멜라토닌이 수면과 기분을 좋게하는 방법

콘텐츠

• 멜라토닌이란 무엇입니까?
• 어떻게 작동합니까?
• 잠들 수 있습니다.
• 기타 건강상의 이점
• 눈 건강을 지원할 수 있습니다.
• 위궤양 및 속쓰림 치료에 도움이 될 수 있습니다.
• 이명 증상을 줄일 수 있음
• 남성의 성장 호르몬 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 멜라토닌 복용 방법
• 안전 및 부작용
• 멜라토닌과 알코올
• 멜라토닌과 임신
• 멜라토닌과 아기
• 멜라토닌과 아이들
• 멜라토닌 및 노인
• 결론
• 음식 수정 : 더 나은 수면을위한 음식

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대략 5 천만에서 7 천만 명의 미국인이 수면 부족의 영향을받습니다. 실제로 일부 연구에 따르면 미국 성인의 최대 30 %가 매일 밤 6 시간 미만으로 잠을 잔다고보고합니다. (,).

일반적인 문제이지만 수면 부족은 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.

불쌍한 수면은 에너지를 고갈시키고 생산성을 낮추며 고혈압 및 당뇨병과 같은 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다 ().

멜라토닌은 잠자리에들 때 몸에 알려주는 호르몬입니다. 또한 잠들기 위해 고군분투하는 사람들에게 인기있는 보충제가되었습니다.

이 기사는 멜라토닌이 어떻게 작용하는지, 그 안전성과 섭취량을 설명합니다.

멜라토닌이란 무엇입니까?

멜라토닌은 신체가 자연적으로 만드는 호르몬입니다.

뇌의 송과선에서 생성되지만 눈, 골수, 장 ()과 같은 다른 영역에서도 발견됩니다.

높은 수치는 수면에 도움이 될 수 있으므로 종종 '수면 호르몬'이라고합니다.

그러나 멜라토닌 자체는 당신을 기절시키지 않습니다. 단순히 밤이라는 것을 몸에 알려주기 때문에 편안하게 잠들 수 있습니다 ().

멜라토닌 보충제는 불면증과 시차증이있는 사람들에게 인기가 있습니다. 많은 국가에서 처방전없이 멜라토닌을 얻을 수 있습니다.

멜라토닌은 또한 다양한 다른 이점을 제공 할 수있는 강력한 항산화 제입니다.

실제로 도움이 될 수 있습니다.

• 눈 건강 지원
• 위궤양 및 속쓰림 치료
• 이명 증상 완화
• 남성의 성장 호르몬 수치 증가

멜라토닌은 송과선에서 자연적으로 생성되는 호르몬입니다. 잠자리에 들기 전에 몸을 진정시켜 잠들도록 도와줍니다.

어떻게 작동합니까?

멜라토닌은 신체의 일주기 리듬과 함께 작용합니다.

간단히 말해, 일주기 리듬은 신체의 내부 시계입니다. 다음과 같은시기를 알려줍니다.

• 자다
• 일어나 다
• 먹다

멜라토닌은 또한 체온, 혈압 및 일부 호르몬 수치 (,,)를 조절하는 데 도움이됩니다.

멜라토닌 수치는 외부가 어두울 때 몸에서 상승하기 시작하여 잠을 잘 시간임을 몸에 알립니다 ().

또한 신체의 수용체에 결합하여 긴장을 푸는 데 도움이됩니다.

예를 들어, 멜라토닌은 뇌의 수용체에 결합하여 신경 활동을 감소시킵니다.

깨어있는 데 도움이되는 호르몬 인 도파민 수치를 낮출 수 있습니다. 또한 눈의 낮-밤주기의 일부 측면과 관련이 있습니다 (,, 11).

멜라토닌이 수면에 도움이되는 정확한 방법은 불분명하지만 연구에 따르면 이러한 과정이 수면에 도움이 될 수 있다고합니다.

반대로 빛은 멜라토닌 생성을 억제합니다. 이것은 당신의 몸이 깨어날 때가되었음을 아는 한 가지 방법입니다 ().

멜라토닌은 몸이 수면을 준비하는 데 도움이되므로 밤에 멜라토닌을 충분히 섭취하지 못하는 사람들은 잠들기 어려울 수 있습니다.

밤에 낮은 멜라토닌 수치를 유발할 수있는 많은 요인이 있습니다.

