박스 점프를 분쇄하는 방법과 기술을 연마할 박스 점프 운동

콘텐츠

• 박스 점프 운동의 이점 및 변형
• 박스 점프를 하는 방법
• 박스 점프 운동 양식 팁
• 6 박스 점프 운동 동작
• 파워 피스톨 스쿼트
• 다단계 푸시업
• 잭나이프
• 박스 크런치
• 디클라인 사이드 플랭크
• 버피 박스 점프
• 검토 대상

체육관에 제한된 시간이 있을 때 상자 점프와 같은 운동은 구원의 은혜가 될 것입니다. 한 번에 여러 근육을 공격하고 동시에 심각한 심장 강화 효과를 얻을 수 있는 확실한 방법입니다.

ICE NYC의 CrossFit 코치이자 개인 트레이너인 Stephany Bolivar는 "이 운동은 이상적으로 빠르고 폭발적이며 통제된 전신 운동을 의미합니다."라고 말합니다.

머리부터 발끝까지 근육을 단련하는 것 외에도 상자 점프 운동(NYC에 기반을 둔 트레이너 Rachel Mariotti가 시연함)은 또한 민첩성, 균형 및 조정과 같은 운동 기술을 연마하도록 도전합니다. (BTW, 여기에 더 나은 운동선수가 되기 위한 4가지 필수 동작이 있습니다.) 가장 좋은 점: 이를 수행하기 위해 특별한 플라이오메트릭 상자가 필요하지 않습니다. 계단이나 공원 벤치와 같이 높고 평평하고 안정적인 표면이면 모두 가능합니다.

박스 점프 운동의 이점 및 변형

이 동작의 상향 단계에서는 코어, 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 심지어 팔까지 사용하여 상자 위로 몸을 실어 나갑니다. 박스 점프 운동 중에 착지하면 대퇴사두근이 대부분의 작업을 수행합니다. 볼리바르는 고관절을 완전히 펴기 위해 상자의 꼭대기에 도달할 때 끝까지 일어서야 한다고 말합니다. 이 동작에 사용된 폭발적인 힘은 강력한 속근 섬유를 사용합니다. (여기에 더 알아야 할 근육 과학이 있습니다.)

박스 점프 운동을 처음 접하는 경우(특히 동작을 시도하는 것이 약간 긴장되는 경우) 먼저 바닥에서 플라이오메트릭 동작을 마스터하여 파워를 구축하십시오. 점프 스쿼트, 스타 점프, 스플릿 점프 및 턱 점프는 모두 박스 점프를 마스터하는 데 필요한 폭발적인 힘을 개발하는 데 도움이 됩니다. (이 10가지 파워 플라이오 동작은 박스 점프 운동을 위한 근력을 키우기 시작하기에 좋은 장소입니다.) 준비가 되면 더 높은 곳으로 이동하기 전에 낮은 박스나 계단을 시도하십시오.

박스 점프가 더 편해지면 더 큰 박스를 사용하거나 웨이트 조끼를 착용하거나 박스 점프 버피를 시도할 수 있다고 Bolivar는 제안합니다. 싱글 레그 박스 점프는 이 움직임을 한 단계 끌어올리는 또 다른 방법입니다. 이 동작을 임팩트를 낮추기 위해 상자에 올라서 모든 반복을 이끄는 발을 번갈아가며 할 수 있다고 Bolivar는 말합니다.

박스 점프를 하는 방법

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 상자 바로 앞에 서십시오.
2. 큰 가슴, 평평한 등, 결합된 코어를 사용하여 팔과 힌지 엉덩이를 뒤로 휘두릅니다.
3. 팔을 앞으로 휘두르며 추진력을 사용하여 위로 점프하고 약간 앞으로 이동하고 두 발이 상자에 완전히 닿은 상태로 부드럽게 착지합니다.
4. 일어서서 무릎을 잠그고 엉덩이를 펴십시오. 조심스럽게 다시 땅으로 내려갑니다.

3~5회씩 2~3세트 실시한다.

박스 점프 운동 양식 팁

• 최대한 부드럽게 착지하십시오. (더 세게 착지할수록 관절에 더 많은 압력이 가해집니다. 피해야 하는 이유에 대해 자세히 알아보세요.)
• 코어를 계속 사용하여 상자로의 하강을 제어하십시오.
• 충분히 앞으로 점프하려면 상자 중앙 근처에 착지하는 것을 목표로 합니다.

6 박스 점프 운동 동작

박스 점프는 플라이 박스로 할 수 있는 유일한 것과는 거리가 멀다. 사실, 이러한 플랫폼은 모든 움직임을 심장을 뛰게 하거나 하드코어하게 만들 수 있습니다.뉴저지 호보켄에 있는 인트레피드 짐(Intrepid Gym) 설립자 트레이너 아담 칸트(Adam Kant)는 "각 반복 횟수는 몸이 공기를 마시거나 스쿼트와 같은 운동을 하기 위해 더 많은 근육을 동원하도록 ​​합니다."라고 말합니다.

