강한 코어를 재건하기 위한 임신 후 운동 계획

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• 먼저 지방 연소 속도를 찾으십시오.
• 그런 다음 반복하여 깊은 복근에 도달하십시오.
• 시도해야 할 출산 후 복근 운동 5가지
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아이를 낳고 나면 그리워지는 것들이 있다. "하지만 완벽한 복근은 확실히 작별인사를 할 필요가 없습니다."라고 앨라배마주 헌팅던 칼리지의 스포츠 과학 겸임 교수인 Michele Olson 박사는 말합니다.

임신 40주차에 처음 나왔을 때 복근이 약해집니까? "예"라고 Olson은 말합니다. "너무 길어졌기 때문입니다." 그러나 그들은 작년의 Spanx처럼 돌이킬 수 없을 정도로 늘어나지는 않을 것입니다. 실제로는 근육이 아니라 복벽의 결합 조직 또는 근막이 증가하는 융기를 수용하기 위해 더 탄력적으로 됩니다. 복근을 조이려면 실제로 근육 기억을 회복해야 합니다. "임신 후 복부는 정상 범위에서 작동하는 것을 다시 배워야 합니다."라고 18년 동안 산후 여성과 함께 복근 재활을 위해 일해 온 조지타운 대학 의료 병원의 물리 치료 의사인 캐리 파글리아노(Carrie Pagliano)는 말합니다. "좋은 소식은 출산 후 3주가 되든 셋째를 낳은 후든 모든 단계에서 훌륭한 복근 조절을 달성할 수 있다는 것입니다."

먼저 지방 연소 속도를 찾으십시오.

일단 의사로부터 운동에 대한 승인을 받았거나 아이를 낳은 지 시간이 조금 지났다면 안전하게 제자리로 돌아왔다면 유산소 운동에 인터벌을 적용해야 합니다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 남아 있는 복부 지방을 없애는 데 최대한 가깝습니다. 수많은 연구에 따르면 HIIT를 하는 것이 꾸준한 유산소 운동을 하는 것보다 복근 지방을 선택적으로 태우는 데 더 효과적입니다(카테콜아민이라고 하는 특정 지방 방출 호르몬을 동원함). 회전하거나, 땀 흘리는 서킷 수업을 듣거나, 단순히 1분 동안 페이스를 밀고 1분 동안 쉽게 가십시오. (이 코어 중심 HIIT 운동을 시도하십시오.)

그런 다음 반복하여 깊은 복근에 도달하십시오.

여기 거래가 있습니다. 압축 운동(플랭크와 같은 배꼽에서 척추까지의 운동을 생각하세요)이 출산 후 우리에게 계속해서 매력적인 이유는 이것이 복근의 가장 깊은 곳인 복횡근을 끌어들이기 때문입니다. 종종 트레이너들이 TA 또는 TVA라고 하는 이 근육은 코어에서 유일하게 허리 둘레를 360도 회전하는 유일한 근육이기 때문에 뛰어난 힘을 가지고 있다는 점에서 독특하다고 Olson은 말합니다.(이 플랭크 변형은 모든 각도에서 코어를 불태웁니다.)

이는 임신 후 모든 것을 하나로 통합하려고 할 때 중요한 속성입니다. 특히 복근의 수축력을 다시 불러일으키기 위해 노력하고 있기 때문입니다. "TA를 활성화하는 방법을 배우면 코어의 기초를 구축하고 복근 분리를 개선하는 데 도움이 되는 근막에 깊고 근본적인 긴장이 생깁니다."라고 Pagliano는 말합니다. "그리고 거의 모든 사람들이 임신 중에 어느 정도 별거를 경험합니다." 여러 번, 이러한 작은 간격은 출산 후 자연스럽게 패치되지만 TA를 대상으로 하면 더 빨리 도달할 수 있다고 그녀는 지적합니다. (복근에 남아있는 분리가 있는지 궁금하십니까? 무릎을 구부린 상태로 바닥에 얼굴을 대고 누워서 손가락 끝을 배꼽 위 몇 인치, 복근 중앙 위에서 수평으로 누르면서 크런치하여 손가락이 느껴지는지 확인하십시오. 나머지보다 아래로 내려갑니다. 그렇다면 간격이 있습니다. 배꼽 바로 아래에서 똑같이하십시오.)

