플라이오메트릭 파워 플랜

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지금쯤 당신은 플라이오메트릭(박스 점프와 같은 폭발적인 점프 운동)이 매우 유익하다는 것을 알고 있습니다. 심장 박동수를 높일 뿐만 아니라(그래서 더 많은 지방과 칼로리를 태울 수 있습니다.) 동안 근육 강화 및 토닝), 플라이오를 정기적으로 착용하면 더 빨리 질주하고 다른 운동을 더 강력하게 할 수 있습니다. (Plyometric Workout: Jump Away Jiggle을 확인하십시오.)

그러나 21 Day Fix와 새로운 21 Day Fix EXTREME의 창시자인 Autumn Calabrese가 만든 이 프로그램은 또 다른 골짜기. 이러한 폭발적인 움직임에 가중치를 추가하면 더 열심히 일한 돈을 위해 강타하십시오. 이유는 다음과 같습니다. "저항을 추가하면 근육과 심혈관계가 동일한 동작을 수행하기 위해 훨씬 더 열심히 일해야 합니다."라고 Calabrese는 말합니다. "이것은 당신이 더 마른 근육을 만든다는 것을 의미합니다. 그리고 더 많은 칼로리를 태우십시오." 그래서, 당신은 무엇을 기다리고 있습니까? 점프하십시오.

작동 방식: 다음 동작으로 넘어가기 전에 1분 동안 각 동작을 수행하면서 서킷에서 동작을 수행합니다. 회로를 총 3회 반복합니다.

필요할 것이예요: 덤벨

스쿼트 점프

NS 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 평행하게 서서 양쪽 손에 덤벨을 들고 시작합니다.

NS 햄스트링이 지면과 평행이 될 때까지 두 무릎을 구부린 다음 덤벨을 옆구리에 유지하면서 공중으로 뛰어오릅니다. 무릎을 구부린 상태에서 스쿼트 자세로 착지하고 반복합니다. 1분 동안 가능한 한 많은 횟수를 반복하십시오.

스플릿 스쿼트 점프

NS 양손에 덤벨을 들고 엇갈린 자세로 시작하여 양 무릎을 90도 각도로 구부립니다.

NS 복근에 힘을 주고 가슴을 위로 올린 상태에서 다리를 비틀린 자세로 유지하고 덤벨을 옆에 두면서 공중으로 폭발합니다. 무릎을 구부린 상태에서 같은 자세로 착지하고 반복합니다. 1분 동안 가능한 한 많은 횟수를 반복하십시오.

스모 스쿼트 점프

NS 발 뒤꿈치를 함께 시작하고 발가락이 나오고 가슴 높이에서 양쪽 끝에 덤벨을 잡습니다. 스쿼트 자세로 무릎을 구부린 다음 덤벨을 가슴 높이에 유지하면서 공중으로 폭발합니다.

스쿼트 홉

NS 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 평행하게 서서 양쪽 손에 덤벨을 들고 시작합니다.

NS 햄스트링이 지면과 평행이 될 때까지 양 무릎을 구부린 다음 앞뒤로 점프한 다음, 사각형의 4개 모서리를 모두 치면서 매번 스쿼트 자세로 착지합니다. 1분 동안 가능한 한 많은 횟수를 반복하십시오.

송아지 점프

NS 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 평행하게 서서 몸 옆에서 각 손에 덤벨을 잡습니다.

NS 무릎을 약간 구부리고 발볼을 굴려 발가락에서 폭발합니다. 무릎을 구부린 상태로 착지하고 반복합니다. 1분 동안 가능한 한 많은 횟수를 반복하십시오.

버피 턱 점프

NS 발을 엉덩이 너비로 벌리고 평행하게 시작하여 두 손을 앞의 바닥에 놓고 머리, 몸통 및 발 뒤꿈치를 한 줄로 유지하면서 플랭크로 다시 점프하십시오.

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