성공을 위한 고통 없는 단계

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샘플 메뉴가 1주차(과식자의 천국)에서 4주차(체중 감량 방법)로 어떻게 바뀌는지 보고 맛, 포만감 또는 동기를 잃지 않고 매일 300칼로리를 줄이는 것이 얼마나 쉬운지 확인하십시오. (주별 변화는 미묘하므로 작은 변화가 어떻게 칼로리에 큰 차이를 만들 수 있는지 보여주기 위해 기울임꼴로 인쇄하고 있습니다.) 1-3주차는 전형적인 고칼로리 섭취량을 보여주기 위한 것입니다. 이러한 식사는 체중 감량을 위해 권장되지 않습니다.

1주차: 먹지 말아야 할 음식

아침밥 (585cal.) 1 1/2컵 건포도 밀기울(285cal.), 1컵의 전유(160cal.), 1컵의 오렌지 주스(110cal.), 1컵의 커피(10cal.), 1테이블스푼 반 -반(20칼로리)

오전 간식 (160cal.) 저지방 레몬 요거트 1통(160cal.), 탄산수 한 잔

점심 (900 cal.) 호밀에 참치 샐러드 (350 cal.), 토마토 수프 1 컵 (160 cal.), 오트밀 쿠키 3 개 (240 cal.), 소다 캔 (150 cal.)

오후 간식 (220cal.) 프레즐 2온스(220cal.)

저녁 (503cal.) 구운 연어 3 1/2온스(180cal.), 브로콜리 1 1/2컵(105cal.), 중간 크기 고구마 1개(118cal.), 버터 1테이블스푼(100cal.)

저녁 간식 (290칼로리) 저지방 아이스크림(240칼로리) 1컵, 초콜릿 퍼지 토핑 ​​2테이블스푼(50칼로리)

총 칼로리: 2,658

2주차: 300칼로리 감소

아침밥 (445cal.) 1컵의 건포도 밀기울(190cal.)과 1컵의 전유, 1개의 오렌지(65cal.), 1/4컵의 2% 우유(30cal.)가 포함된 커피 1컵

오전 간식 (160cal.) 저지방 레몬 요구르트 1개 용기, 탄산수 한 잔

점심 (670 cal.) 호밀에 참치 샐러드, 토마토 수프 1 컵, 오트밀 쿠키 2 개 (160 cal.), 다이어트 소다 (0 cal.)

오후 간식 (300칼로리) 프레즐 2온스, 중간 크기의 사과 (80칼로리)

저녁 (560cal.) 구운 연어 3 1/2온스, 브로콜리 1 1/2컵, 버터 1테이블스푼을 얹은 중간 크기 고구마 1개, 멜론 1컵(57cal.)

저녁 간식 (230cal.) 3/4컵 저지방 아이스크림(180cal.)과 초콜릿 퍼지 토핑 ​​2테이블스푼

총 칼로리: 2,375

3주차: 600칼로리 감소

아침밥 (286칼로리.) 토마토와 페타 치즈를 곁들인 그리스 오믈렛, 통곡물 토스트 1조각(80칼로리), 멜론 1컵(57칼로리), 2% 우유 1/4컵과 커피 1컵 미드모닝 미드모닝 스낵 (160cal.) 저지방 레몬 요구르트 1개 용기, 탄산수 한 잔

점심 (670cal.) 호밀 참치 샐러드, 토마토 수프 1컵, 오트밀 쿠키 2개, 다이어트 소다

오후 간식 (300칼로리) 프레즐 2온스, 중간 크기 사과

저녁 (421cal.) 구운 연어 31/2온스, 브로콜리 1 1/2컵, 살사 3테이블스푼을 얹은 중간 크기 고구마 1개(18cal.)

저녁 간식 (230칼로리) 저지방 아이스크림 3/4컵, 초콜릿 퍼지 토핑 ​​2테이블스푼

총 칼로리: 2,067

4주차: 900칼로리 감소

아침밥 (304칼로리.) 토마토와 페타 치즈를 곁들인 그리스 오믈렛, 통곡물 토스트 2조각(160칼로리), 1% 우유 1/4컵을 넣은 커피 1잔(25칼로리)

오전 간식 (114칼로리) 멜론 2컵 (114칼로리)

점심 (281칼로리) 새우를 곁들인 참깨 퀴노아 샐러드 (281칼로리, 144페이지 레시피 참조), 다이어트 소다

오후 간식 (243칼로리) 1온스 아몬드(163칼로리), 중간 크기 사과

저녁 (589칼로리) 올리브 오일과 발사믹 식초가 각각 1테이블스푼씩 포함된 그린 샐러드(120칼로리), 현미와 완두콩을 곁들인 치킨 카레(399칼로리, 144페이지의 레시피 참조), 브로콜리 1컵(70칼로리)

저녁 간식 (230칼로리) 저지방 아이스크림 3/4컵, 초콜릿 퍼지 토핑 ​​2테이블스푼

총 칼로리: 1,761

일일 칼로리 절약: 897

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