모두가 알아야 할 식물성 식단의 이점

콘텐츠

• 식물성 식단이란 정확히 무엇입니까?
• 식물성 식단의 이점
• 1. 심장 질환의 위험 감소
• 2. 제2형 당뇨병의 위험 감소
• 3. 비만 위험 감소
• 4. 암 위험 감소
• 5. 환경적 이점
• 초보자를 위한 식물성 식단을 시작하는 방법
• 검토 대상

식물성 식품이 가장 인기 있는 식습관 중 하나가 되고 있는 데는 그럴만한 이유가 있습니다. 잠재적인 식물성 식단의 이점에는 건강과 환경 모두에 대한 훌륭한 것들이 포함됩니다. 식물 기반 식품 협회(Plant Based Foods Association)에 따르면 미국인의 거의 3분의 1이 육류와 유제품 소비를 줄이기 위해 적극적으로 노력하고 있다고 말합니다. 국제 식품 정보 위원회(International Food Information Council)의 조사에 따르면 작년에 28%의 사람들이 식물성 단백질을 더 많이 섭취하고 24%는 식물성 유제품을 더 많이 섭취했으며 17%는 식물성 육류 대안을 2019년보다 더 많이 섭취했다고 보고했습니다.

보다 웰빙 지향적인 라이프스타일에 대한 열망이 이러한 추세를 가속화하고 있습니다. 시장 조사 회사 Mintel의 2020년 보고서에 따르면 건강은 사람들의 56%가 식물성 단백질을 선택하는 주요 이유이며 Mattson Consulting에 따르면 환경 영향과 동물 복지가 26%의 가장 큰 우려 사항입니다.

뉴욕의 영양학자이자 R.D.N.인 Keri Gans는 "식물 기반 섭취가 건강상의 이점을 보여주는 오래된 연구뿐만 아니라 새로운 과학이 많이 있습니다."라고 말합니다. 모양 브레인 트러스트 회원. "또한 기후 변화와 지속 가능성에 대한 우려로 식물성 식단이 더욱 탄력을 받았습니다."

그러나 식물성 기반이 실제로 의미하는 바는 무엇이며 식물성 식단이 그들이 기대하는 모든 이점이 있습니까? 초보자를 위한 식물성 식단을 시작하는 방법을 포함한 특종입니다.

식물성 식단이란 정확히 무엇입니까?

사실, 용어가 명확하게 정의되어 있지 않기 때문에 혼란스러울 수 있습니다.

"과거에는 '식물 기반'(영양 연구자 및 조직에서 사용)의 정의가 주로 식물을 기반으로 한 식단을 의미했지만, 정의는 사람들마다 다른 의미로 등장했습니다."라고 Sharon Palmer는 말합니다. RDN,식물성 영양사. 최근에는 사람들이 이 용어를 100% 식물성 기반 완전채식을 의미하는 데 사용하고 있다고 그녀는 지적합니다.

반면에 등록된 영양사 Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND는 캘리포니아 카마이클에 있는 Farmer's Daughter Consulting의 설립자이자 사장입니다. 식물성 기반은 "식이 지침 및 MyPlate 패턴을 따르는 것"으로 더 광범위하게 정의합니다. 식품은 식물(과일, 야채, 곡물, 견과류, 식물성 기름 등)에서 나옵니다." (참고: 식물성 식단과 완전 채식의 차이점은 무엇입니까?)

"'식물 기반'"채식주의자나 완전채식주의자와 반드시 같지는 않습니다. 이것은 100% 통곡물, 과일, 야채, 견과류, 콩류 및 씨앗과 같은 더 많은 식물을 식단에 포함시키려고 한다는 것을 의미합니다." 엄격한 요법이나 육류, 가금류 또는 생선을 포기하고 싶지 않다면 "언젠가는 완전히 식물성이지만 다음 날에는 버거를 먹을 수 있습니다."라고 Gans는 말합니다.

