근육량은 얼마이며 어떻게 측정해야합니까?

콘텐츠

• 개요
• 근육 질량 백분율 차트
• 남성의 근육 질량 백분율 평균
• 여성의 근육 질량 백분율 평균
• 근육량 백분율 계산 방법
• 체지방 비율 사용
• 미군 공식 사용
• MRI 받기
• 평균 이상의 근육 질량을 갖는 이점 및 부작용
• 혜택
• 부작용
• 평균보다 적은 근육량을 갖는 이점 및 부작용
• 혜택
• 부작용
• 근육량을 얻는 방법
• 운동
• 다이어트
• 테이크 아웃

개요

체질량은 체지방과 제 지방 체중의 두 가지 구성 요소로 구성됩니다.

사람들은 종종 "무게 체중"과 "근육 질량"이라는 용어를 서로 바꿔서 사용하지만 동일하지는 않습니다. 마른 체질량 포함 근육량, 뼈 및 체액.

근육 질량은 근육의 크기입니다. 다음을 포함합니다 :

• 골격근
• 부드러운 근육
• 심장 근육

그러나 사람들이 근육 질량에 대해 이야기 할 때, 일반적으로 골격근을 말합니다.

이 유형의 근육은 이동성, 균형 및 힘에 중요합니다. 그것은 육체적 기능의 표시이기 때문에 항상 근육을 키우라고합니다.

근육량이 적 으면 나이와 성별에 비해 평균 근육이 낮다는 의미입니다. 근육량이 많으면 근육량이 평균보다 높습니다.

체성분에 따라 체지방이 낮거나 높은 근육량을 가질 수 있습니다.

근육 질량 백분율 차트

근육량은 측정하기 어렵다. 또한 키, 인종 및 체력 수준을 포함한 많은 요인에 따라 달라집니다.

평균 근육 질량 백분율에 대한 신뢰할만한 데이터가 많지 않습니다. 신뢰할 수있는 정보를 제공하는 유일한 출처는 Journal of Applied Physiology의 2000 년 연구입니다. 이 연구에서 연구원들은 468 명의 남성과 여성의 근육 질량 백분율을 측정했습니다.

다음 차트는이 연구를 기반으로합니다. 새로운 연구가 필요하지만,이 데이터는 연령대에 따른 근육량 백분율에 대한 아이디어를 제공합니다.

남성의 근육 질량 백분율 평균

여성의 근육 질량 백분율 평균

근육량 백분율 계산 방법

값 비싼 기술 없이는 정확한 근육량 백분율을 결정할 수 없습니다.

근육량을 측정한다고 주장하는 계산기, 공식 및 체중계가 있지만 이러한 옵션은 정확한 것으로 입증되지 않았습니다.

근육량과 제 지방량에 대해 배울 수있는 방법은 다음과 같습니다.

체지방 비율 사용

제 지방량을 결정하는 한 가지 방법은 체지방률을 사용하는 것입니다.

체지방 비율을 얻으려면 체지방 규모로 몸무게를 측정하십시오.

체지방 규모는 생체 전기 임피던스를 사용하여 체지방량을 추정합니다. 그것은 당신의 몸을 통해 전류를 보냅니다. 지방은 근육보다 적은 전기를 전도하기 때문에 전류는 체지방의 양을 측정 할 수 있습니다.

키, 몸무게, 성별 및 나이도 입력해야합니다. 체중계는이 데이터를 전류와 함께 사용하여 체지방률을 추정합니다.

이 수치를 100에서 빼서 체지방률을 구할 수 있습니다. 예를 들어 체지방이 30 % 인 사람의 체지방량은 70 %입니다.

그러나 근육량은 근육량의 일부일뿐입니다. 또한 체지방 비늘이 항상 정확한 것은 아닙니다. 백분율은 추정치입니다.

미군 공식 사용

미군은 체지방 비율을 추정하는 공식을 가지고 있습니다.

이 방법은 다른 신체 부위의 둘레를 측정합니다. 그런 다음이 측정 값을 사용하여 원주 값 (CV)을 결정합니다.

이력서와 키는 미리 계산 된 체지방률 추정치가있는 차트에 표시됩니다. 이 수치를 사용하여 제 지방량을 추정 할 수 있습니다.

당신이 남자라면, 복부와 목 둘레를 측정하십시오. 이력서는 복부 둘레에서 목 둘레를 뺀 것입니다.

여성 인 경우 허리, 엉덩이 및 목 둘레를 측정하십시오. 이력서는 허리 둘레 + 엉덩이 둘레-목 둘레를 뺀 것입니다.

군대는이 방법을 사용하여 체성분을 평가하지만 가장 정확한 방법은 아닙니다. 원주 측정은 근육 크기를 고려하지 않습니다.

MRI 받기

근육 질량 백분율을 계산하는 가장 정확한 방법은 자기 공명 영상 (MRI)을 사용하는 것입니다.

MRI는 강한 자석을 사용하여 근육의 이미지를 촬영합니다. MRI 기계에 배치하면 자기장이 신체의 수소 원자를 짧게 재 배열합니다. 이것은 기계가 근육량을 결정하는 데 사용하는 에너지를 방출합니다.

MRI는 근육 질량 백분율을 결정하는 황금 표준이지만 매우 비쌉니다. 근육량 백분율을 추정하기위한 실질적인 선택은 아닙니다.

