오메가 -6 함량이 높은 10 가지 음식과 알아야 할 사항

콘텐츠

• 얼마나 많은 오메가 -6가 필요합니까?
• 1. 호두
• 2. 홍화 오일
• 3. 두부
• 4. 대마 씨앗
• 5. 해바라기 씨
• 6. 땅콩 버터
• 7. 아보카도 오일
• 8. 계란
• 9. 아몬드
• 10. 캐슈
• 결론

오메가 -6 지방산은 건강한 식단의 핵심 요소입니다.

견과류, 씨앗 및 식물성 기름과 같은 많은 영양 식품에서 발견됩니다.

적절한 균형을 유지하면서 이러한 지방을 다양하게 섭취하면 전반적인 건강 상태를 유지하는 데 도움이됩니다.

얼마나 많은 오메가 -6가 필요합니까?

오메가 -6 지방산은 다양한 식품에서 발견되는 다중 불포화 지방입니다.

리놀레산 & NoBreak;는 종종 18 : 2 (n-6) & NoBreak;로 표기되며 가장 일반적인 형태 중 하나입니다. 다른 유형으로는 아라키돈 산 & NoBreak; — 20 : 4 (n-6) & NoBreak;-및 감마-리놀렌산 & NoBreak; — 18 : 3 (n-6)이 있습니다.

그들은 몸이 제대로 기능하기 위해 필요하지만 자체적으로 생산할 수 없기 때문에 필수 지방산으로 간주됩니다. 그것은 당신이 음식에서 그것들을 얻어야한다는 것을 의미합니다.

반면 오메가 -6 대 오메가 -3 지방산을 높은 비율로 섭취하면 염증과 만성 질환에 기여하는 것으로 생각됩니다 (1).

일부 연구에 따르면 조상의식이에는 같은 양의 오메가 -6와 오메가 -3 지방산이 함유되어 있다고합니다. 그러나 오늘날 서양식은 오메가 -6 지방산이 약 17 : 1 (2)로 상당히 높습니다.

영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면, 19-50 세의 여성과 남성은 각각 하루에 약 12 ​​그램과 17 그램의 오메가 -6 지방산이 필요합니다 (3).

적절한 비율을 유지하려면 오메가 -6가 풍부한 음식을 적당히 섭취하고 지방이 많은 생선, 견과류 및 씨앗과 같은 음식의 오메가 -3 지방산을 적당량 섭취하십시오.

여기에 서빙 당 리놀레산 함량을 포함하여 오메가 -6 지방산이 많은 10 가지 영양 식품이 있습니다.

1. 호두

호두는 망간, 구리, 인 및 마그네슘을 포함한 섬유질 및 미네랄과 같은 중요한 영양소로 가득 찬 인기있는 나무 견과류 유형입니다 (4).

영양가있는 간식으로 호두를 직접 즐기거나 샐러드, 요거트 또는 오트밀에 뿌려 이러한 식사의 영양 성분을 높일 수 있습니다.

리놀레산 함량 : 온스당 10,800mg (28g) 또는 3.5 온스 (100g) 당 38,100mg (4)

2. 홍화 오일

잇꽃 오일은 잇꽃 식물의 씨앗에서 추출한 일반적인 식용유입니다.

다른 식물성 오일과 마찬가지로 홍화유에는 단일 불포화 지방이 많으며 심장 건강을 개선하는 데 도움이되는 지방산 유형입니다 (5, 6).

홍화유는 중성 향이있어 볶음, 구운 음식, 샐러드 드레싱 및 소스에 사용하기에 좋습니다.

리놀레산 함량 : 스푼 (14g) 당 1,730mg 또는 3.5 온스 (100g) 당 12,700mg (5)

3. 두부

두부는 두유를 응고시키고 두부를 눌러 부드러운 블록을 만듭니다.

각 서빙은 단백질, 철, 칼슘 및 망간을 포함하여 여러 가지 주요 영양소를 풍부하게 제공합니다 (7).

두부 스크램블을 채우거나 샐러드 위에 뿌리거나 메인 코스의 고기로 교체하여 매주 식사 회전에 두부를 추가하십시오.

리놀레산 함량 : 1/4 블록 (122 그램) 당 6,060mg 또는 3.5 온스 (100 그램) 당 4,970mg (7)

4. 대마 씨앗

대마 씨앗은 다음과 같이 알려진 대마 식물의 씨앗입니다. 대마초 sativa.

대마 씨앗은 심장 건강에 좋은 지방을 섭취 할뿐만 아니라 단백질, 비타민 E, 인 및 칼륨의 훌륭한 공급원입니다 (8).

