함께 운동하기에 가장 좋은 근육 그룹은 무엇입니까?

콘텐츠

• 근육 그룹
• 여러 근육 운동
• 무엇을 함께 묶어야합니까?
• 초보자를위한 예
• 고급 리프터의 예
• 운동 일정
• 월요일 : 팔과 어깨
• 수요일 : 다리
• 금요일 : 등, 가슴 및 복부
• 운동의 종류
• 특정 근육을 목표로하는 운동
• 가슴
• 뒤
• 무기
• 전문가와 대화 할 때
• 결론

많은 사람들이 운동을 생각할 때 조깅이나 자전거 타기 같은 유산소 운동을 생각합니다. 이러한 유형의 운동은 심장과 폐를 강화하는 데 중요하지만 완전한 훈련 프로그램에는 근력 운동, 유연성 훈련 및 균형 훈련도 포함되어야합니다.

규칙적인 근력 운동은 뼈, 근육 및 결합 조직의 건강을 향상시킵니다. 더 강한 근육을 만들면 신진 대사율이 높아지고 건강한 체중을 유지할 수 있습니다. 미국 보건 복지부는 최적의 건강을 위해 일주일에 두 번 이상 근력 운동을 권장합니다.

근력 운동 프로그램을 구성하는 방법에는 여러 가지가 있지만 많은 사람들이 특정 근육 그룹을 함께 사용하는 것이 도움이된다고 생각합니다. 다른 날에 다른 신체 부위를 운동하면 운동 사이에 근육이 더 편하게 쉬고 과도한 운동을 예방할 수 있습니다.

이 기사에서는 결합하려는 근육 그룹을 살펴 보겠습니다. 또한 주간 교육 일정을 설정하는 방법에 대한 샘플도 제공합니다.

근육 그룹

몸에는 근육, 심장 및 골격의 세 가지 유형의 근육이 있습니다. 심장 근육은 심장을 제어하는 ​​근육입니다. 평활근은 혈관 수축과 같은 비자발적 기능을 조절합니다. 골격근은 체육관에서 목표로하는 근육으로 몸의 움직임을 도와줍니다. 그들은 체중의 약 40 %를 구성합니다.

많은 피트니스 전문가들은 종종 이것을 신체의 주요 근육 그룹으로 간주합니다.

• 가슴
• 뒤
• 무기
• 복부
• 다리
• 어깨

어떤 사람들은 이러한 근육 그룹을 다음과 같은 더 구체적인 범주로 나눕니다.

• 송아지
• 햄스트링 (다리 뒤쪽)
• 대퇴사 두근 (윗다리 앞)
• 둔부 (엉덩이와 엉덩이)
• 팔뚝 (상완 앞)
• 삼두근 (상완 뒤)
• 팔뚝 (아래 팔)
• trapezius (트랩) (어깨의 상단)
• latissimus dorsi (lats) (겨드랑이 아래)

여러 근육 운동

단 하나의 근육 그룹 만 분리하는 운동은 거의 없습니다. 예를 들어, 팔뚝 컬은 팔뚝 앞쪽의 팔뚝을 강화하는 가장 일반적인 운동 중 하나입니다. 그러나 다른 여러 근육도 팔뚝 아래에있는 상완골을 포함하여 팔꿈치에서 몸이 구부러지는 것을 도와줍니다., 그리고 팔뚝에 큰 근육 인 brachioradialis. 다른 안정제 근육은 어깨와 코어를 보조하여 체중을 효율적으로 들어 올려야합니다.

프로그램을 설계 할 때 일부 운동이 둘 이상의 범주에 적합 할 수 있습니다. 일반적으로 운동에서 관절이 많이 구부릴수록 근육 그룹이 더 많이 사용됩니다.

무엇을 함께 묶어야합니까?

근육을 하나로 묶는 올바른 방법은 없습니다. 가장 적합한 페어링을 찾을 때까지 몇 가지 다른 페어링을 실험 해 볼 수 있습니다. 일반적인 체력 훈련을하는 경우 모든 근육 그룹의 균형을 맞추는 프로그램을 따를 수 있습니다. 스포츠 훈련을하는 경우 스포츠에 자주 사용되는 특정 근육 그룹을 강조하는 것이 좋습니다.

많은 사람들이 서로 가까운 근육 그룹을 연결하는 것이 도움이된다고 생각합니다. 예를 들어, 줄과 같은 많은 운동은 신체 부위를 모두 사용하기 때문에 어깨와 팔을 함께 연결하는 것이 좋습니다.

다른 근육 그룹을 다른 날로 나누는 주요 이점은 각 근육에 더 많은 휴식을 줄 수 있다는 것입니다. 예를 들어, 매주 일정에 따라 훈련을하면서 일주일에 한 다리 씩 운동하는 경우, 다리는 세션간에 회복하는 데 7 일이 걸립니다.

초보자를위한 예

위에 나열된 6 가지 기본 그룹을 사용하여 근육 그룹을 결합 할 수있는 방법의 예는 다음과 같습니다.

• 1 일째 : 가슴과 어깨
• 2 일째 : 다리
• 3 일째 : 등, 복부 및 팔

일주일에 두 번만 운동 할 계획이라면 운동을 구성하는 좋은 방법은 다음과 같습니다.

• 1 일째 : 가슴, 팔, 어깨
• 2 일째 : 다리, 등 및 복부

초보자 인 경우 6 가지 기본 근육 그룹을 고수하면 체력을 향상시키는 데 도움이되는 훌륭한 운동 계획을 세우기에 충분합니다.

