체계적인 탈감작이 두려움 극복에 도움이되는 방법

콘텐츠

• 어떻게 되나요?
• 이완 기술 학습
• 체계적인 탈감작의 예는 무엇입니까?
• 사회적 불안
• 개 공포증
• 직접 시도해 볼 수 있습니까?
• 결론

체계적인 탈감작은 완화 기술과 점진적 노출을 결합하여 공포증을 천천히 극복하는 데 도움이되는 증거 기반 치료법입니다.

단계적 노출 요법이라고도하는 체계적인 탈감작 화 과정에서 가장 두려운 노출부터 시작하여 두려움 수준을 극복합니다. 이 접근법은 또한 완화 기술의 사용을 포함합니다.

이 두 가지 기능은 범람과 같은 다른 탈감작 기술과 다른 점이 있습니다.

어떻게 되나요?

전신 탈감작에는 세 가지 주요 단계가 포함됩니다. 먼저 근육 이완 기술을 배우게됩니다. 그런 다음 두려움 목록을 만들어 강도 측면에서 순위를 매 깁니다. 마지막으로, 자신이 두려워하는 것에 노출되기 시작합니다.

고전적인 조절, 때로는 연관 학습 원리는이 과정의 기본 이론입니다. 목표는 두려움과 불안감을 차분한 상태로 대체하여 공포증을 극복하는 것입니다.

두려움 목록을 살펴보면서 더 이상 불편 함을 느끼지 않을 때까지 새로운 각 상황에 직면 할 때 휴식에 계속 집중합니다.

이완 기술 학습

체계적인 탈감작에서 몇 가지 다른 이완 운동을 배울 수 있습니다. 이러한 운동은 단독으로 또는 서로 조합하여 사용될 수 있습니다.

배울 수있는 기술은 다음과 같습니다.

• 체계적인 탈감작의 예는 무엇입니까?

  체계적인 탈감작 과정은 사람마다 다릅니다.

  어떤 사람들은 낮은 수준으로 빠르게 이동하고 높은 수준을 극복하기가 어렵습니다. 다른 사람들은 낮은 수준에서 일하는 데 오랜 시간이 걸릴 수 있지만, 낮은 수준에서 성공하면 두려움에 직면하기가 더 쉽다는 것을 알게됩니다.

  가장 유용한 이완 기술도 다양 할 수 있습니다. 예를 들어 시각화가 가장 편한 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

  
  

  두려움이나 각 레벨을 처리하는 데 걸리는 시간에 관계없이 원칙은 동일하게 유지됩니다.

  체계적인 탈감작이 다른 조건을 찾는 방법은 다음과 같습니다.

  사회적 불안

  당신은 사회적 불안이있는 대학생입니다. 수업 시간에 잘못된 대답을하거나 화장실 사용을 요청해야 할 때 몸이 아프고 심장이 뛰게됩니다. 당황스러운 상황을 피하기 위해 수업에서 말하거나 대학 활동에 참여하지 마십시오.

  체계적인 탈감작을 시도하면, 모르는 사람과 대화하는 것이 1 단계 두려움이라고 판단합니다. 침착하게 지낼 수있을 때까지 불안해 할 때 심호흡을하면서 사람들을 소리내어 인사하는 상상을 시작합니다.

  다음으로, 실생활에서 낯선 사람에게 인사하는 것으로 넘어갑니다. 이 일을 매일 일주일 후, 당신은 더 편안하게 느끼기 시작합니다.

  그런 다음, 대화 중에 눈을 마주 치면서 다음 두려움에 대한 작업을 시작합니다. 계층 구조를 따라 가면서 결국 자신을 소개하고 수업 시간에 고개를 끄덕입니다. 심호흡과 근육 이완을 계속 사용하여 불편한시기를 극복하십시오.

  
  

  두려움 계층의 마지막 단계는 수업 시간에 공유하는 것입니다. 몇 번의 시도가 필요하지만 결국에는 수업 시간에 질문에 대답 할 수 있지만 손을 든 후에도 여전히 심장이 뛰기 시작합니다. 심호흡을하고 근육의 긴장을 풀고 말하기 시작하십시오.

  개 공포증

  멀리서 개가 당신을 향해 오는 것을 볼 때, 손바닥이 땀을 흘리고, 심장이 뛰며, 호흡이 곤란합니다. 공포증은 특히 물린 것과 관련이 있지만 개 주변에 있으면 두려움과 불안감을 느끼게됩니다.

  두려움의 계층 구조를 시작하려면 지나가는 자동차의 가죽 끈에 개가 가까이 있다는 것을 상상해보십시오. 다음날, 당신은 개 공원으로 여러 번 운전합니다. 그것은 당신에게 큰 영향을 미치지 않는 것 같습니다. 그래서 당신은 당신이 공원을 전체적으로 볼 수있는 곳에 주차합니다.

