영양식이 요법 : 체중 감량에 효과가 있습니까?
콘텐츠
- 헬스 라인 다이어트 점수 : 5 중 3.25
- 뉴트리 타 리아식이 요법은 무엇입니까?
- 뉴트리 타 리아식이 요법을 따르는 방법
- 체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?
- 뉴트리 타 리아식이 요법의 다른 혜택
- 심장 건강 증진
- 혈당 수치를 안정시킬 수 있습니다
- 장수를 늘리고 질병과 싸울 수 있습니다
- 뉴트리 타 리아식이 요법의 잠재적 단점
- 지속 불가능할 수 있음
- 영양이 풍부한 음식을 잘라냅니다
- 체중 회복의 위험을 증가시킬 수 있습니다
- 먹을 음식
- 피해야 할 음식
- 샘플 메뉴 및 식사 계획
- 1 일째
- 2 일째
- 3 일째
- 결론
헬스 라인 다이어트 점수 : 5 중 3.25
영양소 밀도가 높고 식물이 풍부한식이 요법 (NDPR 다이어트)이라고도 불리는 뉴트리 타식이는 체중 감량과 다른 여러 가지 건강상의 이점을 약속합니다.
예를 들어, 발기인은 노화를 늦추고 수명을 늘리며 당뇨병과 심장병을 포함한 만성 질환을 예방하거나 역전시킬 수 있다고 주장합니다.
이 기사는 뉴트리 타식이 요법에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.
평가 점수 분석- 총점 : 3.25
- 빠른 체중 감량 : 4
- 장기 체중 감소 : 2
- 따르기 쉬운 : 3
- 영양 품질 : 4
뉴트리 타 리아식이 요법은 무엇입니까?
Nutritarian Diet는 2003 년 가족 의사 Joel Fuhrman이 그의 책“Eat to Live”에서 만들었습니다. 주로 식물성, 글루텐 프리, 저염 및 저지방입니다. 가공 식품을 제한하는 대신 영양 밀도가 높고 최소 가공 식품을 홍보합니다 (1).
Fuhrman은 자신의 식단을 위해 여러 가지 식사 계획과 제품을 개발했으며 각각 고유 한 결과를 약속했습니다.
예를 들어, 독창적 인 "Eat to Live"서적은 독자들이 6 주 동안 20 파운드 (9.5kg)를 잃는 데 도움이되며 새로운 "10 in 20"해독 프로그램은 20 일에 걸쳐 10 파운드 (4.5kg)의 체중 감량을 광고합니다. 칼로리를 계산하거나 부분을 측정하지 않고.
옹호론자들은 뉴트리 타식이 요법이 노화를 늦추고 수명을 늘리며 다양한 만성 질환을 예방하거나 역전 시킨다고 주장합니다.
요약 뉴트리 타 리아식이는 주로 식물성, 글루텐 프리, 저염, 저지방식이입니다. 체중 감량을 촉진하는 것 외에도 노화를 늦추고 다양한 만성 질환을 예방하고 되돌릴 수 있으며 더 오래 살 수 있습니다.뉴트리 타 리아식이 요법을 따르는 방법
뉴트리 타 리아식이 요법의 주요 전제는 칼로리 당 섭취하는 영양소의 양이 체중을 예측하고 장기 건강에 영향을 미친다는 것입니다.
따라서 전체 또는 최소 가공 식품을 홍보하고 가공 식품을 제한함으로써 영양 밀도가 높도록 설계되었습니다.
Nutritarian Diet는 칼로리 섭취를 제한하지 않지만 각 식품 그룹이 하루에 제공해야하는 총 칼로리의 백분율 범위를 설정합니다 (2).
- 야채 (30-60 %). 날 채소는 매일 총 채소 섭취량의 절반 이상을 구성해야하지만 야채는 무제한으로 먹을 수 있습니다. 이 카테고리는 감자를 제외합니다.
- 과일 (10-40 %). 매일 최소 3 ~ 5 인분의 신선한 과일을 섭취해야합니다.
- 콩과 다른 콩류 (10-40 %). 이것은 매일 최소 1/2 컵 (85 그램)에 해당합니다.
