 이것은 아마도 먹는 유형과 요리 방법에 따라 다릅니다.

붉은 고기는 나쁘습니까?

일부 관찰 연구는 고가의 육류 섭취를 소화관, 전립선 암, 신장 암 및 유방암을 포함한 여러 유형의 암과 연관시킵니다 (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

그러나 거의 모든 연구에서 암 고기 자체보다는 암과 잘 정육 된 고기, PAH 또는 HAA가 연관되어있었습니다. 이 연구에 따르면 고열 요리는 매우 강력한 효과를 나타 냈습니다.

모든 암 중에서 결장암은 육류 섭취와 가장 밀접한 관련이 있으며 수십 개의 연구에서 관련성이보고되었습니다.

조리법과 가공육과 가공되지 않은 육류를 구분하지 않는 몇 가지 연구를 제외하고는 가공육과 잘 처리 된 육류 섭취량이 많을수록 위험이 증가하는 것으로 보입니다 (21, 22, 23, 24, 25, 26 ).

2011 년 25 건의 연구 분석에서 연구원들은 붉은 육류와 결장암 사이의 연관성을 뒷받침 할 증거가 충분하지 않다고 결론지었습니다 (27).

암 위험에 영향을 줄 수있는 기타 요인

고온에서 조리 된 육류는 암 위험을 증가시킬 수 있지만, 육류는이 효과가없는 것 같습니다. 실제로 한 연구에 따르면 가금류 소비는 탄화 점까지 조리 된 경우에도 결장암 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다 (28, 29, 30).

동물 및 관찰 연구에 따르면, 고열 조리 중에 생성 된 독성 화합물 외에도 육류에서 발견 된 헴철은 대장 암 발생에 중요한 역할을 할 수 있습니다 (31, 32).

또한 일부 연구자들은 가공 된 육류가 잠재적으로 결장에서 염증을 유발하여 암 위험을 증가시킬 수 있다고 생각합니다 (33).

한 연구에서, 치료 된 육류에 칼슘 또는 비타민 E를 첨가하면 인간과 쥐의 대변에서 독성 최종 산물의 수준이 감소했습니다. 또한, 이러한 영양소는 래트에서 전 암성 결장 병변을 개선시키는 것으로 밝혀졌습니다 (34).

이러한 연구는 관찰이 가능하기 때문에 관계가 있음을 나타내며 붉은 육류 또는 가공 육류가 암을 유발한다는 것을 증명할 수는 없습니다.

그러나 가공육 소비를 제한하는 것이 현명 해 보입니다. 붉은 고기를 먹으려면 부드러운 요리 방법을 사용하고 타지 마십시오.

요약 관찰 연구에 따르면 잘 된 가공육 또는 가공육과 암, 특히 대장 암의 위험 증가가 연관되어 있습니다.

육류 및 심장병

육류 섭취와 심장병에 대한 여러 대규모 관찰 연구에서 가공 제품의 위험이 증가한 것으로 나타났습니다. 단 하나의 연구만으로 붉은 육류 만 약한 연관성을 발견했습니다 (35, 36, 37, 38).

2010 년에 연구원들은 120 만 명이 넘는 20 건의 연구를 대규모로 검토했습니다. 그들은 가공 된 고기 (빨간 고기는 아님)를 섭취하면 심장병 위험이 42 % 증가하는 것으로 나타났습니다 (39).

그러나 이러한 연구는 가공육의 높은 섭취가 심장병을 유발한다는 것을 증명하지는 않습니다. 그들은 단지 협회를 보여줍니다.

일부 통제 연구에 따르면 고지방 품종을 포함한 육류 소비가 빈번하게 발생하면 심장 질환 위험 요소에 중립적이거나 긍정적 인 영향이있는 것으로 나타났습니다 (40, 41).

요약 가공 된 육류는 일부 연구에서 심장병과 관련이 있으며, 통제 된 연구에 따르면 육류는 중립적이거나 유익한 효과가있을 수 있습니다.

