제트 래그에 멜라토닌을 사용하는 방법

콘텐츠

• 멜라토닌과 시차
• 연구 결과는 무엇입니까?
• 멜라토닌은 안전한가요?
• 부작용이 있습니까?
• 시차로 멜라토닌을 사용하는 방법 | 사용하는 방법
• 시차를 방지하는 다른 방법
• 출발하기 전에
• 비행 중
• 당신이 도착한 후
• 테이크 아웃

멜라토닌과 시차

수면 및 깨우기주기와의 관계 때문에 제트 지연을 치료하기 위해 구두 멜라토닌을 복용하는 것에 대해 들어 보셨을 것입니다. 그러나 실제로 작동합니까?

멜라토닌은 뇌의 작은 샘에서 송과선이라고하는 호르몬입니다. 야간과 같이 빛이 없을 때 비밀이 유지됩니다. 빛의 존재는 멜라토닌 생성을 억제합니다.

이 때문에 멜라토닌은 자연적인 수면과 깨우기주기를 포함한 24 시간주기 리듬에 관여합니다.

제트 지연은 크로스 컨트리 또는 해외 비행과 같이 여러 시간대를 빠르게 이동할 때 발생하는 일시적인 상태입니다. 이 빠른 전환은 일주기 리듬을 방해하여 다음과 같은 증상을 유발합니다.

• 주간 졸음
• 밤에자는 어려움
• 집중력과 집중력 문제
• 혼란스러운 분위기

제트 시차는 새로운 시간대에 적응하면 쉬워지는 임시 조건이지만 여행 중이나 여행 후에 방해가 될 수 있습니다. 멜라토닌과 제트 지연 사이의 연결에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

연구 결과는 무엇입니까?

멜라토닌은 불면증과 같은 일부 수면 장애뿐만 아니라 시차로 인한 치료법으로 광범위하게 연구되었습니다. 멜라토닌과 제트 지연에 관한 많은 연구가 긍정적이었습니다.

2002 년 기사는 제트 지연 치료법으로 멜라토닌에 대한 10 가지 연구를 검토했습니다. 연구원들이 검토 한 연구 중 10 개 중 9 개에서, 멜라토닌은 5 개 이상의 시간대를 넘는 사람들의 시차를 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 제트 지연의 감소는 멜라토닌이 목적지에서 현지 취침 시간에 근접했을 때 나타납니다.

보다 최근의 2014 기사는 제트 지연 방지를 포함한 다양한 시나리오에서 멜라토닌의 사용에 대한 연구를 검토했습니다. 총 900 명 이상의 참가자를 대상으로 한 8 건의 무작위 임상 시험을 검토 한 결과, 8 건의 시험 중 6 건은 제트 시차의 영향을 억제하기위한 대조군보다 멜라토닌을 선호한다는 것을 발견했습니다.

멜라토닌은 안전한가요?

멜라토닌은 일반적으로 단기 사용에 안전하지만 사용하기 전에 의사와 상담해야합니다.

미국에서 멜라토닌은 건강 보조 식품으로 간주되며 식품의 약국 (FDA)은 생산 및 사용을 규제하지 않습니다. 이로 인해 캡슐 당 복용량은 브랜드에 따라 다를 수 있으며 가능한 오염 물질의 존재를 배제 할 수 없습니다.

다음과 같은 경우 멜라토닌 복용을 피해야합니다.

• 임신 중이거나 모유 수유 중
• 자가 면역 질환이있다
• 발작 장애가있다
• 우울증이있다

멜라토닌은 또한 가능한 약물 상호 작용을 가지고 있습니다. 다음 중 하나를 복용하는 경우 멜라토닌을 사용하기 전에 의사와 상담하십시오 :

• 혈압 약
• 당뇨병 약물
• 항응고제
• 항 경련제
• 면역 억제제
• 선택적 세로토닌 재 흡수 억제제 (SSRI) 인 약물 플루 옥사 민 (Luvox)
• 피임약

또한 멜라토닌을 알코올과 함께 복용하지 않아야합니다.

부작용이 있습니까?

멜라토닌을 복용하면 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

• 두통
• 구역질
• 졸음
• 현기증

드물게 멜라토닌은 기분, 우울증, 불안 또는 매우 낮은 혈압의 변화를 일으킬 수 있습니다. 이 심각한 부작용이 발생하면 멜라토닌 복용을 중단하고 의사에게 연락하십시오.

멜라토닌은 졸음을 유발하므로 보충제를 섭취 한 후 5 시간 이내에 기계를 운전하거나 작동해서는 안됩니다.

