왜 낫토가 건강하고 영양이 좋은가?

콘텐츠

• 낫토 란?
• 여러 영양소가 풍부합니다
• 낫토는 소화 개선
• 더 강한 뼈에 기여
• 심장 건강 증진
• 낫토는 면역 체계를 강화시킬 수 있습니다
• 다른 잠재적 이점
• 낫토를 먹어야합니까?
• 직접 만든 낫토 만드는 법
• 결론

서양에서는 낫토에 대해 들어 본 사람이 거의 없지만 일본에서는 매우 인기가 있습니다.

이 발효 된 음식은 독특한 일관성과 놀라운 냄새가 있습니다. 사실, 많은 사람들은 그것이 후천적 인 맛이라고 말합니다. 그러나 이것으로 방해해서는 안됩니다.

낫토는 영양가가 높고 뼈가 더 강하고 심장이 건강하고 면역 체계가 다양합니다.

이 기사에서는 낫토가 영양가가되는 이유와 시도해 볼 이유를 설명합니다.

낫토 란?

낫토는 발효 콩으로 구성되어 있고 끈적 끈적하고 끈적 끈적한 질감이 특징 인 전통 일본 요리입니다.

독특하고 다소 매운 냄새로 쉽게 알아볼 수 있으며, 그 풍미는 일반적으로 영양가있는 것으로 묘사됩니다.

일본에서는 낫토에 간장, 겨자, 향신료 또는 다른 조미료를 얹고 밥을 곁들입니다.

전통적으로 낫토는 삶은 콩을 쌀 짚에 싸서 만들어졌습니다. 바실러스 서브 틸리 스 표면에.

그렇게함으로써 박테리아가 콩에 존재하는 설탕을 발효시켜 결국 낫토를 생산할 수있었습니다.

그러나 20 세기 초에는 B. 서브 틸리 스 과학자들은 박테리아를 확인하고 분리하여이 준비 방법을 현대화했습니다.

요즘 쌀 짚은 스티로폼 상자로 대체되었습니다. B. 서브 틸리 스 삶은 콩에 직접 첨가하여 발효 과정을 시작할 수 있습니다.

요약: 낫토는 발효 콩으로 만든 전통적인 일본 요리입니다. 그것은 끈적 끈적한 질감, 매운 냄새와 다소 너트 맛이 있습니다.

여러 영양소가 풍부합니다

낫토는 영양가가 뛰어납니다. 그것은 최적의 건강에 중요한 많은 영양소를 포함합니다. 3.5 온스 (100 그램) 부분은 다음을 제공합니다 (1).

• 칼로리 : 212
• 지방: 11 그램
• 탄수화물 : 14 그램
• 섬유: 5 그램
• 단백질: 18 그램
• 망간: RDI의 76 %
• 철: RDI의 48 %
• 구리: RDI의 33 %
• 비타민 K1 : RDI의 29 %
• 마그네슘: RDI의 29 %
• 칼슘: RDI의 22 %
• 비타민 C: RDI의 22 %
• 칼륨: RDI의 21 %
• 아연: RDI의 20 %
• 셀렌: RDI의 13 %

낫토는 또한 소량의 비타민 B6, 엽산 및 판토텐산뿐만 아니라 산화 방지제 및 기타 유익한 식물 화합물을 함유하고 있습니다 (2).

낫토는 콩이 발효 과정을 거치기 때문에 특히 영양가가 높으며, 이는 생균제의 성장을 촉진시키는 조건을 만듭니다.

프로바이오틱스는 광범위한 건강상의 이점을 제공하는 유익한 박테리아입니다. 그러한 이점 중 하나는 음식을 소화하기 쉽게 만드는 것입니다. 그러면 장이 영양소를 쉽게 흡수 할 수 있습니다 (3, 4, 5).

이것이 낫토가 삶은 콩보다 영양가가 높은 것으로 여겨지는 이유 중 하나입니다.