- 견과류, 씨앗 및 아보카도 (10-40 %). 하루에 적어도 1 온스 (28 그램)를 섭취해야하지만 최적의 체중 감량을 목표로하는 사람들에게는 더 이상 먹지 않아야합니다.
- 통 곡물과 감자 (최대 20 %). 체중 감량을 위해이 식단을 따르는 경우, 이상적인 체질량 지수 (BMI)에 도달 할 때까지 요리 된 전분을 매일 1 컵 (150-325 그램)으로 제한하십시오.
- 비농업 축산물 (10 % 미만). 이 카테고리에는 육류, 유제품, 계란, 생선 및 해산물이 포함됩니다. 일주일에 8 온스 (225 그램) 미만을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 최소 가공 식품 (10 % 미만). 이 카테고리에는 두부, 템페 및 굵게 or거나 whole은 통 곡물 빵과 시리얼이 포함됩니다.
- 과자, 가공 식품 및 공장 식 육류 및 유제품 (최소). 이 음식은 드물게 먹어야합니다.
Nutritarian Diet는 간식을 권장하지 않으며 하루에 한 번의 식사를 견과류 또는 씨앗 기반 드레싱을 얹은 야채 샐러드로 교체하도록 권장합니다. 또한 소금 섭취량을 하루 1,000mg 미만으로 최소화합니다.
가공 식품, 정제 탄수화물, 기름, 설탕, 소다, 과일 음료 또는 주스, 흰 밀가루 및 모든 공장 식 축산물은 대부분 금지됩니다.
잠재적 인 영양소 결핍을 막기 위해 조류 오일 보충제 (1) 외에 B12, 요오드, 아연 및 비타민 D를 함유 한 종합 비타민제를 복용해야합니다.
요약 뉴트리 타 리아식이는 영양소 밀도에 따라 음식을 분류하여 간식 및 가공 식품을 제한하면서 최소한의 가공 된 전체 식품을 홍보합니다.체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?
뉴트리 타 리아식이 요법은 몇 가지 이유로 체중 감량에 도움이 될 것입니다.
첫째, 계란, 육류, 유제품, 기름 및 고당 가공 식품과 같은 칼로리가 많은 음식을 제한하여 칼로리 섭취를 자연스럽게 제한합니다.
간식을 삼가면 다이어트로 인해 하루 종일 칼로리를 적게 섭취하게 될 수도 있습니다 (3, 4, 5).
또한 과일, 야채, 콩류, 견과류, 씨앗 및 곡물과 같은 식물성 식품을 강조합니다. 이러한 음식은 섬유질이 많기 때문에 기아와 갈망을 줄일 수 있습니다 (6, 7, 8).
펙틴, 베타 글루칸 및 구아 검과 같은 점성이있는 섬유질이 많은 음식은이 식단으로 촉진되는 대부분의 식물성 식품에서 특히 충진됩니다 (9, 10, 11).
6 주간의 한 연구에서, 뉴트리 타 리아식이 요법을 따르는 과체중 사람들은 평균 10.8 파운드 (4.9 kg)와 1.9 인치 (4.8 cm)의 허리 둘레 (12)를 잃었습니다.
장기 연구에서 뉴트리 타 리아식이 요법을 시행 한 고혈압, 콜레스테롤 또는 비만 병력이있는 성인은 첫 해에 14–49 파운드 (6–22kg)를 잃어 2 년 동안 유지했습니다 (1 ).
또한 식물성 다이어트는 일반적으로 뉴트리 타 리아식이 요법 (13, 14, 15)의 경우처럼 원하는만큼 먹을 수있는 경우에도 체중 감량에 도움이된다는 많은 증거가 있습니다.
요약 뉴트리 타 리아식이 섬유는 자연적으로 섬유질이 풍부하고 체중 감량을 촉진 할 수있는 칼로리가 많은 음식 섭취량을 제한합니다.뉴트리 타 리아식이 요법의 다른 혜택
뉴트리 타 리아식이 요법은 체중 감량 외에 몇 가지 추가 혜택을 제공 할 수 있습니다.