예를 들어. 일부 계란, 가금류 및 유제품과 함께 식물성 식품과 생선을 강조하는 지중해식 식단은 식물성 식품으로 간주됩니다. 결론은 "'식물 기반'은 식사 때마다 식물성 식품을 의도적으로 포함하는 것입니다."라고 Gans는 말합니다.

식물성 식단의 이점 목록은 길지만 채식주의자 또는 완전채식 식단을 따른다고 해서 자동으로 건강하게 먹고 있다는 의미는 아닙니다. 이는 아래에 설명된 대부분의 건강상의 이점이 단순히 동물성 제품을 줄이는 데서 오는 것이 아니라 건강에 좋은 전체 식품의 섭취를 늘리는 데서 비롯되기 때문입니다.

Myrdal Miller는 "식물과 적은 양의 동물이 포함된 식물성 식단을 먹든 비건 채식을 하든 식단에서 더 많은 식물을 섭취하면 많은 이점이 있습니다."라고 말합니다. 여기에서는 본격적인 채식을 하기로 결정했는지 아니면 그냥 더 많은 식물을 먹기로 결정했는지 여부에 관계없이 점수를 매길 수 있는 식물 기반 혜택 중 일부입니다. (참조: 당신이 따라야 하는 식물성 식단 규칙)

식물성 식단의 이점

1. 심장 질환의 위험 감소

가장 중요한 식물성 식단의 이점 중 하나는 무엇입니까? 광범위한 연구에 따르면 과일과 채소를 가장 많이 섭취하는 사람들이 심혈관 질환에 걸릴 위험이 가장 낮다고 Myrdal Miller는 말합니다.

뉴욕 Mt. Sinai 병원의 Icahn 의과대학에서 실시한 한 연구에서는 심장병의 알려진 문제가 없는 15,000명 이상의 사람들이 간편식(패스트 푸드 및 튀긴 음식), 식물성(과일)을 포함한 5가지 식이 패턴 중 하나를 따랐습니다. , 야채, 콩, 생선), 과자(디저트, 사탕, 단 아침 식사용 시리얼), 남부(튀김, 내장육, 가공육, 가당 음료), 샐러드 및 알코올(샐러드 드레싱, 야채 샐러드, 알코올). 이 연구는 4년 동안 이러한 개인을 추적했으며 식물성 식단을 고수한 사람들은 식물성 음식을 덜 먹는 사람들에 비해 심부전 위험이 42% 감소한 것으로 나타났습니다.

다시 말하지만, 식물성 식단의 이점을 평가하는 것은 동물성 식품을 제한하는 것에 관한 것이 아닙니다. 음식 선택이 중요합니다. (클린 vs. 더러운 케토와 비슷합니다.) 2018년에 발표된 또 다른 연구미국심장학회지 남성과 여성 건강 전문가의 음식 선택을 조사하고 식단의 건강을 측정하기 위해 식물성 식단 지수를 만들었습니다. 건강에 좋은 식물성 식품(예: 전곡, 과일, 야채, 기름, 견과류, 콩류)은 긍정적인 점수를 받은 반면 덜 건강에 좋은 식물성 식품(예: 설탕이 첨가된 음료, 정제 곡물, 감자튀김, 과자 및 동물성 식품)은 긍정적인 점수를 받았습니다. ) 역 점수를 받았습니다. 데이터에 따르면 점수가 높을수록 관상 동맥 심장 질환 위험이 낮아집니다.

연구에 따르면 모든 유형의 식물성 식품(예: 감자튀김)을 섭취하는 것이 아니라 선택하는 식물성 식품의 품질이 가장 중요합니다. 식물성 식단은 여전히 ​​건강에 좋은 방식으로 준비되고 조리된 통곡물, 과일, 야채, 기름, 견과류, 콩류와 같은 균형 잡힌 식물로 구성되어야 합니다. (하루의 모든 식사에 이 식물성 식단 레시피를 시도하십시오.)

