기분을 좋게하는 9 가지 건강 식품
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기분이 상할 때, 영혼을 높이기 위해 음식을 찾는 유혹을받을 수 있습니다. 그러나 단당류, 고 칼로리 치료는 많은 사람들이 자신의 부정적인 결과를 초래한다는 것을 의지합니다.
따라서 건강에 좋은 음식이 기분을 좋게 할 수 있는지 궁금 할 것입니다.
최근 영양과 정신 건강의 관계에 관한 연구가 떠오르고 있습니다. 그러나 기분은 스트레스, 환경, 수면 부족, 유전학, 기분 장애 및 영양 결핍과 같은 많은 요인에 의해 영향을받을 수 있습니다 (1, 2, 3).
그러므로 음식이 정신을 키울 수 있는지 정확하게 판단하기는 어렵습니다 (4).
그럼에도 불구하고 특정 음식은 전반적인 뇌 건강과 특정 유형의 기분 장애를 개선시키는 것으로 나타났습니다.
기분을 좋게하는 9 가지 건강 식품이 있습니다.
1. 뚱뚱한 물고기
오메가 -3 지방산은 신체가 스스로 생산할 수 없기 때문에식이 요법을 통해 얻어야하는 필수 지방 그룹입니다.
연어와 알바 코어 참치와 같은 뚱뚱한 물고기는 2 가지 종류의 오메가 -3, 즉 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)과 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)이 풍부하며, 이는 낮은 수준의 우울증과 관련이 있습니다 (5, 6, 7).
오메가 -3는 뇌 세포막의 유동성에 기여하며 뇌 발달과 세포 신호 전달에 중요한 역할을하는 것으로 보입니다 (5, 6, 7).
연구가 혼합되어 있지만 임상 시험에 대한 한 리뷰에 따르면 일부 연구에서는 오메가 -3를 생선 기름의 낮은 우울증 점수의 형태로 섭취하는 것으로 나타났습니다 (8).
표준 용량은 없지만 대부분의 전문가는 대부분의 성인이 하루에 최소 250–500mg의 EPA와 DHA를 섭취해야한다는 데 동의합니다 (9).
연어에 3.5 온스 (100 그램)의 연어가 2,260mg의 EPA와 DHA를 제공한다는 점을 감안하면이 물고기를 일주일에 몇 번 먹는 것이 지방을 식단에 넣는 좋은 방법입니다.
요약
연어와 같은 뚱뚱한 생선에는 오메가 -3 지방산이 풍부하여 우울증 위험을 낮출 수 있습니다.
2. 다크 초콜릿
초콜렛은 많은 기분을 향상시키는 화합물이 풍부합니다.
설탕은 뇌의 빠른 연료 원이기 때문에 기분이 좋아질 수 있습니다 (11, 12).
또한 카페인, 테오브로민, N- 아실 레 탄올 아민과 같은 기분이 좋은 화합물을 방출 할 수 있는데, 이는 기분이 좋아진 칸 나비 노이드와 화학적으로 유사한 물질입니다 (11, 12).
그러나 일부 전문가들은 초콜렛에 이러한 화합물이 충분히 포함되어 있는지 여부에 대해 심리적 반응을 유발하는지에 대해 토론하고 있습니다 (11, 12).
그럼에도 불구하고, 그것은 뇌의 혈류를 증가시키고, 염증을 줄이며, 뇌 건강을 증진시키는 것으로 판명 된 건강 증진 플라보노이드가 높으며, 이는 모두 기분 조절을 지원할 수 있습니다 (11, 13).
마지막으로 초콜릿은 높은 hedonic 등급을 가지고 있으며, 이는 맛, 질감 및 냄새가 좋은 분위기를 조성 할 수 있음을 의미합니다 (7, 8).
밀크 초콜릿에는 설탕과 지방과 같은 추가 성분이 포함되어 있기 때문에 플라보노이드가 많고 설탕이 더 적은 다크 초콜릿을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 칼로리가 높기 때문에 한 번에 1–2 개의 작은 정사각형 (코코아 고형분 70 % 이상)을 계속 사용해야합니다.
요약다크 초콜릿은 두뇌에 기분 좋은 화학 물질을 증가시킬 수있는 화합물이 풍부합니다.
3. 발효 식품
김치, 요거트, 케 피어, kombucha 및 소금에 절인 양배추를 포함한 발효 식품은 장 건강과 기분을 향상시킬 수 있습니다.
발효 과정은 살아있는 박테리아가 음식에서 잘 자라게 한 다음 설탕을 알코올과 산으로 바꿀 수있게합니다 (14).
이 과정에서 생균제가 생성됩니다. 이 살아있는 미생물은 장에서 건강한 박테리아의 성장을 지원하며 세로토닌 수치를 증가시킬 수 있습니다 (15, 16).
