나이가 들면서 신진 대사가 느려지는 이유

콘텐츠

• 신진 대사는 무엇입니까?
• 사람들은 나이가 들수록 활동이 적은 경향이 있습니다
• 사람들은 나이와 함께 근육을 잃는 경향이 있습니다.
• 신진 대사 과정은 나이가 들면서 느려집니다
• 나이가 들면서 신진 대사가 얼마나 느려 집니까?
• 나이가 들면서 신진 대사가 느려지는 것을 어떻게 막을 수 있습니까?
• 1. 저항 훈련을 시도
• 2. 고강도 인터벌 트레이닝 시도
• 3. 충분한 수면을 취하십시오
• 4. 단백질이 풍부한 식품을 더 섭취하십시오
• 5. 충분한 음식을 섭취하도록하십시오
• 6. 녹차를 마셔
• 결론

나이가 들어감에 따라 어린 자아처럼 먹을 수 없다고 들었을 것입니다.

신진 대사가 나이가 들어감에 따라 속도가 느려지기 때문에 몇 파운드를 더 쉽게 추가 할 수 있고 잃기 어려워지기 때문입니다.

이것의 몇 가지 이유는 근육 손실, 덜 활동적이며 대사 과정의 자연스러운 노화를 포함합니다.

운 좋게도,이 연령 관련 신진 대사와 싸우기 위해 할 수있는 일이 많이 있습니다.

이 기사는 신진 대사가 나이가 들어감에 따라 느려지는 이유와 그에 대해 할 수있는 일을 설명합니다.

신진 대사는 무엇입니까?

간단히 말해, 신진 대사는 신체를 살아있게하는 데 도움이되는 모든 화학 반응입니다.

또한 하루에 몇 칼로리를 태우는 지 결정합니다. 신진 대사가 빠를수록 더 많은 칼로리를 소모합니다.

신진 대사의 속도는 다음과 같은 네 가지 주요 요소의 영향을받습니다 (1).

• 휴식 대사율 (RMR) : 쉬거나 자고있는 동안 얼마나 많은 칼로리를 태우나요? 살아 있고 기능을 유지하는 데 필요한 최소량입니다.
• 음식의 열 영향 (TEF) : 음식을 소화하고 흡수하여 소비하는 칼로리. TEF는 일반적으로 일일 칼로리 소비량의 10 %입니다.
• 운동: 운동을 통해 얼마나 많은 칼로리를 소모합니까?
• 비 운동 활동 열 발생 (NEAT) : 서 있거나, 음식을 먹거나, 설거지를하는 것과 같은 다른 집안일과 같은 비 운동 활동을 통해 소비하는 칼로리의 양.

신진 대사에 영향을 줄 수있는 다른 것들로는 나이, 키, 근육량 및 호르몬 요소가 있습니다 (1).

불행히도, 연구에 따르면 신진 대사가 나이가 들어감에 따라 느려지는 것으로 나타났습니다. 이에 대한 몇 가지 이유는 활동 감소, 근육 손실 및 내부 구성 요소의 노화 (2, 3)입니다.

요약: 신진 대사는 신체를 살아있게 유지하는 데 도움이되는 모든 화학 반응으로 구성됩니다. 휴식 대사 속도 (RMR), 음식의 열 영향 (TEF), 운동 및 비 운동 활동 열 발생 (NEAT)은 모두 대사 속도를 결정합니다.

사람들은 나이가 들수록 활동이 적은 경향이 있습니다

활동 수준은 신진 대사 속도에 크게 영향을 줄 수 있습니다.

실제로 운동과 운동 이외의 활동은 매일 소모하는 칼로리의 약 10 ~ 30 %를 구성합니다. 매우 활동적인 사람들의 경우이 숫자는 최대 50 % (4) 일 수 있습니다.

비 운동 활동 열 발생 (NEAT)은 운동 이외의 활동을 통해 연소 된 칼로리입니다. 여기에는 설거지, 설거지 및 기타 가사일과 같은 작업이 포함됩니다.

불행히도, 노인은 일반적으로 활동이 적고 활동을 통해 칼로리를 적게 소비합니다.

