부분 크기 측정 및 제어를위한 9 가지 팁
콘텐츠
- 1. 작은 식기를 사용하십시오
- 2. 플레이트를 부분 가이드로 사용
- 3. 손을 서빙 가이드로 사용하십시오
- 4. 외식 할 때 절반 부분을 요구하십시오
- 5. 물 한 잔으로 모든 식사를 시작하십시오
- 6. 천천히 가져 가라
- 7. 용기에서 직접 먹지 마십시오
- 8. 적당한 서빙 크기를 인식하십시오
- 9. 음식 일기를 사용하십시오
- 결론
비만은 점점 더 많은 사람들이 체중 조절에 어려움을 겪고 있기 때문에 전염병이 증가하고 있습니다.
증가 된 부분 크기는 과식과 원하지 않는 체중 증가에 기여하는 것으로 생각됩니다 (1).
연구에 따르면 많은 요소가 섭취량에 영향을 줄 수 있습니다.
사람들은 자신이 제공하는 거의 모든 것을 먹는 경향이 있습니다. 따라서, 부분 크기를 제어하면 과도한 탐닉을 방지 할 수 있습니다 (2).
다음은 집에서나 이동 중에도 부품 크기를 측정하고 제어하는 9 가지 팁입니다.
1. 작은 식기를 사용하십시오
증거에 따르면 접시, 숟가락 및 안경의 크기는 무의식적으로 사람이 먹는 음식의 양에 영향을 줄 수 있습니다 (2, 3, 4).
예를 들어 큰 접시를 사용하면 음식이 더 작게 보일 수 있으며 종종 과식으로 이어질 수 있습니다.
한 연구에서 큰 그릇을 사용하는 사람들은 중간 크기의 그릇을 사용하는 사람들보다 파스타를 77 % 더 많이 먹었습니다 (5).
또 다른 연구에서 영양 전문가들은 더 큰 그릇을 먹을 때 31 % 더 많은 아이스크림을, 더 큰 서빙 스푼을 제공 할 때 14.5 % 더 많은 음식을 제공했습니다 (6).
흥미롭게도, 큰 접시로 인해 더 많은 음식을 먹은 대부분의 사람들은 부분 크기의 변화를 완전히 알지 못했습니다 (7).
따라서, 더 작은 대안을 위해 일반적인 접시, 그릇 또는 서빙 스푼을 교환하면 음식의 도움을 줄이고 과식을 예방할 수 있습니다.
대부분의 사람들은 큰 접시 에서처럼 작은 접시에서 먹은 것만 큼 가득하다고 느낍니다.
요약 작은 접시 나 안경을 사용하면 음식이나 음료의 양이 줄어들 수 있습니다. 또한 사람들은 만족하는 것처럼 느끼는 경향이 있습니다.2. 플레이트를 부분 가이드로 사용
음식을 측정하거나 무게를 측정하는 것이 호소력이 없다면, 접시 나 그릇을 부분 조절 가이드로 사용해보십시오.
균형 잡힌 식사를위한 최적의 다량 영양소 비율을 결정하는 데 도움이됩니다.
각 식사에 대한 대략적인 안내는 다음과 같습니다.
- 야채 또는 샐러드 : 반 접시
- 고품질 단백질 : 접시의 4 분의 1 – 육류, 가금류, 생선, 계란, 유제품, 두부, 콩, 콩류
- 복잡한 탄수화물 : 통 곡물 및 전분 야채와 같은 접시의 분기
- 고지방 음식 : 치즈, 오일 및 버터를 포함한 반 스푼 (7g)
사람들은식이 요구가 다르기 때문에 이것은 대략적인 지침입니다. 예를 들어, 신체적으로 활동적인 사람들은 더 많은 음식을 필요로합니다.
야채와 샐러드는 자연적으로 칼로리는 낮지 만 섬유질과 다른 영양소는 많기 때문에이 음식을 섭취하면 칼로리가 많은 음식을 과식하지 않아도됩니다.
추가 지침이 필요한 경우 일부 제조업체는 부분 제어판을 판매합니다.
요약 플레이트를 부분 제어를위한 가이드로 사용하면 총 음식 섭취를 줄일 수 있습니다. 여러 음식 그룹에 따라 접시를 여러 섹션으로 나눌 수 있습니다.3. 손을 서빙 가이드로 사용하십시오
측정 도구없이 적절한 부분 크기를 측정하는 또 다른 방법은 손을 사용하는 것입니다.
손이 보통 몸의 크기와 일치하기 때문에 더 많은 음식을 필요로하는 사람은 일반적으로 손이 더 큽니다 (8).
