무시하지 말아야 할 One Body Zone

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식스팩은 강해 보일 수 있지만 외모는 속일 수 있습니다. 복직근이나 사선과 같이 거울에 보이는 근육에만 초점을 맞추면 잘못된 자세와 요통이 생길 수 있습니다. 강력하고 기능적이며 매력적인 코어를 위해서는 복횡근과 같은 깊은 근육이나 척추 기립군 및 광배근과 같은 등 근육을 강화하는 운동도 포함해야 합니다.

오늘 더 균형 잡힌 접근 방식으로 핵심의 이러한 중요한 부분을 무시하지 마십시오. 허리의 느낌을 복근처럼 좋게 유지하려면 안정성과 가동성에 중점을 둔 운동을 추가하십시오.

플랭크를 제외하고 각 운동을 10~22회씩 2~3세트 실시합니다.

새 개: 이 운동은 코어를 부드럽게 다른 운동에 사용하도록 하는 좋은 방법입니다. 매트 위에서 네발 자세를 취하십시오. 오른팔을 앞으로 뻗고, 왼발을 뻗고 발뒤꿈치를 뒤로 뻗으면서 손끝을 앞으로 뻗습니다. 움직일 때 배꼽을 척추 쪽으로 당기려는 것처럼 안으로 당깁니다(이는 복부를 가로지르는 깊은 근육 밴드인 복부를 연결하는 데 도움이 됩니다). 시작 위치로 돌아가 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 반복합니다. 계속, 교대로.

안정성 볼 롤아웃: 가능한 한 가까이에 안정 공이 있는 매트에 무릎을 꿇습니다. 몸에 가까운 공 위에 손을기도 위치에 놓습니다. 엉덩이가 제자리에 고정되도록 유지하면서 몸이 무릎에서 어깨까지 일직선이 되도록 공을 앞으로 굴립니다. 볼이 팔뚝 아래에 있을 때 멈춘 다음 엉덩이를 굽히지 않고 움직임을 반대로 합니다. 당신은 안정화하는 복횡근을 작동시킬 뿐만 아니라 광배근도 함께 사용하고 있습니다.

슈퍼맨: 팔을 머리 위로 곧게 펴고 엎드려 눕습니다. 슈퍼맨이 이륙하는 것처럼 둔부(허리 건강에도 중요한 역할을 함)와 허리를 조여서 매트에서 무릎과 가슴을 들어 올립니다. 컨트롤을 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다.

널빤지: 체력 수준에 따라 버전을 선택하십시오. 나는 개인적으로 팔뚝 버전을 좋아하는데, 최대 1분을 유지합니다.

앞 유리 와이퍼: 이 운동은 사선 운동을 하지만 허리의 가동성과 유연성에도 도움이 됩니다. 바닥에서 발을, 엉덩이 위로 무릎을 꿇고 90도 각도로 구부린 상태로 눕습니다. 어깨 높이에서 팔을 옆으로 벌리고 손바닥은 바닥을 향하게 합니다. 오른쪽 어깨를 바닥에 고정한 상태에서 무릎을 왼쪽으로 돌립니다. (오른쪽 어깨가 나오지 않고 최대한 멀리 갑니다.) 시작 위치로 돌아가서 왼쪽 어깨를 아래로 유지하면서 오른쪽 시야에서 반복합니다. 계속해서 면을 교대로 합니다.

당신의 중간 부분을 단지 보여주기 위해 두지 마십시오. 통증이 없는 상태에서 백업할 수 있는 힘을 가져보세요!

이제 호박 스파이스 프로틴 볼로 재충전하세요.

DietInReview.com의 공인 개인 트레이너이자 건강 코치인 Pamela Hernandez 작성

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