명상은 우울증을 치료하지는 않지만 큰 도움이 될 수 있습니다

콘텐츠

• 어떻게 도움이 되나요?
• 부정적인 생각에 대한 반응을 바꾸는 데 도움이됩니다
• 우울증을보다 효과적으로 관리하는 방법을 배우는 데 도움이됩니다.
• 또한 유망한 연구로 뒷받침됩니다
• 어떻게 시도 할 수 있습니까?
• 1. 편안하게
• 2. 숨을 쉬면서 시작
• 3. 숨에서 몸으로 이동
• 원치 않는 생각 다루기
• 팁과 요령
• 매일 같은 시간에 연습
• 만트라 사용
• 창의력을 발휘하십시오
• 시간을 줘
• 도움을받을 때
• 결론

우울증은 다양한 방식으로 나타날 수있는 일반적인 정신 건강 상태입니다.

우울증에 시달리면 일반적으로 기분이 좋지 않은 것처럼 떨릴 수없는 만성 증상이 나타날 수 있습니다. 또는 일 년에 몇 차례 주요 우울증 에피소드가있을 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 증상이 변하거나 악화 될 수도 있습니다.

때로는 우울증 치료가 아주 빨리 시작되기도합니다.

아마도 당신은:

• 훌륭한 치료사를 찾으십시오
• 약물 치료에 성공하다
• 증상 완화에 도움이되는 생활 습관 변화

치료를해도 우울증 증상이 남아있을 수 있습니다. 위의 방법으로 원하는만큼 도움이되지 않으면 믹스에 명상을 추가하는 것이 좋습니다.

어떻게 도움이 되나요?

우울증에 대한 명상? 제안에 약간 회의적인 느낌이 든다면 혼자가 아닙니다. 당신은 단지“더 이상 웃으면”우울증이 개선 될 것이라고 말하는 사람들의 추천처럼 들릴 것입니다. 또는“긍정적으로 생각하십시오!”

물론 명상만으로도 증상이 사라지는 것은 아니지만보다 관리하기 쉽게 만들 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.

부정적인 생각에 대한 반응을 바꾸는 데 도움이됩니다

우울증에는 많은 어두운 생각이 포함될 수 있습니다. 당신은 인생에서 (또는 심지어 자신에게) 소망, 무가치 또는 화를 느낄 수 있습니다. 이것은 명상이 생각과 경험에 대한 인식을 높이기 때문에 다소 직관적이지 않은 것처럼 보일 수 있습니다.

그러나 명상은 생각과 감정에주의를 기울 이도록 가르칩니다 없이 판단을 내리거나 자신을 비판합니다.

명상은 이러한 생각을 밀어 내거나 자신이없는 척하는 것을 포함하지 않습니다. 대신, 당신은 그들을 알아 차리고 받아 들인 다음에 놓아주십시오. 이런 식으로 명상은 부정적인 사고의 순환을 방해 할 수 있습니다.

파트너와 평화로운 순간을 공유한다고 가정 해 봅시다. 당신은 행복하고 사랑받는다고 느낍니다. 그런 다음“그들이 나를 떠날거야”라는 생각이 떠 오릅니다.

명상은 당신이 할 수있는 곳으로가는 데 도움이 될 수 있습니다 :

• 이 생각에 주목
• 하나의 가능성으로 받아 들여
• 그것이 아닌 것을 인정 뿐 가능성

명상은“좋은 관계를 가질 자격이 없습니다.”와 같은 생각을 따르지 않고,이 생각이 당신의 인식을 넘어서 계속 나아가도록 도울 수 있습니다.

강을 따라 떠 다니는 잎인데 소용돌이가 당신을 빨아들이지는 않습니다. 점점 더 고민하는 생각에 갇히지 않고 순간을 즐기는 것으로 돌아갈 수 있습니다.

우울증을보다 효과적으로 관리하는 방법을 배우는 데 도움이됩니다.

현재 상태를 유지하는 법을 배우면 우울한 에피소드의 조기 징후를 알 수 있습니다.

명상을하면 감정이 떠오를 때 더 쉽게주의를 기울일 수 있습니다. 따라서 부정적인 사고 패턴을 경험하기 시작하거나 과민성, 피로감 또는 일반적으로 좋아하는 일에 대한 관심이 줄어드는 경우, 자기 관리에 중점을 두어 상황이 악화되는 것을 막을 수 있습니다.

