당뇨병 전증을위한 올바른 식단

콘텐츠

• 식단과 당뇨병 전증의 관계
• 건강한 식생활
• 혈당 지수로 탄수화물보기
• 부분 제어
• 섬유질이 풍부한 음식 섭취
• 단 음료를 잘라
• 적당히 술을 마셔 라
• 살코기 먹기
• 물을 많이 마시기
• 운동과 다이어트가 함께
• 전 당뇨병 사슬 끊기

당뇨병 전증이란 무엇입니까?

당뇨병 전 진단은 놀라 울 수 있습니다. 이 상태는 인슐린 저항성으로 인해 비정상적으로 높은 혈당 (포도당)으로 표시됩니다. 이것은 신체가 인슐린을 적절하게 사용하지 않는 상태입니다. 종종 제 2 형 당뇨병의 전조입니다.

메이요 클리닉에 따르면 당뇨병 전증이있는 사람들은 제 2 형 당뇨병에 걸릴 위험이 높습니다. 당뇨병 전증의 경우 심혈관 질환이 발생할 위험이 있습니다.

그러나 당뇨병 전 진단이 확실히 제 2 형 당뇨병에 걸린다는 의미는 아닙니다. 핵심은 조기 개입입니다. 혈당을 당뇨병 전 범위에서 벗어나게하는 것입니다. 식단은 중요하며 올바른 종류의 음식을 알아야합니다.

식단과 당뇨병 전증의 관계

당뇨병 전증에 대한 위험을 증가시키는 많은 요인이 있습니다. 유전학이 중요한 역할을 할 수 있습니다. 특히 가족에게 당뇨병이있는 경우에는 더욱 그렇습니다. 그러나 다른 요인들이 질병의 발병에 더 큰 역할을합니다. 비 활동과 과체중은 다른 잠재적 인 위험 요소입니다.

당뇨병 전단계에서는 인슐린이 쉽게 세포로 이동할 수 없기 때문에 음식에서 나온 설탕이 혈류에 축적되기 시작합니다.

사람들은 탄수화물을 당뇨병 전증을 유발하는 원인으로 생각하지만 식사에 섭취되는 탄수화물의 양과 유형이 혈당에 영향을줍니다. 빠르게 소화되는 정제되고 가공 된 탄수화물로 가득 찬 식단은 혈당을 더 많이 증가시킬 수 있습니다.

당뇨병 전증이있는 대부분의 사람들은 식사 후 혈당 수치를 낮추는 데 어려움을 겪습니다. 탄수화물 섭취를 관찰하여 혈당 급증을 피하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

신체가 필요로하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 지방으로 저장됩니다. 이로 인해 체중이 증가 할 수 있습니다. 특히 복부 주변의 체지방은 인슐린 저항성과 관련이 있습니다. 이것은 당뇨병 전증을 앓고있는 많은 사람들이 과체중 인 이유를 설명합니다.

건강한 식생활

당뇨병 전증의 모든 위험 요소를 통제 할 수는 없지만 일부는 완화 될 수 있습니다. 라이프 스타일 변화는 균형 잡힌 혈당 수치를 유지하고 건강한 체중 범위를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

혈당 지수로 탄수화물보기

혈당 지수 (GI)는 특정 음식이 혈당에 미치는 영향을 판단하는 데 사용할 수있는 도구입니다.

GI가 높은 음식은 혈당을 더 빨리 올릴 것입니다. 척도에서 더 낮은 순위의 음식은 혈당 급증에 덜 영향을 미칩니다. 섬유질이 많은 음식은 GI가 낮습니다. 가공, 정제, 섬유질과 영양소가없는 식품은 GI에 높게 등록됩니다.

정제 된 탄수화물은 GI에서 높은 순위를 차지합니다. 이들은 위장에서 빠르게 소화되는 곡물 제품입니다. 예를 들어 흰 빵, 황갈색 감자, 흰 쌀, 소다 및 주스가 있습니다. 당뇨병 전증이있는 경우 가능하면 이러한 음식을 제한하십시오.

GI에서 중간 등급의 음식은 먹어도 좋습니다. 예를 들면 통밀 빵과 현미가 있습니다. 그래도 GI가 낮은 음식만큼 좋지는 않습니다.