대마 씨앗은 스무디, 시리얼, 샐러드 및 요구르트에 뿌려 여분의 양분을 섭취 할 수 있습니다.

리놀레산 함량 : 3 큰 스푼 (30 그램) 당 8,240 mg 또는 3.5 온스 (100 그램) 당 27,500 mg (8)

5. 해바라기 씨

해바라기 씨는 해바라기 식물의 머리에서 수확 된 영양가있는 씨앗입니다.

그들은 특히 비타민 E와 셀레늄을 포함한 중요한 비타민과 미네랄이 높으며, 둘 다 세포 손상, 염증 및 만성 질환을 예방하는 산화 방지제 역할을합니다 (9, 10, 11).

견과 맛이 높지만 부드럽고 바삭 바삭한 식감으로 해바라기 씨는 트레일 믹스, 그래 놀라 바, 구운 식품 및 캐서롤에 큰 도움이됩니다.

리놀레산 함량 : 온스당 10,600mg (28g) 또는 3.5 온스 (100g) 당 37,400mg (9)

6. 땅콩 버터

땅콩 버터는 구운 땅콩으로 만든 크림 같은 스프레드입니다.

건강한 지방과 단백질이 풍부 할뿐만 아니라 니아신, 망간, 비타민 E 및 마그네슘과 같은 주요 영양소가 풍부합니다 (12).

또한 다목적이며 쉽게 즐길 수 있습니다. 과일과 채소의 딥으로 사용하거나 스무디에 블렌딩하거나 좋아하는 디저트에 국자를 추가하십시오.

리놀레산 함량 : 스푼 (1 그램) 당 1,960mg (16 그램) 또는 3.5 온스 (100 그램) 당 12,300mg (12)

7. 아보카도 오일

아보카도 오일은 아보카도 펄프에서 생산 된 식용유입니다.

동물 연구에 따르면 아보카도 오일은 항산화 물질이 많을뿐만 아니라 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮추어 심장 건강을 개선 할 수 있습니다 (13, 14, 15).

아보카도 오일은 또한 높은 연기 점을 가지므로 분해하거나 산화시키지 않고 고온을 견딜 수 있습니다.따라서 베이킹, 로스팅, 소테 및 튀김과 같은 고온 요리 방법에 이상적입니다.

리놀레산 함량 : 스푼 (14g) 당 1,750mg 또는 3.5 온스 (100g) 당 12,530mg (16)

8. 계란

계란은 단백질, 셀레늄 및 리보플라빈 (17)과 같은 중요한 영양소가 풍부하게 포함되어있어 식단에 맛있고 영양가가 풍부하고 다재다능합니다.

그들은 종종 스크램블, 튀김 또는 삶은 것을 즐기지 만 아침 식사 부리 토, 샌드위치, 캐서롤 및 샐러드에 추가하여 식사를 섞을 수도 있습니다.

리놀레산 함량 : 큰 계란 (5 그램) 당 594mg 또는 3.5 온스 (100 그램) 당 1,188mg (17)

9. 아몬드

아몬드는 중동에서 자생하지만 전 세계에서 재배되는 일반적인 유형의 나무 견과입니다.

그들은 비타민 E, 망간 및 마그네슘과 함께 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원입니다 (18).

아몬드는 스스로 만족스러운 간식을 만들지 만, 로스트를 구운 다음 푸드 프로세서에 추가하여 부드럽고 크림 같은 아몬드 버터를 만들 수 있습니다.

리놀레산 함량 : 온스당 3,490mg (28g) 또는 3.5 온스 (100g) 당 12,320mg (18)

10. 캐슈

캐슈는 버터 맛과 독특한 모양으로 유명한 너트 유형입니다.

각 서빙에는 구리, 마그네슘 및 인을 포함한 미량 영양소가 풍부합니다.

캐슈를 사용하는 인기있는 방법 중 하나는 캐슈 크림을 하룻밤 동안 담그고 식품 가공기에 넣어 캐슈 크림으로 만드는 것입니다. 캐슈 크림은 샐러드 드레싱, 소스 및 스프의 맛, 질감 및 영양소 프로파일을 높이는 데 적합합니다.

리놀레산 함량 : 온스당 2,210mg (28g) 또는 3.5 온스 (100g) 당 7,780mg (19)

결론

오메가 -6 지방산은 전반적인 건강에 중요한 역할을하는 필수 지방 유형입니다.

견과류, 씨앗, 계란 및 식물성 기름과 같은 식품은 모두 오메가 -6 지방산의 훌륭한 공급원입니다.

그러나식이 요법에서 건강한 지방의 유익한 비율을 유지하려면 많은 오메가 -3 지방산을 섭취하는 것이 중요합니다.