연구에 따르면 50 ~ 65 세 미국인의 4 분의 1 이상이 직장 밖에서 운동을하지 않는 것으로 나타났습니다. 75 세 이상인 사람의 경우 이것은 1/3 이상으로 증가합니다.

연구 결과에 따르면 노인들은 NEAT를 통해 칼로리를 약 29 % 줄였습니다 (6).

활동적인 자세를 유지하면 신진 대사 저하를 예방할 수 있습니다.

65 명의 건강한 젊은이 (21-35 세)와 노인 (50-72 세)에 대한 한 연구에 따르면 규칙적인 지구력 운동은 신진 대사가 나이가 들어감에 따라 느려지는 것을 막습니다 (7).

요약: 연구에 따르면 사람들은 나이가 들수록 활동이 줄어 듭니다. 활동량이 적 으면 일일 칼로리 소모량의 10 ~ 30 %를 차지하기 때문에 신진 대사가 상당히 느려질 수 있습니다.

사람들은 나이와 함께 근육을 잃는 경향이 있습니다.

평균 성인은 30 (8) 후에 10 년마다 근육의 3 ~ 8 %를 잃습니다.

실제로, 연구에 따르면 80에 도달하면 20 세 (9)보다 근육이 약 30 % 감소합니다.

나이가 든 근육의 손실은 근육 감소증으로 알려져 있으며 골절, 약점 및 조기 사망으로 이어질 수 있습니다 (10).

근육 감소증은 근육이 많을수록 휴식을 취하는 신진 대사를 증가시키기 때문에 신진 대사를 늦 춥니 다 (11).

959 명을 대상으로 한 연구에 따르면 70 세의 사람들은 40 세 (12)의 사람들보다 근육 무게가 20 파운드 (9kg) 줄고 휴식 대사 (RMR)는 11 % 느립니다.

근육량은 활동 수준의 영향을 받기 때문에 활동량이 적어지면 나이가 들수록 근육을 잃게됩니다 (13).

다른 이유는 적은 양의 칼로리와 단백질 섭취뿐만 아니라 에스트로겐, 테스토스테론 및 성장 호르몬과 같은 호르몬 생산 감소입니다 (13, 14).

요약: 근육 질량은 휴식 대사를 증가시킵니다. 그러나 사람들은 활동이 적고식이 요법의 변화와 호르몬 생산의 감소로 인해 나이가 들수록 근육을 잃습니다.

신진 대사 과정은 나이가 들면서 느려집니다

휴식시 소비하는 칼로리 (RMR)는 신체 내부의 화학 반응에 의해 결정됩니다.

이러한 반응을 일으키는 두 가지 세포 성분은 나트륨 칼륨 펌프와 미토콘드리아입니다 (15, 16).

나트륨 칼륨 펌프는 신경 자극과 근육 및 심장 수축을 유발하는 반면, 미토콘드리아는 세포에 에너지를 생성합니다 (17, 18, 19).

연구에 따르면 두 성분 모두 노화로 인해 효율성이 떨어지고 신진 대사가 느려집니다.

예를 들어 한 연구에서 27 명의 젊은 남성과 25 명의 노인 사이에서 나트륨-칼륨 펌프의 비율을 비교했습니다. 펌프는 노인의 경우 18 % 느려서 하루에 101 칼로리가 적습니다 (16).

또 다른 연구는 9 명의 젊은 성인 (평균 39 세)과 40 명의 노인 (평균 69 세) (20) 사이의 미토콘드리아 변화를 비교했습니다.

과학자들은 노인이 미토콘드리아를 20 % 줄였다는 것을 발견했습니다. 또한, 미토콘드리아는 산소를 사용하여 에너지를 생성하는 데 거의 50 %의 효율성을 떨어 뜨 렸습니다. 이는 신진 대사를 촉진하는 과정입니다.

즉, 활동과 근육 질량에 비해 이러한 내부 성분은 신진 대사 속도에 미치는 영향이 낮습니다.

요약: 미토콘드리아 및 나트륨-칼륨 펌프와 같은 세포질 성분은 노화에 따라 효율이 떨어집니다. 그러나 신진 대사에 미치는 영향은 여전히 ​​근육 손실과 활동보다 적습니다.