2. 제2형 당뇨병의 위험 감소

식물성 식품을 섭취하는 것도 제2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2017년에 발표된 기사노인 심장학 저널 수많은 연구를 기반으로 제2형 당뇨병에 대한 잠재적인 식물성 식단의 이점을 살펴보았습니다. 그들 중 한 명은 다양한 섭식 패턴과 관련하여 제2형 당뇨병의 유병률을 조사한 결과 동물성 제품을 줄인 식단에서 2형 당뇨병이 덜 흔하다는 것을 발견했습니다.

이 리뷰와 이 리뷰에서 조사한 수많은 다른 관찰 연구를 기반으로 과학자들은 식물성 식단을 섭취하는 것이 인슐린 저항성을 개선하고 건강한 체중을 촉진하며 섬유질과 식물 영양소를 증가시키고 더 나은 식품 및 미생물군집 상호 작용을 가능하게 하고 포화 지방을 감소시키는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다. . (관련: 케토 다이어트가 제2형 당뇨병에 도움이 되나요?)

3. 비만 위험 감소

식물성 식단의 주요 이점 중 하나는 체중 감소라는 말을 들어보셨을 것입니다. 음, 임상 및 관찰 연구에 따르면 식물성 식단을 채택하면 과체중 및 비만이 될 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며노인 심장학 저널.

흥미롭게도 유럽 비만 연구 협회(European Association for the Study of Obesity)의 2018년 연구에 따르면 채식주의 식단을 적당히 준수해도 중년의 과체중과 비만을 예방할 수 있습니다. 식단에 동물성 단백질의 희박한 공급원을 포함합니다.

"채식 패턴을 따르는 인구에 대한 연구에 따르면 과체중 및 비만 비율이 낮습니다."라고 Myrdal Miller는 동의합니다. (관련: 채식주의 식단에서 체중을 줄이는 방법)

4. 암 위험 감소

놀라운 식물성 식단의 이점: 식물성 식단을 섭취하면 (다른 건강한 행동과 함께) 실제로 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

2013년에 발표된 연구암 역학, 바이오마커 및 예방 7년 동안 약 30,000명의 폐경 후 여성을 추적한 결과 정상 체중을 유지하고 알코올을 제한하고 대부분 식물성 식품을 섭취하는 여성이 이 세 가지 지침을 따르지 않은 여성에 비해 유방암이 62% 감소하는 것과 관련이 있음을 발견했습니다.

미국 암 연구 연구소(American Institute for Cancer Research)의 보고서에 따르면 건강한 식단과 생활 습관이 암 발병의 40%를 예방할 수 있다고 합니다. 이것이 바로 미국 암 연구 연구소(AICR)가 과일, 곡물, 콩, 견과류 및 씨앗으로 주로 구성된 식물성 식단과 암 예방을 위한 일부 동물성 식품 섭취를 권장하는 이유입니다. AICR에 따르면 이러한 유형의 식단은 섬유질, 비타민, 미네랄 및 파이토케미컬과 같은 다양한 식물성 식품의 암 예방 영양소를 섭취하는 데 도움이 됩니다. AICR은 2/3(또는 그 이상)의 식물성 식품과 1/3(또는 그 이하)의 생선, 가금류 또는 육류, 유제품으로 접시를 채울 것을 권장합니다.

5. 환경적 이점

사실, 식물성 식단은 신체에 많은 이점을 제공하지만 지구에도 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다. (관련: 이것은 환경 영향을 최소화하기 위해 먹어야 하는 방법입니다)

"이러한 식물성 식품을 생산하는 데 더 적은 투입물(물, 화석 연료)이 필요하며 환경에 해로울 수 있는 분뇨 또는 메탄과 같은 산출물을 생성하지 않습니다"라고 Palmer는 말합니다. "오늘날의 농업에서 우리 작물 생산의 많은 부분이 동물에게 먹이를 주는 데 사용됩니다. 동물에게 먹이를 주어 동물을 먹는 대신 작물을 직접 먹을 수 있을 때 말입니다." 이것이 Palmer가 식물성 식품에 비해 동물성 식품이 환경에 미치는 영향이 더 크다고 말하는 이유 중 하나입니다.

