전체 식품, 식물성식이 요법 : 자세한 초보자 안내서

콘텐츠

• 전체 식품, 식물성식이 요법이란 무엇입니까?
• 체중 감량과 건강 증진에 도움이됩니다
• 그것은 많은 건강 상태에 유익합니다
• 심장 질환
• 암
• 인지 기능 저하
• 당뇨병
• 전체 식품, 식물성식이 요법을 채택하면 지구에 좋습니다
• 전체 식품, 식물성 다이어트에 먹을 음식
• 전체 식품, 식물 기반 쇼핑 목록
• 이 다이어트를 피하거나 최소화하는 음식
• 피해야 할 음식
• 최소화 할 음식
• 일주일 동안의 샘플 식사 계획
• 결론

어떤식이 요법이 가장 적합한 지에 대한 많은 논쟁이 있습니다.

그럼에도 불구하고 건강 및 웰빙 커뮤니티는 신선하고 전체적인 성분을 강조하고 가공 식품을 최소화하는 다이어트가 전반적인 건강에 우수하다는 데 동의합니다.

전체 식품, 식물성식이 요법이 바로 그 일을합니다.

최소 가공 식품, 특히 식물에 중점을두고 체중 감량을 자극하고 건강을 개선하는 데 효과적입니다.

이 기사는 잠재적 건강상의 이점, 먹을 음식 및 샘플 식사 계획을 포함하여 전체 식품, 식물 기반 다이어트에 대해 알아야 할 모든 것을 검토합니다.

전체 식품, 식물성식이 요법이란 무엇입니까?

전체 식품, 식물성식이 (WFPB식이)를 구성하는 것에 대한 명확한 정의는 없습니다. WFPB 다이어트는 반드시 정해진 다이어트 일 필요는 없으며 라이프 스타일에 가깝습니다.

식물성식이는 사람이식이에 동물성 제품을 포함하는 정도에 따라 크게 달라질 수 있기 때문입니다.

그럼에도 불구하고 전체 식품, 식물성식이 요법의 기본 원칙은 다음과 같습니다.

• 최소 가공 식품 전체를 강조합니다.
• 동물성 제품을 제한하거나 피합니다.
• 야채, 과일, 통 곡물, 콩류, 씨앗 및 견과류를 포함한 식물에 중점을 둡니다.
• 첨가 설탕, 흰 밀가루 및 가공유와 같은 정제 된 식품은 제외합니다.
• WFPB 다이어트의 많은 지지자들은 가능하면 현지에서 공급되는 유기농 식품을 홍보하면서 식품 품질에 특별한주의를 기울입니다.

이러한 이유로,이 식단은 종종 비건 채식이나 채식과 혼동됩니다. 그러나 어떤면에서는 비슷하지만 이러한 다이어트는 동일하지 않습니다.

비건 채식을하는 사람들은 유제품, 육류, 가금류, 해산물, 계란, 꿀 등 동물성 제품을 섭취하지 않습니다. 채식인은 식단에서 모든 육류 및 가금류를 제외하지만 일부 채식인은 계란, 해산물 또는 유제품을 먹습니다.

반면에 WFPB 다이어트는 더 유연합니다. 팔로어는 주로 식물을 먹지만 동물성 제품은 제한이 없습니다.

WFPB 식단을 따르는 사람은 동물성 제품을 먹지 않을 수 있지만, 다른 사람은 소량의 계란, 가금류, 해산물, 육류 또는 유제품을 먹을 수 있습니다.

요약 전체 식품, 식물성식이는 동물성 제품 및 가공품을 최소화하면서 식물성 식품을 강조합니다.

체중 감량과 건강 증진에 도움이됩니다

비만은 전염병 비율의 문제입니다. 실제로 미국 성인의 69 % 이상이 과체중이거나 비만입니다 (1).

다행스럽게도식이 요법과 생활 습관을 바꾸면 체중 감량을 촉진하고 건강에 지속적인 영향을 줄 수 있습니다.

많은 연구에 따르면 식물성식이 요법은 체중 감량에 유리합니다.

가공 식품 제외와 함께 WFPB 다이어트의 높은 섬유질 함량은 초과 파운드를 흘리기위한 훌륭한 조합입니다.

1,100 명 이상의 사람들이 포함 된 12 건의 연구에 대한 리뷰에 따르면 식물성식이 요법에 할당 된 사람들은 비식이 요법에 할당 된 것보다 평균 18 주 동안 약 4.5 파운드 (2kg)의 체중이 상당히 줄었습니다 (2).