고기와 2 형 당뇨병

여러 대형 연구에서 가공 또는 붉은 육류와 제 2 형 당뇨병 (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48) 사이의 연관성이 밝혀졌습니다.

3 건의 연구에 따르면 매일 붉은 육류를 반회 이상 섭취하면 체중 증가와 관련하여 부분적으로 4 년 이내에 당뇨병 발병 위험이 30 % 증가한 것으로 나타났습니다 (49).

그러나 당뇨병을 앓은 사람들은 정제 탄수화물을 너무 많이 섭취하거나 야채를 너무 적게 먹거나 일반적으로 과식하는 등 건강에 해로운 식습관에 종사했을 수 있습니다.

연구에 따르면 고기가 많은 경향이있는 저탄수화물식이는 혈당 수치와 다른 당뇨병 지표를 감소시킵니다 (50).

요약 일부 관찰 연구에 따르면 붉은 육류와 가공육과 당뇨병 위험이 증가한 것으로 나타났습니다. 그러나 이것은 또한 다른식이 요인에 따라 달라질 수 있습니다.

육류, 체중 조절 및 비만

여러 관찰 연구에 따르면 붉은 육류와 가공육의 높은 섭취량과 비만이 연관되어 있습니다.

여기에는 110 만 명이 넘는 데이터가 포함 된 39 건의 연구에 대한 검토가 포함됩니다 (51).

그러나 개별 연구의 결과는 크게 달랐습니다 (52).

한 연구에서 연구원들은 빈번한 육류 소비와 비만 사이에는 관계가 있었지만 가장 많은 양을 먹은 사람들은 적은 양을 먹은 사람들보다 하루에 약 700 칼로리를 더 많이 섭취했습니다 (53).

다시, 이러한 연구는 관찰 적이며 정기적으로 소비되는 다른 유형과 양의 음식을 설명하지 않습니다.

붉은 고기는 흰 고기가 아닌 비만과 체중 증가와 관련이있는 경우가 많지만, 한 번의 통제 된 연구에 따르면 과체중이 쇠고기, 돼지 고기 또는 닭고기를 3 개월 동안 먹도록 배정 된 사람들의 체중 변화에는 차이가 없었습니다 (54).

전 당뇨병 환자에 대한 또 다른 연구에 따르면 체중 감량과 체성분 개선은 동물성 또는 식물성 단백질을 기본으로 한식이를 섭취 한 사람들과 비슷했습니다 (55).

신선하고 통째로 음식을 섭취하면 육식 여부에 관계없이 체중 감량에 도움이됩니다.

한 연구에서, 비만을 가진 폐경 후 10 명의 여성은 고기를 포함하여 주로 동물성 단백질에서 30 %의 칼로리를 포함하는 무제한 팔 레오 다이어트를 따랐습니다. 5 주 후 체중은 평균 10 파운드 (4.5kg) 감소했으며 배꼽 지방은 평균 8 % 감소했습니다 (56).

요약 일부 관측 연구에 따르면 적색 및 가공 육류 섭취가 비만과 관련이 있지만 전반적인 칼로리 섭취가 중요합니다. 통제 된 연구에 따르면 육류 섭취량이 많더라도 체중 감소가 발생할 수 있습니다.

육식의 장점

육식은 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다.

• 식욕 감소 및 신진 대사 증가. 많은 연구에 따르면 고기를 포함한 고단백 식단은 신진 대사 속도를 높이고, 굶주림을 줄이며 충만을 증진시키는 것으로 나타났습니다 (57, 58, 59, 60).
• 근육량 유지. 동물성 단백질 섭취량은 지속적으로 근육량 증가와 관련이 있습니다. 노인 여성의 한 연구에서 쇠고기를 섭취하면 근육량이 증가하고 염증의 마커가 감소했습니다 (61, 62, 63, 64, 65).
• 더 강한 뼈. 동물성 단백질은 뼈 밀도와 강도를 향상시킬 수 있습니다. 한 연구에서 동물성 단백질 섭취량이 가장 많은 노인 여성은 고관절 골절 위험이 69 % 감소했습니다 (66, 67).
• 더 나은 철분 흡수. 육류에는 헴 아이언이 포함되어 있으며, 몸에서 식물의 비 헴 아이언보다 몸을 잘 흡수합니다 (68, 69, 70).