"TVA를 강화하면 잭나이프나 플라이오메트릭과 같은 더 강도 높은 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 이 운동은 또한 표면적 복근을 동원할 수 있습니다. 사근과 복직근(일명 식스팩 근육)도 동원됩니다."라고 AKT 스튜디오의 설립자인 Anna Kaiser는 말합니다. 뉴욕시. (그녀는 1월에 새 엄마가 되었습니다.) "그러면 복근과 정의가 더 빨리 올 것입니다."

시도해야 할 출산 후 복근 운동 5가지

1. 배 토너: 바닥에 발을 대고 안정 공(또는 의자)에 앉습니다. 숨을 들이마시면서 배를 벌린 다음 숨을 내쉬면서 배꼽을 척추 쪽으로 최대한 당겨줍니다. 1을 세는 동안 유지하고 배꼽을 반쯤 내민 다음 "1"을 크게 세면서 힘차게 뒤로 당깁니다(숨을 참지 않도록 하기 위해). 큰 소리로 세면서 20회를 반복합니다.휴식(배를 크게 들이마시고 내쉬는 것)하고 두 번 더 반복합니다.

2. 배꼽 화상: 네 발로 바닥(또는 요가 매트)에서 시작합니다. 손바닥으로 누르고 등을 둥글게 만듭니다(요가에서 고양이 자세처럼). 배꼽을 척추 쪽으로 당긴 다음, 작은 골반 맥박을 하고(골반을 약간 밀어넣으면서) 매번 숨을 내쉬고 배꼽을 척추 쪽으로 더 깊숙이 당깁니다. 20회 반복합니다. 휴식을 취하고 반복합니다.

3. 팔 확장이 있는 C 곡선: 무릎을 구부리고 발을 평평하게 한 상태로 바닥에 앉고 척추 바닥에 작은 필라테스 공(또는 말아 올린 수건)을 둡니다. 허리를 공 모양으로 둥글게 만들고(몸이 C자 모양이 되도록) 배꼽을 척추 쪽으로 당깁니다. 똑바로 팔을 위로 천천히 휘두르면서 그 자세를 유지합니다(그러나 숨을 참지 마세요). 그런 다음 바닥으로 내립니다. 10회 반복합니다. 휴식을 취하고 반복합니다. (1~3파운드 덤벨을 들고 스케일 업)

4. 다리 확장이 있는 C 곡선: 등을 작은 필라테스 공 모양으로 둥글게 만든 C-커브 위치로 바닥에 앉기 시작하거나, 수건을 말아서 척추에 배꼽이 당겨지도록 합니다. 손끝이 바닥에 닿도록 나란히 손을 잡습니다. 홀드를 유지하고 오른쪽 다리를 들어 바로 앞으로 뻗습니다. 무릎을 구부리고 오른발을 바닥으로 되돌립니다. 8회 반복한 후 다리를 바꿔 반복합니다. 휴식을 취하고 반복합니다. (지지를 위해 무릎 뒤를 잡아 축소합니다.)

5. 트위스트가 있는 C 곡선: 다리를 펴면서 C자 곡선을 반복합니다. 이번에는 들어올린 다리 쪽으로 몸통을 아주 천천히 비틀어줍니다. 오른쪽 다리를 들어 올리고 몸통과 왼쪽 어깨를 오른쪽으로 회전시켜 시작합니다. 몸통을 중앙과 다리 아래로 되돌립니다. 8회를 실시한 후, 양쪽을 바꿔서 반복합니다. 휴식을 취하고 반복합니다.

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