심장 건강 증진
뉴트리 타 리아식이 요법은 높은 콜레스테롤 및 혈압과 같은 심장병 위험 요소를 감소시킬 수 있습니다.
6 주간의 연구에서, Nutritarian Diet를 따르는 35 명의 사람들은 총 콜레스테롤 수치와 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 각각 11 %와 13 % 줄였습니다 (12).
한 연구에서, 치료받지 않은 고 콜레스테롤 환자 328 명이 뉴트리 타식이 요법을 3 년 동안 마친 후 LDL (나쁜) 콜레스테롤이 25 % 감소했습니다 (1).
또한, 7 개월의 시험에서 뉴트리 타 리아식이 요법을 앓고있는 10 명의 성인이 평균 148/87 mm Hg에서 평균 121/74 mm Hg로 평균 혈압이 떨어졌습니다 (16).
혈당 수치를 안정시킬 수 있습니다
뉴트리 타 리아식이 요법은식이 섬유가 풍부하고 설탕이 적으며 저혈당 식품을 홍보하도록 설계되었습니다. 저혈당 식품은 더 천천히 소화되며 혈당 수치가 급상승 할 가능성이 적습니다 (17).
일반적으로 말해서, 최소한으로 가공 된 전체 음식으로 주로 구성된 영양이 풍부한식이는 혈당 수치를 낮추고 제 2 형 당뇨병을 예방하는 것으로 나타났습니다 (18, 19, 20).
한 작은 연구에서 당뇨병을 앓고있는 성인은 뉴트리 타 리아식이 요법을 평균 7 개월 동안 추적 한 후 장기 혈당 조절의 지표 인 헤모글로빈 A1C 수치가 평균 2.4 % 감소했습니다.
연구가 끝날 무렵, 참가자의 62 %가 정상 당뇨병 전 헤모글로빈 A1C 수준을 나타 냈습니다 (16).
장수를 늘리고 질병과 싸울 수 있습니다
뉴트리 타 리아식이 요법과 같이 최소 가공 식품과 건강한 지방이 풍부한 식물성식이는 수명을 늘리고 전반적인 건강을 개선 할 수 있습니다.
예를 들어, 최근의 리뷰에 따르면 채식은 치명적인 심장 마비 위험이 25 % 낮습니다. 채식과 완전 채식은 각각 암 위험이 8 %와 15 % 낮습니다 (21).
다른 많은 연구에 따르면 과일, 채소, 견과류, 최소 가공 식품 및 건강한 지방을 강조하는식이 요법은 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 낮추고 더 오래 살 수 있도록 도와줍니다 (22, 23).
요약 뉴트리 타 리아식이 요법은 콜레스테롤, 혈당 및 혈압을 낮출 수 있습니다. 또한 수명을 늘리고 만성 질환 퇴치를 도울 수 있습니다.뉴트리 타 리아식이 요법의 잠재적 단점
뉴트리 타 리아식이 요법은 최소한으로 가공 된 음식 전체에 중점을두고 있지만 건강한 식습관 권장 사항과 일치하지만식이 요법의 다른 측면에는 단점이있을 수 있습니다.
지속 불가능할 수 있음
이 규정 식에 의해 촉진 된 엄격한 지침은 장기적으로 고수하기 어려울 수 있습니다. 또한 규칙은 불필요하며 일반적으로 강력한 연구에 의해 뒷받침되지 않습니다.
예를 들어, 식물성 단백질 공급원을 포함하여 더 많은 식물성 식품을 섭취 할 경우 많은 증거가 도움이되지만 육류, 계란 및 유제품을 일일 칼로리의 10 % 미만으로 제한하는이 식단의 자의적인 규칙을지지하는 연구는 없습니다 (24, 25). 26).
마찬가지로, 과학적인 데이터에 따르면 채소의 50 %를 날 것으로 섭취하거나 전체 일일 칼로리의 20 % 미만을 통 곡물과 감자로 섭취해야한다고합니다.
또한 어떤 사람들은 간식없이 잘 먹지만 다른 사람들은 간식이 체중 감량을 촉진한다는 것을 알 수 있습니다.