스트레스, 흡연, 밤에 너무 많은 빛에 노출 (푸른 빛 포함), 낮에 충분한 자연광을 얻지 못함, 교대 근무 및 노화는 모두 멜라토닌 생산에 영향을 미칩니다 (,,,).

멜라토닌 보충제를 복용하면 낮은 수치에 대응하고 내부 시계를 정상화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

멜라토닌은 신체의 일주기 리듬과 밀접하게 작용하여 수면을 준비하는 데 도움을줍니다. 그 수준은 야간에 상승합니다.

잠들 수 있습니다.

추가 연구가 필요하지만 현재의 증거에 따르면 잠자리에 들기 전에 멜라토닌을 복용하면 수면에 도움이 될 수 있습니다 (17,,,).

예를 들어, 수면 장애가있는 사람들에 대한 19 건의 연구를 분석 한 결과 멜라토닌이 수면에 걸리는 시간을 평균 7 분 단축하는 데 도움이되었다고합니다.

이러한 많은 연구에서 사람들은 또한 훨씬 더 나은 수면의 질을보고했습니다 ().

또한 멜라토닌은 일시적인 수면 장애인 시차로 인한 피로에 도움이 될 수 있습니다.

시차는 신체 내부 시계가 새로운 시간대와 동기화되지 않을 때 발생합니다. 교대 근무자는 일반적으로 수면을 위해 절약 된 시간 동안 일하기 때문에 시차 증상을 경험할 수도 있습니다 ().

멜라토닌은 내부 시계를 시간 변화 ()와 동기화하여 시차를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 9 개의 연구에 대한 분석은 5 개 이상의 시간대를 여행 한 사람들에게 멜라토닌의 영향을 조사했습니다. 과학자들은 멜라토닌이 시차로 인한 영향을 줄이는 데 매우 효과적이라는 것을 발견했습니다.

분석은 또한 낮은 용량 (0.5mg)과 높은 용량 (5mg) 모두 시차를 줄이는 데 똑같이 효과적이라는 것을 발견했습니다 ().

멜라토닌이 더 빨리 잠들 수 있도록 도와 준다는 증거가 있습니다. 또한 시차증이있는 사람들이 잠에 들도록 도울 수 있습니다.

기타 건강상의 이점

멜라토닌을 복용하면 다른 건강상의 이점도 얻을 수 있습니다.

눈 건강을 지원할 수 있습니다.

건강한 멜라토닌 수치는 눈 건강에 도움이 될 수 있습니다.

노화 관련 황반 변성 (AMD)과 같은 안구 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수있는 강력한 항산화 효과가 있습니다 (24).

한 연구에서 과학자들은 AMD 환자 100 명에게 6 ~ 24 개월에 걸쳐 3mg의 멜라토닌을 복용하도록 요청했습니다. 멜라토닌을 매일 복용하면 심각한 부작용없이 망막을 보호하고 AMD로 인한 손상을 지연시키는 데 도움이되었습니다 ().

위궤양 및 속쓰림 치료에 도움이 될 수 있습니다.

멜라토닌의 항산화 특성은 위궤양을 치료하고 속쓰림을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).

21 명의 참가자를 대상으로 한 연구에 따르면 멜라토닌과 트립토판을 오메프라졸과 함께 복용하면 박테리아로 인한 위궤양을 치료할 수 있습니다. H. 파일로리 더 빨리 치유됩니다.

오메프라졸은 위산 역류 및 위식도 역류 질환 (GERD)에 대한 일반적인 약물입니다 (28).

또 다른 연구에서는 GERD 환자 36 명에게 GERD와 그 증상을 치료하기 위해 멜라토닌, 오메프라졸 또는이 둘의 조합을 투여했습니다.

멜라토닌은 속쓰림을 줄이는 데 도움이되었으며 오메프라졸과 함께 사용하면 훨씬 더 효과적이었습니다 ().

향후 연구는 멜라토닌이 위궤양 및 속쓰림 치료에 얼마나 효과적인지 명확히하는 데 도움이 될 것입니다.

이명 증상을 줄일 수 있음

이명은 귀에서 지속적으로 울리는 특징이있는 상태입니다. 잠들려고 할 때와 같이 배경 소음이 적을 때 더 심합니다.

흥미롭게도 멜라토닌을 복용하면 이명 증상을 줄이고 수면에 도움이 될 수 있습니다 ().

