귀리 밀기울의 9 가지 건강 및 영양 혜택

콘텐츠

• 1. 영양소로 포장
• 2. 높은 항산화 제
• 3. 심장병 위험 요인을 줄일 수 있습니다
• 4. 혈당 수치 조절에 도움이 될 수 있습니다
• 5. 건강한 장을 지원할 수 있습니다
• 6. 염증성 장 질환에 대한 구제를 제공 할 수 있습니다
• 7. 대장 암 위험을 낮출 수 있습니다
• 8. 체중 감소를 도울 수 있습니다
• 9. 다이어트에 쉽게 추가
• 결론

귀리는 많은 중요한 비타민, 미네랄 및 섬유질로 가득 차 있기 때문에 먹을 수있는 가장 건강한 곡물 중 하나로 널리 알려져 있습니다.

귀리 곡물 (Avena sativa)를 수확하고 가공하여 먹을 수없는 외부 선체를 제거합니다. 남은 것은 오트밀을 만들기 위해 더 가공 된 귀리 가루입니다.

귀리 겨는 귀리 가루의 외층으로, 먹을 수없는 껍질 바로 아래에 있습니다. 귀리 가루와 스틸 컷 귀리에는 자연적으로 밀기울이 포함되어 있지만 귀리 밀기울은 자체 제품으로 별도로 판매됩니다.

귀리 밀기울은 혈당 조절 개선, 건강한 장 기능, 혈압 및 콜레스테롤 저하와 같은 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

다음은 귀리 겨의 9 가지 건강 및 영양 이점입니다.

1. 영양소로 포장

귀리 밀기울은 균형 잡힌 영양 성분을 가지고 있습니다.

일반 오트밀과 비슷한 양의 탄수화물과 지방을 함유하고 있지만 귀리 밀기울은 단백질과 섬유질이 더 많고 칼로리가 적습니다. 특히 강력한 수용성 섬유질 인 베타 글루칸이 풍부합니다 (1, 2,).

조리 된 귀리 밀기울 1 컵 (219g)에는 다음이 포함되어 있습니다.

• 칼로리 : 88
• 단백질: 7 그램
• 탄수화물 : 25 그램
• 지방: 2 그램
• 섬유: 6 그램
• 티아민 : 기준 일일 섭취량 (RDI)의 29 %
• 마그네슘: RDI의 21 %
• 인: RDI의 21 %
• 철: RDI의 11 %
• 아연: RDI의 11 %
• 리보플라빈 : RDI의 6 %
• 칼륨: RDI의 4 %

또한 귀리 겨는 소량의 엽산, 비타민 B6, 니아신 및 칼슘을 제공합니다.

높은 영양소와 낮은 칼로리 함량으로 인해 영양소 밀도가 높습니다.

귀리 겨는 자연적으로 글루텐이 없지만 재배 또는 가공 중에 글루텐으로 오염 될 수 있습니다. 글루텐을 피한다면 특별히 글루텐 프리 라벨이 붙은 귀리 밀기울을 찾으십시오.

요약 귀리 밀기울은 말리거나 빠른 귀리보다 더 많은 단백질과 섬유질을 포장합니다. 또한 많은 주요 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

2. 높은 항산화 제

귀리 밀기울은 항산화 제 역할을하는 식물 기반 분자 인 폴리 페놀의 훌륭한 공급원입니다.

산화 방지제는 자유 라디칼로 알려진 잠재적으로 유해한 분자로부터 신체를 보호합니다. 다량의 활성 산소는 만성 질환과 관련된 세포 손상을 유발할 수 있습니다 ().

귀리 겨는 귀리 곡물의 다른 부분에 비해 항산화 성분이 특히 높으며 특히 피트 산, 페룰 산 및 강력한 아베 난 트라 미드의 좋은 공급원입니다 ().

Avenanthramides는 귀리 고유의 항산화 제 계열입니다. 그들은 염증 감소, 항암 특성 및 낮은 혈압 수준 (,,,)과 관련이 있습니다.

요약 귀리 밀기울은 만성 질환을 퇴치하고 건강상의 이점을 제공 할 수있는 여러 항산화 제가 풍부합니다.

3. 심장병 위험 요인을 줄일 수 있습니다

심장병은 전 세계적으로 사망자의 약 3 분의 1을 차지합니다 ().

다이어트는 심장 건강에 중요한 역할을합니다. 특정 음식은 체중, 혈압, 콜레스테롤, 혈당 및 기타 심장 질환 위험 요소에 영향을 미칠 수 있습니다.

귀리 밀기울은 높은 콜레스테롤 및 혈압과 같은 특정 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

우선, 물에 용해되어 소화관에서 점성 젤 같은 물질을 형성하는 수용성 섬유의 일종 인 베타 글루칸의 훌륭한 공급원입니다 ().

