직장직장직장염을 치료하는 데 도움이 되는 복근 운동

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• 치유하는 방법
• TVA 호흡
• 교량
• TheraBand 암 풀
• 발가락 탭
• 힐 슬라이드
• 조개
• 검토 대상

임신 중에는 몸이 통과합니다. 많이 변경 사항. 그리고 유명인 타블로이드가 당신을 믿게 할지라도, 새로운 산모에게 출산이 정확히 모든 것이 정상으로 돌아가는 것을 의미하지는 않습니다. (피트니스 인플루언서 Emily Skye가 이 2초의 변화에서 증명했듯이 임신 전 체중으로 바로 되돌리는 것도 현실적이지 않습니다.)

사실, 연구에 따르면 여성의 1-3분의 1에서 2/3의 여성이 왼쪽 복부 근육과 오른쪽 복부 근육이 분리되는 직장 이완이라고 하는 일반적인 임신 후 상태로 고통받고 있습니다.

"직근은 흉곽에서 치골까지 이어지는 '끈' 근육입니다."라고 Yale 대학의 임상 교수인 Mary Jane Minkin이 설명합니다. "그들은 우리를 똑바로 유지하고 배를 고정하는 데 도움이 됩니다."

불행히도, 임신과 함께 이 근육은 상당히 늘어나야 합니다. "일부 여성의 경우 다른 여성보다 더 많이 늘어나 틈이 생깁니다. 복부 내용물은 탈장과 마찬가지로 근육 사이에서 '삐져나올' 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.

좋은 소식은 장이 탈장낭으로 빠져나와 막힐 수 있는 탈장과 달리 탈장이 발생하지 않는다는 것입니다. Minkin 박사는 설명합니다. 그리고 디아스타시스는 일반적으로 고통스럽지 않습니다(복근이 늘어나고 정상적으로 작동하지 않으면 요통을 느낄 수 있음). 그러나 고통을 겪고 있다면 아기를 낳은 지 몇 달이 지난 후에도 임신한 것처럼 보일 수 있습니다.

이것은 뉴욕에 기반을 둔 요가이자 필라테스 강사인 Kristin McGee에게 쌍둥이 소년을 낳은 후 일어난 일입니다. "출산 후 몇 개월 동안 나는 체중의 대부분을 잃었지만 여전히 배꼽 위에 주머니가 있었고 특히 하루가 끝날 무렵에 임신 한 것처럼 보였습니다."

Minkin 박사는 쌍둥이를 안고 있는 여성이 근육이 더 늘어날 수 있기 때문에 직장이완의 위험이 증가할 수 있다고 말합니다.

치유하는 방법

좋은 뉴스? 귀하의 상황에 관계없이, 아기가 태어나기 전과 출산 후 모두를 통해 전이를 방지(또는 대처)하는 데 도움이 되는 특정 단계가 있습니다.

첫째, 스트레칭을 최소한으로 유지하려면 임신 전에 가능한 한 이상적인 체중에 가깝게 유지하고 의사가 임신 중에 권장하는 체중 증가 범위 내에서 유지하려고 노력하십시오. Minkin 박사는 제안합니다.

Minkin 박사는 1년 후에도 여전히 탈구로 고통받고 있다면 근육을 다시 꿰매는 수술을 고려할 수도 있다고 말합니다. 그러나 그녀는 이것이 100% 필요한 것은 아니라고 말합니다. "건강에 해로운 것은 아니므로 무시해도 큰 피해는 없습니다. 실제로 얼마나 귀찮게 하느냐에 달려 있습니다."

피트니스도 도움이 될 수 있습니다. 많은 복근 운동(임신 전, 임신 중, 임신 후)은 잠재적인 스트레칭에 대항하여 직장 근육을 강화하는 데 효과가 있습니다. 적절한 운동을 통해 McGee는 수술 없이 자신의 디아스타시스를 치료할 수 있었다고 말합니다.

당신은 단지 당신을 강화하고 치유하는 데 도움이 될 움직임에 집중하는 데 주의해야 합니다. 안전한 방법. McGee는 "이완을 치료하는 동안 복부에 너무 많은 부담을 주고 배가 원뿔형이나 돔형으로 만들 수 있는 운동을 피하고 싶습니다."라고 말합니다."크런치와 플랭크는 복근을 유지하고 푸잉 아웃을 피할 수 있을 때까지 피해야 합니다." 그녀는 또한 허리를 굽히거나 복부가 더 늘어나게 할 수 있는 모든 것을 피하고 싶다고 말합니다.