모든 발효 식품이 요리, 필터링으로 인해 맥주, 일부 빵 및 와인의 경우와 같이 중요한 생균제 공급원은 아니라는 점에 유의해야합니다.
세로토닌은 기분, 스트레스 반응, 식욕 및 성욕과 같은 인간 행동의 여러 측면에 영향을 미치는 신경 전달 물질입니다. 신체 세로토닌의 최대 90 %는 장내 미생물 군 또는 장내 건강한 박테리아의 수집에 의해 생성됩니다 (15, 16, 17, 18).
또한, 장내 미생물 군집은 뇌 건강에 중요한 역할을합니다. 연구는 건강한 장내 박테리아와 더 낮은 우울증 률 사이의 연관성을 보여주기 시작했습니다 (16, 18, 19).
그러나, 프로바이오틱스가 기분을 조절하는 방법을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다 (18).
요약신체 세로토닌의 최대 90 %가 장에서 생산되므로 건강한 장은 기분이 좋을 수 있습니다. 김치, 요구르트, 케 피어, kombucha 및 소금에 절인 양배추와 같은 발효 식품에는 장 건강을 지원하는 생균제가 풍부합니다.
4. 바나나
바나나는 찌푸린 얼굴을 뒤집는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민 B6가 높기 때문에 도파민이나 세로토닌과 같은 기분 좋은 신경 전달 물질을 합성하는 데 도움이됩니다 (20).
또한 하나의 큰 바나나 (136 그램)는 16 그램의 설탕과 3.5 그램의 섬유질을 제공합니다 (21).
섬유질과 짝을 이루면 설탕이 혈류로 천천히 방출되어 안정적인 혈당 수준과 기분 조절이 가능합니다. 혈당 수치가 너무 낮 으면 과민성과 기분 변화가 발생할 수 있습니다 (22).
마지막으로,이 유비쿼터스 열대 과일, 특히 껍질에 여전히 녹색이 보일 때 장내의 건강한 박테리아를 먹이는 데 도움이되는 섬유질의 일종 인 프리 바이오 틱스의 훌륭한 원천입니다. 강력한 장내 미생물 군은 기분 장애의 낮은 비율과 관련이 있습니다 (23).
요약바나나는 천연 설탕, 비타민 B6 및 프리 바이오 틱 섬유질의 훌륭한 공급원으로 혈당 수준과 기분을 안정적으로 유지합니다.
5. 귀리
귀리는 아침 내내 기분을 좋게 유지할 수있는 통 곡물입니다. 하룻밤 귀리, 오트밀, 뮤 즐리, 그래 놀라 등 다양한 형태로 즐길 수 있습니다.
그들은 섬유질의 훌륭한 원천이며, 하나의 생 컵 (81 그램) (24)에 8 그램을 제공합니다.
섬유질은 탄수화물의 소화를 늦추어 혈류로 설탕을 점진적으로 방출시켜 에너지 수준을 안정적으로 유지합니다.
한 연구에서, 아침에 1.5-6 그램의 섬유질을 섭취 한 사람들은 기분과 에너지 수준이 더 우수하다고보고했습니다. 이것은 안정된 혈당 수치에 기인 한 것으로, 기분 변화와 과민성을 조절하는 데 중요합니다 (22, 25).
통곡 물의 다른 원천이이 효과를 낼 수 있지만 귀리는 철분이 많기 때문에 하루에 필요한 양의 19 %를 차지하는 생 컵 (81g)이 특히 유리하기 때문에 특히 유리할 수 있습니다 (24).
가장 흔한 영양소 결핍 중 하나 인 철분 결핍 빈혈은 철분 섭취량이 적습니다. 증상으로는 피로, 부진 및 기분 장애가 있습니다 (26, 27).
일부 연구에 따르면 사람들은 철분이 많은 음식을 먹거나 철분을 보충 한 후에 이러한 증상이 호전되지만 더 많은 연구가 필요하다고합니다 (28).
요약귀리는 혈당 수준을 안정시키고 기분을 향상시킬 수있는 섬유질을 제공합니다. 철분이 많기 때문에 철분 결핍 빈혈 환자의 기분 증상을 개선 할 수 있습니다.
6. 딸기
흥미롭게도 과일과 채소를 더 많이 먹는 것은 우울증의 비율이 낮습니다 (29, 30).
메커니즘이 명확하지는 않지만 항산화 제가 풍부한 식단은 우울증 및 기타 기분 장애와 관련된 염증을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다 (31).
딸기는 신체에 유해한 화합물의 불균형 인 산화 스트레스와 싸우는 데 중요한 역할을하는 광범위한 항산화 제와 페놀 화합물을 함유하고 있습니다 (31).
