운동에 널빤지를 추가하는 방법 (및 이유)

콘텐츠

• 판자 잭을하는 방법
• 영향이 적은 변형
• 판자 측면 탭
• 널빤지 잭의 장점은 무엇입니까?
• 코어 근육 강화
• 허리 통증 예방
• 칼로리와 지방 연소
• 판자 잭 안전 수칙
• 일상에 널빤지 잭 추가
• 샘플 루틴
• 테이크 아웃

판자 잭은 심장 강화 운동과 코어 강화 운동입니다. 그들은 상체와 하체의 근육을 강화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 몇 번씩 운동 잭에 판자 잭을 추가하면 코어 강도와 안정성이 높아지고 칼로리를 태우며 지방을 줄일 수 있습니다.

판자 잭을 수행하는 이점, 안전 팁 및 단계에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

판자 잭을하는 방법

판자 잭을 수행하려면 다음 단계를 수행하십시오.

1. 팔을 벌리고 손을 어깨, 발 아래에 놓고 판자 위치로 시작하십시오. 몸은 머리에서 발 뒤꿈치까지 일직선이되어야합니다.
2. 허리를 부상으로부터 보호하기 위해 복근을 사용하십시오.
3. 마치 수평 점프 잭을 사용하는 것처럼 양 발을 양쪽으로 넓게 밉니다.
4. 발을 빠르게 뒤로 젖히면 서 판자 위치를 유지하십시오.
5. 계속해서 들어오고 나가십시오. 등을 평평하게 유지하고 전체 운동 중에 엉덩이가 떨어지지 않도록하십시오. 팔은 안정되어 있어야합니다.
6. 판자 잭을 10-20 초 동안 수행하여 시작하십시오. 최대 60 초 동안 작업하거나 더 빠른 속도로 점프하여 이동이 더 어려워 질 수 있습니다.

추가 도전을 위해 팔뚝에 판자 잭을 수행 할 수도 있습니다.

영향이 적은 변형

다리를 옆으로“점프”하지 않고도 판자 잭을 수행 할 수 있습니다. 이 버전을 판자 측면 탭이라고합니다. 널빤지 사이드 탭은 초보자에게 친숙하고 영향이 적은 운동입니다.

판자 측면 탭

1. 팔을 벌리고 어깨 아래에 손을 대고 판자 위치에서 시작하십시오. 발은 함께 있어야하고 몸은 머리에서 발 뒤꿈치까지 일직선이되어야합니다.
2. 그들을 당겨서 복근을 참여 시키십시오.
3. 오른발을 옆으로 내립니다. 다시 중앙으로 가져 오십시오.
4. 왼발을 옆으로 내립니다. 다시 중앙으로 가져 오십시오.
5. 각 레그에서 8-10 회 반복하십시오.

널빤지 잭의 장점은 무엇입니까?

판자 잭은 다음 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 가슴
• 복부
• 뒤
• 어깨
• 무기

코어 근육 강화

판자 잭은 코어 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 널빤지 및 판자 변형 운동은 직근 복부, 횡단 복부 및 경사를 포함한 모든 핵심 근육을 활성화합니다. 또한 엉덩이와 등의 근육을 활성화시킵니다.

14 명의 참가자를 대상으로 한 작은 연구 결과에 따르면 팔뚝 판자는 다른 핵심 강화 운동 (예 : 위기)과 비교하여 복부 근육의 활성화가 두 배가 필요하다는 것을 발견했습니다.

연구자들은 널빤지를 수행하면 안정성이 향상되고 부상 위험이 줄어들며 이동성이 유지 될 수 있다고 결론지었습니다.

허리 통증 예방

코어 근육을 강화하면 요통의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 적절한 척추 정렬을 위해서는 강력한 코어가 중요합니다. 결과적으로 허리 부상의 위험이 줄어 듭니다.

기존의 요통이있는 경우 판자 잭도 도움이 될 수 있습니다. 2017 년 임상 시험 결과에 따르면 6 주 동안의 코어 안정화 운동이 요통 완화를위한 다른 물리 치료 운동보다 더 효과적이었습니다. 20 세에서 60 세 사이의 연구에 120 명의 참가자가 있었고, 모두 비특이적 만성 요통이있었습니다.