베타 글루칸은 지방 소화를 돕는 물질 인 콜레스테롤이 풍부한 담즙을 제거하는 데 도움이되기 때문에 혈중 콜레스테롤 양을 줄일 수 있습니다 ().

28 건의 연구를 검토 한 결과, 3g 이상의 오트 베타-글루칸을 섭취하면 LDL (나쁜)과 총 콜레스테롤이 각각 0.25mmol / L 및 0.3mmol / L 감소했습니다 ().

다른 연구에 따르면 베타 글루칸은 수축기 혈압과 이완기 혈압을 크게 낮출 수 있습니다. 이것은 건강한 성인과 기존 고혈압이있는 사람 모두에게 해당됩니다 (,).

귀리 밀기울에는 귀리 특유의 항산화 제 그룹 인 아베 난 트라 마이드도 포함되어 있습니다. 한 연구에 따르면 avenanthramides는 LDL 산화를 방지하기 위해 비타민 C와 함께 작용합니다.

산화 된 LDL (나쁜) 콜레스테롤은 심장 질환의 위험을 높이기 때문에 해 롭습니다 ().

요약 귀리 밀기울에는 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 도움이되는 수용성 섬유질의 일종 인 베타 글루칸이 풍부합니다. 이는 심장 질환의 두 가지 주요 위험 요소입니다.

4. 혈당 수치 조절에 도움이 될 수 있습니다

제 2 형 당뇨병은 4 억 명이 넘는 사람들에게 영향을 미치는 건강 문제입니다 ().

이 질병에 걸린 사람들은 혈당 수치를 조절하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 혈당 조절 불량은 실명, 심장 마비, 뇌졸중 및 기타 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

귀리 밀기울과 같은 수용성 섬유질이 많은 음식은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

베타-글루칸과 같은 수용성 섬유질은 소화관을 통해 탄수화물의 소화와 흡수를 늦추고 혈당 수치를 안정화시킵니다.

제 2 형 당뇨병 환자를 대상으로 한 10 건의 연구를 검토 한 결과, 4 주 동안 매일 6g의 베타 글루칸을 섭취하면 혈당 수치가 현저하게 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한 12 주 동안 베타 글루칸 3g 이상을 섭취하면 혈당 수치가 46 % 감소했습니다 ().

다른 연구에 따르면 탄수화물이 풍부한 식사 전이나 식사와 함께 귀리 겨를 먹으면 당이 혈류로 들어가는 속도가 느려지고 혈당 급증을 막을 수 있습니다 (,,).

요약 귀리 겨의 가용성 섬유질은 특히 제 2 형 당뇨병 환자에서 혈당 급증을 예방하고 혈당 수치를 조절할 수 있습니다.

5. 건강한 장을 지원할 수 있습니다

변비는 전 세계 최대 20 %의 사람들에게 영향을 미치는 일반적인 문제입니다 ().

귀리 밀기울은식이 섬유가 풍부하여 건강한 장 기능을 지원합니다.

실제로 생 귀리 밀기울 1 컵 (94g)에는 인상적인 14.5g의 섬유질이 들어 있습니다. 이는 퀵 또는 롤드 오트 ()보다 섬유질이 약 1.5 배 더 많습니다.

귀리 겨는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질을 모두 제공합니다.

수용성 섬유질은 장에서 젤과 같은 물질을 형성하여 대변을 부드럽게합니다. 불용성 섬유질은 장을 그대로 통과하지만 대변을 더 크고 쉽게 통과시킬 수 있습니다 (,).

연구에 따르면 귀리 겨는 건강한 장을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

노인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 귀리-겨 비스킷을 12 주 동안 하루에 두 번 먹으면 통증이 줄어들고 배변 빈도와 일관성이 향상되었습니다 ().

또 다른 12 주간의 연구에 따르면 매일 7-8g의 귀리 겨를 섭취 한 사람들의 59 %가 완하제 복용을 중단 할 수있었습니다. 귀리 겨가 변비 완화에 효과적 이었기 때문입니다 ().

요약 귀리 밀기울은 수용성 및 불용성 섬유질이 모두 풍부하여 변비를 완화하고 장 건강을 지원할 수 있습니다.

6. 염증성 장 질환에 대한 구제를 제공 할 수 있습니다

염증성 장 질환 (IBD)의 두 가지 주요 유형은 궤양 성 대장염과 크론 병입니다. 둘 다 만성 장 염증이 특징입니다.

귀리 겨는 IBD 환자에게 도움을 줄 수 있습니다.

귀리 겨는 건강한 장내 박테리아가 부티레이트와 같은 단쇄 지방산 (SCFA)으로 분해 될 수있는식이 섬유가 풍부하기 때문입니다. SCFA는 결장 세포에 영양을 공급하고 장 염증을 줄일 수 있습니다 (,).

