임신 2기를 위한 완벽한 산전 요가 자세
콘텐츠
- 오픈 체어 트위스트
- 나무 자세
- 손에서 발로 서기
- 워리어 II
- 리버스 워리어
- 삼각형
- 트라이앵글 오블리크 챌린지
- 하향 개
- 고양이 소
- 수정된 차투랑가 푸시업
- 사이드 플랭크 무릎에서 팔꿈치까지
- 아이의 포즈
- 무릎 꿇는 활
- 영웅 포즈
- 검토 대상
두 번째 삼 분기에 오신 것을 환영합니다. 아기는 머리카락이 자라고(예, 정말!) 심지어 뱃속에서 스스로 운동을 하기도 합니다. 몸이 조금 더 많은 승객을 태우는 데 적응했지만 그 승객은 점점 커지고 있습니다! (아직 안 왔어요? 임신 첫 3개월 산전 요가 흐름을 시도해 보세요.)
임신 중 운동은 완전히 안전하고 많은 이점이 있지만, 변화하는 엄마가 될 몸에 가장 잘 맞도록 요가 흐름을 조정하는 몇 가지 특혜가 있습니다. 이 흐름, 의례 모양의 레지던트 요기인 Heidi Kristoffer는 임신의 기쁨(및 TBH, 고군분투)을 관리하고 다가오는 큰 날을 준비하는 데 도움이 되는 완벽한 포즈를 취합니다.
작동 방식: 흐름을 따라 Heidi를 따르거나 아래의 단계별 지침에 따라 자신의 속도로 진행하십시오. 반대쪽에서 흐름을 반복하는 것을 잊지 마십시오. 더 강렬한 운동을 찾고 계십니까? 이 임산부에게 안전한 태아 케틀벨 운동으로 다음 단계로 나아가십시오.
오픈 체어 트위스트
NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 나란히 놓고 손바닥이 앞을 향하게 하여 산 자세로 선다.
NS. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부려 의자 자세로 낮추고 무릎이 발가락보다 앞으로 나오지 않도록 합니다. 팔을 머리 위로, 이두근을 귀로 뻗습니다.
씨샵. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 상체를 왼쪽으로 비틀어 오른팔을 앞으로 뻗고 왼팔을 뒤로 쭉 뻗어 바닥과 평행을 이룹니다. 엉덩이와 무릎을 직각으로 유지하십시오.
NS. 숨을 들이마시면서 중앙으로 돌아온 후 반대쪽으로 비틀기를 반복합니다.
양쪽으로 3회 호흡을 반복합니다.
나무 자세
NS. 산 자세에서 체중을 왼발로 옮깁니다.
NS. 오른쪽 무릎을 옆으로 들어 올리고 손을 사용하여 편안한 곳에서 왼쪽 안쪽 허벅지에 오른쪽 발을 대십시오.
씨샵. 안정되면, 가슴 앞에서 기도자세로 손바닥을 함께 누르십시오.
3번 숨을 참습니다.
*초보자는 안전을 위해 벽이나 의자에 기대어 균형을 잡는 자세를 연습해야 합니다.
손에서 발로 서기
NS. 나무 자세에서 오른쪽 무릎을 들어 오른쪽 집게손가락과 중지로 오른쪽 엄지발가락을 잡습니다.
NS. 일단 안정되면 오른쪽 무릎이 똑바르지만 잠기지 않을 때까지 오른쪽 발을 눌러 옆으로 걷어차십시오.
씨샵. 편안하다면 왼팔을 옆으로 뻗습니다. 가슴을 들어올린 상태에서 머리의 정수리를 천장을 향해 뻗습니다.
3번 숨을 참습니다.
워리어 II
NS. 손에서 발로 서서 천천히 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발을 중앙으로 가져옵니다.
NS. 바닥에 닿지 않고 오른발로 크게 뒤로 물러나며 매트의 뒷면과 평행을 이루는 발로 워리어 II로 진입합니다. 왼쪽 발가락은 여전히 앞쪽을 가리키고 있으며 앞쪽 무릎은 90도 각도로 구부러져 있습니다.
씨샵. 가슴을 오른쪽으로 벌리고 왼팔을 앞으로 뻗고 오른팔을 뒤로 뻗어 바닥과 평행을 이룬다. 왼쪽 손가락 끝을 응시합니다.
3번 숨을 참습니다.
리버스 워리어
NS. 전사 II에서 앞 손바닥을 뒤집어 천장을 향하게 한 다음 위로 손을 뻗습니다. 상체를 뒤로 기울이고 오른손은 오른쪽 다리에 얹습니다.