요약 육류는 근육과 뼈 건강, 식욕, 신진 대사 및 철분 흡수에 도움이됩니다.

윤리적 및 환경 적 관점

어떤 사람들은 영양 요구를 충족시킬 다른 방법이있을 때 음식을 위해 동물을 죽이는 것을 믿지 않기 때문에 고기를 먹지 않기로 선택합니다.

다른 사람들은 때로는 공장 식 농장이라고 불리는 대형 산업 단지에서 사육되는 동물에 반대합니다.

이 농장은 혼잡하여 종종 동물들이 충분한 운동, 햇빛 또는 이사 할 공간을 얻지 못하게합니다. 감염을 예방하기 위해 가축에게 종종 항생제가 투여되므로 항생제 내성이 생길 수 있습니다 (71, 72).

많은 동물에게 에스트로겐, 프로게스테론 및 테스토스테론과 같은 스테로이드 호르몬이 성장 속도를 높이기 위해 제공됩니다. 이것은 추가적인 건강과 윤리적 관심을 불러 일으킨다 (73).

공장 식 농업의 환경 적 영향, 특히 양육 및 도축 과정에서 발생하는 폐기물과 곡물 기반 육류 생산의 높은 비용 (74, 75, 76, 77)에 대한 비판이있었습니다.

다행히도 대안이 있습니다. 동물을 인도적으로 키우고, 항생제 나 호르몬을 사용하지 않고, 자연 식단을 제공하는 소규모 농장을 지원할 수 있습니다.

요약 식량, 산업 농장에서의 비인도적 조건, 가축 사육의 환경 적 영향으로 동물을 죽이는 것이 목적입니다.

혜택을 극대화하고 부정적인 영향을 최소화하는 방법

당신과 지구를 위해 가장 건강한 방법으로 고기를 섭취하도록하는 방법은 다음과 같습니다.

• 처리되지 않은 제품을 선택하십시오. 가공되지 않은 육류는 가공 된 품종보다 항상 건강에 좋습니다.
• 장기 고기를 먹어보십시오. 식단에 장기 고기를 첨가하여 영양분이 많은 음식을 섭취하십시오.
• 고열 요리를 최소화하십시오. 그릴, 바비큐 또는 다른 고열 방법을 사용하는 경우 물방울을 즉시 닦아내고 과도하게 익히거나 숯을 피하십시오.
• 가공되지 않은 식물성 식품을 섭취하십시오. 이들은 섬유질이 풍부하고 귀중한 산화 방지제를 함유하고 있으며 균형 잡힌 식단을 유지하도록 도와줍니다.
• 소규모 농장에서 유기농 고기를 선택하십시오. 이것은 윤리적 인 관점에서보다 환경 친화적이며 더 좋습니다.
• 풀 먹이 쇠고기를 선택하십시오. 곡물보다는 잔디의 자연적인 식단을 섭취하는 소는 건강한 오메가 -3 지방산과 산화 방지제가 더 높은 고기를 생산합니다 (78, 79, 80).

요약 혜택을 극대화하고 위험을 최소화하려면 가공되지 않은 육류를 선택하고, 고열 요리를 피하고,식이 요법에 식물성 식품을 포함하고, 가능할 때마다 유기농 또는 초유를 선택하십시오.

결론

가공되지 않고 제대로 조리 된 육류에는 많은 영양소가 있으며 건강에 도움이 될 수 있습니다. 육식을 즐긴다면 멈출 건강이나 영양상의 이유가 없습니다.

그러나 동물을 먹는 것이 옳지 않다면 균형 잡힌 채식을하면 건강을 유지할 수 있습니다.

궁극적으로 육식 여부는 개인적인 선택입니다.