나이가 들면서 신진 대사가 얼마나 느려 집니까?

신진 대사 속도는 활동 수준, 근육량 및 기타 여러 요인에 의해 영향을받습니다. 결과적으로 신진 대사 속도는 사람마다 다릅니다.

예를 들어 한 연구에서 20 ~ 34 세, 60 ~ 74 세 및 90 세 이상의 세 그룹의 RMR을 비교했습니다. 가장 어린 그룹에 비해 60 ~ 74 세의 사람들은 약 122 칼로리의 칼로리를 소비 한 반면 90 세 이상의 사람들은 화상을 입었습니다. 422 칼로리가 적습니다.

그러나 성별, 근육 및 지방의 차이를 설명한 후 과학자들은 60-74 세의 사람들이 24 칼로리 만 소모 한 반면 90 세 이상의 사람들은 매일 평균 53 칼로리를 소모하지 않는 것으로 나타났습니다.

나이가 들어감에 따라 근육 유지가 매우 중요하다는 것을 알 수 있습니다 (21).

또 다른 연구는 12 년 동안 516 명의 고령자 (60 세 이상)가 10 년마다 신진 대사가 얼마나 많이 떨어졌는지 확인했습니다. 근육과 지방의 차이를 고려한 후, 10 년마다 여성은 휴식시 20 칼로리를 적게 소비 한 반면 남성은 70 칼로리를 적게 소비했습니다.

흥미롭게도, 남성과 여성 모두 활동량이 적었고 10 년마다 활동을 통해 115 칼로리를 적게 소비했습니다. 이것은 나이가 들수록 활동을 유지하는 것이 신진 대사를 유지하는 데 중요하다는 것을 보여줍니다 (3).

그럼에도 불구하고 한 연구에서 모든 연령대의 여성들 사이에 RMR에 차이가 없음을 발견했습니다. 그러나 연구에서 가장 오래된 사람들은 95 년 이상 매우 오래 살았으며, 그들의 신진 대사가 더 높은 이유라고 생각됩니다 (22).

요컨대, 연구에 따르면 활동이 적고 근육을 잃는 것이 신진 대사에 가장 큰 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

요약: 연구에 따르면 근육을 잃고 활동이 줄어드는 것이 신진 대사가 나이가 들어감에 따라 느려지는 가장 큰 이유입니다. 이 두 가지 요소와 비교할 때 다른 모든 요소는 미미한 영향을 미칩니다.

나이가 들면서 신진 대사가 느려지는 것을 어떻게 막을 수 있습니까?

신진 대사는 일반적으로 나이가 들어감에 따라 느려지지만, 당신이 이것을 싸울 수있는 많은 것들이 있습니다. 다음은 노화에 따른 신진 대사 영향에 대항 할 수있는 6 가지 방법입니다.

1. 저항 훈련을 시도

저항 운동 또는 역도는 신진 대사를 예방하는 데 좋습니다.

그것은 당신의 신진 대사 속도에 영향을 미치는 두 가지 요소, 근육 질량을 유지하면서 운동의 장점을 제공합니다.

50-65 세의 건강한 남성 13 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 16 주 동안 3 주에 3 번씩 저항 운동을하면 RMR이 7.7 % 증가했습니다 (23).

61-77 세의 15 명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 반년 동안 저항 훈련을 주 3 회 실시하면 RMR이 6.8 % 증가했습니다 (24).

2. 고강도 인터벌 트레이닝 시도

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 신진 대사가 느려지는 것을 예방할 수 있습니다. 짧은 휴식 시간으로 강렬한 혐기성 운동을 번갈아하는 훈련 기술입니다.

운동을 마친 후에도 HIIT는 계속해서 칼로리를 태 웁니다. 이것을 "애프터 번 효과"라고합니다. 운동 후 회복하기 위해 근육이 더 많은 에너지를 사용해야하기 때문에 발생합니다 (25, 26).

실제로, 연구에 따르면 HIIT는 운동 후 14 시간 동안 최대 190 칼로리를 태울 수 있습니다 (26).

연구에 따르면 HIIT는 신체가 나이가 들면서 근육량을 늘리고 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다 (27).