또한 유망한 연구로 뒷받침됩니다

2016 년 연구에 따르면, 마음 챙김 명상 관행을 통합 한 심리 치료법 인 마음 챙김 기반인지 요법은 우울증 재발 가능성을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

다른 최근 연구에 따르면 명상 관행이 우울증 증상을 삶에 계속 반영 할 때 우울증 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고합니다. 즉, 임시 수정보다 지속적인 방법으로 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

운동이 우울증 증상 완화에 도움이된다고 들었을 것입니다. 그 발견을 뒷받침하는 연구가 확실히 있지만, 181 명의 간호 학생에 대한 2017 년 연구는 명상이 더 우울증 관리에 도움이됩니다.

어떻게 시도 할 수 있습니까?

전에 한번도 시도해 보지 않으면 명상이 어려워 보일 수 있지만 처음에는 조금 이상하게 느껴질 수 있지만 매우 간단하고 쉽습니다.

이 간단한 단계는 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 편안하게

명상을 처음 배울 때 앉는 것이 종종 도움이되지만, 일어나거나 누워있는 것이 더 좋다고 느끼면 효과가 있습니다.

열쇠는 편안하고 편안한 느낌입니다. 눈을 감 으면 도움이 될 수 있습니다.

2. 숨을 쉬면서 시작

코로 천천히 심호흡을하십시오. 몇 초 동안 호흡에만 집중하십시오.

다음에주의하십시오 :

• 흡입하는 느낌
• 숨을 내쉬는 기분
• 숨소리

당신의 생각은 호흡에서 벗어날 수 있으며, 이는 정상적인 현상입니다. 다른 것에 대해 생각할 때마다 호흡에 집중하십시오.

3. 숨에서 몸으로 이동

결국, 신체 스캔으로 알려진 것을 수행하기 위해 호흡에서 신체의 여러 부분으로주의를 이동하십시오.

원하는 곳 어디에서나 신체 검사를 시작하십시오. 어떤 사람들은 발로 시작하는 것이 더 자연스럽고 다른 사람들은 손이나 머리로 시작하는 것을 선호합니다.

한 부분에서 다음 부분으로 이동하면서 몸에 대한 인식을 집중하십시오. 천천히 심호흡을 계속하면서 각 신체 부위가 어떻게 느끼는지주의하십시오.

어떤 부위가 아프습니까? 아니면 긴장감을 느끼십니까?

긴장이나 통증과 같이 비정상적이거나 성가신 느낌이들 경우 시각화 운동을 추가 할 수 있습니다.

몸의 일부에 편안한 호흡을 보내는 것을 상상해보십시오. 근육이 팽팽 해지고 통증이 완화되는 모습. 신체 경험과 감각에 더 편 해지면 변화가 일어날 때 더 잘 적응할 수 있습니다.

신체 검사를 마친 후에는 필요한만큼 호흡에 집중하십시오.

원치 않는 생각 다루기

숨을 쉬면서 원치 않거나 불쾌한 생각과 감정이 나오면이를 잠시 인정한 다음 다시 신체 스캔으로 돌립니다.

몇 년 동안 명상을 했음에도 불구하고주의를 방황하는 것이 거의 불가능하다는 점을 명심하십시오. 열쇠는 그것에 대해 자신을 때리지 않는 것입니다. 자기 동정심으로 당신의 인식을 바꾸십시오. 아마도 처음에는 이상하게 느껴질 것이지만 시간이 지날수록 쉬워집니다.

효과적인 명상에 대해 더 배우고 싶다면 언제든지 수업을 받거나 명상 교사를 찾을 수 있습니다. 그래도 필요한 투자를하거나 돈을 벌 필요는 없습니다. 온라인에는 많은 무료 리소스가 있습니다.

여기에서 몇 가지 지침을 찾거나 아래 리소스를 확인하십시오.

• 마음
• 초프라 센터

팁과 요령

명상 할 옳고 그른 방법은 없습니다. 추가 포인터를 찾고 있다면이 팁이 도움이 될 수 있습니다.

매일 같은 시간에 연습

명상을 습관화하면 성공에 도움이 될 수 있습니다.

작게 시작해도 괜찮습니다. 하루 5 분이라도 도움이 될 수 있습니다. 자신에게 잘 맞는 시간에 매일 5 분씩 노력하십시오.

어쩌면 매일 아침 샤워 실에서 몸을 스캔하거나 잠자리에 들기 전에 앉아 명상을 할 수도 있습니다. 어제 밤에 잠자리에 들기 전에 가장 마지막 일일 수도 있습니다. 가장 효과적인 명상 방법을 찾기 전에 몇 가지 시나리오를 시도해야 할 수도 있지만 문제는 없습니다.

