운동 후 쿨다운을 절대 건너뛰면 안 되는 이유

콘텐츠

• 운동 쿨다운의 이점
• 운동 후 혈류를 조절합니다.
• 안전하게 심장 박동수를 늦춥니다.
• 부상을 방지합니다.
• 유연성을 높여줍니다.
• 운동 후 루틴에 추가할 정리 운동
• 검토 대상

운동을 건너뛰는 가장 큰 원인 중 하나는? 시간이 충분하지 않습니다. 이는 수업 및 교육 세션을 놓친 것으로 해석될 뿐만 아니라 일반적으로 다음을 의미합니다. ~하다 체육관에 갈 수 있으면 귀중한 시간을 절약하기 위해 코너(반복수, 세트, ​​스트레치, 워밍업 및 쿨다운)를 줄이는 경향이 있습니다.

그러나 운동 후 쿨다운 운동에 관해서는 그것을 우회함으로써 몸에 해로운 일을 하고 있는 것입니다. 예를 들어 달리기나 타바타 서킷에서 동작을 늦추고 심박수를 천천히 낮추면 더 쉽게 회복할 수 있고 시간이 지남에 따라 심장 건강을 향상시키는 데 도움이 된다고 에 발표된 연구에 따르면 운동 생리학 온라인 저널.

운동 쿨다운의 이점

운동 후 쿨다운을 건너뛰면 안 되는 몇 가지 이유에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽으십시오.

운동 후 혈류를 조절합니다.

운동은 혈액 순환에 도움이 되므로 갑자기 중단하면 실제로 혈압이 급격히 떨어질 수 있습니다. 혈압이 너무 빨리 떨어지면 어지러움을 느낄 수 있습니다. 그래서 스탠포드 대학의 의대 부교수인 Heather Henri는 운동을 마친 후 약 6분 동안 몸을 식힐 것을 권장합니다. 미국 운동 협의회(American Council on Exercise)의 연구에 따르면, 혈류에 대한 이러한 영향으로 하지에 혈액이 고이게 되어 심장과 뇌로의 혈액 순환이 지연될 수 있으므로 실신도 위험합니다. 정리 운동은 젖산 농도를 감소시킵니다. 천천히 노력을 줄이기 위해 능동적 회복(여기에는 몇몇 능동적 회복 운동의 예가 있습니다)을 사용하면 다음 라운드에서도 실제로 파워와 지구력을 증가시킬 수 있습니다. 이것이 바로 운동 중 세트 사이에 완전히 휴식을 취해서는 안 되는 이유입니다.

안전하게 심장 박동수를 늦춥니다.

운동하는 동안 내부 체온이 상승하여 혈관이 확장되고 심장이 평소보다 빠르게 뛰게 됩니다. Henri 박사는 운동 후에 점차적으로 안전하게 심박수를 낮추는 것이 중요하다고 말합니다. 저널에 발표된 연구에 따르면 쿨다운을 건너뛰고 갑자기 심박수를 낮추면 심장에 스트레스가 가중될 수 있습니다 의료 및 생물 공학의 개척자. 예를 들어, 더 빠른 춤에서 더 느린 것으로, 달리기에서 걷기로, 플라이오메트릭 운동에서 두 발을 땅에 짚는 운동으로 움직임을 늦추십시오. 실리콘 밸리의 베이 클럽.

부상을 방지합니다.

운동 후 정리 운동과 스트레칭을 통합하면 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있으며 이는 피트니스 신인과 노련한 운동 선수 모두에게 해당됩니다. 허리, 고관절 굴곡근, 무릎, 햄스트링 및 대퇴사두근의 염좌, 좌상 및 파열은 가장 흔한 부상의 일부라고 Yates는 말합니다. 따라서 운동 중 긴장을 받고 있는 근육 섬유를 늘리는 데 집중하여 전체 가동 범위를 달성하는 것이 좋습니다.

"스트레칭, 폼 롤링 및 가동성 운동과 같은 활동은 부상을 줄이는 훌륭한 회복 도구입니다." 공인 개인 트레이너이자 영양 코치이자 아이소퓨어 운동선수인 브리아나 버나드(Briana Bernard)는 말합니다. (추신 그녀가 어떻게 107파운드를 감량하고 파워리프팅을 통해 피트니스와 삶에 대한 완전히 새로운 태도를 갖게 되었는지에 대한 Bernard의 놀라운 이야기를 읽으십시오.)

유연성을 높여줍니다.

