식물성 식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 방법
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식물성 식단은 면역력을 높이고 심장을 더 건강하게 하며 더 오래 사는 데 도움이 된다는 연구 결과가 나왔습니다. 또한 필요한 모든 단백질을 제공할 수 있습니다.
"계획을 세울 때 조금 더 주의를 기울여야 합니다."라고 R.D.N.의 저자인 Dawn Jackson Blatner는 말합니다. 융통성 있는 식단 (구매, $17, amazon.com) 및 모양 브레인 트러스트 회원. "핵심은 최적의 양의 단백질과 더불어 신체에 필요한 비타민, 미네랄 및 기타 영양소를 얻기 위해 다양한 음식을 섭취하는 것입니다."라고 그녀는 말합니다.
고기 없는 월요일을 시도하든 완전한 완전채식 식단으로 전환하든 다음의 간단한 단계를 따라 식물성 단백질 목표를 달성하십시오.
얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
"활동적인 여성은 하루 체중 1파운드당 0.55~0.91g의 단백질이 필요합니다."라고 Blatner는 말합니다. 강도 높은 훈련을 하고 있다면 더 많은 양을 선택하십시오. "그것은 근육을 복구, 구축 및 유지하는 데 도움이 될 것입니다."라고 그녀는 말합니다. 이를 염두에 두고 예를 들어 150파운드의 성인 여성은 하루에 83~137g을 섭취하는 것이 좋습니다. 식사 사이에 배고픔을 느끼기 시작하거나 짜증이 나거나 초조하거나 두통을 느끼기 시작하면 하루에 식물성 단백질을 더 추가해야 할 수도 있습니다. (여기서 더 읽어보기: 하루에 필요한 단백질의 정확한 양)
식물성 단백질 공급원
이 주요 그룹은 단백질이 풍부한 식물성 식사를 준비할 때 가장 좋은 선택이 될 것입니다. (또한 장이 까다롭다면 이 쉽게 소화되는 식물성 단백질 공급원에 대해 읽어보십시오.)
- 콩 및 콩류: 조리된 검은콩, 병아리콩 또는 렌즈콩 1/2컵에는 7~9g의 식물성 단백질이 들어 있습니다.
- 견과류: 땅콩, 아몬드, 캐슈 또는 피스타치오 1/4컵에는 6~7g의 식물성 단백질이 들어 있습니다. 피칸과 호두는 각각 3~4g입니다.
- 씨앗: 호박이나 해바라기씨 1/4컵에서 식물성 단백질 7~9g, 아마씨, 치아씨 또는 대마씨 2테이블스푼에서 4~6g을 얻을 수 있습니다. (햄프 하트도 작업을 완료합니다.)
- 전체 곡물: 조리된 오트밀 또는 퀴노아 1/2컵에는 식물성 단백질 4g이 들어 있습니다. 현미 또는 메밀 국수에는 3이 있습니다. 싹이 튼 통곡물 빵과 랩은 1인분에 4~7g입니다.
- 콩 제품:단단한 두부 조각에서 약 6g의 식물성 단백질과 1/2컵의 템페에서 무려 17g을 얻을 수 있습니다. (관련: 콩 식품에 대해 알아야 할 모든 것)
간편한 육류-식물성 단백질 스왑
좋아하는 요리에 고기, 닭고기, 생선을 콩, 견과류, 곡물로 대체하여 접시에 식물성 단백질을 더 많이 추가하십시오. 일반적으로 1온스에 1/4컵의 콩이나 콩류를 사용하십시오. 고기의, Blatner는 말합니다. 다음은 시작하는 데 도움이 되는 맛있는 식물성 단백질 아이디어입니다. (계속 읽기: 고단백 완전채식 아이디어)
- 렌즈콩과 다진 호두 라구: 익힌 갈색 또는 녹색 렌즈콩, 구운 호두, 잘게 썬 토마토, 버섯, 마늘, 양파, 바질을 섞어 좋아하는 파스타 소스를 만드세요.
- 에다마메 볶음 현미: 현미, 채소, 마늘, 생강, 코코넛 아미노와 함께 껍질을 벗긴 에다마메(조리된 1/2컵에 9g의 식물성 단백질 함유)를 볶습니다. 볶은 참기름과 참깨를 조금 올려주세요. (또는 이 콜리플라워 볶음밥으로 테이크아웃을 바꾸세요.)
- 병아리콩 타코: 칠리 파우더, 파프리카, 커민 및 오레가노로 병아리콩을 요리하십시오. 구운 당근, 비트, 호박 또는 회향을 추가하십시오. 실란트로, 빨강 또는 녹색 살사, 캐슈 크림 한 덩어리를 얹습니다. (관련: 화요일에 타코를 양념하는 신선한 방법)
셰이프 매거진 2021년 3월호
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