한 연구에서 이명을 앓고있는 61 명의 성인이 30 일 동안 잠자리에 들기 전에 멜라토닌 3mg을 섭취했습니다. 이명 효과를 줄이고 수면의 질을 크게 개선했습니다.

남성의 성장 호르몬 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

인간 성장 호르몬 (HGH)은 수면 중에 자연적으로 방출됩니다. 건강한 젊은 남성의 경우 멜라토닌을 복용하면 HGH 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 멜라토닌은 HGH를 방출하는 기관인 뇌하수체를 HGH를 방출하는 호르몬에 더 민감하게 만들 수 있습니다 (,).

또한 연구에 따르면 멜라토닌 용량을 낮추거나 (0.5mg) 높이면 (5mg) HGH 방출을 촉진하는 데 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다 ().

또 다른 연구에서는 저항 훈련과 결합 된 5mg의 멜라토닌이 남성의 HGH 수치를 증가시키면서 HGH를 억제하는 호르몬 인 소마토스타틴 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다 (33).

멜라토닌은 눈 건강을 지원하고, 이명 증상을 완화하고, 위궤양과 속쓰림을 치료하고, 젊은 남성의 성장 호르몬 수치를 높일 수 있습니다.

멜라토닌 복용 방법

멜라토닌을 시도하고 싶다면 저용량 보충제로 시작하십시오.

예를 들어 잠자리에 들기 30 분 전에 0.5mg (500 마이크로 그램) 또는 1mg으로 시작하십시오. 잠에 들지 않는 것 같으면 복용량을 3 ~ 5mg으로 늘립니다.

이보다 더 많은 멜라토닌을 섭취한다고해서 더 빨리 잠들 수는 없습니다. 목표는 수면에 도움이되는 최저 용량을 찾는 것입니다.

그러나 보충제와 함께 제공되는 지침을 따르는 것이 가장 좋습니다.

멜라토닌은 미국에서 널리 사용됩니다. 유럽 ​​연합 및 호주와 같은 다른 지역에서는 멜라토닌 처방이 필요합니다.

멜라토닌을 시도하고 싶다면 잠들기 30 분 전에 0.5mg (500 마이크로 그램) 또는 1mg으로 시작하십시오. 그래도 효과가 없으면 3 ~ 5mg으로 늘리거나 보충제의 지침을 따르세요.

안전 및 부작용

현재의 증거에 따르면 멜라토닌 보충제는 안전하고 독성이 없으며 중독성이 없습니다 (, 35).

즉, 일부 사람들은 다음과 같은 가벼운 부작용을 경험할 수 있습니다.

• 현기증
• 두통
• 구역질

멜라토닌은 또한 다양한 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 여기에는 (36, 37,,,,, 42, 43)이 포함됩니다.

• 수면 보조제 또는 진정제
• 혈액 희석제
• 항 경련제
• 혈압 약물
• 항우울제
• 경구 피임약
• 당뇨병 약물
• 면역 억제제

건강 상태가 있거나 위의 약을 복용하는 경우 보충제를 시작하기 전에 의사와 확인하는 것이 가장 좋습니다.

멜라토닌을 너무 많이 섭취하면 신체가 자연스럽게 만들어지지 않을 것이라는 우려도 있습니다.

그러나 여러 연구에 따르면 멜라토닌을 복용해도 스스로 만드는 능력에 영향을 미치지 않는다는 사실이 밝혀졌습니다 (,, 46).

현재 연구에 따르면 멜라토닌은 안전하고 독성이 없으며 중독성이 없습니다. 그러나 혈액 희석제, 혈압 약 및 항우울제와 같은 약물과 상호 작용할 수 있습니다.

멜라토닌과 알코올

멜라토닌 감소는 저녁 알코올 섭취 후 발생할 수 있습니다. 29 명의 젊은 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 취침 1 시간 전에 알코올 섭취가 멜라토닌 수치를 최대 19 %까지 낮출 수 있다고합니다 (47).

알코올 사용 장애 (AUD)가있는 개인에서도 낮은 수준의 멜라토닌이 발견되었습니다.

또한, 알코올 의존도가있는 개인의 멜라토닌 수치는 더 느리게 상승하므로 수면이 더 어려울 수 있습니다 (,).

그러나 이러한 경우 멜라토닌 보충제는 수면을 개선하지 못합니다. AUD 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 위약에 비해 4 주 동안 하루에 5mg의 멜라토닌을 섭취해도 수면이 개선되지 않았습니다 ().

