탄수화물 다이어트는 무엇이며 어떤 음식을 먹을 수 있습니까?

콘텐츠

• 탄수화물 다이어트는 무엇입니까?
• 탄수화물 다이어트를 따르는 법
• 체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?
• 탄수화물 다이어트의 다른 장점
• 심장 건강에 도움이 될 수 있음
• 더 나은 혈당 조절로 이어질 수 있습니다
• 다른 가능한 혜택
• 탄수화물 다이어트의 단점
• 변비와 낮은 에너지를 유발할 수 있습니다
• 영양소가 부족할 수 있습니다
• 알려지지 않은 장기 영향으로 매우 제한적
• 먹을 음식
• 피해야 할 음식
• 샘플 메뉴
• 1 일째
• 2 일째
• 3 일째
• 4 일째
• 5 일째
• 결론

탄수화물 없음 다이어트는 저탄수화물 다이어트의 극단적 인 버전입니다. 통 곡물, 과일 및 대부분의 야채를 포함한 거의 모든 탄수화물을 제거합니다.

연구에 따르면 탄수화물 섭취량을 줄이면 체중을 줄일 수 있고 건강상의 이점을 얻을 수 있지만 탄수화물을 완전히 제거하는 것은 매우 제한적이고 불필요합니다.

이 기사는 잠재적 이점, 단점 및 먹고 피해야 할 음식을 포함하여 탄수화물이없는 식단에 대한 자세한 개요를 제공합니다.

탄수화물 다이어트는 무엇입니까?

탄수화물 없음 다이어트는 소화 가능한 탄수화물을 최대한 제거하는 먹는 방법입니다.

탄수화물은 신체의 주요 에너지 원입니다. 곡물, 콩, 콩류, 과일, 채소, 우유, 요구르트, 파스타, 빵 및 구운 식품에서 발견됩니다.

따라서, 탄수화물을 섭취하지 않는 사람은 대부분의 음식을 피하고 대신 고기, 생선, 계란, 치즈, 기름, 버터 등 단백질이나 지방이 포함 된 음식을 먹어야합니다.

탄수화물이없는 식단에는 엄격한 루 브릭이 없습니다. 그것을 따르는 일부 사람들은 견과류와 씨앗, 전분이없는 야채, 아보카도와 코코넛과 같은 고지방 과일을 먹습니다.

이 음식에는 탄수화물이 있지만 섬유질이 풍부합니다. 따라서, 그들은 탄수화물의 총량에서 섬유의 양을 빼서 계산되는 소수의 소화 또는 순 탄수화물만을 가지고 있습니다 (1).

탄수화물이없는식이 요법은 케톤식이 요법과 유사하며, 탄수화물 섭취량을 하루에 30 그램 미만으로 제한하고 지방에서 일일 칼로리의 70 % 이상을 섭취하도록 권장합니다 (2).

무엇을 선택 하느냐에 따라 탄수화물이없는 식단이 케토보다 더 제한적일 수 있습니다.

요약 탄수화물이없는 식단은 주로 탄수화물을 금지하는 대신 주로 단백질과 지방으로 구성된 음식을 장려합니다. 경우에 따라 섬유질이 많은 음식도 먹을 수 있습니다.

탄수화물 다이어트를 따르는 법

일부 온라인 소스에서는 탄수화물이없는 식단에서 순 탄수화물 섭취량을 하루 20-50 그램으로 유지하는 것이 좋지만 특정 다량 영양소 범위 나 정해진 프로토콜은 없습니다.

간단히 말해, 탄수화물이없는 음식을 섭취 할 때는 모든 고 탄수화물 음식을 피하십시오.

특히, 통밀하고 정제 된 곡물, 구운 식품, 과일, 우유, 요구르트, 콩, 콩과 식물, 파스타, 빵, 설탕 음료, 완두콩 및 옥수수와 같은 녹말 같은 야채를 제거해야합니다.

탄수화물이없는 음식에 허용되는 음식 및 음료에는 육류, 생선, 계란, 치즈, 버터, 오일, 물 및 일반 커피 또는 차가 포함됩니다.

덜 엄격한 경우 견과, 씨앗, 전분이없는 야채, 아보카도 및 코코넛과 같은 고지방 과일을 섭취 할 수 있습니다.

