코어에 힘을 주는 파워업 플랭크 운동

콘텐츠

• 회로 1
• 에어 스쿼트에서 스쿼트 점프로
• 플랭크 탭 클라이머
• 삼두근 푸시업/힙 딥/레그 리프트
• 팔뚝 플랭크 무릎에서 팔꿈치까지
• 회로 2
• 래터럴 런지 플라이오
• 플랭크 업/다운 및 잭
• 푸쉬업으로 측면 플랭크 이동
• 사이드 플랭크 탭
• 회로 3
• 스모 스쿼트/ 스모 스쿼트 점프
• 움직이는 팬더 판자
• 팔뚝 플랭크 교대 힙 딥/워크업
• 플랭크 리치
• 검토 대상

바레 클래스에서 신병 훈련소에 이르기까지 플랭크는 어디에나 있습니다. 그 이유는 고강도 훈련 시스템인 Stoked Method를 만든 트레이너인 Kira Stokes가 말합니다. "복근, 등, 둔부를 포함한 코어 근육은 신체의 모든 움직임에 동력을 제공합니다."라고 스톡스는 말합니다. "단단히 하면 성능이 향상되고 부상을 방지하며 일상 활동이 쉬워집니다." 허리를 조이는 것은 말할 것도 없습니다. (가장 좋은 음식과 나쁜 음식을 알고 더 아첨한 복근을 시작하세요.)

그러나 스태틱 플랭크는 칼로리 소모 척도에서 높은 순위를 차지하지 않습니다. 그래서 이 HIIT 퀵키를 위해 Stokes는 당신이 단련하는 동안 화상을 입힐 수 있는 움직이는 버전을 요리하고 더 많은 것을 일으키기 위해 약간의 플라이오메트릭 버스트를 추가했습니다. 세 개의 미니 회로 각각을 통한 임무: "계속 움직여서 심장 박동수를 유지하고 신진 대사를 촉진하십시오."라고 그녀는 말합니다.

그리고 플랭크가 제자리에 있는지 확인하십시오. 먼저 손이나 팔뚝이 어깨 바로 아래에 있어야 합니다. 어깨를 뒤로 젖히고, 배꼽을 척추 쪽으로 당기고, 둔부를 조이고(엉덩이가 평평해 보일 정도로), 골반을 당겨 엉덩이와 일직선이 되도록 합니다. "이렇게 하면 척추를 보호하고 둔부가 더 잘 작동하도록 하여 허리와 복근을 단단하게 만들 수 있습니다."라고 그녀는 설명합니다. 마지막으로, 대퇴사두근을 사용하고 발뒤꿈치를 밀어서 종아리를 늘립니다. 양식을 확인했습니까? 좋습니다. 플랭크를 (재)만날 준비가 되었습니다. (Kira가 제공한 음식이 마음에 드시나요? 다음으로 Kira가 만든 30일 플랭크 챌린지를 확인하세요. 모양.)

너는 필요할거야: 매트는 선택 사항입니다.

작동 방식: 다음 회로로 이동하기 전에 세 개의 회로를 각각 두 번 수행합니다.

회로 1

에어 스쿼트에서 스쿼트 점프로

NS. 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 팔을 옆으로 벌리고 선다.

NS. 1 스쿼트를하십시오. 즉시 스쿼트 점프 1개를 수행하십시오.

씨샵. 30초 동안 교대를 계속

플랭크 탭 클라이머

NS. 손바닥에 판자로 바닥에서 시작하십시오. 오른손으로 왼쪽 어깨를 두드립니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다. 반복하다.

NS. 그런 다음 구부러진 오른쪽 다리를 가슴 쪽으로 당깁니다. 측면을 전환하고 반복합니다. 반복하다.

씨샵. 45초 동안 산악인과 어깨 두드리기를 번갈아 계속하십시오.

삼두근 푸시업/힙 딥/레그 리프트

NS. 손바닥에 판자로 바닥에서 시작하십시오. 1 푸쉬업을 합니다.

NS. 체중을 오른손으로 옮기고 오른쪽 손바닥의 사이드 플랭크로 회전하여 발을 쌓습니다. 엉덩이를 2~3인치 떨어뜨립니다. 사이드 플랭크로 돌아갑니다. 반복하다.

씨샵. 왼쪽 다리를 2피트 정도 올렸다가 내립니다. 반복하다.

NS. 시작으로 돌아가십시오. 푸쉬업을 1회 수행한 다음 측면을 전환합니다(왼쪽 손바닥에 사이드 플랭크). 전체 시퀀스를 반복합니다.

이자형. 1분 동안 계속합니다.

축소: 사이드 플랭크에 있을 때 레그 리프트를 생략하고 대신 시작으로 바로 돌아가십시오.

팔뚝 플랭크 무릎에서 팔꿈치까지

NS. 팔뚝에 판자로 바닥에서 시작하십시오. 구부린 오른쪽 무릎이 오른쪽 팔꿈치에 닿도록 가져옵니다.

NS. 시작으로 돌아가십시오. 측면을 전환하십시오. 반복하다.

씨샵. 30초 동안 양쪽을 번갈아 가며 계속합니다.