건강한 식물성식이 패턴을 채택하면 장기적으로 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

65 세의 비만 및 비만 성인에 대한 연구에 따르면 WFPB 다이어트에 배정 된 사람들은 대조군보다 훨씬 많은 체중을 감량했으며 1 년의 추적 기간 동안 9.2 파운드 (4.2kg)의 체중 감소를 유지할 수있었습니다 (3 ).

또한 소다, 사탕, 패스트 푸드 및 정제 된 곡물과 같은 WFPB 다이어트에 허용되지 않는 가공 식품을 간단히 절단하는 것은 강력한 체중 감량 도구 자체입니다 (4, 5).

요약 많은 연구에 따르면 전체 식품, 식물성식이 요법이 체중 감량에 효과적이라는 것이 입증되었습니다. 또한 장기적으로 체중 감량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그것은 많은 건강 상태에 유익합니다

전체 식품, 식물성식이 요법을 채택하면 허리에 도움이 될뿐만 아니라 위험을 낮추고 특정 만성 질환의 증상을 줄일 수 있습니다.

심장 질환

WFPB 다이어트의 가장 잘 알려진 이점 중 하나는 심장 건강에 좋다는 것입니다.

그러나식이 물질에 포함 된 음식의 질과 유형.

20 만 명이 넘는 사람들을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 채소, 과일, 통 곡물, 콩류 및 견과류가 풍부한 건강한 식물성식이 요법을 따르는 사람들은 식물이 아닌식이 요법을 따르는 사람들보다 심장병 발병 위험이 현저히 낮습니다.

그러나 단 음료, 과일 주스 및 정제 된 곡물을 포함한 건강에 해로운 식물성식이는 심장 질환의 위험이 약간 증가한 것과 관련이 있습니다 (6).

식물성식이 요법을 따르는 경우 올바른 종류의 음식을 섭취하는 것이 심장병 예방에 중요하므로 WFPB식이 요법을 따르는 것이 최선의 선택입니다.

암

연구에 따르면 식물성식이 요법을 따르면 특정 유형의 암에 걸릴 위험이 줄어들 수 있습니다.

69,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 채식은식이 암의 위험이 현저히 낮으며 특히 락토 오보 채식을 한 사람들 (계란과 유제품을 먹는 채식인)의 경우와 관련이 있습니다 (7).

77,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 또 다른 대규모 연구에 따르면 채식을 한 사람들은 비 채식인보다 대장 암 발병 위험이 22 % 낮습니다.

Pescatarians (물고기를 먹는 채식인)은 비 채식인에 비해 43 % 감소 된 위험으로 대장 암으로부터 가장 큰 보호를 받았습니다 (8).

인지 기능 저하

일부 연구에 따르면 야채와 과일이 풍부한 음식은 노인의인지 기능 저하와 알츠하이머 병을 늦추거나 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

식물성식이 요법은 알츠하이머 병의 진행을 늦추고인지 기능 결핍을 역전시키는 것으로 밝혀진 식물성 화합물과 항산화 제가 더 많습니다 (9).

많은 연구에서, 과일과 채소의 섭취량이 많을수록인지 저하 감소와 밀접한 관련이있었습니다.

31,000 명 이상의 사람들을 포함한 9 건의 연구에 따르면 과일과 채소를 더 많이 섭취하면인지 장애 또는 치매 발병 위험이 20 % 감소한 것으로 나타났습니다 (10).

당뇨병

WFPB 다이어트를 채택하면 당뇨병 발병 위험을 관리하고 줄일 수 있습니다.

20 만 명이 넘는 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 건강한 식물성식이 패턴을 고수 한 사람들은 건강에 해로운 비 식물성식이 요법을 따르는 사람들보다 당뇨병 발병 위험이 34 % 낮습니다 (11).

또 다른 연구는 식물성식이 요법 (채식과 유산균 채식)이 비 채식식이에 비해 제 2 형 당뇨병의 위험이 거의 50 % 감소한 것으로 나타났습니다 (12).

또한 식물성식이 요법은 당뇨병 환자의 혈당 조절을 향상시키는 것으로 나타났습니다 (13).

요약 전체 식품을 섭취 한 후 식물성식이 요법은 심장병, 특정 암,인지 기능 저하 및 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

전체 식품, 식물성식이 요법을 채택하면 지구에 좋습니다

식물성식이로 바꾸면 건강에 도움이 될뿐만 아니라 환경 보호에도 도움이됩니다.

식물성식이 요법을 따르는 사람들은 환경 발자국이 더 작은 경향이 있습니다.