시차로 멜라토닌을 사용하는 방법 | 사용하는 방법

멜라토닌의 적절한 복용량과시기에 대한 지침은 다양합니다. 사용하기 전에 의사와 상담하여 권장 사항을 문의하십시오.

일반적으로, 제트 지연에 멜라토닌을 사용하기로 선택한 경우 목적지에 도착한 후 복용합니다. 그러나 일부 문헌에서는 특히 시간대가 5 개 이상인 경우 목적지 시간대의 이상적인 취침 시간에 동쪽으로 여행하는 날에 복용하도록 제안합니다.

효과적인 투여 량은 단지 0.5 밀리그램 내지 5 밀리그램 또는 그 이상의 범위 일 수있다.

여행하는 동안, 특히 현지 시간이 시간보다 빠른 시간대로 여행하는 경우 잠자리에 들기 전에 현지 시간에 멜라토닌을 복용하십시오.

서쪽으로 여행하는 경우, 멜라토닌은 이전 시계 시간에 적응하는 데 유용하지 않을 수 있습니다. 일부는 도착 당일 현지 취침 시간에 복용하거나 5 개 이상의 시간대를 넘어 여행 할 경우 추가 4 일 동안 복용하도록 제안합니다. 현지 시간으로 오전 4시 전에 깨어 난 경우, 추가로 절반의 멜라토닌을 복용하는 것이 좋습니다. 멜라토닌은 일주기 리듬의 깨어 난 부분을 지연시키고 수면 패턴을 전환하는 데 도움이되기 때문입니다.

잠을 자기 30 분에서 2 시간 전에 멜라토닌을 복용 할 수 있습니다.

빛은 자연스럽게 신체의 멜라토닌 수치를 억제하므로 실내의 조명을 어둡게하거나 어둡게하고 스마트 폰이나 노트북과 같은 장치를 사용하지 않도록 계획하십시오.

여행 전에 집에서 멜라토닌으로 시운전을하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그렇게하면 집을 떠나기 전에 몸이 어떻게 반응하는지 알 수 있습니다. 이것은 또한 당신을 위해 최적의 타이밍과 복용량을 알아내는 데 도움이 될 수 있습니다.

시차를 방지하는 다른 방법

제트 지연을 방지하기 위해 수행 할 수있는 다른 작업이 있습니다.

출발하기 전에

• 중요한 행사를 위해 여행하는 경우 새로운 시간대에 적절히 적응할 수 있도록 하루나 이틀 일찍 도착하는 것이 좋습니다.
• 여행 방향에 따라 매일 저녁 매일 한 시간 일찍 또는 저녁에 잠자리에 들어 출발 전에 새로운 일정에 점차 적응하십시오.
• 여행하기 전에 휴식을 취하십시오. 수면 부족으로 시작하면 시차로 인한 시차가 악화 될 수 있습니다.

비행 중

• 수분을 유지하십시오. 탈수는 시차로 인한 증상을 악화시킬 수 있습니다.
• 미국에서 유럽으로가는 항공편과 같이 비행 시간에 보통 자고 있다면 잠을 자십시오. 아이 마스크, 귀마개 또는 둘 다를 사용하면 도움이 될 수 있습니다.
• 카페인과 알코올 소비를 제한하십시오. 둘 다 소변에 대한 필요성을 증가시켜 수면을 방해 할 수 있습니다. 또한 시차로 인한 증상이 악화 될 수 있습니다.
• zolpidem (Ambien) 또는 eszopiclone (Lunesta)과 같은 처방전 수면제를 의사에게 요청하여 수면 시간과 수면에 도움이되도록하십시오. 이 약물은 비행 중에 잠을 자는데 도움이되지만 여행으로 인한 일주기 리듬 장애는 치료하지 않습니다.

당신이 도착한 후

• 새로운 시간표를 유지하십시오. 피곤한 느낌에 관계없이 해당 시간대에 정상적인 시간에 잠자리에 들도록 노력하십시오. 너무 늦게 자지 않도록 아침에 알람을 설정하십시오.
• 낮에는 외출하십시오. 자연 채광은 수면 및 깨우기주기를 재설정하는 데 가장 중요한 부분 중 하나입니다. 아침 빛에 노출되면 동쪽으로 여행 할 때 적응하는 데 도움이되고 저녁 빛에 노출하면 서쪽으로 여행 할 때 도움이됩니다.

테이크 아웃

여행 전이나 여행 중에 구두 멜라토닌을 복용하면 시차 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 제트 지연에 멜라토닌을 사용하는 방법에 대한 지침이 다르므로 사용하기 전에 의사의 권장 사항을 확인해야합니다.