낫토는 발효되지 않은 대두보다 적은 영양소와 더 유익한 식물 화합물과 효소를 함유하고 있습니다 (2, 6, 7, 8).

요약: 낫토는 단백질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 발효 과정은 항 영양소를 줄이고 유익한 식물 화합물을 증가 시키며 신체가 함유 한 영양소를 흡수하도록 도와줍니다.

낫토는 소화 개선

장에는 몸에서 발견되는 총 세포 수의 10 배가 넘는 수조 개의 미생물이 들어 있습니다.

장에 올바른 유형의 박테리아가 있으면 건강한 장내 식물 군이 생겨 소화 개선과 같은 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (9, 10, 11).

낫토의 생균제는 독소와 유해 박테리아에 대한 장의 첫 방어선 역할을 할 수 있습니다.

연구원들은 프로바이오틱스가 염증성 장 질환 (IBD), 크론 병 및 궤양 성 대장염의 증상 외에 가스, 변비, 항생제 관련 설사 및 팽만감을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고보고했습니다 (12, 13, 14).

대부분의 프로 바이오 틱이 풍부한 식품 및 보조 식품은 서빙 당 50 ~ 100 억 콜로니 형성 단위 (CFU)를 포함합니다. 비교적 낫토는 그램 당 백만에서 10 억 사이의 식민지 형성 박테리아 (CFU)를 함유 할 수 있습니다 (15).

따라서, 낫토의 각 그램에는 대부분의 다른 프로 바이오 틱이 풍부한 음식이나 보충제를 섭취했을 때 얻을 수있는 거의 동일한 양의 프로바이오틱스가 들어 있습니다.

또한 콩에는 자연적으로 항 영양소가 들어있어 몸이 소화하기가 더 어려워 질 수 있습니다. 또한 영양소는 신체가 음식에서 흡수하는 영양소의 양을 줄일 수 있으며 일부 사람들에게는 팽만감이나 구역질을 유발할 수 있습니다.

흥미롭게도, 낫토 발효는 콩에서 자연적으로 발견되는 항 영양소의 수준을 낮추어 소화를 촉진시킵니다 (6, 16).

요약: 낫토는 발효되지 않은 대두보다 적은 양의 영양소와 프로바이오틱스를 함유하고 있습니다. 이것은 불쾌한 소화 증상을 줄이고 신체가 영양소를 더 쉽게 흡수하도록 도와줍니다.

더 강한 뼈에 기여

낫토는 건강한 뼈에 기여하는 여러 영양소가 풍부합니다.

우선, 낫토의 3.5 온스 (100g) 부분은 뼈에서 발견되는 주요 미네랄 인 칼슘의 일일 권장 섭취량 (RDI)의 22 %를 제공합니다 (1). 또한 낫토는 비타민 K2의 희귀 식물원 중 하나입니다.

비타민 K2는 뼈를 칼슘으로 만들어 뼈에 유지시키는 뼈 형성 단백질을 활성화시켜 뼈 건강에 중요한 역할을합니다 (17, 18, 19).

혈액 응고에 중요한 역할을하는 비타민 K1과 혼동해서는 안됩니다. 참고로 낫토에는 비타민 K1과 K2가 모두 들어 있습니다 (20).

연구에 따르면 비타민 K2 보충제는 골밀도의 노화로 인한 손실을 늦추고 특정 유형의 골절 위험을 60-81 % (21, 22, 23) 줄일 수 있습니다.

그럼에도 불구하고, 비타민 K2와 뼈 건강에 대한 일부 연구는 매우 높은 보충제 복용량을 사용했습니다. 낫토를 섭취하면 비타민 K2 수치가 높아질 수 있지만, 낫토 만 섭취해도 같은 수준의 이점을 제공 할 수 있는지는 아직 알려져 있지 않습니다 (24).

요약: 낫토에는 칼슘과 비타민 K2가 들어 있으며, 둘 다 더 강력하고 건강한 뼈에 기여합니다.

심장 건강 증진

낫토는 또한 더 건강한 심장에 기여할 수 있습니다.