  개가 짖을 때마다 긴장을 느끼게됩니다. 이를 방지하기 위해 근육이 이완되고 개가없는 아름다운 해변에서 자신을 상상하는 데 집중합니다. 눈을 뜨고 다음 30 분 동안이 과정을 반복하십시오.

  다음으로 방문하는 동안 개를 집의 다른 방에 두는 친구와 시간을 보내십시오. 개가 나올 때마다 이완 운동을 연습합니다.

  개 공원을 걷다가 레벨 10 두려움을 극복 할 준비를하면서 지역 동물 보호소의 강아지 지역에서 시간을 보내기로 결정합니다.

  강아지는 당신에게 덜 무섭지 만, 너무 가깝다는 생각은 여전히 ​​당신을 불안하게 만듭니다. 심호흡 및 시각화 운동을하려면 몇 번 밖에 나가야합니다.

  마지막으로, 몇 달 동안 일한 후에는 개 공원으로 돌아갑니다. 이번에는 차를 주차하고 게이트를 통과합니다. 개가 노는 것을 보면서 벤치에 앉아 심호흡을 연습하십시오.

  여전히 겁이 났지만 두려움에 직면하고 있다는 사실에 집중합니다.

  직접 시도해 볼 수 있습니까?

  체계적으로 감도를 낮추는 방법을 시도 할 수 있지만 느리고 점진적인 노출은이 방법의 핵심 요소입니다. 낮은 수준의 노출로 인해 불안감을 느끼면 휴식 기술을 연습하고 그 두려움에 계속 노력하십시오.

  당신의 두려움의 계층 구조를 통해 작업에 대한 적절한 속도가 없습니다. 한 주에 몇 달을 보낼 수도 있지만 몇 주 동안 다음 두 가지를 겨냥 할 수도 있습니다.

  필요한만큼 시간을 보내십시오. 너무 빨리 움직이면 불필요한 불편을 겪을 수 있습니다.

  이 방법을 직접 시도하려면 다음 팁이 도움이 될 수 있습니다.

  • 이완 기술에 익숙해 지십시오. 이미 긴장하고 불안한 느낌이 든다면 이완에 대해 생각하기가 더 어려울 수 있으므로 이러한 기술을 먼저 배우는 것이 중요합니다.
  • 계층 구조에서 각 두려움 수준에 대해 두 개 이상의 항목을 나열하십시오. 이것은 공포증에 더 많은 노출을 허용합니다.
  • 매일 두려움에 노출되는 것을 연습하십시오. 매일 몇 분이라도 도움이 될 수 있습니다.
  • 불안 함이 느껴지면 이완 운동을 멈추고 사용하는 것을 잊지 마십시오. 목표는 불안감을 편안한 상태로 바꾸는 것입니다. 각 단계를 여러 번 시도해야 할 수도 있습니다.
  • 일반적으로 느끼는 두려움이나 불안의 절반 정도가 느껴질 때까지 노출 운동을 계속하십시오. 측정하기 어려울 수 있지만 노출에 익숙해 질수록 더 잘 추적 할 수 있습니다.

  스스로 체계적으로 탈감작을 시도하는 것이 확실치 않다면, 치료사는 귀하의 질문에 답변하고 지원을 제공 할 수 있습니다. 접근 방식이 제대로 작동하지 않으면 치료의 다른 접근 방식을 탐색 할 수 있습니다.

  치료사를 찾는 방법

  치료사를 찾는 것은 어려울 수 있지만 꼭 그럴 필요는 없습니다. 몇 가지 기본적인 질문을 시작하십시오.

  • 어떤 문제를 해결하고 싶습니까? 이들은 구체적이거나 모호 할 수 있습니다.
  • 치료사에게 원하는 특정 특성이 있습니까? 예를 들어, 성별을 공유하는 사람에게 더 편합니까?
  • 실제로 세션 당 얼마를 소비 할 수 있습니까? 슬라이딩 가격 또는 지불 계획을 제공하는 사람을 원하십니까?
  • 치료는 귀하의 일정에 어디에 적합합니까? 특정 요일에 당신을 볼 수있는 치료사가 필요합니까? 아니면 야간 세션이있는 사람?

  다음으로, 해당 지역의 치료사 목록을 작성하십시오. 미국에 거주하는 경우 미국 심리학 회의 치료사 찾기로 이동하십시오.

  비용이 문제가 될 경우 저렴한 치료법에 대한 안내서를 확인하십시오.

  결론

  종종 두려움에 직면하기가 어렵습니다. 공포증, 불안 또는 공황 장애와 같은 정신 건강 상태가있는 경우 훨씬 더 어려울 수 있습니다. 체계적인 탈감작은 자신에게 맞는 속도로 두려움을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.