특히 안토시아닌 (안토시아닌)이 풍부하여 특정 장과에 자주색 청색을 띄는 색소입니다. 한 연구에 따르면 안토시아닌이 풍부한 식단과 우울증 증상의 위험이 39 % 더 낮았습니다 (32).
그것들을 신선하게 찾을 수 없다면, 최대량의 항산화 제를 유지하기 위해 가장 잘 익은 냉동 딸기를 구입하십시오 (33).
요약딸기는 질병과 싸우는 안토시아닌이 풍부하여 우울증의 위험을 낮출 수 있습니다.
7. 견과류와 씨앗
견과류와 씨앗은 식물성 단백질, 건강한 지방 및 섬유질이 풍부합니다.
또한, 이들은 기분을 증진시키는 세로토닌을 생성하는 아미노산 인 트립토판을 제공합니다. 호박, 참깨 및 해바라기 씨뿐만 아니라 아몬드, 캐슈, 땅콩 및 호두도 훌륭한 원천입니다 (34).
또한 견과류와 씨앗은 MIND와 지중해 식 식단의 큰 구성 요소이며 건강한 두뇌를 지원할 수 있습니다. 이 다이어트 각각은 신선하고 전체적인 음식을 홍보하고 가공품 섭취를 제한합니다 (35, 36, 37, 38).
또한, 15,980 명을 대상으로 한 10 년간의 연구에서 적당한 견과류 섭취량은 우울증 위험이 23 % 감소한 것으로 나타났습니다 (39).
마지막으로 브라질 너트, 아몬드 및 잣과 같은 특정 견과류와 씨앗은 아연과 셀레늄의 좋은 공급원입니다. 뇌 기능에 중요한이 미네랄의 결핍은 더 많은 연구가 필요하지만 높은 우울증 비율과 관련이 있습니다 (40).
요약특정 견과류와 씨앗은 트립토판, 아연 및 셀레늄이 풍부하여 뇌 기능을 지원하고 우울증 위험을 낮출 수 있습니다.
8. 커피
커피는 세계에서 가장 인기있는 음료이며 세계를 조금 더 행복하게 만들 수 있습니다.
커피의 카페인은 아데노신이라는 자연 발생 화합물이 피로를 유발하는 뇌 수용체에 부착되는 것을 방지하여 주의력과 주의력을 높입니다 (41).
또한, 그것은 도파민과 노르 에피네프린과 같은 기분을 향상시키는 신경 전달 물질의 방출을 증가시킵니다 (42).
72 명의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 카페인과 카페인이없는 커피는 위약 음료에 비해 기분이 크게 개선되어 커피에 기분에 영향을 미치는 다른 화합물이 포함되어 있음을 알 수 있습니다 (42).
연구원들은 클로로겐산 (chlorogenic acid)과 같은 다양한 페놀 화합물에 대한 이러한 태도의 향상을 평가했습니다. 여전히 더 많은 연구가 필요하다 (42).
요약커피는 카페인과 클로로겐산을 포함하여 기분을 좋게하는 수많은 화합물을 제공합니다. 연구에 따르면 디 카페 커피는 효과가있을 수 있습니다.
9. 콩과 렌즈 콩
콩과 렌즈 콩은 섬유질과 식물성 단백질이 풍부 할뿐만 아니라 기분 좋은 영양소로 가득합니다.
그들은 B 비타민의 훌륭한 공급원이며 세로토닌, 도파민, 노르 에피네프린 및 감마 아미노 부티르산 (GABA)과 같은 신경 전달 물질의 수준을 증가시켜 기분을 개선하는 데 도움이됩니다.이 모두 기분을 조절하는 데 중요합니다 (43, 44, 45).
또한, B 비타민은 신경 신호 전달에 핵심적인 역할을하며, 이는 신경 세포 사이의 적절한 의사 소통을 가능하게합니다. 이 비타민, 특히 B12와 엽산의 낮은 수치는 우울증과 같은 기분 장애와 관련이 있습니다 (45).
마지막으로 아연, 마그네슘, 셀레늄 및 헴이 아닌 철의 좋은 공급원으로, 마찬가지로 당신의 영혼을 향상시킬 수 있습니다 (43, 44, 45).
요약콩과 렌즈 콩은 기분을 좋게하는 영양소, 특히 B 비타민의 풍부한 공급원입니다.
결론
파랗게 느껴지면 아이스크림이나 쿠키와 같은 칼로리가 많은 설탕이 많은 음식을 먹고 정신을 들으려고 노력할 수 있습니다.
이로 인해 설탕이 쇄도 할 수는 있지만 장기적으로는 도움이되지 않으며 부정적인 결과를 초래할 수도 있습니다.
대신 기분을 좋게 할뿐만 아니라 전반적인 건강을 증진시켜주는 건강에 좋은 음식을 목표로 삼아야합니다. 위의 음식 중 일부를 시도하여 양성 루틴을 시작하십시오.
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