"연구에 따르면 식물성 식품을 섭취하는 사람들은 환경 발자국이 더 낮다는 것이 밝혀졌습니다."라고 그녀는 말합니다. "이것은 탄소 배출뿐만 아니라 물 발자국 및 토지 사용(식량을 재배하는 데 필요한 토지의 양)과 같은 문제에도 해당됩니다." (또한 음식물 쓰레기를 줄임으로써 식단이 환경에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다.)

모든 동물성 식품 생산을 악마화하기 전에 식물과 동물의 농업이 실제로 꽤 통합되어 있다는 것을 알아야 합니다. Sustainable의 수석 이사인 Sara Place 박사는 "가축은 작물 가공에서 남은 많은 양을 업사이클링합니다. 기본적으로 우리가 먹고 싶어하는 식물성 식품을 생산할 때 발생하는 폐기물을 다른 식품으로 업그레이드합니다."라고 말합니다. 쇠고기 생산 연구. (관련: 바이오다이나믹 농업은 다음 단계의 유기농 운동입니다)

예를 들어, 캘리포니아에서 오렌지 주스 생산은 가공 후 나머지 과일(과육 및 껍질)을 남기고 이 감귤 펄프는 종종 소에게 먹여서 쇠고기와 우유를 생산합니다. 아몬드 껍질(인간이 먹는 고기를 둘러싸고 있는 견과류의 일부)도 젖소에게 먹여 폐기물이 될 수 있는 것을 영양가 있는 음식으로 전환합니다. 갑자기 아몬드 우유, 우유, 오렌지 주스 중 선택이 그렇게 다르지 않은 것 같습니다.

초보자를 위한 식물성 식단을 시작하는 방법

식물성 식단의 이점을 평가하고 더 많은 동물성 없는 음식을 접시에 담으려면 지나치게 생각하지 마십시오. "식사에 더 많은 식물을 포함하십시오."라고 Gans는 말합니다. "그리고 다양성을 찾으십시오."

예를 들어, 일부 식물성 식단은 다음과 같습니다.

• 아침 식사는 얇게 썬 바나나 또는 베리와 견과류 버터를 곁들인 오트밀 또는 아보카도와 토마토를 곁들인 통곡물 토스트에 데친 계란일 수 있습니다.
• 점심은 병아리콩, 퀴노아, 구운 야채를 버무린 샐러드나 통곡물 빵과 구운 닭고기, 후무스, 채소로 만든 샌드위치와 과일을 디저트로 먹을 수 있습니다.
• 저녁 식사는 어느 날 밤 두부와 함께 채소 볶음을 휘젓는 것을 의미할 수 있습니다. 다음으로 볶은 시금치와 구운 새 감자로 작은 필레 미뇽이나 구운 연어를 만듭니다.

연구에 따르면 식물성 식단에서는 콩, 콩류, 견과류, 씨앗, 퀴노아 및 현미와 같은 통곡물과 같은 공급원에서 필요한 모든 단백질을 얻을 수 있습니다. 적절한 양을 목표로 삼으십시오. 미국 스포츠 의학 대학(American College of Sports Medicine)에 따르면 활동적인 여성은 매일 체중당 0.55~0.91g의 단백질이 필요합니다. 근육 형성 및 복구를 위해 운동 후에는 단백질이 풍부한 음식을 섭취해야 한다고 Gans는 말합니다. (이 가이드는 식물성 단백질을 충분히 섭취하는 방법을 보여줍니다.)

요약: 다양한 종류의 음식을 즐겨 먹으면 모든 식물성 식단의 이점을 얻는 데 도움이 됩니다. 다양한 비타민, 미네랄 및 기타 영양소를 섭취하고 더 맛있게 만들 수 있기 때문입니다.

• ByToby Amidor
• By파멜라 오브라이언

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