각 식사에 대한 대략적인 안내는 다음과 같습니다.
- 고단백 식품 : 고기, 생선, 가금류 및 콩과 같이 여성을위한 손바닥 크기의 서빙 및 남성을위한 손바닥 크기의 두 부분
- 야채와 샐러드 : 여성의 주먹 크기 부분과 남성의 주먹 크기 부분
- 고 탄수화물 음식 : 통 곡물이나 녹말 같은 야채와 같이 여성을위한 한 손으로, 남성을위한 두 손으로
- 고지방 음식 : 버터, 오일, 견과류와 같이 여성을위한 엄지 손가락 크기의 한 부분과 남성을위한 엄지 손가락 크기의 한 부분
4. 외식 할 때 절반 부분을 요구하십시오
식당은 많은 부분을 제공하는 것으로 유명합니다 (1).
실제로, 식당 서빙 크기는 평균 표준 서빙 크기보다 약 2.5 배, 최대 8 배 (1, 3, 9) 더 큽니다.
외식하는 경우 언제든지 반찬 또는 어린이 요리를 요청할 수 있습니다.
이렇게하면 많은 칼로리를 절약하고 과식을 예방할 수 있습니다.
또는 다른 사람과 식사를 공유하거나 메인 요리 대신 초보자와 사이드를 주문할 수 있습니다.
다른 팁으로는 사이드 샐러드 나 야채를 주문하고 소스와 드레싱을 별도로 제공하고 뷔페 스타일의 뷔페 레스토랑을 피하는 것이 좋습니다.
요약 식당 부분은 일반 부분 크기의 두 배 이상인 경향이 있습니다. 절반을 요구하고 메인 요리 대신 스타터를 주문하고 뷔페 스타일의 레스토랑을 피함으로써 과식을 방지하십시오.5. 물 한 잔으로 모든 식사를 시작하십시오
식사 30 분 전까지 물 한 잔을 마시면 자연스럽게 부분 조절에 도움이됩니다.
물을 채우면 배고픔이 줄어 듭니다. 수분을 충분히 섭취하면 굶주림과 갈증을 구별하는 데 도움이됩니다.
중년 및 노인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 매 식사 전에 물 17 온스 (500ml)를 마시면 12 주에 걸쳐 체중이 44 % 증가한 것으로 나타 났으며, 이는 대부분 음식 섭취 감소로 인한 것입니다 (10).
마찬가지로, 과체중과 비만 노인이 식사 30 분 전에 17 온스 (500ml)의 물을 마신 경우 아무런 변화도주지 않으면 서 13 % 적은 칼로리를 소비했습니다 (11).
젊은 정상 체중 남성에 대한 다른 연구에서, 식사 직전에 비슷한 양의 물을 마시면 충만감이 높아지고 음식 섭취가 감소했습니다 (12).
따라서 매 식사 전에 물 한 잔을 섭취하면 과식을 예방하고 부분 조절을 도울 수 있습니다.
요약 식사 전 최대 30 분 동안 물 한 잔을 마시면 자연적으로 음식 섭취가 줄어들고 충만감이 커질 수 있습니다.6. 천천히 가져 가라
빨리 먹으면 배가 고프다는 것을 덜 인식하게되어 과식 할 가능성이 높아집니다.
뇌는 식사 후 배가 가득 찼음을 등록하는 데 약 20 분이 걸릴 수 있으므로 속도를 줄이면 총 섭취량이 줄어 듭니다.
예를 들어, 건강한 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 천천히 먹는 것이 빨리 먹는 것보다 충만감이 높아지고 음식 섭취량이 감소한다고합니다 (13).
또한 천천히 식사를 한 여성들이 식사를 더 많이 즐기는 경향이있었습니다 (13).
또한 이동 중이거나 산만하거나 TV를 시청할 때 과식 할 가능성이 높아집니다 (14).
따라서 식사에 집중하고 서두르기를 거부하면 식사를 즐길 확률이 높아지고 분량을 조절할 수 있습니다.
건강 전문가들은 작은 물린 음식을 삼키기 전에 적어도 5-6 회 입을 씹을 것을 권장합니다 (15).
요약 다른 방해 요소가없는 식사에 앉아 천천히 먹으면 부분 조절이 조절되고 과식 가능성이 줄어 듭니다.7. 용기에서 직접 먹지 마십시오
대형 컨테이너에서 제공되는 점보 크기 패키지 또는 음식은 과식을 권장하고 적절한 부분 크기에 대한 인식을 줄입니다.