멜라토닌의 항산화 효과가 알코올 관련 질병을 예방하거나 치료하는 데 도움이 될 수 있다고 제안되었습니다. 그러나이 주장을 테스트하려면 추가 연구가 필요합니다 ().

잠자리에 들기 전에 술을 마시면 멜라토닌 수치가 낮아지고 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.

알코올 사용 장애 (AUD)가있는 사람들은 멜라토닌 수치가 낮지 만 멜라토닌 보충제는 수면을 개선하지 않습니다.

멜라토닌과 임신

천연 멜라토닌 수치는 임신 중에 중요합니다. 사실 멜라토닌 수치는 임신 기간 동안 변동합니다 (,).

첫 삼 분기와 두 번째 삼 분기 동안 멜라토닌의 야간 최고치는 감소합니다.

그러나 마감일이 다가 오면 멜라토닌 수치가 상승하기 시작합니다. 학기에는 멜라토닌 수치가 최대치에 도달합니다. 분만 후 임신 전 수준으로 돌아갑니다 ().

모성 멜라토닌은 발달중인 태아에게 전달되어 일주기 리듬과 신경계 및 내분비 계 (,)의 발달에 기여합니다.

멜라토닌은 또한 태아 신경계를 보호하는 효과가있는 것으로 보입니다. 멜라토닌의 항산화 특성은 산화 스트레스로 인한 손상으로부터 발달중인 신경계를 보호하는 것으로 알려져 있습니다 ().

멜라토닌이 임신 중에 중요하다는 것은 분명하지만 임신 중 멜라토닌 보충제에 대한 연구는 제한적입니다 (55).

이 때문에 현재 임산부는 멜라토닌 보충제 ()를 사용하지 않는 것이 좋습니다.

멜라토닌 수치는 임신 기간 동안 변화하며 태아 발달에 중요합니다. 그러나 현재 임산부에게는 멜라토닌 보충제를 권장하지 않습니다.

멜라토닌과 아기

임신 중에는 모계 멜라토닌이 태아에게 전달됩니다. 그러나 출생 후 아기의 송과선은 자체 멜라토닌을 만들기 시작합니다 ().

아기의 경우 출생 후 첫 3 개월 동안 멜라토닌 수치가 낮아집니다. 이 기간이 지나면 모유에 멜라토닌이 존재하기 때문에 증가합니다 ().

산모의 멜라토닌 수치는 밤에 가장 높습니다. 이 때문에 저녁에 모유 수유가 아기의 일주기 리듬 발달에 도움이 될 수 있다고 믿어집니다 ().

멜라토닌은 모유의 천연 성분이지만 모유 수유 중 멜라토닌 보충제의 안전성에 대한 데이터는 없습니다. 따라서 모유 수유중인 산모는 멜라토닌 보충제 (,)를 사용하지 않는 것이 좋습니다.

아기는 출생 후 자신의 멜라토닌을 생산하기 시작하지만 처음에는 수치가 낮으며 모유로 자연스럽게 보충됩니다. 멜라토닌 보충제는 수유부에게 권장되지 않습니다.

멜라토닌과 아이들

건강한 어린이와 청소년의 최대 25 %가 잠들지 못하는 것으로 추정됩니다.

이 수치는 자폐 스펙트럼 장애 (ASD) 및 주의력 결핍 과잉 행동 장애 (ADHD)와 같은 신경 발달 장애가있는 아동에서 최대 75 %까지 더 높습니다 ().

어린이와 청소년에서 멜라토닌의 효과는 여전히 조사 중입니다.

한 문헌 검토는이 집단에서 멜라토닌 사용에 대한 7 건의 시험을 조사했습니다.

전반적으로, 단기 치료로 멜라토닌을 투여받은 아동이 위약을 투여받은 아동보다 수면이 더 잘 시작되는 것으로 나타났습니다. 이것은 그들이 잠들기까지 걸리는 시간이 적다는 것을 의미합니다 ().

어린 시절부터 약 10 년 동안 멜라토닌을 사용해 온 사람들에 대한 소규모 연구가 이어졌습니다. 수면의 질은 멜라토닌을 사용하지 않은 대조군과 크게 다르지 않은 것으로 나타났습니다.

이것은 어린 시절 멜라토닌을 사용한 사람들의 수면의 질이 시간이 지남에 따라 정상화되었음을 시사합니다 ().

