"Revenge Body" 트레이너 Ashley Borden의 도전적인 미니 저항 밴드 운동

콘텐츠

• 단일 다리 둔부 다리
• 외부 어깨 회전(엄지손가락)
• 외부 어깨 회전(엄지척)
• 교대 플랭크 탭
• 측면 밴드 당김이 있는 사이드 브리지
• 에어 스쿼트
• 발목에 미니 밴드와 함께 굿모닝
• 검토 대상

일반 크기의 저항 밴드는 체육관에서 영원히 자리를 차지할 것이지만 미니 밴드인 이 고전적인 운동 도구의 ​​한입 크기 버전은 지금 모든 과대 광고를 받고 있습니다. 왜요? 발목, 허벅지, 발을 감싸는 데 적합하여 체중이 필요하지 않은 미친 엉덩이 운동을 할 수 있습니다. (그 이유를 알아보려면 LIT Method에서 이 미니 밴드 엉덩이 운동을 확인하십시오.)

연예인 피트니스 전문가이자 리벤지 바디 트레이너 Ashley Borden은 다리와 엉덩이에 힘을 실어줄 미니 밴드 운동을 제공하지만 팔과 코어에도 영향을 미칩니다. 밴드(및 롤빵)를 준비하고 위의 데모 동작을 보고 작업을 시작하세요. (보너스: Ashley Borden의 최고의 체중 감량 팁을 확인하십시오.)

너는 필요할거야: 미니 저항 밴드 2개 및 매트(옵션)

작동 방식: 전신 워밍업으로 전체 루틴을 한 번 수행하거나 전체 운동을 위해 총 4번 반복합니다. 각 동작 사이에 가능한 한 적게 쉬십시오.

단일 다리 둔부 다리

NS. 바닥에 얼굴이 위로 향하게 눕고 발은 평평하게 하고 무릎은 위를 향하게 하고 양쪽 다리는 무릎에서 몇 인치 위의 미니 밴드로 감쌉니다. 삼두근을 갈비뼈 옆 바닥으로 누르고(팔뚝이 천장을 향해 뻗어 있음) 왼쪽 다리를 뻗습니다. 이것이 시작 위치입니다.

NS. 둔근에 힘을 주고 숨을 내쉬며 오른발로 눌러 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 합니다. 왼쪽 다리를 오른쪽 허벅지와 일직선으로 유지합니다.

씨샵. 천천히 엉덩이를 내려 시작 위치로 돌아갑니다.

양쪽에 10회씩 실시합니다.

외부 어깨 회전(엄지손가락)

NS. 바닥에 얼굴이 위로 향하게 눕고 발은 평평하게 하고 무릎은 위를 향하게 합니다. 양쪽 손목에 미니 밴드를 두르고 삼두근을 갈비뼈(팔뚝이 천장 쪽으로 뻗어 있음) 옆 바닥으로 누르십시오. 손으로 주먹을 쥐고 손가락 관절과 엄지손가락이 위를 향하도록 합니다.

NS. 가슴을 들어 올리고 견갑골을 함께 쥐어짜면서, 팔뚝을 바닥으로 회전시키려는 것처럼 두 팔을 옆으로 벌립니다.

씨샵. 밴드의 당김을 제어하면서 시작 위치로 돌아갑니다.

10회 반복합니다.

외부 어깨 회전(엄지척)

NS. 바닥에 얼굴이 위로 향하게 눕고 발은 평평하게 하고 무릎은 위를 향하게 합니다. 양쪽 손목에 미니 밴드를 두르고 삼두근을 갈비뼈(팔뚝이 천장 쪽으로 뻗어 있음) 옆 바닥으로 누르십시오. 양손으로 "엄지손가락" 모양을 만들되 이번에는 엄지손가락이 옆을 가리키도록 손을 돌립니다.

NS. 가슴을 들어 올리고 견갑골을 함께 쥐어 짜면서 엄지 손가락이 바닥에 닿도록 두 팔을 옆으로 뛰십시오.

씨샵. 미니 밴드의 당김을 제어하면서 시작 위치로 돌아갑니다.

10회 반복합니다.

교대 플랭크 탭

NS. 양쪽 손목에 미니 밴드를 두르고 양쪽 발목에 미니 밴드를 두어 발을 몇 인치 간격으로 두어 어깨 너머로 어깨를 두른 하이 플랭크 자세에서 시작합니다.

NS. 엉덩이를 안정적으로 유지하면서 오른발을 옆으로 두드립니다.

씨샵. 시작 위치로 돌아간 다음 왼발로 반복합니다. 계속 교대하십시오.

양쪽에 10회씩 실시합니다.

측면 밴드 당김이 있는 사이드 브리지

NS. 사이드 플랭크 자세에서 시작하여 오른쪽 팔꿈치와 오른쪽 발 바깥쪽에서 균형을 잡습니다. 오른쪽 팔뚝은 몸통과 수직이 되어야 하고 손바닥은 바닥에 눌려야 하며 손목에는 미니 밴드가 감겨 있어야 합니다. 왼손으로 밴드의 다른 쪽 끝을 잡습니다. 이것이 시작 위치입니다.

NS. 숨을 내쉬며 왼쪽 팔꿈치를 뒤로 쭉 뻗고 왼손을 왼쪽 엉덩이 쪽으로 당깁니다.

씨샵. 미니 밴드의 당김을 제어하면서 시작 위치로 돌아갑니다.

양쪽에서 20초씩 반복합니다.

에어 스쿼트

NS. 무릎에서 몇 인치 위의 두 다리 주위에 미니 밴드로 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오.

NS. 다시 스쿼트 자세로 앉아서 동시에 팔을 어깨 높이까지 앞으로 뻗고 무릎을 미니 밴드 옆으로 밀어냅니다. 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 낮추십시오.

씨샵. 시작 위치로 돌아가서 무릎을 미니 밴드에 대고 바깥쪽으로 밀고 상단에서 둔근을 조입니다.

10회 반복합니다.

발목에 미니 밴드와 함께 굿모닝

NS. 양쪽 발목 주위에 미니 밴드로 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 머리 뒤의 손은 팔꿈치가 옆을 향하고 무릎은 부드럽습니다.

NS. 엉덩이에 경첩을 걸고 꼬리뼈를 앞으로 구부리도록 밀어냅니다. 배꼽을 척추쪽으로 당기고 등은 평평하게 유지하십시오.

씨샵. 숨을 내쉬고 발 뒤꿈치를 통해 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.

10회 반복합니다.

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