평균 이상의 근육 질량을 갖는 이점 및 부작용

근육량이 많으면 나이와 성별에 비해 근육이 더 많습니다.

혜택

일반적으로 근육 질량이 클수록 건강에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

나이가 들어감에 따라 자연스럽게 근육량을 잃게됩니다. 근육 감소증이라고도하는이 연령 관련 근육 손실은 30 세부터 시작됩니다. 매 10 년마다 근육 질량의 3 ~ 5 %가 지속적으로 감소하여 신체 기능이 저하되고 부상 위험이 높아집니다.

그러나 근육량이 많으면 근육 손실을 늦추고 신체 능력을 보호 할 수 있습니다.

골격근은 또한 전반적인 신진 대사를 향상시킵니다. 지방에 비해 골격근은 휴식시 더 많은 칼로리를 소모합니다.

또한 근육량이 많을수록 수명이 길어집니다. 미국 의학 저널 (American Journal of Medicine)의 2014 년 연구에 따르면 근육량이 많은 노인이 적은 사람보다 오래 산다고합니다.

부작용

평균 근육량보다 높으면 몸에 잘 맞는 옷을 찾기가 어려울 수 있습니다. 충만하기 위해서는 더 많은 칼로리를 섭취해야하므로 불편하고 비쌀 수 있습니다.

어떤 사람들은 근육 질량이 클수록 유연성과 점프 또는 달리기 능력이 감소한다고 말합니다.

평균보다 적은 근육량을 갖는 이점 및 부작용

근육량이 적다는 것은 나이와 성별에 비해 근육이 적다는 것을 의미합니다.

혜택

낮은 근육량의 이점은 없습니다.

어떤 사람들은 근육보다 지방이 많으면 몸이 스트레스를받을 때 과도한 지방이 에너지를 공급할 수 있기 때문에 생존 이점을 제공한다고 말합니다. 그러나이 이점은 가상입니다.

부작용

근육량이 적 으면 연령 관련 근육 손실이 가속화되고 신체 능력이 저하됩니다. 이것은 부상과 장애의 위험을 증가시킵니다.

골격근 질량이 낮 으면 다음과 관련이 있습니다.

• 일상 생활에 어려움
• 대사 증후군
• 당뇨병
• 골다공증
• 수술 후 합병증
• 만성 질환 결과 불량
• 병원 재 입원
• 조기 사망

근육량을 얻는 방법

나이가 들수록 근육량은 감소하지만 운동과식이 요법을 통해 근육을 만들기에는 결코 늦지 않습니다.

운동과 영양이 좋으면 나이가 들수록 근육량을 유지하는 데 도움이됩니다.

운동

근력 운동 또는 웨이트 트레이닝은 근육 질량을 구축하는 가장 좋은 방법입니다. 이러한 유형의 운동은 근육이 저항에 저항하도록 강요하여 근육을 강화시킵니다.

당신은 할 수 있습니다 :

• 팔 굽혀 펴기와 같은 체중 운동을한다
• 저항 밴드 운동을
• 아령이나 수프 캔과 같은 프리 웨이트를 들어 올리십시오.
• 웨이트 머신 사용
• 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)
• 빌라도를하다

매주 2 ~ 3 회의 근력 운동을하는 것이 좋습니다.

그러나 심장은 여전히 ​​중요합니다. 조깅이나 춤과 같은 유산소 운동은 근육 성장을 지원하고 연령 관련 근육 손실을 늦 춥니 다.

다이어트

근육량을 늘리고 유지하는 것도 좋은 영양에 달려 있습니다. 여기에는 몸에 연료를 공급하기에 충분한 영양소 밀도 칼로리를 섭취하는 것이 포함됩니다.

근육을 만들고 회복시키는 데 도움이되는 단백질이 특히 중요합니다. 필요한 단백질의 양은 신체 활동 수준에 따라 다릅니다. 일반적으로 일일 칼로리의 10 ~ 35 %는 단백질에서 가져와야합니다.

고단백 식품의 예는 다음과 같습니다.

• 소고기
• 가금류
• 물고기
• 달걀
• 콩
• 견과류

또한 근육에 연료를 공급하기에 충분한 탄수화물이 필요합니다. 일주일에 두 번 이상 근력 운동을하는 경우 탄수화물은 일일 칼로리의 50 % 이상을 구성해야합니다.

또한 근육을 만들기 위해서는 지방, 비타민 및 미네랄을 충분히 섭취해야합니다.

가공 식품을 최대한 제한하거나 피하는 것이 가장 좋습니다. 야채와 계란과 같은 전체 음식을 섭취하면 근육이 건강하고 건강하게 유지되도록 도울 수 있습니다.

테이크 아웃

근육량은 제 지방량의 일부입니다. 일반적으로 근육이 많을수록 부상, 만성 질환 및 조기 사망에 덜 취약합니다. 근육량은 또한 운동 성과 균형을 포함한 신체 기능을 나타냅니다.

근육량은 물론 지방량을 계산하기가 어렵습니다. 가장 정확한 방법은 비싸며 정확성을 입증하는 신뢰할만한 데이터는 많지 않습니다.

체력을 더 잘 이해하려면 체지방률을 대신 사용하는 것이 좋습니다.