섬유질과 생균제가 포함되어 있기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (25, 26, 27).

또한 낫토 발효는 혈전 용해에 도움이되는 효소 인 낫토 키나제를 생성합니다. 그것은 낫토의 "엄밀한 부분"에 특히 집중되어있는 것 같습니다 (28, 29, 30).

또한 일본 연구자들은 낫토가 안지오텐신 전환 효소 (ACE)를 비활성화하여 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다고보고했다.

실제로, 여러 연구에 따르면 낫토 키나아제 보충제는 초기 혈압이 130/90 mmHg 이상인 환자에서 약 3–5.5 mmHg 감소했습니다 (31, 32).

마지막으로 뼈를 강화하는 것 외에도 낫토의 비타민 K2는 칼슘 침착 물이 동맥에 축적되는 것을 방지합니다 (33).

한 연구에서 비타민 K2가 풍부한 음식을 정기적으로 섭취하면 심장병으로 사망 할 확률이 57 % 낮았습니다 (34).

여성만을 포함한 다른 연구에서 하루에 10mcg의 비타민 K2를 섭취하면 심장병 위험이 9 % 감소하는 것으로 나타났습니다 (35).

참고로, 낫토는 3.5 온스 (100 그램) 서빙 당 약 10 mg의 비타민 K2를 함유하는 것으로 추정됩니다 (36).

요약: 낫토에는 섬유질, 프로바이오틱스, 비타민 K2 및 낫토 키나제가 포함되어 있습니다. 이 조합은 콜레스테롤과 혈압을 낮추고 심장병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

낫토는 면역 체계를 강화시킬 수 있습니다

낫토에는 면역 체계를 강화시키는 데 도움이되는 여러 가지 영양소가 들어 있습니다.

우선 낫토와 같은 프로 바이오 틱이 풍부한 음식은 건강한 장내 식물에 기여합니다. 또한 건강한 장내 식물 군은 해로운 박테리아의 성장을 예방하고 천연 항체 생산을 촉진 할 수도 있습니다 (37, 38, 39, 40).

또한, 프로바이오틱스는 감염 위험을 더욱 낮추고 아플 경우 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다 (41, 42).

한 연구에서 노인들은 20 억 CFU의 B. 서브 틸리 스 — 낫토에서 발견되는 생균제 균주 또는 위약. 프로 바이오 틱 균주를 투여 한 사람들은 4 개월간의 연구 기간 동안 호흡기 감염이 발생할 확률이 55 % 적었습니다 (43).

또한, 프로 바이오 틱이 풍부한식이 요법은 감염으로부터 회복하기 위해 항생제가 필요할 가능성을 약 33 % 줄일 수 있습니다 (44).

낫토는 높은 생균제 함량 외에도 비타민 C, 철, 아연, 셀레늄 및 구리가 풍부하며 면역 기능에 중요한 역할을합니다 (45, 46).

요약: 낫토는 프로바이오틱스, 비타민 C 및 여러 미네랄이 풍부하여 모두 건강한 면역계에 기여합니다.

다른 잠재적 이점

낫토를 정기적으로 섭취하면 몇 가지 다른 이점이 있습니다.

• 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다 : 낫토에는 간, 전립선, 소화기 및 유방암 위험이 낮을 수있는 대두 이소 플라본과 비타민 K2가 포함되어 있습니다 (47, 48, 49, 50, 51).
• 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 : 낫토는 많은 양의 프로바이오틱스와 섬유질을 함유하고 있으며, 둘 다 체중 증가를 예방하고 체중 감소를 최적화하는 역할을합니다 (52, 53, 54).
• 뇌 건강을 향상시킬 수 있습니다 : 낫토와 같은 생균이 풍부한 음식은 스트레스를 줄이고 기억력을 향상 시키며 불안, 우울증, 자폐증 및 강박 장애 (OCD) 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (55, 56, 57, 58).

즉, 낫토와 이러한 이점을 직접 연결하는 연구의 양은 여전히 ​​적다는 점에 유의해야합니다.