GI가 낮은 음식은 혈당에 가장 좋습니다. 식단에 다음 항목을 포함 시키십시오.

• 스틸 컷 귀리 (인스턴트 오트밀 아님)
• 돌로 빻은 통밀 빵
• 당근 및 들판 채소와 같은 녹말이없는 채소
• 콩
• 고구마
• 옥수수
• 파스타 (바람직하게는 통밀)

식품 및 영양 라벨은 특정 품목의 GI를 나타내지 않습니다. 대신 식품의 GI 순위를 결정하는 데 도움이되도록 라벨에 나열된 섬유질 함량을 기록해 두십시오.

고 콜레스테롤 및 심장병 발병 위험과 당뇨병 전증을 줄이기 위해 포화 지방 섭취를 제한하는 것을 잊지 마십시오.

혼합 식사를하는 것은 주어진 음식의 GI를 낮추는 좋은 방법입니다. 예를 들어 흰 쌀을 먹을 계획이라면 야채와 닭고기를 추가하여 곡물의 소화를 늦추고 스파이크를 최소화하십시오.

부분 제어

좋은 부분 조절은 낮은 GI에서 식단을 유지할 수 있습니다. 이것은 당신이 먹는 음식의 양을 제한한다는 것을 의미합니다. 종종 미국의 일부는 의도 된 서빙 크기보다 훨씬 큽니다. 베이글 1 회 제공량은 일반적으로 약 절반이지만 많은 사람들이 전체 베이글을 먹습니다.

식품 라벨은 먹는 양을 결정하는 데 도움이됩니다. 라벨에는 특정 서빙에 대한 칼로리, 지방, 탄수화물 및 기타 영양 정보가 나열됩니다.

나열된 제공량보다 많이 먹는 경우 영양가에 어떤 영향을 미치는지 이해하는 것이 중요합니다. 음식에는 탄수화물 20g과 1 회 제공량 ​​당 150 칼로리가있을 수 있습니다. 하지만 2 인분이면 탄수화물 40g과 300 칼로리를 섭취 한 것입니다.

탄수화물을 모두 제거 할 필요는 없습니다. 최근 연구에 따르면 저탄수화물 식단 (탄수화물 40 % 미만)은 고 탄수화물 식단 (탄수화물 70 % 이상)과 동일한 사망 위험 증가와 관련이 있습니다.

이 연구는 하루에 50 ~ 55 %의 탄수화물을 섭취 할 때 관찰되는 최소한의 위험을 지적했습니다. 1600 칼로리 식단에서 이것은 매일 200g의 탄수화물과 동일합니다. 하루 종일 균등하게 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

이는 국립 보건원과 Mayo Clinic이 권장하는 칼로리의 45 ~ 65 %를 매일 탄수화물에서 섭취하는 것과 일치합니다. 개별 탄수화물 필요량은 개인의 키와 활동 수준에 따라 다릅니다.

특정 요구 사항에 대해 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

부분을 ​​관리하는 가장 좋은 방법 중 하나는 신중한 식사를하는 것입니다. 배 고플 때 먹습니다. 배불리면 그만하세요. 앉아서 천천히 먹습니다. 음식과 풍미에 집중하십시오.

섬유질이 풍부한 음식 섭취

Fiber는 여러 가지 이점을 제공합니다. 포만감을 더 오래 느끼도록 도와줍니다. 섬유질은 식단에 부피를 추가하여 배변을 더 쉽게 만듭니다.

섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 과식 가능성을 줄일 수 있습니다. 또한 설탕이 많은 음식을 섭취 할 때 발생할 수있는“충돌”을 피하는 데 도움이됩니다. 이러한 유형의 음식은 종종 당신에게 큰 에너지를 제공하지만 곧 피곤함을 느끼게합니다.

고 섬유질 식품의 예는 다음과 같습니다.

• 콩과 콩과 식물
• 식용 피부를 가진 과일과 채소
• 통 곡물 빵
• 퀴 노아 또는 보리와 같은 통 곡물
• 통 곡물
• 통밀 파스타

단 음료를 잘라

12 온스 한 캔의 탄산 음료에는 45g의 탄수화물이 들어 있습니다. 이 수치는 당뇨병이있는 여성의 식사에 권장되는 탄수화물입니다.