이 다이어트는 특정 다량 영양소를 제한하는 데 중점을두기 때문에 일일 칼로리 섭취량 또는 일부 크기에 대한 권장 사항은 없습니다.

요약 탄수화물이없는 식단은 곡물, 구운 식품 및 과일과 같은 탄수화물이 풍부한 모든 음식을 제거하고 단백질과 지방이 많은 음식을 장려합니다.

체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?

일반적으로 탄수화물 섭취를 줄이면 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.

탄수화물을 단백질이나 지방으로 대체하면 더 많은 느낌을 받고 전반적인 칼로리를 적게 섭취 할 수있어 체중 감량을 촉진합니다 (3, 4, 5).

또한, 저탄수화물식이는 일반적으로 물의 빠른 감소로 인해 처음 몇 주 동안 빠른 체중 감소를 촉진합니다. 탄수화물 1g 당 약 3 그램의 물이 몸에 들어 있기 때문입니다 (6, 7).

비만 성인 79 명을 대상으로 한 연구에 따르면 6 개월 동안 탄수화물 섭취량을 하루 30 그램 미만으로 제한 한 사람들은 지방을 일일 칼로리의 30 % 미만으로 제한 한 사람들보다 약 8.8kg (4kg)이 더 많이 감소했습니다 (8). .

다른 연구에서도 비슷한 결과를 보이며 12 개월 이상 저탄수화물 또는 케톤식이 요법을 섭취하면 저지방식이 요법에 비해 체중 감량이 더 지속될 수 있습니다 (9).

그러나 연구는 혼합되어 있습니다. 일부 연구에 따르면 저탄수화물식이 요법은 저지방식이 요법과 같은 전반적인 칼로리 섭취량을 줄이는 다른식이 요법보다 장기 체중 감량에 더 효과적이지 않습니다 (10, 11).

이러한 결과를 염두에두고, 탄수화물이없는 식단을 따르는 것은 적어도 단기적으로 체중 감량을 초래할 것입니다.

그러나 체중 감량을 위해 탄수화물을 완전히 제거 할 필요는 없습니다. 탄수화물 섭취량을 점차적으로 줄이고 더 중요한 것은 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 것이 체중 감량에 덜 제한적인 방법입니다.

요약 단백질과 지방을 많이 섭취하는 저탄수화물 다이어트는 전반적인 칼로리 섭취를 줄이고 체중 감량으로 이어질 수 있습니다. 그럼에도 불구하고, 이러한 결과를 달성하기 위해 탄수화물이없는 식단이 필요하지 않습니다.

탄수화물 다이어트의 다른 장점

탄수화물을 완전히 제거하는 다이어트에 대한 연구는 없지만, 저탄수화물과 케톤식이 요법에 대한 연구는 여러 가지 이점이있을 수 있다고 제안합니다.

심장 건강에 도움이 될 수 있음

탄수화물 섭취를 줄이면 심장 건강이 좋아질 수 있습니다.

특히, 저탄수화물식이는 혈중 트리글리세리드 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 트리글리세리드 수치가 높으면 심장병 위험이 높아질 수 있습니다 (10, 12, 13).

29 명의 과체중 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 12 주 동안 일일 칼로리의 10 %로 탄수화물 섭취를 줄이면 기준 수치에 비해 트리글리세리드 수치가 39 % 감소했습니다 (12).

다른 연구에 따르면 저탄수화물식이는 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치를 높여 심장병을 예방할 수 있습니다 (14).

그럼에도 불구하고 더 많은 연구가 필요합니다.

더 나은 혈당 조절로 이어질 수 있습니다

탄수화물, 특히 정제 된 탄수화물과 설탕을 자르면 혈당 조절에 도움이되며 이는 당뇨병 환자에게 특히 도움이 될 수 있습니다 (15).

일부 연구에 따르면 저탄수화물과 케토식이는 혈당 수치를 낮추는 데 효과적입니다.

제 2 형 당뇨병을 가진 49 명의 비만 성인을 대상으로 6 개월간 실시한 연구에 따르면 케토 다이어트를 한 사람들은 케토 다이어트를하지 않은 사람들보다 헤모글로빈 A1c (평균 혈당 측정치)가 현저히 감소했습니다 (16).

