널빤지 운동의 장점

콘텐츠

• 그들을하는 방법
• 판자는 더 많은 근육을 활성화
• 판자는 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다
• 널빤지로 유연성 향상
• 판자는 수정하기 쉽다
• 널빤지를 운동 루틴의 일부로 만드십시오
• 측면 판자
• 팔과 다리 확장
• 무릎 접촉
• 테이크 아웃

크런치는 가장 일반적인 복부 운동이지만 근육을 만들고 코어를 강화하는 가장 효과적인 방법은 아닐 수도 있습니다.

또한 핵심 훈련은 해변 준비가 된 신체 이상의 것입니다. 코어를 효과적으로 운동하면 안정성을 개선하고 부상을 줄이며 이동성을 유지할 수 있습니다. 그러나 섹시한 6 팩을 달성하기 위해 체육관에서 위기와 윗몸 일으키기를 계속하고 있다면 헛된 운동을 할 수 있습니다.

그렇다면 어떻게해야합니까? 널빤지를보십시오. 크런치에 대한 훌륭한 대안 인 판자는 코어 강도와 안정성을 향상시키는 데 도움이됩니다. 배를 팽팽하게하고 코어를 강하게 유지하기 위해 판자에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.

그들을하는 방법

판자 깔기의 간단한 행동은 어렵지 않지만 위치를 유지하는 것은 완전히 다른 이야기입니다.

• 높은 판자. 푸시 업 위치의 상단 또는 시작으로 들어갑니다. 손바닥과 발가락을 땅에 단단히 고정시키고 등을 똑바로 세우고 코어를 단단히 고정하십시오. 널빤지 동안 처진 등받이 또는 바닥이 나중에 요통을 유발할 수 있으므로 양식을 손상시키지 마십시오. 머리가 처지지 않도록하십시오.

• 낮은 판자. 높은 판자와 같은 위치와 형태를 유지하면서 팔뚝까지 내립니다.

판자는 더 많은 근육을 활성화

자, 판자보다 크런치보다 효과적인 움직임을 만드는 것은 정확히 무엇입니까?

글쎄, 이유 중 하나는 윗몸 일으키기 및 위기가 등 뒤에서 힘들 수 있기 때문입니다. 척추를 바닥으로 밀면 나중에 요통이 발생할 수 있습니다. 또한 판자는 핵심 작업 만하는 것이 아니라 몸 전체를 작동시킵니다.

널빤지에는 팔, 다리 및 모든 복근이 필요하기 때문에 운동을 포괄하는 운동과보다 효율적인 운동 방법이됩니다.

판자는 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다

하루 종일 사무실 책상에 앉아 허리 통증을 겪고 있다면 좋은 소식이 있습니다. 판자가 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다!

등, 가슴, 어깨, 목 및 복근을 강화하여 앉거나 서있는 동안 어깨와 등을 중립 자세로 유지하는 것이 쉬워집니다.

널빤지는 또한 코어 근육에서 등각 투영 강도를 개발하는 데 도움이되므로 장시간 서 있거나 앉아있는 동안 구부리지 않도록 할 수 있습니다.

널빤지로 유연성 향상

기분이 좋지 않을 수도 있지만 널빤지는 몸의 아래쪽 절반을 펴는 좋은 방법입니다.

홀드 위치로 들어가면 햄스트링과 발의 아치가 길어 지므로 판자는 이중 강도와 스트레칭 운동을합니다.

측면을 늘리려면 팔이 확장 된 측면 판자가 신체의 개별 영역을 대상으로 할 수 있습니다.

판자는 수정하기 쉽다

클래식 판자는 훌륭한 운동이지만 신체에 필요한 판자를 수정하고 추가 할 수도 있습니다.

널빤지 위치에서 팔뚝으로 떨어 뜨리는 것은 당신이 할 수있는 한 가지 수정입니다. 자세를 잡는 시간을 늘리는 것은 운동을 최대화하는 또 다른 방법입니다. 15 초에서 30 초 사이의 홀드에서 시작하여 거기서부터 시간을 늘리십시오.

최대 시간 제한을 2 분으로 설정하십시오. 운동 성과를 높이려면 10 초 동안의 반복 보류가 가장 좋은 운동 일 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

널빤지를 운동 루틴의 일부로 만드십시오

판자를 일상 정권에 통합하고 싶습니까? 클래식 운동에서 이러한 다양한 변형을 시도하십시오.

측면 판자

측면 복부를 목표로하고 척추를 강화하려면 측면 판자를 사용해보십시오.

건강과 의학의 세계 발전에 발표 된 연구에 따르면 측면 판자는 측만증 환자의 척추 곡률을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 즉, 척추 문제의 가능성이나 향후 교정 수술의 필요성을 줄일 수 있습니다.

1. 오른쪽에 누워 오른쪽 팔뚝에 몸을 올리십시오. 팔꿈치는 어깨에 맞춰야합니다.
2. 몸이지면과 직선을 이루도록 엉덩이를 높이고 바닥과 함께 몸이 삼각형 모양을 만듭니다.
3. 오른발의 측면도 바닥에 고정됩니다. 왼발을 오른발 위에 쌓거나 두 발을 땅에 대어보십시오.

균형 도전을 높이려면 프리 암을 공중으로 들어 올리십시오. 측면을 전환해야합니다!

팔과 다리 확장

균형을 높이려면 어깨를 만지십시오.

1. 클래식 판자 포즈에서 오른손을 땅에서 떼어 내고 왼쪽 팔꿈치를 가볍게 두 드리십시오. 균형을 잡기 위해 왼쪽 팔과 발가락을 사용하십시오.
2. 오른손을지면으로 되돌리고 반대쪽의 동작을 반복하십시오.
3. 시작하려면 양쪽에서 10 번의 탭을하세요. 그러나 균형이 좋아지면 숫자를 늘리십시오.

이 운동은 처음에는 마스터하기가 까다로울 수 있지만 균형을 개선하는 동시에 전체 코어에 관여합니다.

무릎 접촉

클래식 판자 포즈의 간단한 트위스트는 조작하기 쉽지만 다음날 아프게됩니다!

1. 클래식 판자 포즈로 팔뚝에 떨어 뜨립니다.
2. 교대로 무릎을 땅에 대십시오.
3. 바닥을 가볍게 두드리고 등을 똑바로 유지하십시오. 양식을 타협하지 마십시오!

무릎을 바닥에 대면 햄스트링과 쿼드가 두 배의 운동을합니다.

테이크 아웃

널빤지하는 방법을 알았으므로 킬러 복근을 준비하십시오! 코어가 강하면 운동 능력과 일상적인 능력이 향상됩니다.