타바타 스타일 화상을 위한 크런치 없는 복근 운동
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핵심 운동의 비밀은 다음과 같습니다. 최고의 운동은 단지 당신의 핵심. 이 4분 타바타 운동은 다리, 팔, 등이 열심히 일하게 하지만 모든 운동 중에 코어를 사용하는 데 집중할 것입니다. 당신은 깊은 복부 화상을 확실히 느낄 것입니다. (이는 달리기에서 회전, 역기를 들기까지 모든 운동 중에 코어를 깎는 방법이기도 합니다.)
이러한 Tabata 동작의 배후에는 다름 아닌 Tabata의 여왕 Kaisa Keranen(@kaisafit)이 있으며 하루 4분 만에 당신을 갈기갈기 찢을 30일 Tabata 챌린지의 창시자입니다.
작동 방식: 약간의 공간과 매트(바닥이 딱딱한 경우)를 잡고 작업을 시작하십시오. 가능한 한 많은 횟수(AMRAP)로 각 동작을 20초 동안 수행합니다. 그런 다음 10초 동안 쉬고 다음 단계로 넘어갑니다. 코어에 더욱 집중하면서 전신 운동을 하려면 서킷을 2~4회 완료하십시오.
측면 하이 니에서 버피까지
NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 엉덩이에 경첩을 걸어 손바닥이 발 앞의 바닥에 닿도록 합니다. 하이 플랭크 자세로 발을 뒤로 뗍니다.
NS. 즉시 손으로 발을 딛고 일어선다. 오른쪽으로 뒤섞어 무릎을 가슴까지 끌어올리고 반대쪽 무릎으로 반대쪽 팔을 펌핑합니다.
씨샵. 하이 니 3개를 수행한 다음 처음으로 돌아가서 매번 하이 니 셔플 방향을 전환합니다.
20초 동안 AMRAP를 수행합니다. 10초간 휴식.
다리 잭이 있는 플라이오 푸쉬업
NS. 어깨와 발 바로 아래 바닥에 손바닥을 평평하게 놓고 높은 판자 자세에서 시작하십시오.
NS. 손을 몇 인치 내밀고 즉시 푸시업으로 내립니다. 시작하려면 가슴을 바닥에서 멀리 누르고 손을 다시 들어 올리십시오.
씨샵. 코어를 단단히 유지하고 발을 넓게 벌린 다음 즉시 발을 다시 함께 점프하십시오.
20초 동안 AMRAP를 수행합니다. 10초간 휴식.
싱글 레그 홉 투 리치
NS. 왼쪽 다리로 서고 오른쪽 다리는 바닥에서 떠 있습니다.
NS. 엉덩이에 경첩을 걸어 앞으로 몸을 기울이고 몸통은 지면과 평행을 이루며 팔로 앞으로 뻗고 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다.
씨샵. 서서 오른쪽 무릎을 앞으로 밀고 가슴을 들어 올려 바닥에서 뛰어내립니다. 왼발로 부드럽게 착지합니다.
20초 동안 AMRAP를 수행합니다. 10초간 휴식. 다른 모든 세트를 반대 방향으로 수행하십시오.
V-최대 롤오버
NS. 속이 빈 몸을 잡고 바닥에 얼굴을 대고 눕습니다. 팔은 귀로 뒤로 뻗고 다리는 쭉 뻗고 바닥에서 떠 있습니다.
NS. 코어를 결합하여 배꼽 위로 팔과 다리를 동시에 들어 올립니다. 속이 빈 바디 홀드로 돌아갑니다.
씨샵. 팔과 다리를 들어 올린 상태에서 왼쪽 엉덩이를 슈퍼맨 자세로 굴립니다. 1초 동안 유지한 다음 왼쪽 엉덩이 위로 롤백하여 속이 빈 바디 홀드로 돌아갑니다.
20초 동안 AMRAP를 수행합니다. 10초간 휴식. 다른 모든 세트는 반대 방향으로 롤링합니다.
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