마지막으로,식이 요법의 엄격한 지침은 식사 장애가있는 사람들에게 특히 적합하지 않을 수 있습니다 (27, 28).
영양이 풍부한 음식을 잘라냅니다
Nutritarian Diet는 전체 곡물 및 감자 섭취량을 일일 칼로리의 20 % 미만으로 제한하고 최소 가공 식품 섭취량을 10 % 미만으로 제한합니다.
최소한으로 가공 된 것으로 간주되는 식품에는 두부, 템페 및 굵게 분쇄 된 콩나물 통밀 빵과 곡물이 포함됩니다. 그러나이 음식들은 섬유질, 비타민 B, 단백질, 심지어 칼슘을 포함한 많은 유익한 영양소를 제공 할 수 있습니다 (29).
이러한 제한으로 인해 특정 영양소에 대한 일일 요구를 충족시키는 것이 불필요하게 어려워 질 수 있습니다.
체중 회복의 위험을 증가시킬 수 있습니다
이 다이어트는 매우 짧은 시간 (대개 일주일에 평균 1.5 파운드)의 체중을 잃게됩니다.
체중이 급격히 줄이려면 매일 몸에 필요한 칼로리보다 훨씬 적은 칼로리를 섭취해야합니다.
연구에 따르면 이러한 심각한 칼로리 제한은 신진 대사를 늦추고 근육 손실을 유발할 수 있습니다. 또한 배고픔을 조장하고 체중 감량을 회복 할 위험을 증가시킬 수 있습니다 (30, 31).
요약 뉴트리 타 리아식이 요법의 엄격한 규칙은 모두 과학에 근거한 것이 아니며 장기적으로이식이 요법이나 체중 감량을 유지하는 능력을 방해 할 수 있습니다. 또한 영양소가 풍부한 음식을 잘라냅니다.먹을 음식
Nutritarian Diet는 다음을 포함하여 전체 또는 최소 가공 식품을 섭취하도록 권장합니다.
- 야채. 이 카테고리에는 날것이든 조리 된 모든 야채뿐만 아니라 감자와 같은 소량의 전분 성 채소도 포함됩니다.
- 신선하거나 말린 과일. 모든 과일이 포함되어 있지만 말린 과일에는 설탕이나 오일이 첨가되어 있지 않아야합니다.
- 견과류와 씨앗. 모든 견과류와 씨앗은 적절하지만 소금을 첨가하지 않은 채로 날것 또는 마른 구운 음식으로 먹어야합니다.
- 콩과 식물. 이 카테고리에는 콩, 완두콩 및 렌즈 콩이 포함됩니다. 두부 및 템페와 같은 콩류로 만든 최소 가공 식품도 소량으로 허용됩니다.
- 통 곡물과 감자. 소량의 통 곡물과 감자가 허용됩니다.
- 야생 및 비 식물 양식 동물성 식품. 여기에는 육류, 유제품, 생선 및 계란이 포함됩니다. 이 음식은 소량 만 섭취해야합니다.
뉴트리 타 리아식이 요법은 추종자들이 건강 증진을 위해 채소, 콩, 양파, 버섯, 딸기 및 씨앗을 많이 섭취하도록 권장합니다. 이 음식들은 종합적으로 뉴트리 타 리아 공동체에 의해“G-Bombs”로 불립니다.
육류, 유제품, 생선 및 계란을 포함하여 야생 또는 지속 가능하게 재배 된 동물성 식품도 허용됩니다 (단일 칼로리의 10 % (또는 주당 약 2 인분)를 초과하지 않는 경우).
요약 뉴트리 타 리아식이는 전체적으로 최소한으로 가공 된 음식, 특히 신선한 채소, 과일, 콩류, 견과류 및 씨앗을 홍보합니다.피해야 할 음식
Nutritarian Diet는 다음 음식을 완전히 제거하거나 엄격하게 제한합니다.
- 공장 식 축산물. 이 카테고리에는 육류, 가금류, 생선, 해산물, 계란 및 유제품이 포함됩니다.
- 가공 식품. 칼로리, 설탕이 많은 칩, 패스트리, 크래커 및 기타 포장 식품은 허용되지 않습니다.
