체중 감량을 위한 완벽한 저녁 방정식

콘텐츠

• 파트 1: 저지방 단백질
• 파트 2: 전분이 없는 채소
• 파트 3: 복합 탄수화물
• 파트 4: 건강한 지방
• 검토 대상

체중 감량 계획과 관련하여 아침과 점심을 포함할 수 있지만 저녁 식사는 조금 더 어려울 수 있습니다. 스트레스와 유혹은 직장에서 긴 하루를 보낸 후 잠입할 수 있으며 몸을 만족시킬 완벽한 접시를 만듭니다. 그리고 당신의 목표를 지원하는 것은 추측 게임처럼 느껴질 수 있습니다.

등록된 영양사 Shira Lenchewski에 따르면 저녁 식사는 "맛있고 만족스러우며 복구 지향적인 영양소로 가득 차 있어야" 합니다. 운 좋게도 그녀는 매일 밤 따를 수 있는 간단한 4부 저녁 식사 계획을 제안했습니다. 더군다나 그녀는 체중 감량 여정에서 고객에게 추천하는 음식의 완벽한 부분을 포함했습니다.

파트 1: 저지방 단백질

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사람들은 단백질을 근육량 증가 및 체중 증가와 연관시킬 수 있지만 Lenchewski는 적절한 단백질이 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 되기 때문에 체중 감량에 필요하다고 말합니다. 고단백 식품은 또한 소화, 대사 및 사용에 더 많은 작업이 필요하므로 이를 처리하는 데 더 많은 칼로리가 소모됩니다.

Lenchewski의 최고 추천

- 풀을 먹인 들소 버거 4온스(빵 부스러기 없이 만든 것)

- 그릭 요거트, 레몬 주스, 딜로 맛을 낸 야생 대서양 연어 5온스

- 그릭 요거트, 마늘, 레몬 향으로 맛을 낸 치킨 케밥 4온스

- 마늘과 참기름을 곁들인 볶은 새우 5온스

파트 2: 전분이 없는 채소

리지 퍼

Lenchewski가 균형 잡힌 저녁 식사의 필수 구성 요소로 섬유질이 풍부하고 녹말이 없는 채소를 제안한 것은 놀라운 일이 아닙니다. 섬유질이 풍부한 채소는 소화를 돕고 포만감을 주고 신체가 최고의 잠재력을 발휘하는 데 필요한 식물성 영양소와 미네랄을 제공합니다.

Lenchewski의 최고 추천

- 데친 아스파라거스 10개, 마요네즈 1작은술과 디종 머스타드로 간

- 엑스트라 버진 올리브 오일과 샬롯으로 가볍게 볶은 녹두 2컵

- 페스토를 곁들인 호박 링귀니 2컵

- 엑스트라 버진 올리브 오일, 레몬 주스, 바다 소금, 신선한 허브를 곁들인 간단한 버터 양상추 샐러드 2컵

파트 3: 복합 탄수화물

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쌀, 파스타, 쿠스쿠스, 빵 바구니와 같은 탄수화물 밀도가 높은 음식을 과도하게 섭취하면 과도한 연료가 글리코겐으로 근육에 저장됩니다. 근육에 있는 글리코겐 1g이 수분을 약 3g 저장한다는 사실을 알게 되면 놀랄 수도 있다고 Lenchewski는 말합니다. 탄수화물 섭취를 줄이면 몸에 잉여 연료를 태우도록 지시하고 이 과잉 수분을 제거합니다.

즉, 모든 탄수화물은 적이 아닙니다! 적절하게 분배된 복합 탄수화물은 몸에 연료를 공급하고 배고픔을 억제하는 데 도움이 되기 때문에 Lenchewski 계획의 필수 부분입니다. 적은 양으로도 만족감을 느낄 수 있도록 복합 탄수화물을 섭취하십시오.

Lenchewski의 최고 추천

- 익힌 퀴노아 1/3컵

- 현미밥 1/3컵

- 익힌 검은콩 1/2컵

- 1/2 컵 렌즈콩, 조리

파트 4: 건강한 지방

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식이 지방을 섭취하면 살이 찌게 된다는 생각은 Lenchewski가 "가장 만연한 음식 신화 중 하나"라고 언급한 것입니다. 다량 영양소(탄수화물, 단백질 또는 지방을 의미함)를 과도하게 섭취하면 체중이 증가하지만 건강에 좋은 지방은 풍미를 더하고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. Lenchewski는 건강한 지방과 관련하여 "조금만 먹으면 큰 효과를 볼 수 있습니다."라고 말합니다.

아보카도와 올리브 오일과 같은 건강에 좋은 지방의 많은 공급원은 염증을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있는 오메가-3 지방산이 풍부하다는 추가 보너스를 제공합니다.

Lenchewski의 최고 추천

- 아보카도 1/4개

- 코코넛, 포도씨, 호두, 참깨 또는 엑스트라 버진 올리브 오일 1~2테이블스푼

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