탄수화물 섭취를 줄이면 혈당의 스파이크를 예방할 수 있으므로 당뇨병 합병증을 예방할 수 있습니다. 그러나 식단에서 탄수화물을 완전히 배제 할 필요는 없습니다. 실제로 당뇨병은 탄수화물이 많은 식단에서도 조절할 수 있습니다.

다른 가능한 혜택

저탄수화물 다이어트의 다른 가능한 이점은 다음과 같습니다.

• 혈압을 낮추십시오. 일부 연구에 따르면 탄수화물 섭취를 줄이면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (17).
• 배꼽 지방 감소. 제한된 연구에 따르면 매우 저탄수화물 다이어트는 염증과 특정 질병과 관련된 지방 유형 인 배꼽 지방 감소에서 저지방 다이어트보다 낫습니다 (18, 19).
• 대사 증후군의 위험이 낮습니다. 탄수화물 섭취를 줄이면 고혈압, 고혈당 및 복부 지방과 같은 대사 증후군과 관련된 위험 요소를 예방할 수 있습니다 (19).

요약 저탄수화물식이를 섭취하면 심장 건강과 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 이점을 경험하기 위해 탄수화물을 완전히자를 필요는 없습니다.

탄수화물 다이어트의 단점

탄수화물이없는 식단에는 여러 가지 단점이있을 수 있습니다.

변비와 낮은 에너지를 유발할 수 있습니다

탄수화물이없는 식단은 과일, 대부분의 채소, 콩 및 곡물을 제한하므로 섬유질이 매우 낮을 수 있습니다.

섬유소는 장 규칙 성을 유지하는 데 도움이되기 때문에 소화에 중요합니다. 이 때문에, 탄수화물이없는식이는 변비와 소화 불편을 초래할 수 있습니다 (20, 21).

또한 탄수화물은 신체의 주요 에너지 원입니다. 따라서, 탄수화물이없는 음식은 특히 처음에 에너지와 피로가 낮을 수 있습니다 (2).

탄수화물을 절단 할 때 신체에서 발생하는 대사 변화는 또한 정신 기능 저하, 메스꺼움 및 단기간에 수면 장애를 유발할 수 있습니다 (2).

영양소가 부족할 수 있습니다

탄수화물이없는 식단은 과일, 채소 및 기타 식물성 식품에 풍부한 칼륨, B 비타민 및 비타민 C와 같은 충분한 비타민과 미네랄을 제공하지 못할 수 있습니다 (22).

또한, 탄수화물 제한으로 인한 배뇨 증가는 시간이 지남에 따라 나트륨과 칼륨 결핍으로 이어질 수 있습니다 (23, 24).

다양한 음식으로 균형 잡힌 식단을 섭취하면 필요한 영양분을 충분히 섭취 할 수 있습니다. 또한 장기적으로 탄수화물이없는 식단보다 지속성이 좋습니다.

알려지지 않은 장기 영향으로 매우 제한적

저탄수화물식이 요법의 장기 효과에 대한 연구가 충분하지 않으므로 탄수화물이없는식이 요법의 장기 효과를 추정하기가 특히 어렵습니다.

이러한 연구의 부족으로 인해, 오랫동안 탄수화물을 섭취하지 않은식이 요법을하면 건강에 심각한 결과를 초래할 수 있습니다 (25).

탄수화물이없는 식단은 매우 제한적이고 지방이 많으며 안전성에 대해 잘 연구되지 않았기 때문에 섭식 장애, 어린이, 콜레스테롤 과민 반응, 임신 또는 모유 수유중인 여성에게는 적합하지 않습니다.

요약 탄수화물이없는 식단은 비타민과 미네랄이 풍부한 섬유질의 식물성 식품과 대부분의 식물성 식품을 제한합니다. 이것은 변비, 낮은 에너지 및 가능한 미량 영양소 결핍으로 이어질 수 있습니다.

먹을 음식

탄수화물이없는 식단에서 일반적으로 허용되는 음식은 다음과 같습니다.