올바른 접근 방식을 찾으면 더 잘 접근 할 수 있습니다.

만트라 사용

당신의 관심 의지 때로는 방황합니다. 그것은 단지 주어진 것입니다. 초점을 다시 맞추기가 어렵다면 만트라를 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

“나는 침착합니다.”와 같이 명상 연습 전반에 걸쳐 편안하게 반복되는 느낌이 드는 간단한 문구를 선택하십시오. 기존의 "옴"만큼 간단한 것도 집중력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

창의력을 발휘하십시오

앉아있는 명상이 실제로 효과가 없을 수도 있습니다. 활동적인 사람이라면 걷거나 명상을 더 강하게하는 것을 선호 할 수 있습니다.

안전하다면 이동 중에도 명상 할 수 있습니다. 팔, 다리 또는 기타 활동적인 신체 부위의 반복적 인 움직임에 대해 몸 전체에 대한 인식을 집중적으로 연습하십시오.

명상을 밖에 나가는 것만으로도 더 큰 성공을 거둘 수 있습니다. 자연은 많은 건강상의 이점을 제공하며 자연 세계의 부드러운 소리는 명상 연습을위한 훌륭한 배경을 제공 할 수 있습니다.

시간을 줘

명상은 노력과 시간이 걸립니다. 약간의 개선이 있었지만 즉시 큰 차이는 느끼지 않을 것입니다.

명상의 이점을 탐색하는 대부분의 연구는 몇 주 또는 몇 달에 걸친 영향을 조사합니다. 우울증 치료에 대한 대부분의 다른 접근 방식과 마찬가지로, 실제로 몇 가지 이점을보기 위해 우울증을 유지해야 할 수도 있습니다.

그 동안 긍정적 인 변화에 집중하십시오 하다 집중력이 약간 증가하든 기분이 완만하게 상승하든 유의하십시오.

도움을받을 때

우울증이 심각 할 수 있습니다. 명상은 우울증에 대한 유용한 접근 방식으로 약속을 보여 주지만, 그 자체로는 충분하지 않은 경우가 많습니다.

우울증 증상이있는 경우 다른 방법을 시도하기 전에 치료사에게 도움을 요청하십시오. 많은 치료사들이 마음 챙김에 기초한인지 요법을 제공하므로, 명상의 이점을 여전히 치료에 포함시킬 수 있습니다.

주요 우울증 에피소드에서는 명상이 그다지 도움이되지 않을 수 있습니다. 증상이 심하면 정신 건강 전문가 나 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 좋습니다.

명상은 생각과 감정에 대한 인식을 증가 시키므로 명상의 잠재적 결과는 악화 부정적인 생각. 일부 사람들은 명상과 함께 우울증 증상이 증가한다고보고합니다.

이런 일이 발생하면 정신 건강 전문가와 상담하고 이러한 생각을 통해 일하는 데 대한 더 많은 통찰력과 지침을 얻을 수있을 때까지 명상을 중단 할 수 있습니다.

무엇보다도 다음과 같은 경우 가능한 빨리 전문가의 지원을받는 것이 좋습니다.

• 삶의 질이 떨어졌습니다
• 당신은 일상 생활과 책임을 관리하기 위해 고군분투
• 피로, 통증 또는 식욕 부진과 같은 신체적 증상이 나타남
• 당신은 자신이나 다른 사람들을 해칠 생각이 있습니다
• 당신은 죽음, 죽거나 인생을 끝내는 것을 생각합니다

결론

우울증을 치료할 수있는 것은 없습니다. 그러나 명상 연습을 일상 생활에 통합 할 때, 원치 않는 생각에 도전하고 우울증을 악화시키는 부정적인 생각의 나선에 갇히지 않게하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.

치료와 함께 사용하면 명상이 더 유익 할 수 있으므로, 대처 기술 및 기타 치료법에 대해 더 많은 지침을 제공 할 수있는 자비로운 치료사에게 연락하십시오.

Crystal Raypole은 이전에 GoodTherapy의 작가 및 편집자로 일했습니다. 관심 분야는 아시아 언어 및 문학, 일본어 번역, 요리, 자연 과학, 양성 양성 및 정신 건강입니다. 특히, 그녀는 정신 건강 문제에 대한 낙인을 줄이는 데 노력하고 있습니다.