유연성을 기르기 가장 좋은 시간은 몸이 완전히 따뜻해지고 땀이 날 때입니다. 그러나 전문가들은 트레드밀에서 뛰어내려 직접 발끝을 만지는 대신 먼저 역동적인 스트레칭을 할 것을 제안합니다. 크런치 피트니스 트레이너인 Tanja Djelevic은 "해야 할 6가지 활성 스트레칭"에서 부상 위험을 줄이고 요통을 완화하며 운동 능력을 향상시킬 수 있다고 말했습니다. 이러한 종류의 쿨다운 운동을 하면 시간이 지남에 따라 유연성과 가동성이 향상될 수 있으며, 이는 근육 파열, 요통 및 관절 문제를 예방하는 데 도움이 되는 것으로 생각됩니다. (여전히 이동성과 유연성 중 어느 것이 더 중요한지 궁금하십니까? 알아보십시오. 답이 놀라울 것입니다.)

운동 후 루틴에 추가할 정리 운동

"쿨다운 운동은 근력 운동이나 유산소 운동 후에 매우 중요합니다."라고 Bernard는 말합니다. 여기에서 그녀는 모든 유형의 운동에 효과가 있는 그녀가 가장 좋아하는 쿨다운 운동 5가지와 스트레칭을 공유합니다. 그녀는 근육이 아직 따뜻할 때 운동 직후 이러한 동작을 수행할 것을 권장합니다. 벽, 폼 롤러, 작은 공만 있으면 됩니다.

상부에서 하부로 폼 롤링:

NS. 바닥이 위를 향하도록 누워서 폼 롤러를 허리 아래에 놓습니다. 머리 뒤에 손을 놓으십시오. 팔꿈치를 넓게 벌립니다.
NS. 폼 롤러가 등 중간, 등 위쪽, 어깨를 통과할 때 발을 앞으로 걷습니다. 견갑골 안쪽 근육(목 아래에서 등 위쪽을 지나는 근육)에서 멈춥니다. 천천히가.
씨샵. 발을 뒤로 걸어 폼 롤러를 다시 시작 위치로 굴립니다.
NS. 필요한 만큼 반복

종아리 및 햄스트링 벽 스트레칭:

NS. 벽을 마주보고 서십시오. 오른쪽 발뒤꿈치를 바닥에 고정하고 오른쪽 발가락을 벽에 대고 왼쪽은 바닥에 평평하게 유지합니다.
NS. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 벽을 향해 앞으로 기대어 햄스트링에서 종아리를 거쳐 발뒤꿈치까지 스트레칭을 느끼세요. 여기에서 20초 동안 유지합니다.
씨샵. 반대쪽도 반복합니다.

쿼드 스트레치:

NS. 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른손으로 등을 뻗어 오른발의 윗부분을 잡습니다.
NS. 오른쪽 뒤꿈치를 오른쪽 둔부 쪽으로 당기면서 골반이 접힌 상태를 유지하고 둔부가 허리가 구부러지는 것을 방지합니다. 20초 동안 유지합니다.
씨샵. 반대쪽도 반복합니다.

체스트 오프너 월 스트레치:

NS. 모퉁이에 이상적으로는 벽을 마주보고 서십시오. 오른팔의 안쪽 전체를 놓고 손바닥이 벽에 닿도록 합니다.
NS. 몸의 나머지 부분을 왼쪽(벽에서 멀어짐)으로 회전하여 오른쪽 팔의 앞쪽을 통해 이두박근에서 어깨를 거쳐 가슴까지 스트레칭을 느끼십시오. 20초 동안 유지합니다.
씨샵. 반대쪽도 반복합니다.

라크로스 볼 모빌리티연습:

NS. 바닥에 등을 대고 평평하게 누워서 라크로스나 테니스 공과 같은 작고 단단한 공을 오른쪽 승모근 아래에 놓습니다.
NS. 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 오른팔을 천장을 향해 들어올립니다. 손바닥을 회전시켜 엄지손가락이 아래를 향하게 한 다음 오른팔을 천천히 바닥을 향하도록 내립니다. 상승은 시작 위치까지입니다. 5회 반복합니다.
씨샵. 공을 허리에서 1인치 아래로 굴려 다른 압통 지점을 찾으면 멈춥니다. 팔을 들었다 내렸다 하는 동작을 5회 더 반복합니다.
NS. 필요에 따라 볼 이동, 팔 올리기/내리기 순서를 반복합니다. 왼쪽에서 반복합니다.

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