플랭크 잭은 코어 안정화 연습에 포함되지 않았지만 참가자들은 앞면과 측면 판자를 일상에 통합했습니다. 판자 잭은 핵심 안정화 운동이므로이 운동을 일상에 추가하면 비슷한 결과를 볼 수 있습니다.

그러나 핵심 안정화 운동이 더 큰 그룹의 사람들에게 어떤 영향을 미치는지, 특정 조건이나 부상과 관련된 만성 요통에 미치는 영향을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

칼로리와 지방 연소

판자 잭은 심혈관 운동입니다. 심혈관 운동은 칼로리를 태우고 체중을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 혈압을 낮추고 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.

판자 잭 안전 수칙

판자 잭을 안전하게 수행하려면 다음 팁을 따르십시오.

• 전체 움직임에 걸쳐 핵심을 참여 시키십시오. 이것은 허리를 부상으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 몸을 일직선으로 유지하고 엉덩이가 떨어지지 않도록하십시오.
• 피곤하거나 어지럽거나 과열 된 느낌이들 경우 중지하십시오.

판자 위치는 손목에 스트레스를 줄 수 있습니다. 손목 부상이나 손목 통증이있는 ​​경우 판자 잭을 피하거나 수정해야합니다. 수정하려면 팔뚝에서 대신 수행 할 수 있습니다.

플랭크 잭은 코어 근육을 강화하고 요통을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만 등, 어깨 또는 기타 부상이있는 경우이 운동을하기 전에 의사와 상담해야합니다.

일상에 널빤지 잭 추가

플랑크 잭은 중간 정도의 고강도 유산소 활동입니다. 그들은 또한 근육 강화 활동이기도합니다. 미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)는 건강한 성인이 매주 최소 150 분의 중간 강도의 유산소 운동을하고 일주일에 이틀에 근력 강화 운동을하도록 권장합니다.

판자 잭은 유산소 운동과 저항 운동이므로 다음과 같은 몇 가지 방법으로 일상적인 운동에 추가 할 수 있습니다.

• 다른 체중이나 저항 운동을 할 때 판자 잭 추가
• 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 운동의 일부로 판자 잭 수행

샘플 루틴

다음은 HIIT 운동에 널빤지 잭을 추가하는 방법에 대한 예제 루틴입니다. 20 ~ 60 초 동안 각 운동을 수행하십시오. 운동 사이에 30-60 초 동안 휴식을 취하십시오. 최대 4 번 반복하십시오.

1. 높은 무릎 달리기. 이 운동을하려면 무릎을 최대한 높이 들어 올리십시오.
2. 판자 잭.
3. 스쿼트 점프. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오. 천천히 스쿼트. 스쿼트에서 다시 상승하면 스쿼트로 돌아 가기 전에 점프를 추가하십시오.
4. 발목이 닿습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게하고 팔을 옆으로 눕히고 등을 대십시오. 머리를 땅에서 들어 올리고 오른발을 오른 발목으로 향하게하십시오. 오른손을 다시 시작 위치로 되 돌리면 왼손을 왼발을 향해 뻗으십시오. 반복.
5. 버피. 발을 어깨 너비로 벌리고 쪼그리고 앉습니다. 스쿼트의 바닥에 닿으면 손을 바닥에 놓고 몸무게를 상체로 옮기고 발을 뒤로 젖혀 판자 위치에 착륙시킵니다. 즉시 스쿼트 위치로 돌아와서 스쿼트 위치로 돌아 가기 전에 점프 한 다음 점프를 추가하십시오.

테이크 아웃

플랭크 잭은 심근 운동에 효과적인 운동이며 심장 운동의 이점도 얻습니다.

플랭크 잭은 다른 운동 및 코어 운동과 결합하여 완전한 운동을 할 수 있습니다. 일주일에 몇 번 코어 또는 HIIT 루틴에 추가하십시오. 일상에 새로운 심장 운동을 추가하기 전에 항상 의사와상의하십시오.