강력한 결론을 내리기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

요약: 낫토는 체중 감소, 뇌 건강에 도움이되고 특정 유형의 암에 대한 보호 기능을 제공 할 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

낫토를 먹어야합니까?

낫토 소비는 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전합니다.

그럼에도 불구하고 낫토에는 혈액 희석 효과가있는 비타민 K1이 들어 있습니다. 이러한 이유로 이미 혈액 희석제를 복용하는 개인은 낫토를 식단에 추가하기 전에 의사의 조언을 구해야합니다.

또한 낫토는 콩으로 만들어지며 고 트로겐으로 간주됩니다.

이것은 갑상선 기능을 방해 할 수 있음을 의미하며, 특히 갑상선 기능이 제대로 기능하지 않는 개인의 경우 특히 그렇습니다.

이것은 건강한 개인에게는 문제가되지 않을 것입니다. 그러나 갑상선 기능이 손상된 사람들은 섭취를 제한 할 수 있습니다.

요약: 낫토는 대부분의 사람들이 먹기에 안전하지만 혈액 희석제 나 갑상선 문제가있는 사람은 낫토를 식단에 추가하기 전에 의사와 상담해야합니다.

직접 만든 낫토 만드는 법

낫토는 대부분의 아시아 슈퍼마켓에서 찾을 수 있지만 집에서도 만들 수 있습니다.

필요한 재료는 다음과 같습니다.

• 콩 1.5 파운드 (0.7 kg)
• 물
• 낫토 스타터 또는 상점에서 구입 한 낫토 패키지
• 큰 냄비
• 뚜껑이있는 멸균 된 오븐 안전 접시
• 주방 온도계
• 압력솥 (옵션)

수행 할 단계는 다음과 같습니다.

1. 흐르는 물에 콩을 철저히 씻고 냄비에 넣으십시오.
2. 완전히 물에 잠기도록 콩에 담수를 붓고 9-12 시간 동안 또는 밤새 담그십시오. 물은 약 3 ~ 1 개의 콩을 사용하십시오.
3. 콩을 비우고 신선한 물을 넣고 약 9 시간 동안 끓입니다. 또는 압력솥을 사용하여 요리 시간을 약 45 분으로 줄이십시오.
4. 익힌 콩을 비우고 멸균 된 오븐 안전 접시에 넣습니다. 사용하기 전에 최소 10 분 동안 물을 끓여서 소독 할 수 있습니다.
5. 패키지 지침에 따라 낫토 스타터를 Bean에 추가하십시오. 상점에서 구입 한 낫토를 사용하여 삶은 콩과 간단히 섞을 수도 있습니다.
6. 멸균 된 숟가락을 사용하여 모든 것을 함께 저어 모든 콩이 스타터 믹스와 접촉하는지 확인하십시오.
7. 접시를 덮고 오븐에 넣고 37.8 ° C에서 22-24 시간 동안 발효시킵니다.
8. 낫토를 몇 시간 동안 식히고 냉장고에서 약 24 시간 동안 숙성시킨 후 먹습니다.

낫토는 일반적으로 냉장고에서 24-96 시간 동안 숙성되지만 낫토를 먹어보고 싶은 사람들은 약 3 시간 숙성 후에 그렇게 할 수 있습니다.

남은 음식은 나중에 사용할 수 있도록 냉동고에 보관할 수 있습니다.

요약: 직접 만든 낫토를 만들려면 위의 단계를 따르십시오. 또한 대부분의 아시아 슈퍼마켓에서 찾을 수 있습니다.

결론

낫토는 맛을 얻을 가치가있는 믿을 수 없을만큼 영양가있는 음식입니다.

정기적으로 먹으면 면역 체계와 뼈가 강화되고 심장병을 예방하고 음식을 더 쉽게 소화 할 수 있습니다.

처음으로 낫토를 맛볼 계획이라면 작은 양으로 시작하여 많은 양념을 추가하고 점차적으로 진행하십시오.