그리고 디아스타시스(diastasis)가 있는 경우 일상 활동 중에도 복근을 함께 당기는 데 집중하세요(그리고 특정 움직임이 귀찮게 느껴진다면 주의하세요). 그러나 산부인과에서 승인을 받은 후(보통 출산 후 약 4~6주), 대부분의 여성은 부드러운 엉덩이 다리를 시작할 수 있으며 McGee의 이러한 움직임은 중간 부분을 강화하고 디아스타시스를 치유하는 것을 목표로 합니다. 쉽고 효과적인 방법.

TVA 호흡

그것을 하는 방법: 앉거나 누워서 코를 통해 몸통과 허리 옆으로 숨을 들이마십니다. 숨을 내쉴 때 입을 벌리고 "하"소리를 반복하면서 갈비뼈가 서로를 향하게하고 허리가 좁아지는 데 집중하십시오.

작동하는 이유: McGee는 "호흡은 코어와 연결되어 있고 아기를 낳고 나면 갈비뼈가 벌어지면서 공간이 생기기 때문에 이것은 매우 중요합니다."라고 말합니다. 횡격막으로 호흡하는 방법을 (재)학습하면 해당 부위가 다시 합쳐지기 시작할 수 있다고 그녀는 말합니다.

교량

그것을 하는 방법: 무릎을 구부리고 엉덩이 너비로 벌리고 발을 구부리고(발가락을 정강이 쪽으로 당기고 바닥에서 떨어지도록) 팔을 나란히 놓고 얼굴을 위로 향하게 눕습니다. 복근에 힘을 주고 발뒤꿈치를 통해 아래로 눌러 엉덩이를 들어 올리며(허리를 휘지 않도록) 둔근을 조입니다. 허벅지 사이에 공을 놓고 꾹꾹 눌러 난이도를 높입니다.

작동하는 이유: "다리에서 배꼽을 척추로 당기고 중립 골반을 찾는 것은 매우 쉽습니다."라고 McGee는 말합니다. 이 동작은 또한 엉덩이와 둔부를 강화시켜 전체 핵심 부위를 지지하는 데 도움이 됩니다.

TheraBand 암 풀

그것을 하는 방법: TheraBand를 어깨 높이로 몸 앞으로 들고 밴드를 떼어내면서 복부를 들어올리고 갈비뼈를 함께 당깁니다. 밴드를 머리 위로 가져오고 어깨 높이로 돌아가 반복합니다.

작동하는 이유: McGee는 "밴드를 사용하면 복부를 실제로 사용하고 느낄 수 있습니다.

발가락 탭

그것을 하는 방법: 등을 대고 누워 무릎을 90도 구부린 상태에서 다리를 탁상 위치로 들어 올립니다. 다리를 번갈아 가며 발가락을 땅에 두드립니다.

작동하는 이유: "종종 우리는 엉덩이 굴근이나 대퇴사두근에서 다리를 들어 올립니다."라고 McGee는 말합니다. "이 동작은 깊은 코어를 연결하는 데 도움이 되므로 팔다리를 움직일 때 코어에서 강하게 유지되도록 연결을 느낄 수 있습니다."

힐 슬라이드

그것을 하는 방법: 다리를 구부린 상태로 등을 대고 누워 한쪽 다리를 매트 위에서 천천히 앞으로 길게 늘이고 바닥 위로 호버링하면서 엉덩이는 움직이지 않게 유지하고 복부는 안으로 끌어당깁니다. 다리를 뒤로 구부리고 반대쪽도 반복합니다.

작동하는 이유: McGee는 "이 작업을 수행할 때 코어에 연결된 상태를 유지하면서 팔다리의 길이를 느끼기 시작합니다."라고 말합니다.

조개

그것을 하는 방법: 옆으로 누워 엉덩이와 무릎을 45도로 구부리고 다리를 쌓습니다. 발을 서로 닿게 한 상태에서 골반을 움직이지 않고 위쪽 무릎을 최대한 높이 올립니다. 아래쪽 다리가 바닥에서 움직이지 않도록 합니다. 일시 중지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 반복하다. 난이도를 높이려면 무릎 바로 아래 양쪽 다리에 밴드를 두십시오.

작동하는 이유: McGee는 "조개처럼 옆으로 누워서 하는 작업은 사선을 사용하고 바깥쪽 엉덩이와 허벅지를 강화합니다."라고 말합니다.

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