NS. 나선형 가슴이 천장을 향해 열리고 왼팔 아래를 응시합니다.
3번 숨을 참습니다.
삼각형
NS. 역전사에서 앞다리를 곧게 펴고 몸통을 들어 올려 똑바로 서서 팔은 전사 II와 같이 뻗습니다.
NS. 엉덩이를 오른발 위로 뒤로 이동하고 몸통을 왼쪽 다리 위로 앞으로 뻗어 가슴을 오른쪽으로 엽니다.
씨샵. 왼손은 왼쪽 정강이, 블록 또는 바닥에 놓고 오른쪽 팔을 머리 위로 곧게 펴고 손가락 끝은 천장을 향하게 합니다.
3번 숨을 참습니다.
트라이앵글 오블리크 챌린지
NS. 삼각형 자세에서 오른팔을 앞으로 뻗고 이두근을 귀로 잡는다.
NS. 왼팔을 오른팔과 평행이 되도록 들어올려 상체를 같은 위치에 유지합니다.
3번 숨을 참습니다.
하향 개
NS. 삼각형 경사 챌린지에서 숨을 들이마시면서 뒤로 손을 뻗고 앞 무릎을 구부려 리버스 워리어를 1번 호흡합니다.
NS. 손을 앞으로 내밀어 수레바퀴를 돌려 왼발의 틀을 만든 다음 왼발을 오른발 옆으로 내딛습니다.
씨샵. 손바닥으로 누르고 엉덩이를 천장을 향해 들어 올리며 가슴을 정강이 쪽으로 눌러 아래쪽 개를 위해 거꾸로 된 "V"자 모양을 만듭니다.
3번 숨을 참습니다.
고양이 소
NS. 다운 도그에서 무릎을 바닥으로 내려 탁상 자세를 취하고 손과 무릎으로 균형을 잡고 어깨는 손목 위에 놓습니다.
NS. 숨을 들이마시며 배를 바닥으로 떨어뜨리고 머리와 꼬리뼈를 천장을 향해 들어올립니다.
씨샵. 숨을 내쉬며 천장을 향해 척추를 둥글게 만들고 머리와 꼬리뼈를 땅을 향해 떨어뜨립니다.
3~5회 호흡을 반복합니다.
수정된 차투랑가 푸시업
NS. 탁상 위치에서 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 무릎을 몇 인치 뒤로 밀어 시작합니다.
NS. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 갈비뼈 옆으로 곧게 구부리고 가슴을 팔꿈치 높이까지 낮추어 차투랑가 푸쉬업을 합니다.
씨샵. 숨을 내쉬면서 손바닥으로 눌러 가슴을 바닥에서 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
3~5회 호흡을 반복합니다.
사이드 플랭크 무릎에서 팔꿈치까지
NS. 수정된 푸시업 위치에서 체중을 왼쪽 손바닥과 왼쪽 무릎으로 옮기고 오른쪽 다리를 길게 뻗어 오른쪽 발이 바닥을 누르도록 합니다.
NS. 엉덩이를 들어 올린 상태에서 오른팔을 머리 위로 뻗고, 손끝은 천장을 향하게 하고, 가슴을 오른쪽으로 벌리고 천장을 응시합니다.
씨샵. 숨을 내쉬며 오른팔을 앞으로 뻗고, 이두박근을 귀로 잡고 오른발을 들어 올려 바닥에서 호버링하여 시작합니다.
NS. 숨을 내쉬며 오른팔과 오른다리를 구부려 팔꿈치와 무릎을 모은다.
3~5회 호흡을 반복한 다음 수정된 차투랑가 푸쉬업을 3~5회 실시합니다.
아이의 포즈
NS. 탁상에서 엉덩이를 뒤로 이동하여 무릎을 넓게 벌리고 몸통을 무릎 사이의 바닥 쪽으로 내립니다.
NS. 팔을 앞으로 뻗고 손바닥은 바닥에 눌립니다.
3~5회 숨을 참습니다.
무릎 꿇는 활
NS. 탁상에서 오른발 뒤꿈치를 왼쪽 둔부 쪽으로 차고 왼손으로 뒤로 뻗어 오른발 안쪽 가장자리를 잡습니다.
NS. 숨을 내쉬면서 오른발로 차고 가슴을 열고 천장을 향해 더 높이 뻗습니다. 시선을 정면으로 유지합니다.
3~5회 숨을 참습니다.
영웅 포즈
NS. 탁상에서 엉덩이를 다시 발로 옮기고 높이 앉습니다.
NS. 편안한 곳에서 손을 쉬십시오.
3~5회 숨을 참습니다.
검토 대상
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