확장: 무릎을 팔꿈치로 가져온 후 다리를 뒤로 뻗고 다리를 바닥에서 2인치 높이로 2초 동안 호버링합니다. 같은 방향으로 15초 동안 계속합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.

회로 2

래터럴 런지 플라이오

NS. 발을 모으고 서서 시작하려면 손을 엉덩이에 얹습니다. 오른발을 오른쪽으로 넓게 벌리고(발가락이 앞으로 향함), 오른쪽 다리를 90도 구부립니다(왼쪽 다리는 곧게 펴십시오).

NS. 시작으로 돌아가십시오. 반복합니다. 이번에는 점프하여 시작점으로 돌아갑니다.

씨샵. 30초 동안 측면 런지 점프와 측면 런지를 번갈아 계속합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.

플랭크 업/다운 및 잭

NS. 손바닥에 판자로 바닥에서 시작하십시오. 오른쪽 팔뚝으로 내린 다음 왼쪽으로 내립니다.

NS. 오른쪽 손바닥으로 다시 누른 다음 왼쪽으로 누릅니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.

씨샵. 다음으로 발을 넓게 벌린 다음 즉시 뛰어들어 시작하십시오. 반복하다.

NS. 1분 동안 플랭크 잭으로 위아래를 번갈아 계속합니다.

푸쉬업으로 측면 플랭크 이동

NS. 손바닥에 판자로 바닥에서 시작하십시오. 오른손과 발을 동시에 오른쪽으로 걷고, 왼발과 왼발을 차례로 걷습니다. 반복하다.

NS. 푸쉬업을 한 번 해보세요. 측면을 전환하십시오. 반복하다.

씨샵. 1분 동안 교대를 계속하십시오.

확장: 푸쉬업을 버피 1개로 교체합니다.

사이드 플랭크 탭

NS. 팔뚝에 판자로 바닥에서 시작하십시오. 체중을 오른쪽 팔뚝으로 옮기고 오른쪽 플랭크로 회전하여 발을 쌓습니다.

NS. 몸 앞에서 왼발로 바닥을 누른 다음 뒤에서 누릅니다.

씨샵. 30초 동안 교대 바닥 탭을 계속합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.

축소: 사이드 플랭크에서 왼발로 몸 앞에서 바닥을 15초 동안 누릅니다. 15초 동안 왼발로 뒤의 바닥을 두드립니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.

회로 3

스모 스쿼트/ 스모 스쿼트 점프

NS. 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발을 45도 벌리고 팔을 나란히 선다.

NS. 1 스쿼트를하십시오. 즉시 1 스쿼트 점프를 수행하십시오.

씨샵. 30초 동안 교대로 계속합니다.

움직이는 팬더 판자

NS. 무릎을 바닥에서 2인치 올린 상태에서 탁상 자세로 시작합니다.

NS. 오른발과 왼발을 동시에 2인치 앞으로 걷다가 왼발과 오른발을 동시에 걷습니다. 세 단계를 계속합니다.

씨샵. 시작으로 돌아가십시오. 오른손과 왼발을 바닥에서 들어올려 오른손을 왼쪽 무릎에 닿게 합니다. 측면을 전환하십시오. 시퀀스를 반복합니다. 반복하다.

NS. 다음으로 오른발과 왼발을 동시에 2인치 뒤로 내딛은 다음 왼발과 오른발을 동시에 내딛습니다. 세 단계를 계속합니다.

이자형. 시작으로 돌아가십시오. 팔꿈치를 구부려 갈비뼈 쪽으로 약간 향하게 하여 몸통을 몇 인치 낮추고 다시 위로 누릅니다. 반복하다.

NS. 이 전체 시퀀스를 1분 동안 최대한 많이 반복합니다.

축소: 탁상 위치(무릎을 올린 상태)에서 오른손과 왼발을 바닥에서 2인치 들어 올립니다. 3~5초 동안 유지합니다. 왼쪽 손과 오른쪽 발을 들어 측면을 전환합니다. 3~5초 동안 유지합니다. 1분간 교대로 계속합니다.

팔뚝 플랭크 교대 힙 딥/워크업

NS. 팔뚝에 판자로 바닥에서 시작하십시오. 오른쪽 엉덩이를 오른쪽으로 떨어뜨린 다음 왼쪽 엉덩이를 왼쪽으로 내립니다. 두 번 반복합니다.

NS. 발을 손을 향해 걷고 엉덩이를 뒤로 및 위로 아래로 향하는 개 자세로 이동합니다. 발을 다시 플랭크 쪽으로 걷습니다.

씨샵. 1분 동안 힙 딥과 다운 도그를 교대로 계속합니다.

플랭크 리치

NS. 손바닥에 판자로 바닥에서 시작하십시오.

NS. 오른쪽 팔을 앞으로 뻗고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 2초 동안 유지합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.

씨샵. 1분 동안 양쪽을 번갈아 가며 계속합니다.

확장: 플랭크에서 오른팔을 앞으로 뻗고 왼다리를 뒤로 뻗습니다. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져온 다음 뒤로 뻗습니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다. 1분 동안 양쪽을 번갈아 가며 계속합니다.

검토 대상