지속 가능한 식습관을 채택하면 지구 온난화 및 환경 악화의 모든 요인 인 공장 농업에 사용되는 온실 가스 배출, 물 소비 및 토지를 줄일 수 있습니다.

63 건의 연구를 검토 한 결과 채식, 채식 및 페스 카타리아식이와 같은 동물성 식품이 가장 적은식이에서 가장 큰 환경 편익이 나타났습니다.

이 연구는 서구식이 패턴을보다 지속 가능한 식물성식이 패턴으로 전환함으로써 온실 가스 배출량과 토지 사용을 70 % 줄이고 물 사용량을 50 % 줄일 수 있다고보고했다 (14).

또한,식이 요법에서 동물성 제품의 수를 줄이고 지속 가능한 지역 농산물을 구입하면 지역 경제를 주도하고 지속 불가능한 식품 생산 방법 인 공장 농업에 대한 의존도를 줄일 수 있습니다.

요약 지역 성분을 강조하는 식물성식이는 대량 생산 된 동물성 제품 및 생산에 의존하는식이보다 환경 친화적입니다.

전체 식품, 식물성 다이어트에 먹을 음식

계란과 베이컨에서 아침 식사, 저녁 식사 스테이크까지, 동물성 제품은 많은 사람들에게 가장 중요한 식사의 초점입니다.

식물성 식단으로 전환 할 때 식사는 식물성 음식을 중심으로해야합니다.

동물성 식품을 섭취하는 경우 소량 섭취해야하며 품목의 품질에주의를 기울여야합니다.

유제품, 계란, 가금류, 육류 및 해산물과 같은 식품은 주요 초점이 아닌 식물성 식사의 보완재로 더 많이 사용해야합니다.

전체 식품, 식물 기반 쇼핑 목록

• 과일: 딸기, 감귤류, 배, 복숭아, 파인애플, 바나나 등
• 야채: 케일, 시금치, 토마토, 브로콜리, 콜리 플라워, 당근, 아스파라거스, 고추 등
• 녹말 야채 : 감자, 고구마, 버터 넛 스쿼시 등
• 통 곡물 : 현미, 말린 귀리, 파로, 퀴 노아, 현미 파스타, 보리 등
• 건강한 지방 : 아보카도, 올리브 오일, 코코넛 오일, 무가당 코코넛 등
• 콩과 식물 : 완두콩, 병아리 콩, 렌즈 콩, 땅콩, 검은 콩 등
• 씨앗, 견과류 및 견과류 버터 : 아몬드, 캐슈, 마카다미아 너트, 호박 씨앗, 해바라기 씨, 천연 땅콩 버터, 타 히니 등
• 무가당 식물성 우유 : 코코넛 우유, 아몬드 우유, 캐슈 우유 등
• 향신료, 허브 및 조미료 : 바질, 로즈마리, 심황, 카레, 후추, 소금 등
• 양념 : 살사, 겨자, 영양 효모, 간장, 식초, 레몬 주스 등
• 식물성 단백질 : 설탕이나 인공 성분이 첨가되지 않은 두부, 템페, 식물성 단백질 공급원 또는 분말.
• 음료수: 커피, 차, 탄산수 등

동물성 식품으로 식물성식이를 보충하는 경우, 식료품 점에서 양질의 제품을 선택하거나 더 좋은 방법은 현지 농장에서 구입하십시오.

• 달걀: 가능하면 목초지를 기르십시오.
• 가금류: 가능하면 유기농, 프리 레인지.
• 쇠고기와 돼지 고기 : 가능하면 목초지 또는 풀 먹이.
• 해물: 가능하면 지속 가능한 어업에서 사나운 잡기.
• 낙농: 가능할 때마다 목초지에서 키우는 동물의 유기농 유제품.

요약 건강한 WFPB 다이어트는 야채, 과일, 곡물, 콩류, 견과류 및 씨앗과 같은 식물성 식품에 중점을 두어야합니다. 동물성 제품을 섭취하는 경우 식물성 식품에 비해 소량 섭취해야합니다.

이 다이어트를 피하거나 최소화하는 음식

WFPB 다이어트는 가장 자연스러운 형태의 음식 소비에 중점을 둔 식사 방법입니다. 이것은 엄청나게 가공 된 식품이 제외됨을 의미합니다.

식료품을 구입할 때는 신선한 음식에 초점을 맞추고 레이블이있는 식품을 구입할 때는 가능한 적은 재료를 사용하는 품목을 목표로하십시오.