고급 리프터의 예

이미 운동을하고 있다면 프로그램을 만들 때 목표로하는 근육에 대해보다 구체적으로 설명하고 싶을 수도 있습니다.

다음은 우리가 설명한 더 자세한 그룹을 사용하여 근육 그룹을 결합하는 방법의 예입니다.

• 1 일째 : 가슴, 어깨, 삼두근, 팔뚝
• 2 일째 : 송아지, 햄스트링, 대퇴사 두근, 둔근
• 3 일째 : 이두근, 등, 복부, 함정, 위도

근육 그룹마다 별도의 운동이 필요하지는 않습니다. 예를 들어, 쪼그리고 앉는 것은 다음을 사용합니다.

• 햄스트링
• 대퇴사
• 둔부
• 뒤
• 복부

운동 일정

미국 심장 협회 (American Heart Association)는 몸을 회복 할 시간을주기 위해 연이은 세션 사이에 최소 2 일이 걸릴 것을 권장합니다. 많은 사람들이 일주일에 세 번 근력 운동을 좋아합니다.

주간 일정을 구성하는 방법에 대한 예는 다음과 같습니다.

월요일 : 팔과 어깨

• 팔 굽혀 펴기 : 8 회 반복 3 세트
• 이두박근 컬 : 8 회 반복 3 세트
• 숄더 프레스 : 10 회 반복 3 세트
• 벤치 딥 : 12 회 2 세트
• 측면 인상 : 10 회 반복 3 세트

수요일 : 다리

• 바벨 백 스쿼트 : 8 회 반복 3 세트
• 덤벨 런지 : 10 회 반복 2 세트
• 루마니아 데 드리프트 : 8 회 반복 3 세트
• 스텝 업 : 12 회 2 세트
• 분만 제기 : 12 회 3 세트

금요일 : 등, 가슴 및 복부

• 아령 벤치 프레스 : 8 회 반복 3 세트
• 덤벨 플라이 : 8-10 회 반복 3 세트
• 자전거 위기 : 20 회 3 세트
• 한쪽 팔 아령 행 : 8 회 반복 3 세트
• 덤벨 구부러진 행 : 8 회 반복 3 세트
• 위기 : 20 회 3 세트

운동의 종류

근력 운동을 생각할 때 아령이나 바벨이 필요하다고 생각할 수 있습니다. 그러나 저항 훈련은 다음과 같은 여러 형태로 제공됩니다.

• 저항 밴드 운동
• 의학 공 운동
• 체중 운동
• 프리 웨이트
• 기계 연습

프로그램에 무료 웨이트 트레이닝을 포함 시키려면 12 ~ 15 회 반복적으로 편안하게 들어 올릴 수있는 웨이트를 유지하는 것이 좋습니다. 강해지면 반복 횟수를 줄이고 무게를 늘릴 수 있습니다.

특정 근육을 목표로하는 운동

다음은 각 근육 그룹을 대상으로 수행 할 수있는 몇 가지 운동의 예입니다.

가슴

1. 벤치 프레스: 바벨이나 아령을 사용할 수 있습니다. 갇힌 경우 파트너를 찾아 보는 것이 좋습니다.
2. 팔 굽혀 펴기 : 손의 너비를 늘리면 가슴 근육이 강조됩니다
3. 밴드 가슴 압박 : 농구 공을 통과하는 것처럼 핸들이 달린 밴드를 걸고 몸에서 멀어 지도록 밀어냅니다.

뒤

1. 원암 덤벨 행 : 등, 어깨 및 팔뚝을 강화합니다.
2. 저항 밴드 풀림 : 손을 어깨 너비로 벌리고 저항 밴드를 잡습니다. 밴드를 당길 때 어깨 뼈를 꽉 쥐는 데 집중하십시오.
3. 슈퍼맨: 운동을 더 어렵게하기 위해 손을 머리 위로 얹을 수 있습니다.

무기

1. 이두박근 덤벨에 접근 할 수 없다면 수프 캔이나 기타 무거운 가정 용품을 사용할 수 있습니다.

2. 전문가와 대화 할 때

   어떤 사람들은 자신의 운동 계획을 자유롭게 만들 수 있지만 인증 된 개인 트레이너 나 다른 피트니스 전문가와 함께 일하고 싶을 수도 있습니다. 개인 트레이너는 적절한 기술로 운동을 수행하는 방법을 보여 주므로 나중에 스스로 안전하게 할 수 있습니다.

   어떤 사람들은 개인 트레이너를 고용하면 동기 부여를 유지하고 운동을 더 즐겁게 해줍니다. 트레이너는 귀하의 책임을 유지하고 현재 체력 수준에 적합한 강도로 일하고 있는지 확인할 수 있습니다.

   결론

   매주 운동을 구성하여 결과를 얻을 수있는 여러 가지 방법이 있습니다. 많은 사람들이 근력 운동을 근육 그룹별로 분리하여 근육을 회복하는 데 더 많은 시간을주는 것이 도움이된다고 생각합니다. 과도한 훈련을 피하기 위해 근력 운동을 2 일 동안 쉬는 것이 좋습니다.

   체육관을 이용할 수 없다면 가정 용품, 저항 밴드 또는 체중을 사용하여 집에서 할 수있는 많은 근력 운동이 있습니다.

   모든 근력 운동 전에 워밍업하고 좋은 기술에 집중하는 데 10 분 이상 걸리는 것이 좋습니다.