계속 스크롤하여 Kant의 소각 상자 점프 운동 회로를 시도하고 몸을 다음 단계로 끌어올리십시오. (그런 다음 박스 점프가 아닌 다른 플라이오 박스 운동을 시도하십시오.)

파워 피스톨 스쿼트

대상: 엉덩이와 다리

• 팔꿈치가 옆으로 구부러진 상자를 마주보고 서십시오. 상자 옆에 왼쪽 다리가 약간 앞에 있고 왼쪽 가장자리에 가까워지도록 오른쪽 발로 상자 위에 올라갑니다.
• 오른쪽 무릎을 천천히 90도 구부리고 왼쪽 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 낮추고 가능하면 두드리십시오. 균형을 잡기 위해 팔을 앞으로 뻗습니다.
• 서 있는 상태로 돌아가 빠르게 뒤로 물러나 시작합니다. (관련: 이 박스 점프 운동을 한 후 싱글 레그 스쿼트를 마스터하는 것이 다음 피트니스 목표가 되어야 하는 이유)

14회를 하세요. 측면을 전환하고 반복합니다.

다단계 푸시업

목표: 어깨, 가슴, 이두근, 복근

• 풀 플랭크 자세로 바닥에서 시작하고 왼쪽 손바닥이 바닥을 짚고 오른쪽 손바닥이 왼쪽 가장자리 근처의 상자 위를 향합니다.
• 팔굽혀펴기를 하고 가슴을 바닥으로 내린 다음 위로 눌러 시작합니다.
• 손과 발을 오른쪽으로 걸어 상자의 오른쪽 가장자리 근처에 오른쪽 손바닥을 놓고 왼쪽 가장자리 근처에 왼쪽 손바닥을 놓고 발을 오른쪽으로 내딛습니다.
• 상자 위에서 푸시업을 한 다음 왼쪽 손바닥이 상자의 오른쪽 가장자리 근처에 있고 오른쪽 손바닥이 바닥에 오도록 손과 발을 다시 오른쪽으로 걷습니다.
• 푸시업을 하여 1회를 완료하십시오.

총 3회 반복합니다.

잭나이프

목표: 어깨, 삼두근, 복근

• 상자의 앞쪽 가장자리에 앉고 손바닥은 상자의 엉덩이 양쪽에 놓입니다. 팔을 곧게 펴고 무릎을 구부리고 발뒤꿈치가 바닥에 닿은 상태에서 좌석 바로 앞으로 엉덩이를 이동합니다.
• 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져오면서 팔꿈치를 뒤쪽으로 90도 구부리고 엉덩이를 바닥 쪽으로 내립니다.
• 팔을 곧게 펴고 왼쪽 다리를 바닥으로 내립니다. 양쪽을 바꿔가며 반복하여 1회를 완료합니다.
• 더 어렵게 만드십시오: 다리를 쭉 뻗고 발뒤꿈치가 바닥에 닿은 상태에서 시작하여 왼쪽 다리를 바닥과 평행하게 들어 올립니다.

14회를 합니다.

박스 크런치

목표: 복근

• 팔짱을 끼고 상자에 앉습니다.
• 엉덩이에 균형을 잡고 팔을 약간 옆으로 벌리고 손바닥을 위로 올리고 몸통을 45도 뒤로 기울이고 다리를 앞으로 뻗어 몸이 거의 일직선이 되도록 합니다.
• 크런치 업, 팔을 앞으로 뻗을 때 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다.
• 누운 자세로 돌아가 반복합니다.
• 더 쉽게 만드십시오: 손바닥을 상자에 평평하게 유지하십시오. (관련: 여성을 위한 최고의 쉬운 복근 운동)

14회를 합니다.

디클라인 사이드 플랭크

목표: 어깨, 복근, 엉덩이

• 바닥에서 사이드 플랭크 자세로 시작하여 오른쪽 팔뚝에 몸통을 받치고 발은 상자 위 오른쪽 위에 쌓고 엉덩이는 바닥에서 들어 올립니다.
• 더 어렵게 만드십시오: 플랭크를 잡고 상자에서 왼쪽 다리를 들어 올립니다.

30초 동안 유지합니다. 측면을 전환하고 반복합니다.

버피 박스 점프

대상: 팔, 복근, 엉덩이, 다리

• 상자 뒤에 서서 쪼그리고 앉고 손바닥을 어깨 너비로 벌리고 발 앞 바닥에 놓습니다.
• 발을 완전히 플랭크 자세로 되돌립니다.
• 두 발을 손 가까이에서 빠르게 앞으로 점프합니다.
• 스쿼트 자세에서 박스 위로 점프합니다(필요한 경우 먼저 박스에 더 가까이 다가가십시오).
• 상자에서 다시 아래로 점프하고 처음부터 상자 점프 운동 동작을 반복합니다.

14회를 합니다.

검토 대상