궤양 성 대장염 환자를 대상으로 한 12 주간의 한 연구에 따르면 매일 60g의 귀리 겨를 섭취하여 섬유질 20g을 제공하면 복통과 역류 증상이 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한 butyrate ()와 같은 SCFA의 결장 수준을 크게 높였습니다.

IBD가있는 성인을 대상으로 한 검토에 따르면 귀리 또는 귀리 밀기울을 정기적으로 섭취하면 변비 및 통증과 같은 일반적인 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

즉, 귀리 겨와 IBD에 대한 인간 연구는 아직 너무 적습니다. 더 많은 연구가 필요합니다.

요약 귀리 겨는 결장 세포에 영양을 공급하고 염증을 감소시켜 IBD 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

7. 대장 암 위험을 낮출 수 있습니다

대장 암은 미국에서 세 번째로 흔한 유형의 암입니다 ().

귀리 밀기울에는이 암의 위험을 낮출 수있는 몇 가지 특성이 있습니다.

첫째, 베타 글루칸과 같은 수용성 섬유질이 풍부하여 건강한 장내 세균을위한 식품 역할을합니다. 이 박테리아 발효 섬유는 SCFA를 생성합니다.

시험관 및 동물 연구에 따르면 SCFA는 암세포의 성장을 억제하고 암세포 사멸을 유도하여 장암을 예방할 수 있습니다 (,).

또한 귀리 겨는 항산화 제의 훌륭한 공급원으로 암의 성장을 억제 할 수 있습니다.

시험관 및 동물 연구에 따르면 아베 난 트라 마이드와 같은 귀리 강 항산화 제는 대장 암 세포의 성장을 억제하거나 죽일 수 있습니다 (,).

귀리 밀기울은 섬유질이 풍부하기 때문에 기능적으로는 통 곡물로 간주됩니다. 인구 연구는 통 곡물이 풍부한 식단을 결장 직장암 위험을 낮 춥니 다 (,).

그러나이 분야에 대한 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

요약 동물 및 시험관 연구에 따르면 여러 귀리 겨 화합물이 대장 암을 예방할 수 있지만 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

8. 체중 감소를 도울 수 있습니다

귀리 밀기울은 수용성 섬유질이 풍부하여 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.

우선, 수용성 섬유질은 포만감을 느끼는 데 도움이되는 호르몬 수치를 높일 수 있습니다. 여기에는 콜레시스토키닌 (CKK), GLP-1 및 펩타이드 YY (PYY) (,)가 포함됩니다.

또한 그렐린 (,)과 같은 배고픔 호르몬 수치를 감소시킬 수 있습니다.

포만감을주는 음식은 칼로리 섭취를 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 ().

예를 들어, 한 연구에 따르면 아침 식사로 귀리 겨를 먹은 사람들은 옥수수 기반 시리얼을 먹은 사람들보다 다음 식사에서 더 포만감을 느끼고 칼로리를 더 적게 소비했습니다 ().

요약 귀리 겨는 수용성 섬유질이 풍부하여 배고픔 호르몬을 억제하고 포만감 호르몬을 증가시킬 수 있습니다. 차례로 이것은 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.

9. 다이어트에 쉽게 추가

당신의 일상에 귀리 겨를 추가하는 것은 쉽습니다.

뜨거운 귀리 밀기울 시리얼은 즐거운 응용 프로그램 중 하나입니다. 너는 필요할거야:

• 생 귀리 밀기울 1/4 컵 (24g)
• 물 또는 우유 240ml (1 컵)
• 소금 한 스푼
• 꿀 1 작은 술
• 계피 가루 1/4 티스푼

먼저 물이나 우유를 소금과 함께 냄비에 넣고 끓입니다. 귀리 밀기울을 넣고 불을 줄여서 계속 저으면서 3-5 분 동안 끓입니다.

익힌 귀리 겨를 제거하고 꿀과 계피를 넣고 저어줍니다.

귀리 밀기울을 빵 반죽과 머핀 반죽에 섞을 수도 있습니다. 또는 시리얼, 요거트 및 스무디와 같은 음식에 생 귀리 밀기울을 추가해보십시오.

요약 귀리 밀기울은 맛있고 다재다능하며 식단에 추가하기 쉽습니다. 구운 식품, 뜨거운 시리얼, 다양한 간식 또는 아침 식사 음식 위에 뿌려서 사용해보세요.

결론

귀리 밀기울은 귀리 가루의 바깥층이며 건강상의 이점이 가득합니다.

섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부하여 심장 건강, 혈당 조절, 장 기능 및 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.

무엇보다도 귀리 밀기울은 식단에 쉽게 추가 할 수 있습니다. 독립형 시리얼, 구운 식품 또는 좋아하는 간식 위에 올려보세요.