피해야 할 음식

• 패스트 푸드: 감자 튀김, 치즈 버거, 핫도그, 치킨 너겟 등
• 설탕과 과자 추가 : 설탕, 탄산 음료, 주스, 패스트리, 쿠키, 사탕, 달콤한 차, 설탕 시리얼 등
• 정제 된 곡물 : 흰 쌀, 흰 파스타, 흰 빵, 베이글 등
• 포장 및 편의 식품 : 칩, 크래커, 시리얼 바, 냉동 디너 등
• 가공 된 비건 채식 음식 : 토 퍼키, 인조 치즈, 비건 버터 등의 식물성 고기
• 인공 감미료 : 같음, 스플렌 다, 스위트 앤 로우 등
• 가공 된 동물성 제품 : 베이컨, 점심 육류, 소시지, 육포 등

최소화 할 음식

건강한 동물성 식품은 WFPB 다이어트에 포함될 수 있지만, 모든 식물성 다이어트에서 다음 제품을 최소화해야합니다.

• 소고기
• 돼지 고기
• 양
• 게임 고기
• 가금류
• 달걀
• 낙농
• 해물

요약 WFPB식이 요법을 수행 할 때는 고도로 가공 된 음식을 피하고 동물성 제품을 최소화해야합니다.

일주일 동안의 샘플 식사 계획

전체 식품으로 전환하는 식물성식이 요법은 도전 할 필요가 없습니다.

다음 1 주 메뉴는 성공을위한 설정을 도와줍니다. 여기에는 적은 수의 동물성 제품이 포함되지만 식단에 동물성 식품을 포함시키는 정도는 귀하에게 달려 있습니다.

월요일

• 아침밥: 딸기, 코코넛, 호두를 얹은 코코넛 밀크로 만든 오트밀.
• 점심: 신선한 야채, 병아리 콩, 아보카도, 호박 씨앗 및 염소 치즈를 얹은 대형 샐러드.
• 공식 만찬: 버터 넛 스쿼시 카레.

화요일

• 아침밥: 얇게 썬 딸기, 무가당 코코넛 및 호박 씨앗을 얹은 지방이 많은 일반 요거트.
• 점심: 고기없는 칠리.
• 공식 만찬: 고구마와 검은 콩 타코.

수요일

• 아침밥: 무가당 코코넛 밀크, 딸기, 땅콩 버터 및 무가당 식물성 단백질 파우더로 만든 스무디.
• 점심: 후 머스와 야채 포장.
• 공식 만찬: 호박 국수는 닭고기 미트볼과 함께 페스토에 버렸습니다.

목요일

• 아침밥: 아보카도, 살사 및 검은 콩을 곁들인 맛있는 오트밀.
• 점심: 노아, 채소 및 페타 샐러드.
• 공식 만찬: 구운 고구마와 브로콜리로 구운 생선.

금요일

• 아침밥: 두부와 야채 frittata.
• 점심: 구운 새우를 얹은 큰 샐러드.
• 공식 만찬: 구운 포토 벨로 파 히타.

토요일

• 아침밥: 블랙 베리, 케일, 캐슈 버터 및 코코넛 단백질 스무디
• 점심: 해초 샐러드와 야채, 아보카도, 현미 초밥.
• 공식 만찬: 치즈와 큰 그린 샐러드로 만든 가지 라자냐.

일요일

• 아침밥: 계란으로 만든 야채 오믈렛.
• 점심: 구운 야채와 타 히니 노아 그릇.
• 공식 만찬: 검은 콩 버거는 얇게 썬 아보카도와 큰 샐러드를 곁들여 먹었습니다.

보시다시피, 전체 식품, 식물성 다이어트의 개념은 동물성 제품을 드물게 사용하는 것입니다.

그러나 WFPB식이 요법을 따르는 많은 사람들은 특정식이 요법과 선호도에 따라 더 많거나 적은 동물성 제품을 섭취합니다.

요약 전체 식품, 식물성식이 요법을 따르는 경우 여러 가지 맛있는 식사를 즐길 수 있습니다. 위 메뉴는 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론

전체 식품, 식물성식이 요법은 식물성 식품을 축하하고 첨가 설탕 및 정제 된 곡물과 같은 건강에 해로운 품목을 제거하는 먹는 방법입니다.

식물성식이 요법은 심장병, 특정 암, 비만, 당뇨병 및인지 기능 저하의 위험을 줄이는 등 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

또한 더 많은 식물성식이로 전환하는 것이 지구상에서 탁월한 선택입니다.

전체 식품의 종류에 상관없이, 식물성식이 요법을 선택하면 이러한 식습관을 채택하여 건강을 향상시킬 수 있습니다.