운동 후 회복 가이드

콘텐츠

• 고강도 훈련
• 복구 방법
• 역도
• 복구 방법 :
• 저항 및 서킷 트레이닝
• 복구 방법
• 마라톤 훈련
• 복구 방법

운동화의 끈을 풀고, 리프팅 장갑을 숨기고, 빠른 건조 반바지를 매우 편안한 레깅스로 교환하십시오. 훈련 후 회복 할 때가되었습니다.

그건 그렇고, FASEB 저널에 발표 된 연구에 따르면 말 그대로 뼈에 좋습니다. 사실 적절한 회복은 뼈에만 좋은 것이 아니라 몸 전체에 좋은 것입니다.

“운동 할 때 근육 섬유, 면역 체계, 결합 조직, 모든 것 등 신체가 물리적으로 분해됩니다. 회복되지 않으면 계속해서 몸을 무너 뜨리는 것입니다.”라고 Mile High Run Club의 코치이자 Iron Diamond Fitness의 설립자 인 Karli Alvino CPT, FNS는 말합니다.

회복을 훑어 보는 것은 성능 저하, 혈압 상승, 수면 부족, 면역력 저하 및 일반적인 과민 반응과 같은 과잉 훈련의 증상으로 이어질 수 있다고 인증 된 근력 및 컨디셔닝 전문가 인 Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1 및 Training2XL의 설립자가 설명합니다.

"어떻게 운동하든 영양, 수분 공급 및 수면은 회복의 주요 축입니다."라고 Alvino는 말합니다. 즉, 충분한 단백질과 양질의 탄수화물을 섭취하고 (적어도) 몸무게의 절반을 물 온스로 섭취하고 밤에 8 시간 이상 수면을 취하는 것을 목표로한다고 덧붙였습니다.

그러나 체력에 따라 운동을 최대한 활용하는 데 도움이되는 추가적인 회복 방법이 있습니다. 따라서 방금 피트니스를 시작하든 새로운 피트니스 체제를 시작하든 관계없이 일상에 대한 최상의 회복 방법을 모았습니다.

운동 후 회복에 다음 세 가지 관행을 포함시키는 것을 잊지 마십시오.

• 수화
• 자다
• 영양물 섭취

고강도 훈련

복구 방법

• 수업 직후 15 분 쿨 다운 스트레칭
• 커피 한 잔

HIIT 스타일의 운동은 중추 신경계와 신체에 엄청난 부담을줍니다. 그래서 그녀는 15 분의 쿨 다운 루틴을 제안합니다. “쿨 다운 스트레칭은 중추 신경계의 조절을 완화하고 심박수를 정상 안정 속도로 되돌리고 더 빠른 회복을위한 준비를합니다.”라고 그녀는 설명합니다.

회복력을 더 높이려면 두 번째 조의 컵을 부끄러워하지 마십시오. Journal of Pain에 발표 된 한 연구에 따르면 운동하는 사람들이 커피를 마실 때 지연 발병 근육통 (DOMS)이 감소하는 것을 발견했습니다.

휴식 일정 팁

• Alvino에 따르면 2 일 이상 연속으로 HIIT 스타일의 훈련을해서는 안됩니다. 대신, 그녀는 2 일, 1 일 휴식 일정을 제안합니다.

역도

복구 방법 :

• 마사지
• 폼 롤링

역도 세션 후 근육의 긴장을 완화하는 것은 다음 리프팅 세션에서 최고 수준을 느끼는 데 가장 중요하다고 Luciani는 말합니다. 이를 수행하는 가장 좋은 방법 중 하나는 마사지라고 그녀는 설명합니다. 실제로에 발표 된 한 연구에 따르면 운동 후 마사지는 운동으로 인한 통증을 크게 줄일 수 있으며 정기적으로 마사지를 받으면 지연된 근육통을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 마사지가 이상적인 회복 기술 일 수 있지만 가격도 비싸다는 사실을 부인할 수 없습니다. 주간 세션에서 필요한 반죽을 떨어 뜨릴 수 없다면 Alvino는 대신 폼 롤링을 제안합니다. 이것은 또한 DOMS를 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 다음에 발표 된 연구에 따르면 이후의 운동에서 성능을 향상시킬 수 있습니다 .

