4 무중력 사다리꼴 운동

콘텐츠

• 개요
• 1. 견갑골 짜기
• 2. 어깨를 으쓱
• 3. 수직 행
• 4. 푸시 업
• 승모근을 다칠 수 있습니까?
• 결론

개요

바디 빌더가 왜 그렇게 구부러지고 조각 된 넥을 사용하는지 궁금한 적이 있습니까?

큰 가오리 모양의 근육 인 승모근을 많이 사용했기 때문입니다. 승모근은 두개골 바로 아래에서 시작하여 목과 어깨를 가로 질러 "V"모양으로 척추 아래로 계속됩니다.

승모근은 어깨와 등 위쪽을 안정시키는 역할을합니다. 보디 빌딩은 당신에게 적합하지 않을 수 있지만, 좋은 자세를 유지하고 허리 통증을 피하려면 승모근을 강하게 유지하는 것이 중요합니다.

체육관에서 단골로 근무하든 거실에서 운동하든 상관없이 두 명의 전문가에게 승모근을 쉽게 조작하는 방법을 알아 보았습니다.

Matthew Gammons 박사는 버몬트 정형 외과 클리닉의 1 차 진료 스포츠 의학 의사이자 미국 스포츠 의학 협회의 제 2 부회장입니다.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS는 성능 생리 학자, 스포츠 및 운동 과학 연구원 및 국제 테니스 공연 협회의 전무 이사입니다.

다음은 승모근을 강하게 유지하기 위해 권장하는 네 가지 운동입니다.

1. 견갑골 짜기

Gammons는 "큰 승모근을 얻으려는 보디 빌더가 아니라면 승모근이 잘 작동하여 어깨와 등 위쪽을 안정시키는 운동이 필요합니다."라고 말합니다.

견갑골 압착은 그렇게하는 쉬운 방법입니다.

1. 좋은 자세로 서십시오.
2. 견갑골을 천천히 조이고 3 초 동안 유지합니다.
3. 견갑골을 천천히 풀고 편안한 위치로 되돌립니다.
4. 이 운동은 케이블, 저항 밴드를 사용하거나 골대 위치에서 팔을 앞으로 내밀 수도 있습니다.

2. 어깨를 으쓱

단순한 어깨를 으쓱하는 것은 승모근을 강하게 유지하는 또 다른 방법입니다. "어깨를 으쓱하는 것은 매우 흔하고 실행하기 쉬우 며 승모근을 활성화하는 가장 좋은 운동 중 하나입니다."라고 Kovacs는 말합니다. 추가 도전을 위해 손에 무게를두고이 운동을하십시오.

1. 좋은 자세로 일어서십시오.
2. 어깨로 귀를 만지는 것처럼 어깨를 최대한 높이 들어 올립니다.
3. 2를 세십시오.
4. 편안한 자세로 다시 놓아주세요.
5. 20 회 반복합니다.

3. 수직 행

이것은 승모근을 강화하기위한 인기있는 운동입니다. 손에 덤벨이나 바벨을 사용하여 시도 할 수도 있습니다.

1. 똑바로 서십시오.
2. 주먹을 움켜 쥔 상태에서 팔꿈치를 구부리면서 주먹을 최대한 높이 들어 올려 손을 몸 앞쪽에 가깝게 유지합니다.
3. 2를 세십시오.
4. 팔을 다시 편한 자세로 떼고 주먹은 여전히 ​​움켜 쥔다.
5. 20 회 반복합니다.

4. 푸시 업

푸시 업에는 몇 가지 변형이 있습니다. 자신에게 가장 쉬운 버전을하세요 : 표준 푸시 업, 바닥에 무릎을 꿇고있는 푸시 업, 벽에 서있는 푸시 업.

1. 손을 바닥이나 벽에 평평하게 두십시오.
2. 등을 곧게 펴고 배를 꽉 조이면서 몸을 손쪽으로 내립니다. 머리를 떨어 뜨리지 마십시오. 목을 나머지 척추와 일직선으로 유지하십시오.
3. 바닥이나 벽에 가까워 질 때까지 몸을 낮춘 다음 다시 똑바로 세웁니다. 내려 가면서 숨을들이 마시고 위로 밀면서 숨을 내쉬십시오.

푸쉬 업의 핵심은 운동 중에 "어깨를 함께 밀기 위해 정말 집중"하는 것입니다. "중간 및 하부 승모근이 일을하도록하십시오."

승모근을 다칠 수 있습니까?

승모근을 찢거나 긴장시키는 일은 자주 발생하지 않는다고 Kovacs는 말합니다. 일반적으로 너무 많은 무게로 승모근 운동을 시도하는 보디 빌더에게만 발생합니다.

"또 다른 유형의 부상은 한 방향으로 저항을 강요하고 급격하고 폭력적인 충돌에서 가끔 발생하는 마찰력과 같이 반대 방향으로 매우 빠르게 움직일 때입니다."라고 그는 덧붙입니다.

이것은 자동차 사고 또는 축구를 할 때 충돌하는 라인 맨에게 발생할 수 있습니다.

Gammons는 다른 운동과 마찬가지로 승모근을 사용할 때 부드럽게 시작해야한다고 말합니다. 과용하지 마십시오.

결론

건강한 승모근은 몸에 딱 맞는 것이 아닙니다.

임산부는 종종 자신을 앞으로 당기는 변화하는 무게 중심으로 어려움을 겪기 때문에 균형을 잡기 위해 강한 승모근이 필요합니다.

고령자는 또한 균형 잡힌 문제를 해결하기 위해 강한 승모근을 갖는 것이 도움이 될 수 있습니다.

"대부분의 사람들은 승모근을 생각할 때 보디 빌더의 성숙한 목 근육을 생각합니다."라고 Kovacs는 말합니다. “하지만 그것은 목의 움직임을 제어하는 ​​것 이상을합니다. 근육은 땅에서 무언가를 집거나 들어 올릴 때 매우 중요합니다.”

기억하십시오 : 운동을 할 때 적절한 형태를 사용해야합니다. 확실하지 않은 경우 개인 트레이너 또는 기타 피트니스 전문가에게 문의하십시오.