3. 충분한 수면을 취하십시오

연구에 따르면 수면 부족으로 신진 대사가 느려질 수 있습니다. 다행히 밤을 잘 쉬면이 효과를 되돌릴 수 있습니다 (28).

한 연구에 따르면 4 시간의 수면은 10 시간의 수면에 비해 신진 대사가 2.6 % 감소했습니다. 운 좋게도 밤새 잠을 자면 (12 시간) 신진 대사를 회복하는 데 도움이되었습니다 (29).

또한 수면이 좋지 않으면 근육 손실이 증가하는 것으로 보입니다. 근육이 RMR에 영향을주기 때문에 근육을 잃으면 신진 대사가 느려질 수 있습니다 (30).

잠들기 위해 고군분투하는 경우, 잠자기 최소 한 시간 전에 기술에서 플러그를 뽑아보십시오. 또는 수면 보충제를 사용해보십시오.

4. 단백질이 풍부한 식품을 더 섭취하십시오

단백질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 신진 대사를 돕습니다.

단백질이 풍부한 음식을 섭취하고 소화하고 흡수하면서 몸이 더 많은 칼로리를 태우기 때문입니다. 이것을 음식의 열 효과 (TEF)라고합니다. 단백질이 풍부한 음식은 탄수화물과 지방이 많은 음식보다 TEF가 더 높습니다 (31).

실제로, 연구에 따르면 단백질에서 25 ~ 30 %의 칼로리를 섭취하면 단백질 섭취가 적을 때와 비교하여 하루에 80 ~ 100 칼로리까지 신진 대사를 강화할 수 있습니다 (32).

단백질은 또한 근육 감소증에 대항하기 위해 필수적입니다. 따라서 단백질이 풍부한 음식은 근육을 보존하여 노화 대사에 맞설 수 있습니다 (33).

매일 더 많은 단백질을 섭취하는 간단한 방법은 모든 식사에 단백질 공급원을 두는 것입니다.

5. 충분한 음식을 섭취하도록하십시오

저칼로리 다이어트는 몸을“기아 모드”(34)로 바꾸어 신진 대사를 늦출 수 있습니다.

젊을 때 다이어트가 도움이되는 반면, 나이가 들면서 근육량을 유지하는 것이 더 중요합니다 (35).

노인은 또한 식욕이 낮아서 칼로리 섭취를 줄이고 신진 대사를 늦출 수 있습니다 (36).

충분한 칼로리를 섭취하는 데 어려움이 있다면 더 적은 양을 더 자주 섭취하십시오. 치즈 나 견과류와 같은 고 칼로리 스낵도 편리합니다.

6. 녹차를 마셔

녹차는 신진 대사를 4-5 % 증가시킬 수 있습니다 (37).

녹차에는 카페인과 식물성 화합물이 들어 있기 때문에 휴식을 취하는 신진 대사를 증가시키는 것으로 나타났습니다 (38).

건강한 남성 10 명을 대상으로 한 연구에 따르면 녹차를 하루에 3 번 마시는 것이 24 시간 동안 신진 대사를 4 % 증가 시켰습니다 (39).

요약: 신진 대사가 나이가 들어감에 따라 속도가 느려지지만이를 퇴치하는 데는 여러 가지 방법이 있습니다. 여기에는 저항 운동, 고강도 운동, 충분한 휴식, 충분한 단백질 및 칼로리 섭취 및 녹차 섭취가 포함됩니다.

결론

연구에 따르면 신진 대사가 나이가 들어감에 따라 속도가 느려지는 것으로 나타났습니다.

활동량이 적고 근육량을 잃고 내부 구성 요소의 노화가 모두 신진 대사에 기여합니다.

다행히 신진 대사를 늦춤으로써 노화를 방지 할 수있는 방법이 많이 있습니다.

여기에는 역도, 고강도 인터벌 트레이닝, 충분한 칼로리와 단백질 섭취, 충분한 수면 및 녹차 섭취가 포함됩니다.

신진 대사를 빠르게 유지하고 강화하기 위해 일상 생활에 이러한 전략 중 일부를 추가해보십시오.