- 과자. 이 카테고리에는 사탕뿐만 아니라 설탕, 메이플 시럽 및 꿀과 같은 감미료도 포함됩니다.
- 가공 된 과일. 과일 주스, 과일 음료 및 통조림 과일은 모두 금지되어 있습니다.
- 유화. 올리브, 아보카도 또는 아마씨 오일과 같은 요리 및 요리 오일은 허용되지 않습니다.
- 소금을 첨가했다. 여기에는 상점에서 구입 한 소스 및 샐러드 드레싱과 같이 소금이 풍부한 음식 또는 식탁 용 소금이 포함됩니다.
- 알코올. 맥주, 와인, 주류 및 기타 주류는 제한되어 있습니다.
- 카페인. 커피에서 초콜릿과 같은 카페인 함유 식품에 이르기까지 모든 것이 금지됩니다.
또한, 다이어트는 간식을 억제하고, 최적의 체중 감량을 원하는 사람들을 위해 견과류와 씨앗을 제한하며, 옥수수, 통 곡물 빵, 두부 및 템페와 같은 최소 가공 식품을 일일 칼로리의 10 % 미만으로 제한합니다.
요약 뉴트리 타 리아식이는 가공 식품, 과자, 오일, 알코올, 카페인 및 소금과 설탕을 첨가하여 제거합니다. 또한 최소한으로 가공 된 음식, 간식 및 경우에 따라 견과류와 씨앗을 제한합니다.샘플 메뉴 및 식사 계획
다음은 뉴트리 타식이 요법에 맞춘 3 일간의 샘플 메뉴입니다.
1 일째
- 아침밥: 말린 귀리, 아몬드 우유, 치아 씨앗 및 딸기로 만든 오트밀
- 점심: 오이, 피망, 버섯, 병아리 콩, 당근, 체리 토마토, 아보카도, 복숭아, 건포도, 무염 피스타치오가 들어간 혼합 그린 샐러드
- 공식 만찬: 무우와 나선형 호박 샐러드를 곁들인 곡물 토틸라에 두부, 소테 케일, 양파
2 일째
- 아침밥: 냉동 바나나에 땅콩 버터가 섞여 있고 신선한 딸기와 대마 씨앗이 뿌려져 있습니다.
- 점심: 체리 토마토, 붉은 강낭콩, 구운 가지, 고구마, 해바라기 씨를 얹은 베이비 시금치 샐러드
- 공식 만찬: 빨간 렌즈 콩 달과 사과 조각, 건포도, 셀러리, 적 양파, 발사믹 식초가 들어간 혼합 그린 샐러드
3 일째
- 아침밥: 신선한 파인애플, 망고, 파파야가 파삭 파삭 한 코코넛과 아마씨를 얹은 열대 과일 그릇
- 점심: 검은 콩 버거, 무, 붉은 양파, 토마토, 아보카도, 발사믹 식초 및 소수의 생 소나무 견과류를 얹은 arugula 샐러드
- 공식 만찬: 흰 콩과 브로콜리 수프, 통밀 크래커, 대마 씨앗 뿌림
다이어트 웹 사이트에서 더 많은 레시피 아이디어를 찾을 수 있습니다.
요약 Nutritarian Diet는 다양한 신선한 음식을 제공합니다. 많은 샘플 메뉴와 레시피가 온라인으로 제공됩니다.결론
뉴트리 타 리아식이는 영양이 풍부한 식물성 식품을 홍보하는 동시에 가공 된 음식은 권장하지 않습니다. 체중 감량을 돕고 수명을 연장시킬 수 있으며 혈압, 콜레스테롤 및 혈당 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.
즉,이 다이어트의 엄격한 지침 중 일부는 과학에 의해 뒷받침되지 않으며이 식습관에 대한 장기적인 헌신을 손상시킵니다. 이것은 다이어트를 할 때 궁극적으로 체중 회복을 유발할 수 있습니다. 또한 영양가있는 음식을 불필요하게 제한합니다.
단순히 건강이나 삶의 질을 높이는 데 관심이 있다면 엄격한식이 요법이 필요없는보다 쉬운 라이프 스타일 조정을 선호 할 수 있습니다.
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