휴식 일정 팁

• 에 게시 된 리뷰에 따르면 초보자는 세션 사이에 2 일을 쉬어야하며 일반 리프터는 3 일마다 휴식을 취해야합니다.
• 2 개월에 한 번로드 해제 주간을 가져옵니다. Luciani는 "로드 해제"를 "일주일 동안 지속되는 훈련량과 강도의 의도적 인 소강"으로 정의합니다. Luciani는 역도 선수들과 함께 일하는 코치가 무거운 근력 단계 후 훈련 일정에 디로드 주간을 전략적으로 배치 할 것이라고 덧붙였습니다.

저항 및 서킷 트레이닝

복구 방법

• 산책
• 가벼운 흔들림
• 자전거

수면은 대부분의 운동에서 회복하는 데 필요한 연습이지만 Alvino는 수면이 성능을 향상시키고 근력 운동에서 회복을 향상시키는 데 도움이되는 "몸을 위해 할 수있는 1 순위"라고 강조합니다. "그것은 근육을 [수리]하고 에너지 수준을 회복하도록 돕고 특히 근력 운동 후에 신체가 항상성을 찾도록합니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.

운동 후 수면이 얼마나 중요합니까? 정기적으로 훈련하는 경우 수면이 항상 우선 순위가되어야하지만 특히 힘든 운동 후에는 더욱 그렇습니다. 사실, 하나에 따르면, 수면 부족은 실제로 근육에 부담을주는 훈련 후에 근육의 회복을 손상시킵니다. 정말로 필요한 수면 시간은 다음과 같습니다.

걷기, 달리기 (짧고 느려 야하지만) 또는 자전거 타기와 같은 가벼운 유산소 운동을 통합하여 회복 속도를 높일 수도 있습니다. Luciani는 "근육 섬유가 더 이상 찢어지는 것을 방지 할 수있을만큼 부드러운"활동에 참여해야하지만 혈액을 펌핑 할 수있을만큼 "활동적인"활동에 참여해야한다고 설명합니다. “이는 목표 부위에 산소와 영양분을 공급하고 신체 회복을 돕습니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.

휴식 일정 팁 Alvino는 같은 근육 군에 대해 이틀 연속 저항 운동을하지 말 것을 권장합니다. 대신 매주 1 ~ 2 일의 비 연속적인 휴식을 취해야합니다.

마라톤 훈련

복구 방법

• Epsom 소금 목욕
• 타트 체리

지구력 훈련은 신체에 부담이되기 때문에 Luciani는 훈련에서 회복하고 발에서 벗어나는 것이 중요하다고 말합니다. 이렇게하는 한 가지 방법? 목욕. Epsom 소금 목욕은 특히 운동 선수들에게 건강상의 이점으로 많은 관심을 얻었지만 연구는 여전히 새로운 것입니다.

그러나 온도 저널에 발표 된 한 소규모 연구에 따르면 뜨거운 목욕을하면 시간당 약 140 칼로리를 태울 수 있고 운동보다 혈당을 약 10 % 더 낮출 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

회복력을 높이려면 타르트 체리를 러닝 후 간식에 넣으십시오. 연구 결과에 따르면 마라톤 선수들은 경주 5 일 전, 당일, 48 시간 후에 타르트 체리 주스를 마셔서 근육통을 완화했습니다.

휴식 일정 팁

• Alvino는 마라톤 훈련은 훈련 일정에 적어도 일주일에 두 번 휴식과 회복을 포함해야한다고 말합니다. 비 연속적인 날이어야합니다.

Gabrielle Kassel은 럭비 경기, 진흙 달리기, 단백질 스무디 혼합, 식사 준비, CrossFitting, 뉴욕 기반 웰빙 작가입니다. 그녀는 아침에 사람이되어 Whole30 챌린지를 시도하고, 먹고 마시고 닦고 숯으로 닦고 숯으로 목욕했습니다. 모두 저널리즘의 이름으로 말입니다. 여가 시간에는 자조 책을 읽거나 벤치 프레스를하거나 휘게 연습을하는 것을 볼 수 있습니다. 그녀를 따라 인스 타 그램.