설탕 탄산 음료는 빠른 소화 탄수화물로 변환되는 빈 칼로리 만 제공합니다. 물은 갈증을 해소하기위한 더 나은 선택입니다.

적당히 술을 마셔 라

중재는 대부분의 경우 살아가는 건전한 규칙입니다. 음주도 예외는 아닙니다. 많은 알코올성 음료가 탈수 상태입니다. 일부 칵테일에는 혈당을 증가시킬 수있는 높은 설탕 수치가 포함될 수 있습니다.

에 따르면 여성은 하루에 한 잔만 마시고 남성은 하루에 두 잔 이상으로 제한해야합니다.

음료 서빙은 부분 조절과 관련이 있습니다. 다음은 평균적인 단일 음료에 대한 측정 값입니다.

• 맥주 1 병 (12 액량 온스)
• 와인 1 잔 (5 액량 온스)
• 진, 보드카 또는 위스키와 같은 증류주 1 잔 (1.5 액량 온스)

음료를 가능한 한 단순하게 유지하십시오. 단 주스 나 리큐어를 첨가하지 마십시오. 탈수를 방지하기 위해 마실 수있는 물 한 잔을 근처에 두십시오.

살코기 먹기

육류에는 탄수화물이 포함되어 있지 않지만 식단에서 포화 지방의 중요한 공급원이 될 수 있습니다. 지방이 많은 고기를 많이 먹으면 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다.

당뇨병 전증이있는 경우 포화 지방과 트랜스 지방이 적은 식단이 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 지방이나 껍질이 눈에 띄는 고기는 피하는 것이 좋습니다.

다음과 같은 단백질 공급원을 선택하십시오.

• 껍질없는 닭
• 계란 대용품 또는 계란 흰자
• 콩과 콩류
• 두부 및 템페와 같은 대두 제품
• 대구, 넙치, 대구, 넙치, 참치 또는 송어와 같은 생선
• 옆구리 스테이크, 빻은 라운드, 안심, 지방을 제거하여 구운 등 살코기 쇠고기
• 게, 랍스터, 새우 또는 가리비와 같은 갑각류
• 피부없는 칠면조
• 저지방 그릭 요거트

매우 마른 고기는 약 0 ~ 1g의 지방과 온스당 35 칼로리입니다. 갈비와 같은 고지방 고기는 7g 이상의 지방과 온스당 100 칼로리를 함유 할 수 있습니다.

물을 많이 마시기

물은 건강한 식단의 중요한 부분입니다. 탈수를 방지하기 위해 매일 충분한 물을 마시십시오. 당뇨병 전증이있는 경우 물은 설탕이 든 탄산 음료, 주스 및 에너지 음료보다 더 건강한 대안입니다.

매일 마셔야하는 물의 양은 신체 크기, 활동 수준 및 거주하는 기후에 따라 다릅니다.

갈 때 소변의 양을 모니터링하여 충분한 물을 마시고 있는지 확인할 수 있습니다. 또한 색상을 기록해 둡니다. 소변은 옅은 노란색이어야합니다.

운동과 다이어트가 함께

운동은 건강한 생활 방식의 일부입니다. 당뇨병 전증이있는 사람들에게 특히 중요합니다.

NIDDK (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases)에 따르면 신체 활동 부족은 인슐린 저항성 증가와 관련이 있습니다. 운동은 근육이 포도당을 에너지로 사용하도록하고 세포가 인슐린과 함께 더 효과적으로 작동하도록합니다.

NIDDK는 최소 30 분 동안 일주일에 5 일 운동을 권장합니다. 운동이 힘들거나 지나치게 복잡 할 필요는 없습니다. 걷기, 춤추 기, 자전거 타기, 운동 수업 듣기 또는 좋아하는 다른 활동 찾기는 모두 신체 활동의 예입니다.

전 당뇨병 사슬 끊기

미국 성인 8,400 만명이 당뇨병 전증을 앓고있는 것으로 추정됩니다. 더 우려되는 것은 90 %가 자신의 상태를 모른다는 것입니다.

제 2 형 당뇨병으로 전환되기 전에 상태를 파악하려면 조기 의학적 개입이 중요합니다. 당뇨병 전증 진단을 받았다면 귀하와 담당 의사는 도움이 될 다이어트 계획을 개발할 수 있습니다.