ASD 및 ADHD와 같은 신경 발달 장애가있는 어린이를위한 멜라토닌에 대한 연구가 진행 중이며 그 결과는 다양합니다.

일반적으로 그들은 멜라토닌이 신경 발달 장애로 진단받은 아이들이 더 오래 수면을 취하고, 더 빨리 잠들고, 더 나은 수면의 질을 갖도록 도울 수 있다는 것을 발견했습니다 (,,).

멜라토닌은 어린이에게 잘 견딥니다. 그러나 저녁 멜라토닌 수치의 자연적인 감소가 사춘기의 시작과 관련이 있기 때문에 장기간 사용하면 사춘기가 지연 될 수 있다는 우려가 있습니다. 이를 조사하려면 더 많은 연구가 필요합니다 (43,).

어린이를위한 멜라토닌 보충제는 종종 구미 형태로 발견됩니다.

멜라토닌을 아이에게주는 경우, 잠자리에 들기 30 ~ 60 분 전에 아이에게주는 것을 목표로하십시오. 복용량은 유아의 경우 1mg, 나이가 많은 어린이의 경우 2.5 ~ 3mg, 젊은 성인의 경우 5mg을 포함한 일부 권장 사항으로 연령에 따라 다를 수 있습니다 ().

전반적으로 어린이와 청소년에게 멜라토닌 사용의 최적 복용량과 효능을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

또한 연구자들은이 집단에서 멜라토닌 사용의 장기적인 영향을 아직 이해하지 못하기 때문에 멜라토닌을 시도하기 전에 좋은 수면 습관을 구현하는 것이 가장 좋습니다 (,, 67).

멜라토닌은 신경 발달 장애가있는 어린이의 수면 질의 다양한 측면뿐만 아니라 어린이의 수면 개시를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 어린이에게 멜라토닌 치료의 장기적인 효과는 아직 알려지지 않았습니다.

멜라토닌 및 노인

멜라토닌 분비는 나이가 들어감에 따라 감소합니다. 이러한 자연적인 감소는 잠재적으로 노인의 수면 부족으로 이어질 수 있습니다 (,).

다른 연령대와 마찬가지로 노인의 멜라토닌 보충제 사용은 여전히 ​​조사 중입니다. 연구에 따르면 멜라토닌 보충제는 노인의 수면 시작과 지속 시간을 개선 할 수 있습니다 (70).

한 문헌 검토에 따르면 수면에 어려움을 겪고있는 노인을 위해 저용량 멜라토닌을 사용하는 몇 가지 증거가 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다 ().

멜라토닌은 경미한인지 장애 (MCI) 또는 알츠하이머 병 환자에게도 도움이 될 수 있습니다.

일부 연구에 따르면 멜라토닌은 잠재적으로 이러한 상태로 진단받은 개인의 수면의 질, "휴식"및 아침 주의력을 향상시킬 수 있습니다. 이 주제에 대한 연구가 진행 중입니다 (,).

멜라토닌은 노인에게 잘 견디지 만 주간 졸음 증가에 대한 우려가 있습니다. 또한 멜라토닌의 효과는 노년층에서 연장 될 수 있습니다 (74).

노인을위한 가장 효과적인 멜라토닌 복용량은 결정되지 않았습니다.

최근 권고에 따르면 취침 1 시간 전에 최대 1 ~ 2mg을 복용하는 것이 좋습니다. 또한 체내 멜라토닌 수치가 장기화되는 것을 방지하기 위해 즉시 방출 형 정제를 사용하는 것이 좋습니다 (, 74, 75).

멜라토닌 수치는 나이가 들면 자연스럽게 감소합니다. 즉시 방출되는 멜라토닌과 함께 저용량 보충제는 노인의 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론

멜라토닌은 특히 불면증이나 시차증이있는 경우 수면에 도움이되는 효과적인 보충제입니다. 다른 건강상의 이점도있을 수 있습니다.

멜라토닌을 시도하고 싶다면 잠자리에 들기 30 분 전에 0.5 ~ 1mg의 낮은 용량으로 시작하십시오. 그래도 효과가 없으면 복용량을 3 ~ 5mg으로 늘릴 수 있습니다.

멜라토닌은 경미한 부작용의 가능성이 있지만 일반적으로 내약성이 좋습니다. 일부 약물은 멜라토닌과 상호 작용할 수 있습니다.

이 약을 복용하고 있다면 의사와상의하십시오.

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