• 육류 및 저탄수화물 동물성 제품 : 닭고기, 소고기, 칠면조, 양고기, 사슴 고기, 들소, 돼지 고기, 계란, 버터, 라드, 치즈
• 해물: 연어, 틸라피아, 대구, 새우, 정어리, 청어, 게
• 조미료 : 허브와 향신료
• 칼로리가없는 음료 : 물, 블랙 커피 및 일반 차
• 견과류와 씨앗 (순 탄수화물이 적은 것) : 아몬드, 호두, 호박씨, 해바라기 씨, 피스타치오, 캐슈
• 전분이없는 야채 (순 탄수화물이 적은 야채) : 브로콜리, 호박, 피망, 콜리 플라워, 잎이 많은 채소, 루타 바가, 순무, 브뤼셀 콩나물, 아스파라거스, 버섯
• 고지방 과일 : 코코넛, 아보카도

요약 탄수화물이없는 음식은 탄수화물이 많은 음식을 제한하며 주로 육류, 유제품, 해산물 및 저탄수화물 식물성 식품에 의존합니다.

피해야 할 음식

탄수화물이없는 식단은 매우 제한적이며 다음과 같은 여러 식품군을 제거합니다.

• 작살: 쌀, 파로, 보리, 퀴 노아, 밀, 빵, 파스타
• 과자 및 구운 식품 : 케이크, 쿠키, 사탕, 음료수, 단 음료
• 과일: 사과, 오렌지, 바나나, 딸기, 키위, 배
• 녹말 야채 : 완두콩, 옥수수, 스쿼시, 감자
• 콩과 콩류 : 검은 콩, 강낭콩, 병아리 콩, 렌즈 콩
• 낙농: 우유와 요구르트
• 설탕이 첨가 된 양념 : 케첩, 바베큐 소스, 샐러드 드레싱
• 알코올: 맥주, 와인, 주류, 설탕 혼합 음료

요약 탄수화물을 섭취하지 않는 음식에는 곡류, 과자, 구운 식품, 과일, 녹말, 채소, 콩, 우유, 요구르트 및 알코올이 포함되지 않습니다.

샘플 메뉴

다음은 탄수화물이없는 식단을위한 샘플 5 일 메뉴입니다.

1 일째

• 아침밥: 계란, 베이컨, 슬라이스 아보카도
• 점심: 칠면조, 치즈 및 올리브 오일 드레싱을 곁들인 로메인 상추
• 공식 만찬: 연어, 호박 국수, 해바라기 씨 쪽
• 간식 : 육포, 치즈

2 일째

• 아침밥: 계란, 스테이크, 피망 스트립
• 점심: 참치 상추 포장, 으깬 아보카도에 담근 당근
• 공식 만찬: 양고기 갈비, 호두와 올리브 오일 드레싱을 곁들인 시금치 샐러드
• 간식 : 삶은 계란, 피스타치오

3 일째

• 아침밥: 계란, 칠면조 소시지, 아보카도
• 점심: 가리비, 파마산 치즈로 구운 브뤼셀 콩나물
• 공식 만찬: 돼지 갈비, 구운 토마토, 순무
• 간식 : 해바라기 씨, 브리

4 일째

• 아침밥: 닭고기, 할라 페뇨, 체다 치즈와 계란
• 점심: rutabaga 감자 튀김과 터키 버거 버거
• 공식 만찬: 구운 토마토와 미트볼과 호박 국수
• 간식 : 정어리, 마카다미아 너트

5 일째

• 아침밥: 브로콜리, 닭고기 소시지와 치즈 계란
• 점심: 올리브유 드레싱, 캐슈와 함께 측면 스테이크와 아루 굴라 샐러드
• 공식 만찬: 코코넛 크러스트 새우, 구운 아스파라거스, 버섯
• 간식 : 칠면조 육포, 아보카도

요약 탄수화물이없는 음식은 매우 제한적이며 주로 동물성 음식과 탄수화물이 적은 식물성 음식에 의존합니다.

결론

탄수화물이없는 식단은 거의 모든 탄수화물을 제거하고 지방과 단백질의 높은 섭취를 권장합니다.

체중 감량, 심장 건강 및 혈당 조절을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 이러한 이점을 경험하기 위해 모든 탄수화물을자를 필요는 없습니다.

또한이 다이어트는 에너지 수준을 낮추고 영양 결핍의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

대신, 다양한 음식으로 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오.