간식의 경우 특히 그렇습니다.
사람들은 음식의 맛이나 품질에 관계없이 사람들이 작은 패키지보다 큰 패키지를 더 많이 먹는 경향이 있다고합니다 (16, 17).
예를 들어, 사람들은 작은 것보다 큰 용기에서 129 % 더 많은 사탕을 먹었습니다 (16).
다른 연구에서 참가자들은 표준 크기 패키지로 간식을 제공했을 때보 다 100 그램의 스낵 팩을 제공 할 때 주당 180 그램 이상의 간식을 섭취했습니다 (17).
원래 포장에서 간식을 먹지 말고 작은 그릇에 넣어서 더 많이 먹지 않도록하십시오.
가족 식사의 대량 부분에도 동일하게 적용됩니다. 스토브에서 직접 음식을 제공하는 대신 서빙하기 전에 접시에 음식을 다시 넣으십시오. 그렇게하면 접시가 너무 많이 채워지지 않고 몇 초 동안 되돌아 오는 것을 막을 수 있습니다.
요약 더 큰 포장이나 용기에서 음식을 섭취하면 섭취량이 증가합니다. 과식을 방지하기 위해 간식을 개별 부분으로 재 분류하고 접시에서 가족 식사를 제공하십시오.8. 적당한 서빙 크기를 인식하십시오
연구에 따르면 항상 적절한 부분 크기에 대한 우리 자신의 판단에 의존 할 수는 없습니다 (18).
많은 요소들이 부분 제어에 영향을주기 때문입니다.
그러나 음식을 계량하고 섭취량을 정확하게 평가하기 위해 저울이나 계량 컵에 투자하는 것이 도움이 될 수 있습니다 (19).
식품 라벨을 읽으면 적절한 부분에 대한 인식이 높아집니다.
일반적으로 섭취하는 음식의 권장 섭취량을 알면 섭취량을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
여기 몇 가지 예가 있어요.
- 요리 한 파스타 또는 쌀 : 1/2 컵 (각각 75 및 100 그램)
- 야채와 샐러드 : 1–2 컵 (150–300 그램)
- 아침 식 사용 시리얼: 1 컵 (40 그램)
- 요리 된 콩 : 1/2 컵 (90 그램)
- 너트 버터 : 2 큰 스푼 (16 그램)
- 요리 된 고기 : 3 온스 (85g)
항상 식사를 측정 할 필요는 없습니다. 그러나 이렇게하면 적절한 부분 크기의 모양에 대한 인식을 개발하는 데 짧은 기간 동안 도움이 될 수 있습니다. 잠시 후 모든 것을 측정 할 필요는 없습니다.
요약 측정 장비를 사용하면 부분 크기에 대한 인식을 높이고 정상적으로 먹는 음식의 양을 정확하게 평가할 수 있습니다.9. 음식 일기를 사용하십시오
연구에 따르면 사람들은 종종 음식을 얼마나 많이 섭취하는지에 놀랐습니다 (3, 20).
예를 들어, 한 연구에 따르면 큰 사발로 인해 더 많이 먹은 사람의 21 %가 더 많이 먹지 않았다고합니다 (21).
모든 음식과 음료 섭취량을 기록하면 소비하는 음식의 종류와 양에 대한 인식이 높아질 수 있습니다.
체중 감량 연구에서 음식 일기를 보관 한 사람들은 전체적으로 체중이 더 많이 나가지 않는 경향이있었습니다 (22).
건강에 좋지 않은 선택을 포함하여 자신이 먹은 음식을 더 잘 알고 그에 따라 식단을 조정했기 때문일 수 있습니다.
요약 총 칼로리 섭취량을 적어두면 소비량에 대한 인식이 높아질 수 있습니다. 이것은 당신이 더 건강한 선택을하고 동기를 과식의 기회를 줄일 수 있습니다.결론
원하지 않는 체중 증가는 큰 부분 크기로 시작될 수 있습니다.
그러나 부분을 제어하기 위해 수행 할 수있는 많은 실제 단계가 있습니다. 이러한 간단한 변화는 맛이나 충만감을 손상시키지 않으면 서 부분을 줄이는 데 성공적으로 입증되었습니다.
예를 들어, 음식을 측정하고, 작은 접시를 사용하고, 식사 전에 물을 마시고 천천히 먹으면 과식의 위험을 줄일 수 있습니다.
하루가 끝나면 부분 제어는 삶의 질을 향상시키고 빙을 막을 수있는 빠른 수정입니다.
흥미로운
감기에 대해 알아야 할 모든 것
